Если у вас анкилозирующий спондилит, вы можете подумать, что физические упражнения — это последнее, что вам следует делать. Тем не менее, поддержание физической активности может быть одним из лучших способов справиться с такими симптомами анкилозирующего спондилита, как боль и скованность. «Упражнения помогут снизить уровень боли, повысить подвижность и равновесие, а также улучшить общее качество жизни и здоровья», — говорит Родни Техрани, доктор медицинских наук, директор отделения ревматологии Медицинского центра Университета Лойолы в Мэйвуде, штат Иллинойс. «Я рекомендую физические упражнения всем моим пациентам с анкилозирующим спондилитом, которые могут их переносить». Независимо от того, предпочитаете ли вы ежедневную прогулку или регулярное плавание, важно каждую неделю выполнять упражнения с низкой нагрузкой. Не знаете, с чего начать? Вот девять отличных вариантов упражнений для людей, страдающих болезнью Бехтерева: Простая ежедневная растяжка — один из лучших способов поддержать свое тело при болезни Бехтерева.
Прогулка Тем, кто может безопасно заниматься спортом, доктор Техрани рекомендует занятия с низкой нагрузкой, такие как ходьба. Деформации суставов, сросшиеся суставы, дезинформация и страх получить травму могут отбить у некоторых людей желание заниматься спортом, говорит Тегерани, но ходьба — отличный способ облегчить физическую активность. Начинайте с коротких, 5-10-минутных прогулок, а затем переходите к почти ежедневным прогулкам по крайней мере по 30 минут за раз, советует Американская ассоциация спондилита. (Чтобы быть в безопасности, сначала проконсультируйтесь с врачом.)
Погружайтесь в воду. С помощью упражнений с низкой нагрузкой, таких как плавание и водная аэробика, вы можете получить пользу для сердца и мышц от таких занятий, как бег, сводя при этом к минимуму риск боли в суставах. «Плавание особенно полезно, потому что оно практически не оказывает давления на суставы», — говорит Виктор Шен, терапевт, директор физиотерапии в медицинском центре Kaiser Permanente в Лос-Анджелесе в Калифорнии. Если возможно, выберите занятия два раза в неделю, предназначенные для людей с артритом, в местном бассейне Y или общественном бассейне. Для дополнительного ухода за суставами найдите подогреваемый или закрытый бассейн.
Укрепите мышцы Программа силовых тренировок может помочь укрепить мышцы, одновременно снимая нагрузку с суставов. Вы можете использовать легкие свободные веса, тренажеры, предметы домашнего обихода, такие как консервы, или просто вес собственного тела. Силовые упражнения могут выполнять двойную функцию. Например, упражнения на планке могут проработать сразу несколько групп мышц, включая мышцы живота, спины и груди. «Просто начинайте медленно, постепенно увеличивая количество повторений и время удержания каждой позиции», — рекомендует Фонд артрита. Физиотерапевт или личный тренер может показать вам, как безопасно и правильно выполнять силовые упражнения.
Попробуйте Тай Чи. Эта древняя китайская практика, основанная на осознанных, контролируемых движениях и дыхании, является отличным вариантом для людей, страдающих анкилозирующим спондилитом. По данным Национального центра дополнительного и интегративного здоровья, тай-чи не только помогает людям улучшить баланс и устойчивость, но также может помочь облегчить боль в спине. Найдите аккредитованного инструктора, который научит вас правильному выполнению движений. «Важно совмещать упражнения и двигать телом по-разному», — говорит Шен.
Займитесь йогой Если вы новичок в тренировках, начните с йоги для начинающих. По данным Фонда артрита, йога может помочь облегчить боль, повысить гибкость и улучшить подвижность суставов, ослабленных болезнью Бехтерева, и при этом улучшить ваше психическое здоровье. Шен также советует отказаться от менталитета «нет боли — нет выгоды». «Людям с анкилозирующим спондилитом следует начинать медленно и знакомиться с движениями и позами, прежде чем увеличивать трудности», — говорит он. Начните с легкой и продолжительной растяжки, а затем переходите к более сложным позам. Старайтесь заниматься йогой хотя бы несколько дней в неделю.
Растягивайтесь ежедневно. Нет времени на спортзал? Просто растянитесь. «Мы проводим больше времени, сидя перед компьютерами или пользуясь смартфонами в сутулой позе», — говорит Шен. «Растяжка спины улучшит гибкость и облегчит поддержание хорошей осанки». По мере прогрессирования анкилозирующего спондилита может возникнуть постоянное сгибание шеи и спины. «Сидя в хорошей позе и растягивая шею, верхнюю часть спины и плечи, можно сохранить гибкость и нейтрализовать негативные последствия сидения перед компьютером», — добавляет он. Попробуйте растягиваться несколько раз в течение дня по несколько минут за раз.
Практикуйте пилатес Для растяжки и укрепления пилатес не имеет себе равных. Эта дисциплина упражнений фокусируется на медленных, контролируемых движениях, которые укрепляют корпус, и новичкам легко ее модифицировать. «Пилатес отлично подходит для развития силы и стабилизации корпуса, что может облегчить боль в спине у людей с болезнью Бехтерева и увеличить их силу и гибкость», — говорит Шен.
Кроме того, люди, страдающие анкилозирующим спондилитом, часто чувствуют скованность, поэтому развитие силы корпуса поможет противостоять этой скованности.
По словам Шэня, езда на велосипеде — еще одно отличное аэробное упражнение для людей с болезнью Бехтерева. Независимо от того, ездите ли вы на велосипеде на открытом воздухе или используете стационарную модель в тренажерном зале, езда на велосипеде тренирует ваше сердце и мышцы, не напрягая суставы. Это также отличный способ разнообразить свой распорядок дня. Вы можете чередовать езду на велосипеде, ходьбу, плавание и другие упражнения с низкой нагрузкой, которые полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы. «Тело приучается к определенным движениям, поэтому изменение режима дня может помочь увеличить силу и гибкость», — говорит Шен.
Устройте танцевальную вечеринку. Хотите сделать занятия спортом еще веселее? Запишитесь на занятия танцевальной аэробикой, такой как зумба, хип-хоп или танец живота. Танец может обеспечить тренировку сердечно-сосудистой системы, которая сжигает калории и помогает избавиться от нежелательных килограммов. С некоторыми модификациями, если это необходимо, он в целом безопасен для людей с анкилозирующим спондилитом. Но поскольку многие из этих занятий могут проходить в быстром темпе, поначалу делайте это медленно, предлагает Фонд артрита. Двигайтесь в удобном для вас темпе и обязательно ограничьте повторяющиеся движения, чтобы не напрягать какие-либо части тела.

Read More