Марганец и магний могут выглядеть как неправильное написание друг друга, но это не одно и то же. «Эти два питательных вещества являются минералами», — говорит дипломированный диетолог Эмбер Соммер, RDN, LD. «Вы даже можете найти их во многих одних и тех же продуктах, таких как орехи и бобовые. Но марганец и магний играют в вашем организме разную роль».

Зоммер объясняет разницу между марганцем и магнием, какие продукты их содержат, сколько каждого из них вам нужно — и что произойдет, если вы получите слишком много или слишком мало.

В чем разница между марганцем и магнием?

Марганец и магний — минералы, которые встречаются в периодической таблице элементов. (Помните тот плакат из школьного курса химии?) Они также являются важными минералами, а это значит, что вы должны получать их с пищей, и важно получать достаточное количество каждый день.

«Эти питательные вещества играют разную роль в вашем организме», — говорит Соммер. «И вам нужно их разное количество. Ваша ежедневная потребность в магнии немного превышает ежедневную потребность в марганце».

Что такое марганец?

Марганец — это микроэлемент или микроминерал, а это означает, что вам не нужно его много. Тем не менее, очень важно получать его в достаточном количестве, поскольку оно требуется вашему организму для множества различных процессов.

«Возможно, вам не понадобится много марганца по сравнению с другими питательными веществами, но его воздействие огромно», — говорит Соммер. «Он играет роль практически во всех химических процессах в организме, о которых только можно подумать».

Например, марганец вам нужен для:

Свертывание крови и заживление ран.

Формирование костной ткани.

Помогаем вашей репродуктивной системе работать хорошо.

Функция иммунной системы.

Метаболизм (переработка) аминокислот, углеводов, холестерина и глюкозы (сахара).

Исследования показывают связь между диабетом и уровнем марганца в крови. Интересно, что исследование предполагает, что уровень марганца может быть «золотой серединой». У людей с диабетом 2 типа уровень марганца, скорее всего, слишком низкий или слишком высокий — отличный пример того, что больше не всегда лучше.

Продукты, богатые марганцем

Марганец можно найти в некоторых здоровых продуктах. Хорошие источники включают в себя:

Напитки , такие как черный чай и кофе.

Фрукты и овощи, включая чернику, ананас, шпинат и тыкву.

Бобовые, к которым относятся нут, чечевица, арахис и соевые бобы.

Орехи и семена, например фундук, орехи пекан и кунжут.

Моллюски, в том числе моллюски, тихоокеанские устрицы и мидии.

Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, овсянка и цельнозерновой хлеб.

Сколько марганца вам нужно?

Национальные институты здравоохранения (NIH) рекомендуют взрослым употреблять от 1,8 до 2,3 миллиграммов (мг) марганца в день.

«Дефицит марганца встречается редко», — отмечает Соммер. «Большинство людей получают достаточное количество еды. Например, если вы съедите полстакана овсянки, один кусок цельнозернового хлеба и полстакана коричневого риса, вы восполните дневную потребность в марганце».

Но в тех редких случаях, когда вы не получаете достаточного количества пищи, — продолжает она, — у вас повышается риск возникновения проблем со здоровьем, таких как проблемы с обменом веществ, предменструальный синдром и слабость костей. Дефицит марганца также может повлиять на рост детей». Если вас беспокоит уровень марганца, обратитесь к своему врачу.

Можете ли вы получить слишком много марганца?

«Если вы получаете марганец только с пищей, вам не нужно беспокоиться о том, что вы получите его слишком много», — говорит Соммер. Но если вы принимаете добавки с марганцем, есть вероятность, что вы потребляете токсичные (очень опасные) количества.

«Если вы принимаете несколько добавок, проверьте этикетки, чтобы узнать, какие из них содержат марганец и в каком количестве», — советует она. «Хотя марганец не так часто встречается в добавках, как некоторые другие витамины и минералы, вам все равно следует знать его общее количество. С помощью добавок легко перегрузить себя определенными питательными веществами».

Что такое магний?

Магний также является минералом, но не микроэлементом, таким как марганец. Вам нужно немного больше магния. Считается микроэлементом.
Но, как и марганец, ваш организм использует магний в сотнях различных процессов.

Магний необходим для таких функций, как:

Контроль артериального давления.

Контроль уровня сахара в крови.

Здоровье костей.

Создание энергии.

Регуляция сердечного ритма.

Функции мышц и нервов.

Синтез белка (клетки производят белки).

Большинство людей получают достаточно марганца, но с магнием ситуация другая. По данным НИЗ, многие люди в США не получают достаточного количества магния с пищей. Пожилые люди, которым при рождении назначен мужской пол, и подростки, скорее всего, имеют дефицит. Однако люди, которые получают магний через добавки, обычно имеют его в избытке.

Что произойдет, если вы не получаете достаточно магния? «У вас может не быть никаких признаков низкого содержания магния, особенно поначалу», — говорит Зоммер. «Но со временем у вас могут развиться серьезные проблемы со здоровьем, включая проблемы с сердцем и судороги». Поговорите со своим врачом о том, чтобы сдать анализ крови для проверки уровня магния, особенно если вам больше 60 лет или у вас есть такие симптомы, как проблемы с сердечным ритмом или усталость.

Продукты, богатые магнием

Магний можно найти во многих различных продуктах. Примеры лучших источников:

Темно-листовая зелень, например листовая капуста, шпинат и мангольд.

Молочные продукты и их заменители, включая молоко, соевое молоко и йогурт.

Рыба, мясо и птица, включая куриную грудку, палтус, говяжий фарш и лосось.

Фрукты и овощи, например яблоки, авокадо, бананы, брокколи и картофель.

Бобовые, включая черную фасоль, эдамаме (соевые бобы), фасоль и лимскую фасоль.

Орехи и семена, такие как миндаль, кешью, семена чиа, семена льна и тыквы.

Можете ли вы получить слишком много магния?

«Как и в случае с марганцем, вы вряд ли переборщите с магнием, если получаете его только с пищей», — говорит Соммер. Почки обычно избавляются от лишнего магния, поступающего с пищей.

Но избыток магния из добавок может заставить вас бежать в туалет. Это потому, что магний является естественным слабительным. Это основной ингредиент некоторых слабительных средств. «Если вы примете слишком много магния (более 350 мг в виде добавки), у вас возникнут спазмы, диарея и, возможно, тошнота».

А очень большая доза (более 5000 мг в сутки) оказывает токсическое действие. Токсичность магния встречается редко, но может вызвать:

Проблемы с дыханием.

Остановка сердца.

Нерегулярное сердцебиение.

Низкое кровяное давление.

Люди с заболеваниями почек или проблемами со здоровьем, влияющими на функцию почек, подвергаются более высокому риску токсичности магния.

Сколько магния вам нужно?

В зависимости от возраста и пола, назначенного при рождении, взрослым необходимо от 310 до 420 мг магния в день. «Многим людям этого не хватает», — отмечает Соммер. «Но если вы решите принимать добавки, лучше начинать медленно, с более низкой дозы. Если у вас появился жидкий стул, это признак того, что вам следует принимать немного меньше».

Существует несколько различных типов добавок магния, поэтому важно проконсультироваться с врачом, чтобы он помог вам подобрать подходящую добавку и дозировку.

Если вы предпочитаете получать магний с пищей, а не с таблетками, недостатка в продуктах, богатых магнием, нет. Воспользуйтесь нашим списком выше, когда в следующий раз пойдете за продуктами, чтобы убедиться, что в вашем рационе содержится достаточно продуктов с магнием.

Анонсы наших новых статей в Телеграме

Read More