Утренний свет еще пять минут не ударил в глаза, а мысли уже бьются. Сразу же вас приветствует вырисовывающийся список дел: дела по дому, что надеть, предстоящие рабочие задачи и многое другое. Внезапно вы чувствуете, что приклеены к кровати из-за измученных забот и не можете начать день.

Подобное утреннее беспокойство — слишком распространенное чувство для многих из нас. Независимо от того, происходит ли это из-за ситуационного стресса или из-за основного тревожного расстройства, утренняя тревога может остановить ваш день еще до того, как он начнется.

Но есть способ решить эту проблему, и вы, возможно, уже догадались: он во многом зависит от вашего режима сна. Психиатр Джозеф Остерман, доктор медицинских наук, рассказывает, что такое утренняя тревога, почему она возникает и как с ней справиться.

Что такое утреннее беспокойство?

Утреннее беспокойство во многом похоже на то, на что оно похоже: это чувство страха, которое переводит ваше тело в режим «бей или беги», даже если вокруг вас нет никакой опасности. Но такого рода тревога набрасывается сразу же, как только ты просыпаешься.
«Тревога — это постоянное беспокойство», — говорит доктор Аустерман. «Что делает утреннее беспокойство действительно проблематичным, так это то, что оно обычно связано с предыдущей ночью. Это может быть связано с чем-то, о чем вы ложились спать, думая, а затем просыпаетесь под впечатлением этого». Он также отмечает, что эти постоянные тревоги часто заражают и ваши сны. Из-за этого по утрам вы чувствуете себя еще более взволнованным — и иногда вы даже не знаете, почему.

В целом, между утренней тревогой, социальной тревогой и генерализованной тревогой нет ничего биологического. «Иногда люди сильнее страдают утром, а также связаны с тревогой перед сном», — поясняет доктор Остерман.

Симптомы утренней тревоги

Симптомы утренней тревоги похожи на общую тревогу, которую вы испытываете в течение дня, но, как объясняет доктор Остерман, вы можете испытывать больше физических ощущений, чем просто чувство беспокойства.

Утреннее беспокойство включает в себя такие симптомы: 

Боль в животе.

Тяжесть или стеснение в груди.

Головные боли.

Учащенное сердцебиение.

Появление головокружительных мыслей.

«Биологически происходит то, что ваше тело начинает реагировать на борьбу или бегство», — говорит он. «Итак, из-за этого вы начинаете очень быстро дышать, и ваш пульс учащается».

Помимо физических симптомов утренней тревоги, особое беспокойство, которое мы испытываем в предрассветные часы, обычно связано с предстоящим днем. И эти тревоги усиливаются, потому что вы только проснулись, день еще не начался и, как отмечает доктор Остерман, вам нечем отвлечься от этого длинного списка забот.

«В конечном итоге вас парализует», — объясняет он. «Это может привести к тому, что кто-то не встанет с постели или станет чаще приходить на работу больным».

Почему я испытываю утреннее беспокойство?

Наш организм работает лучше всего, когда мы соблюдаем постоянный график сна и бодрствования, поэтому неудивительно, что то, как мы спим, может влиять на то, как мы просыпаемся — и наоборот. Если вы чувствуете сильное утреннее беспокойство, говорит доктор Остерман, вполне вероятно, вам нужно пересмотреть свои привычки сна.
«Я часто говорю людям, что сначала нам нужно наладить сон, потому что мы не сможем выявить основное расстройство, если вы плохо спите», — говорит он.

Советы по борьбе с утренним беспокойством

Справиться с утренним беспокойством может быть непросто. Как успокоиться еще до того, как проснешься? Все дело в том, чтобы начать с профилактики накануне вечером.

Вот несколько способов предотвратить и облегчить утреннюю тревогу: 

Добавьте успокаивающие ритуалы в свой распорядок дня перед сном

Чтобы на следующее утро ваш разум не разбудил вас тревожными звоночками, важно соблюдать наилучший режим сна.
Помимо того, что вы спите около восьми часов каждую ночь, полезно попробовать некоторые конкретные методы релаксации, например: 

Медитация во сне.

Упражнения с изображениями.

Йога и легкие упражнения.

Дыхание.

Поэкспериментируйте с несколькими из этих простых приемов, чтобы выяснить, какой из них лучше всего подойдет вам, — рекомендует доктор Аустерман.
Таким образом, вы сможете установить последовательный, расслабляющий распорядок дня, чтобы расслабиться в конце дня и облегчить или уменьшить утреннее беспокойство.
«Если вы будете меньше беспокоиться перед сном, это поможет вам меньше беспокоиться утром», — заверяет он.

Избегайте экранов перед сном

Важно избегать слишком сильной стимуляции непосредственно перед сном. Ваш мозг подобен губке, и если вы дадите ему слишком много информации, чтобы ее можно было удержать, она будет продолжать растекаться по спирали ночью и утром. Вот почему доктор Остерман подчеркивает важность избегать экранного времени как минимум в течение часа, прежде чем отправиться на сено.

«Социальные сети и многие другие средства массовой информации в целом созданы для того, чтобы поддерживать нашу эмоциональную активность и вовлеченность», — говорит он. «Пролистывание новостей на телефоне или даже просмотр увлекательного телешоу могут заставить вас устремиться в предрассветные ночные часы».

Сократите употребление кофеина

Другой стимулятор может быть в виде того, что вы вводите в свое тело. «Полезно воздержаться от кофеина по крайней мере за три часа до сна, а лучше немного дольше», — продолжает он, добавляя, что если вы испытываете сильную тревогу в течение дня, возможно, было бы неплохо переключиться на более легкую пищу. напитки с кофеином по утрам.
«Если ваша тревога связана с желудком и у вас уже урчит в животе, кофеин увеличит вашу моторику и ухудшит ситуацию с биологической точки зрения», — отмечает он.

Используйте позитивные утверждения по утрам

Вы медитировали перед сном. Ты лег спать вовремя. Но, увы, утром вы все еще тревожитесь. Что теперь? К счастью, есть способы справиться с надвигающимися тревогами и облегчить начало дня. Доктор Остерман рекомендует использовать умственные упражнения, которые возвращают вас в настоящее, вместо того, чтобы позволять вашей тревоге переносить тревогу в будущее.

Это могут быть те же медитативные техники, которые вы можете использовать ночью, но вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, чтобы заснуть, вам нужно найти управляемую медитацию, которая поможет вам чувствовать себя спокойно и вдохновлено на предстоящий день.

Доктор. Остерман предлагает произнести вслух несколько успокаивающих позитивных утверждений, например: 

Я могу это сделать.

Сейчас я спокоен.

Физически со мной все в порядке.

Со мной ничего опасного не происходит.

Все это связано с уверенностью, которая помогает избавиться от страха, который может вызывать ваше беспокойство. «Как только вы сможете избавиться от беспокойства о будущем, вы скажете: «Хорошо, все, что мне нужно сделать, это встать с постели», — говорит он.

Попробуйте дыхательные упражнения, чтобы заземлиться

Если вы чувствуете, что застряли в постели из-за утреннего беспокойства, возможно, не стоит как можно быстрее вставать с постели. Вместо этого попробуйте подойти к этому чувству легким толчком, а не толчком.
Дыхательные упражнения помогут заземлить себя в настоящем моменте. Вот несколько упражнений, которые стоит попробовать: 

Коробочное дыхание.

Дыхание пятью пальцами.

Дыхание 4-7-8.

Поочередное дыхание через ноздри.

«С помощью этих методов вы замедляете частоту дыхания и позволяете пульсу успокоиться», — объясняет доктор Остерман. «Как только вы начнете дышать, вы можете попытаться сосредоточиться на частоте пульса и даже попытаться замедлить ее».

Продвигайте свое утро шаг за шагом

Одна из самых сложных частей утренней тревоги — это когда она мешает вам встать. Это происходит потому, что утреннее беспокойство сразу же бросает нам список дел, и мы начинаем беспокоиться обо всех вещах, которые нам нужно сделать, а также о том, что нам нужно сделать их прямо сейчас.

Может быть, ваши мысли сразу же переходят на встречу на работе во второй половине дня, или вы начинаете беспокоиться о том, что у вас на ужин. Все эти мысли могут начать превращаться в торнадо в вашем уме, заставляя вас чувствовать себя застрявшим.

Чтобы не застрять, сосредоточьтесь на каждом отдельном этапе утренней рутины. Не забегайте вперед и делайте все, что нужно сделать в течение дня.

«Как только вы встанете с постели, все, что вам нужно сделать, это начать свой утренний распорядок дня», — говорит доктор Остерман. «Постарайтесь, чтобы это было как можно более сосредоточено на настоящем, и просто сосредоточьтесь на следующем шаге.
«То, о чем ты думаешь, всегда будет здесь. От мыслей об этом ситуация не станет лучше.
Но если вы просто подумаете о том, что вам нужно сделать прямо сейчас, и сосредоточите свою энергию на этом, вы просто каждый раз уберете с тарелки одну мелочь».

Когда обращаться за помощью 

Хотя утреннюю тревогу можно решить самостоятельно с помощью медитации и соблюдения гигиены сна, нет ничего постыдного в том, чтобы обратиться за помощью, если вы чувствуете, что она влияет на ваше здоровье. Постоянное утреннее беспокойство может быть признаком проблем со сном, таких как бессонница, или какого-то неконтролируемого стресса в вашей жизни, с которым вам может понадобиться помощь. Никто не заслуживает того, чтобы начинать свой день с беспокойства, поэтому, если это начинает давить на вас больше, чем обычно, обязательно поговорите с врачом или терапевтом, чтобы узнать, какие другие варианты доступны.

Анонсы наших новых статей в Телеграме

Read More