Когда вы жаждете теплой и приятной еды, мало что может быть лучше, чем тарелка макарон с сыром. Самая вкусная еда, насыщенная углеводами, — макароны с сыром — всегда доставляла удовольствие. Оказывается, вы можете сдерживать вину — есть способы сделать макароны с сыром более полезными для здоровья. Хотя сыр имеет плохую репутацию из-за насыщенных жиров и высокого содержания натрия, большинство сыров являются хорошими источниками белка и кальция, сообщает Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чана. Некоторые исследования показали, что употребление сыра может иметь и другие преимущества. Согласно одному исследованию, сыр был продуктом, наиболее тесно связанным со снижением риска возрастных когнитивных проблем: люди, которые ели сыр ежедневно, с течением времени получали самые высокие результаты в тестах на интеллект. И что удивительно, согласно метаанализу, потребление молочного жира, такого как тот, который содержится в сыре, на самом деле было связано с несколько сниженным риском сердечно-сосудистых заболеваний. А что насчет макарон? Что ж, замена любых рафинированных белых макарон на цельнозерновые сорта принесет вам больше клетчатки, и сейчас на рынке также есть множество альтернативной лапши. Но это только начало. «Вы можете сделать макароны с сыром более питательной и сбалансированной едой, не жертвуя при этом вкусом», — говорит Джули Эндрюс, MS, RDN, зарегистрированный врач-диетолог из Рокфорда, штат Мичиган, и владелица The Healthy Epicurean. «Паста, соус и добавки могут быть оптимизированы, чтобы обеспечить больше витаминов, минералов, клетчатки и белка с меньшим количеством насыщенных жиров и натрия». Главное — искать простые способы повысить питательную ценность этого уютного блюда, сохраняя или даже усиливая все его заветные вкусы. Используйте следующие простые замены и дополнения, чтобы сделать эту еду более здоровой и сытной — как в приведенном ниже рецепте, который включает в себя все из них. Что может быть утешительнее этого?
1. Прежде всего: мыслите нестандартно. Само собой разумеется, что вам захочется отказаться от упакованных продуктов с их очищенными зернами и ультраобработанным сырным порошком или соусом. В то время как упакованные макароны с сыром требуют очень мало умственных способностей или кулинарной смекалки, сочетание макарон из рафинированной муки, ультраобработанного сырного соуса и удивительного количества натрия — более 700 миллиграммов (мг) на порцию чашки — которое входит в состав популярных брендов, выиграло. не оставлю вам много еды на тарелке. «Приготовление макарон с сыром самостоятельно позволяет вам контролировать, какие ингредиенты в него входят, а какие нет», — говорит Эндрюс. В конце концов, по ее словам, это дает вам более питательную и сбалансированную еду. Наш рецепт, приведенный ниже, с использованием более полезных ингредиентов показывает, насколько легко можно приготовить вкусные и питательные макароны с сыром, сделанные своими руками, менее чем за 30 минут. СВЯЗАННЫЕ С: 5 сыров, которые можно есть на кето-диете 2. Сделайте альтернативную лапшу своей основой Ищете более стойкую еду, которая поможет вам дольше чувствовать сытость? Затем, когда возникает тяга к макаронам с сыром, начните с варки беззерновой пасты в форме локтя или в форме ракушки, приготовленной из бобовых, таких как нут или чечевица. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), порция обычных пшеничных макарон весом 2 унции (унция) содержит около 7 граммов (г) белка и 2 г клетчатки, тогда как такое же количество лапши на основе бобовых имеет лишнее значение. миля с до 13 г белка и 6 г клетчатки. Одно исследование показало, что только 7,4 процента взрослых американцев соблюдают рекомендуемую Институтом медицины суточную норму потребления клетчатки, которая составляет 14 г клетчатки на 1000 калорий. Таким образом, макароны на основе бобовых могут быть простым способом облегчить вам достижение дневной нормы клетчатки. Текстура и вкус этих безглютеновых макаронных изделий значительно улучшились, поэтому, пока вы будете следовать инструкциям по приготовлению на упаковке, никто не узнает, что вы сделали эту скрытую замену. Еще один способ повысить питательную ценность ваших макарон с сыром (или любого другого блюда из макарон), если на то пошло, — это использовать макароны, приготовленные из 100 процентов цельного зерна, например цельнозерновой муки. «Эти варианты содержат больше клетчатки, полезных жиров и других питательных веществ, поскольку зародыши и отруби из исходного зерна все еще присутствуют», — говорит Эндрюс. Напротив, объясняет Эндрюс, из макарон, приготовленных из рафинированной белой муки, удалены отруби и зародыши (где вы найдете большую часть клетчатки и питательных веществ), оставляя после себя крахмалистый эндосперм. Исследование показало, что замена ежедневных порций рафинированных зерен цельнозерновыми может снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая уровни общего холестерина и холестерина ЛПНП («плохого»), а также количество триглицеридов в крови. Если ваши вкусовые рецепторы не готовы полностью перейти на цельнозерновые макароны, вы можете облегчить себе задачу, приготовив половину цельнозерновых и половину обычных макарон. 3. Замените порцию сыра йогуртом. Сыр, несомненно, является важной причиной того, почему макароны с сыром такие вкусные и полезные. И, по словам Эндрюса, это может быть способом потреблять больше некоторых важных питательных веществ, таких как белок, кальций, цинк и витамин B12. «Однако это источник насыщенных жиров, поэтому следует помнить о том, сколько вы их употребляете», — говорит она.
Вы должны знать, что, безусловно, можно приготовить более полезные макароны с сыром и при этом сохранить их такой же насыщенный, сливочный и «сырный» вкус, как и классические. Как? Эндрюс советует начать с использования сыров с более ярким вкусом, таких как выдержанный острый чеддер и грюйер, чтобы вы могли использовать меньшие порции, не чувствуя, что вы экономите на вкусе. Так что, пожалуйста, никакой Вельветы. Добавление небольшого количества тертого пармезана усилит вкус умами конечного блюда. Также поэкспериментируйте, заменяя часть сыра густым греческим йогуртом. Вы сократите количество жирных калорий, а также придадите блюду из пасты немного пикантности. По оценкам Министерства сельского хозяйства США, порция простого 2-процентного греческого йогурта на 1 чашку содержит около 179 калорий и 3 г насыщенных жиров, что отличается от 461 калории и 22 г насыщенных жиров в том же количестве тертого сыра чеддер. . Более того, есть бонус в виде некоторых полезных для кишечника пробиотиков. Если ваш рецепт требует 2½ стакана тертого сыра, вы можете облегчить ситуацию, используя 1½ стакана сыра и 1 стакан обезжиренного или 2-процентного простого греческого йогурта. Skyr, бренд традиционного исландского йогурта, является еще одним вариантом замены, который такой же густой, как греческий сорт, но менее острый. Возможно, вам придется сократить количество молока (например, с 1½ стакана до 1 стакана), если вы обнаружите, что рецепт получается слишком жидким. СВЯЗАННЫЕ С: 10 более полезных для здоровья вариантов классического сэндвича с сыром на гриле 4. Попробуйте альтернативы молоку. Сырный соус часто требует цельного молока или сливок для фирменного гладкого послевкусия. Но не бойтесь экспериментировать, заменяя их безмолочными продуктами, такими как кешью или миндальное молоко. Хотя в них зачастую меньше белка, чем в молочном молоке, в них также значительно меньше калорий и жиров. По данным Министерства сельского хозяйства США, каждая чашка цельного молока содержит 149 калорий и 8 г жира, тогда как эквивалентный объем миндального молока содержит 39 калорий и 2,5 г жира. У вас все равно получится сливочный соус, но теперь с приятным слегка ореховым вкусом. И большинство брендов в наши дни обогащены кальцием и витамином D. Просто обязательно используйте несладкие простые версии, поскольку макароны с сыром со вкусом ванили или шоколада ни у кого нет в списке желаний. 5. Добавьте ярких красок с овощами. Макароны с сыром не должны быть такими монохромными. Сырная лапша — отличный вариант для самых разных красочных овощей. Добавление овощей к продуктам, которые вы уже едите, например, к макаронам и сыру, — это простой способ добавить еще одну порцию питательных веществ в свой день и в день ваших детей, если это необходимо. Одно исследование показало, что три ежедневные порции овощей (и две порции фруктов) связаны со снижением общего риска смертности и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, рака и респираторных заболеваний. «Добавьте этот шаг при приготовлении макарон с сыром, и вы добавите больше клетчатки, витаминов и минералов, которые необходимы ежедневно, чтобы помочь нашему организму функционировать наилучшим образом и снизить риск хронических заболеваний», — говорит Эндрюс. Увеличьте питательность без особых усилий, добавив молодой шпинат, тертую морковь, приготовленные на пару соцветия брокколи или спаржу, кусочки жареного красного перца, замороженный горошек, тертую брюссельскую капусту, помидоры черри или жареные грибы. «Вы также можете поджарить свежие овощи и добавить их в макароны с сыром в конце», — предлагает Эндрюс. Это может быть свекла, сладкий картофель, морковь или цветная капуста. Эндрюс также большой поклонник пакетов с замороженными овощами, приготовленными на пару, для использования в макаронах с сыром. Или возьмите пакет замороженной цветной капусты или брокколи с рисом и добавьте их в сырное блюдо, что сократит объем подготовительных работ. Хотите стать суперподлым? Эндрюс говорит, что вы можете сократить количество калорий, заменив часть сыра сливочным пюре из вареных овощей, таких как орехи, сладкий картофель или консервированная тыква. 6. Употребляйте еще больше белка (то есть постного) Точно так же, как макароны с сыром хорошо сочетаются со многими видами овощей, они также приветствуют разнообразные нежирные белки, чтобы сделать их более сбалансированной едой. По данным Министерства сельского хозяйства США, белок важен для восстановления и построения тканей организма, в том числе мышц, и мы должны получать его в достаточном количестве при каждом приеме пищи. Употребление его с углеводами, такими как макароны, может помочь смягчить скачок сахара в крови во время еды, потому что белок переваривается медленнее, чем углеводы. По этой причине белок может быть особенно важен для людей с диабетом 2 типа. Простые и полезные белковые добавки включают консервированный тунец, копченый лосось, нарезанную свиную вырезку на гриле, жареную курицу, консервированную фасоль, консервированные копченые мидии, раскрошенный и обжаренный темпе, приготовленный фарш из индейки и чечевицу. СВЯЗАННЫЕ С: 10 приятных рецептов пасты, которые действительно полезны для вас 7. Используйте усилители вкуса, такие как специи. Чтобы по-настоящему пройти дистанцию ​​с новыми улучшенными макаронами с сыром, совершите набег на ящик для специй. Практически не содержащие калорий такие продукты, как копченая паприка, итальянские приправы, порошок чили, порошок горчицы и даже порошок карри, могут усилить вкус вашего сырного соуса.
Более того, одно исследование показало, что у взрослых, которые приправляли пищу чуть более 1 чайной ложки трав и специй в течение четырех недель, было более низкое кровяное давление по сравнению с теми, кто придерживался той же диеты с меньшим количеством приправ. (Исследование частично финансировалось Научным институтом Маккормика.) Еще один трюк — смешать жареный чеснок с соусом. Если вы поклонник соленого вкуса оливок, добавьте и их. Свежие травы, в том числе петрушка и кервель, станут ярким завершением. Полезный рецепт макарон с сыром в одной кастрюле. Эта улучшенная версия макарон с сыром представляет собой более легкий и более ароматный эквивалент классической комфортной еды. На 4 ингредиента 8 унций макаронных изделий в форме локтя или ракушки (на основе бобовых или 100% цельнозерновых) 2 ст. черный перец 1 стакан несладкого миндального молока или молока из кешью 1 стакан простого 2-процентного греческого йогурта 1½ стакана тертого острого сыра чеддер 1/3 стакана тертого пармезана (по желанию) 4 стакана молодого шпината 1 стакан нарезанного жареного красного перца 1½ стакана разрезанных пополам помидоров черри 1/3 чашка нарезанных оливок каламата (по желанию) Приготовление Приготовьте макароны в большой кастрюле с подсоленной водой в соответствии с инструкциями на упаковке. Слейте воду и отложите в сторону. Верните кастрюлю на огонь, отрегулируйте огонь до среднего и добавьте сливочное масло. Как только масло растает, добавьте муку и постоянно взбивайте в течение 30 секунд или пока смесь не станет светло-коричневой. Добавьте специи и молоко; взбивайте, пока ингредиенты не смешаются. Добавьте греческий йогурт и взбивайте, пока смесь не станет однородной и гладкой (не кипятите). Уменьшите огонь и добавьте сыр чеддер и пармезан, если используете. Перемешивайте, пока сыр не расплавится. Добавьте приготовленные макароны и перемешайте, чтобы они покрылись слоем. Добавьте шпинат и нагревайте, пока зелень не завянет. Добавьте жареный красный перец, помидоры черри и оливки, если используете. Пищевая ценность одной порции: 373 калории, 17 г жиров (9 г насыщенных жиров), 21 г белков, 34 г углеводов, 7 г клетчатки, 4,5 г сахара (0 г добавленного сахара), 565 мг натрия.

Read More