Если вы когда-нибудь спрашивали кого-нибудь, как быть здоровым, вы, вероятно, слышали такой совет: придерживайтесь здоровой диеты. Но на самом деле, что это вообще значит? Если вы спросите многих последователей модной кетогенной диеты, это означает отказ от сладкого картофеля и киноа в пользу сыра и кокосового масла. Для другого человека это может означать любой ценой избегать сладких продуктов, таких как мороженое и конфеты. И кто-то другой может посоветовать вам избегать всех молочных продуктов и глютена. Проблема в том, что эти разговоры о том, что действительно полезно для здоровья, могут вызвать большую путаницу, не говоря уже о том, что побудят людей пробовать неустойчивые и излишне ограничительные диеты во имя здоровья. Если это вы, то не нужно смущаться: просто испытайте облегчение, узнав, что здоровое питание намного проще, чем вы думаете. СВЯЗАННЫЕ С: Полное руководство по MyPlate. Здоровые и нездоровые привычки питания: в чем разница? «То, что я предлагаю клиентам, — это диета из цельных продуктов, то есть есть продукты, максимально приближенные к их первоначальной форме», — говорит Алисия Гэлвин, доктор медицинских наук, которая живет в Далласе. По ее словам, когда пища подвергается обработке или рафинированию, она лишается большей части клетчатки, витаминов и минералов, а вместо них часто добавляются консерванты. Растительный рацион – это правильный путь. «Исследования показывают, что люди, которые потребляют больше растительной пищи, имеют меньший риск развития всех хронических заболеваний», — говорит Хеллер. Показательный пример: исследование, опубликованное в августе 2019 года в Журнале Американской кардиологической ассоциации, показало, что люди, которые придерживаются растительного режима питания, имеют на 16 процентов меньший риск развития сердечных заболеваний, возможно, потому, что эти диеты, как правило, включают больше сердечно-сосудистых заболеваний. здоровую клетчатку и питательные вещества, такие как калий, при этом ограничивая потребление насыщенных жиров и холестерина. Определение растительного питания может варьироваться, но может включать веганство (без продуктов животного происхождения), сыроедение (без продуктов животного происхождения, только сырая пища), вегетарианство (без мяса) или даже флекситарианство (большую часть времени вегетарианство). Еще ключевой момент: развитие счастливых отношений с едой. «Еда — не враг», — говорит Гэлвин. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что вам не следует есть, подумайте о том, что вы можете добавить в свою тарелку, чтобы улучшить ваше здоровье, например, орехи, содержащие полезные для сердца мононенасыщенные жирные кислоты, или малину, богатую клетчаткой и антиоксидантами. СВЯЗАННЫЕ С: 9 научных преимуществ растительной диеты. Почему мне следует выбирать здоровую пищу? Еда — один из важнейших инструментов для хорошей и долгой жизни, — говорит Гэлвин. Здоровая диета может помочь предотвратить болезни «В Соединенных Штатах основные причины смерти связаны с хроническими заболеваниями, возникающими из-за нездорового образа жизни», — говорит она. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), курение, плохое питание, отсутствие физических упражнений и чрезмерное употребление алкоголя являются основными причинами хронических заболеваний, включая болезни сердца, рак и диабет. Выбор продуктов питания влияет на ваше психическое здоровье. Не только наше физическое здоровье может улучшиться, если мы уделяем приоритетное внимание здоровому питанию. Исследования показывают, что выбор продуктов питания также влияет на психическое здоровье. В обзоре, опубликованном в июле 2016 года в журнале Clinical Nutrition Research, авторы исследования сообщают, что диета, богатая витаминами и минералами, связана с более низким риском психических расстройств, включая тревогу, депрессию и синдром дефицита внимания/гиперактивности (СДВГ). Соблюдайте здоровую диету, и вы сможете похудеть. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), избыточный вес или ожирение связаны с повышенным риском возникновения этих заболеваний, поэтому потеря веса может быть важна, если у вас высокий индекс массы тела (ИМТ). К счастью, по данным клиники Майо, соблюдение качественной диеты, при которой вы уделяете внимание размерам порций, также может помочь вам достичь здорового веса. Еще одна часть головоломки: осознанное питание. Прекратите есть, когда вы сыты, и не ешьте слишком быстро или по эмоциональным причинам, - отмечает Мэйо. СВЯЗАННЫЙ: Как провести «сухой январь» в любой месяц года. Почему мне следует стремиться к здоровому образу жизни? В целом, польза от здорового образа жизни огромна. «Со временем, когда вы принимаете здоровые решения в отношении еды, у вас снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака, диабета 2 типа, ожирения и даже тревоги и депрессии. У вас будет больше энергии, вы будете чувствовать себя лучше и, возможно, даже будете в лучшем настроении каждый день», — говорит Саманта Хеллер, доктор медицинских наук, старший клинический диетолог в NYU Langone Health в Нью-Йорке. Опять же, все зависит от продолжительности и качества вашей жизни. В обзоре, опубликованном в июне 2017 года в Американском журнале клинического питания, было обнаружено, что здоровое питание снижает риск ранней смерти по любой причине на 56 процентов. Исследователи определили здоровую диету как диету, в которой основное внимание уделяется употреблению в пищу цельнозерновых продуктов, овощей, фруктов, орехов и рыбы. С другой стороны, более высокое потребление красного или обработанного мяса увеличивает риск ранней смерти в два раза.
СВЯЗАННЫЕ С: 5 советов, как получить достаточное количество фруктов и овощей. Как улучшить и изменить свои привычки в еде. Если ваша цель — питаться более здоровой пищей, мысль о том, что вам нужно сразу изменить свои привычки в еде, может показаться ошеломляющей. Вот шесть советов, как начать. 1. Составьте план своей новой здоровой диеты. «Первый шаг — разработать конкретный и конкретный план действий», — говорит Хеллер. Например, завтра утром, когда придет время завтракать, запланируйте отказаться от сэндвича на завтрак из фаст-фуда и съесть дома кусок цельнозернового тоста с арахисовым маслом. 2. Экономьте деньги на обед. У того, чтобы принести обед в школу или на работу, есть несколько преимуществ. Это хороший способ сэкономить деньги и израсходовать то, что есть в доме, и, скорее всего, он будет более питательным. Хеллер предлагает один простой способ сделать это: собрать остатки вчерашнего ужина. 3. Держите нездоровую пищу подальше от глаз. Очистите свою кладовую и холодильник от всей нездоровой еды и начните думать о том, чтобы на кухню попадали только полезные продукты. Таким образом, у вас будет больше шансов питаться здоровой пищей и гораздо меньше шансов съесть вредную пищу. Составьте список покупок, чтобы вы могли купить все овощи, фрукты и другие продукты растительного происхождения, которые вам понадобятся на следующие три дня, — говорит Хеллер. СВЯЗАННЫЙ: Полное руководство по диете для более здорового и менее стрессового состояния. 5. Делайте маленькие шаги. Ставьте небольшие, выполнимые цели, — говорит Гэлвин. Например, на этой неделе вы собираетесь съесть еще три порции овощей. Как вы можете это сделать? Возможно, это произойдет, если всего три вечера на этой неделе добавить к ужину еще одну порцию овощей. Или вы собираетесь приготовить на обед одно блюдо на основе бобов, например перец чили, только один раз на этой неделе. 6. Заведите дневник, чтобы следить за выбором продуктов питания. Дневник питания — это один из способов питаться здоровее, — говорит Хеллер. Это не отслеживание калорий или углеводов — вместо этого записывание своих пищевых привычек поможет вам лучше понять, почему вы едите. Достижение этой основной причины является важным шагом на пути к изменению поведения. Например, вы пришли домой после работы и съели чипсы и сальсу, пока готовили ужин. Просмотр дневника питания может помочь вам понять, что это произошло потому, что вы пропустили завтрак и съели небольшой обед в спешке — вы были очень голодны, когда вернулись домой, и не могли дождаться! СВЯЗАННЫЙ: 10 самых известных причудливых диет всех времен. Формирование привычек здорового питания у детей. Если вы озадачены тем фактом, что Джуниор заявил, что ненавидит брокколи после того, как она ему понравилась на прошлой неделе, или что он находит что-нибудь, кроме куриных наггетсов или упакованных макарон Если сыр не является оскорбительным, вы будете рады узнать, что вам не нужно навязывать своему ребенку привычки здорового питания. Что работает лучше? Смоделируйте эти здоровые привычки сами. «Дом — это место, где мы можем оказать наибольшее влияние на то, что едят наши дети», — говорит Хеллер. Это означает, что они должны участвовать в покупке и приготовлении продуктов питания в соответствии с их возрастом. Сделайте полезную для них еду доступной, поставив яблоки и апельсины в миску на кухонном столе; дайте им разнообразную еду, чтобы они могли перекусить, когда они вернутся домой из школы, и они от природы голодны (морковь, эдамаме); и постарайтесь устроить семейный ужин вместе. Последний пункт особенно важен. Согласно исследованию, опубликованному в ноябре 2018 года в JAMA Network Open, семьи, которые едят вместе, обычно придерживаются более здоровой диеты, включая больше фруктов и овощей и меньше еды быстрого приготовления и еды на вынос. СВЯЗАННЫЙ: Что означает ИМТ вашего ребенка для его или ее здоровья? Какие здоровые продукты следует есть каждый день? Существует так много здоровых продуктов, и вы можете выбирать те, которые вам нравятся, не беспокоясь о последних «суперпродуктах». Помните: «Нет плохих фруктов, овощей, орехов, семян, бобовых или цельного зерна. Они все хороши, и нет ни одного волшебного», — говорит Хеллер. Вот несколько бесспорно полезных продуктов, которые следует включать в свой рацион и перекусы: Фрукты Ягоды, бананы, цитрусовые, манго, киви, яблоки, дыни Овощи Листовая зелень, такая как капуста, руккола и листовая капуста; перец; морковь; сладкая картошка; гриб; тыква Бобовые Бобовые, чечевица, сушеный горох, хумус Цельнозерновые Коричневый рис, дикий рис, цельнозерновой хлеб, киноа, амарант, просо, булгур Орехи и семена Миндаль, фисташки, кешью, грецкие орехи, семена чиа, семена льна, конопли, подсолнечника, Семена тыквы СВЯЗАННО: 10 лучших растительных источников белка. Какие диеты способствуют сбалансированному питанию? По словам Хеллера, более устойчивым подходом является соблюдение диеты, которая способствует сбалансированному питанию, а не модной диете, которая устанавливает несколько правил и ограничений и, возможно, сокращает целые группы продуктов. К ним относятся средиземноморская диета, диета DASH, диета MIND (комбинация DASH и средиземноморской диеты, ориентированная на полезные для мозга продукты, помогающие предотвратить болезнь Альцгеймера), а также вегетарианская диета (если вы решите избегать мяса). СВЯЗАННЫЕ: США
Лучшие и худшие диеты 2020 года по версии News & World Report И последнее о важности здорового питания. Наполнение тарелки растительными продуктами, такими как овощи, фрукты, бобовые, орехи, семена и цельнозерновые продукты, поможет защитить ваш организм от хронических заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых. болезни и диабет. Избегайте причудливых диет, которые недолговечны и неустойчивы. «Миссия нашего тела — поддерживать нашу жизнь», — говорит Хеллер. «Мы можем помочь нашему организму в этом, снабжая его питательными веществами, необходимыми для поддержания его здоровья, чтобы вы могли чувствовать себя прекрасно каждый день».

Read More