Возможно, вы уже принимаете лекарства — по рецепту или без рецепта — для снятия скованности, воспаления и боли в суставах. Но длительное применение нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП) может нанести вред вашему организму — особенно печени и почкам. НПВП также могут иметь неприятные побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта.

Разве не было бы здорово, если бы вам не приходилось принимать эти обезболивающие так часто или вообще? Возможно, изменение ваших привычек питания поможет вам добиться этого.

Вы когда-нибудь слышали фразу «еда – это лекарство»? Что ж, существует множество научных доказательств того, что — когда дело доходит до совместных вопросов — это так! Добавление в свой рацион определенных продуктов, специй и добавок (и сокращение количества продуктов, вызывающих воспаление) может существенно улучшить качество вашей жизни.

Диетолог Максин Смит, доктор медицинских наук, рассказывает о шести здоровых продуктах, которые могут помочь облегчить боль в суставах, выделяет те продукты, которых следует избегать, и рекомендует план питания, благоприятный для суставов.

Как то, что вы едите, влияет на здоровье суставов 

Смит не утверждает, что еда может обратить вспять последствия остеоартрита или что изменение диеты может полностью устранить боль. В большинстве случаев боль в суставах требует сочетания различных подходов к лечению, включая лекарства, физические упражнения, физиотерапию и другие изменения образа жизни.

Но Смит  говорит, что тщательно подобранная диета — важная, но часто упускаемая из виду часть сложной головоломки ухода за суставами. План питания, направленный на уменьшение воспаления, может уменьшить боль почти так же, как это делают НПВП, отпускаемые без рецепта.

Примечание: если вы еще не испытываете боли в суставах, Смит говорит, что выбор правильного питания сейчас может помочь вам сохранить эту боль.

Что такое воспаление?

Воспаление – это то, что происходит, когда иммунная система вашего организма... перевозбуждается. Если вы порежетесь, ваше тело отреагирует, отправив в рану орду лейкоцитов для защиты от инфекции. Это хорошо: это важная часть процесса выздоровления.

Воспаление становится проблемой, когда оно носит хронический характер — когда оно решает сохраняться еще долго после того, как это необходимо. У него недостаточно работы, поэтому он занят тем, что беспокоит здоровые части вашего тела. Если у вас такое заболевание суставов, как артрит, это не просто результат износа, возникающего с возрастом. Воспаление также присутствует.

«Наша цель — не устранить воспаление», — объясняет Смит. «Воспаление служит важной цели. Мы просто хотим уменьшить его, сделать его более управляемым и менее распространенным по всему телу».

Продукты, которые помогают при болях в суставах 

Существует много продуктов , обладающих противовоспалительными или обезболивающими свойствами. Смит выбирает шесть для начала: 

Рыба.

Крестоцветные овощи.

Куркума.

Йогурт.

Имбирь.

Зеленый чай.
ол>

Вы можете соединить все шесть продуктов вместе и приготовить себе очень вкусную еду! Но сейчас давайте разберем каждый ингредиент, чтобы выяснить, как он может помочь вам справиться с болью в суставах.

1. Рыба  

Рыба богата жирными кислотами омега-3, которые обладают противовоспалительными свойствами. В идеале вам следует есть рыбу с с высоким содержанием омега-3 и с низким содержанием ртути. Вот несколько рыб, соответствующих этим критериям: 

Лосось.

Форель.

Скумбрия.

Сельдь.

Сиг.

Европейские анчоусы.

Рыба, как правило, не является повседневной пищей за пределами прибрежных поселений, поэтому вам может быть интересно, можно ли вместо этого принимать добавки с рыбьим жиром. Это может быть вариант, но вам обязательно следует сначала обсудить это с врачом. Смит также отмечает, что вы, возможно, лишаете себя других важных питательных веществ, которые предлагает рыба. Вместо того, чтобы принимать таблетки, подумайте о том, чтобы съесть замороженную или консервированную рыбу. Это удобно, полезно, вкусно и помогает контролировать воспаление!

2. Крестоцветные овощи 

"Помимо других овощей, обязательно ешьте множество овощей семейства крестоцветных, таких как брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста или листовая капуста", – рекомендует Смит.
«Все эти питательные вещества наполнены фитохимическими веществами, такими как сульфорафан, обладающий мощными противовоспалительными свойствами».

Темно-зеленые листовые овощи и оранжевые овощи — еще одна важная группа овощей, которую следует включить в ежедневное меню. Салаты, супы, тарелки и жаркое — отличный способ объединить все это в одном блюде.

3. Куркума 

Куркума — ярко-желтая специя, которую вы найдете во многих ваших любимых блюдах карри и которая придает горчице желтый цвет — на протяжении тысячелетий использовалась для успокоения болезненных и опухших суставов. Обезболивающую способность можно отнести на счет куркумина, содержащегося в куркуме. К сожалению, куркумин плохо усваивается организмом, хотя употребление его с черным перцем и полезными жирами, такими как оливковое масло, и в подогретом блюде может улучшить усвоение. Концентрированная добавка может быть подходящим вариантом, если вы нацелены на облегчение боли. Типы и дозировки различаются, поэтому обязательно обсудите любые добавки с врачом, прежде чем принимать их.

4. Йогурт 

Здоровый кишечник имеет первостепенное значение, когда речь идет о борьбе с воспалением. По словам Смита, регулярное употребление ферментированных продуктов, например йогурта, обеспечивает нас бактериями, которые помогают создать здоровый микробиом кишечника.

Когда вы покупаете йогурт, она рекомендует проверить этикетку с информацией о пищевой ценности на упаковке, чтобы убедиться, что он содержит живые и активные йогуртовые культуры. Обычные несладкие йогурты — самый полезный вариант, но не бойтесь, что вам будет скучно. «Вы всегда можете улучшить вкус с помощью множества фруктов, усиливая противовоспалительные свойства йогурта!» она предлагает.

5. Имбирь 

В какой-то момент вашей жизни кто-то, вероятно, давал вам что-то с имбирем, чтобы успокоить расстройство желудка. Но знаете ли вы, что имбирь полезен не только для неприятного животика?

Имбирь обладает антиоксидантными свойствами и уменьшает количество воспалительных ферментов, – объясняет Смит. «Отчасти это благодаря соединению в имбире под названием гингерол». Название звучит выдуманно, но в воздействии гингерола нет ничего фальшивого. Клинические испытания показали, что имбирь полезен при широком спектре воспалительных состояний, от остеоартрита до волчанки.

Что касается имбиря, Смит отмечает, что подготовка важна. «Когда имбирь нагревают, например, в карри и супах, гингерол превращается в шогаолы, обладающие более мощным противовоспалительным потенциалом».

6. Зеленый чай 

Зеленый чай — один из самых популярных напитков в мире. Это также источник питания. Он богат полифенольными соединениями, которые помогают уменьшить воспаление по всем направлениям, а не только в суставах.

Качество чая имеет значение — и не только потому, что оно влияет на вкус. Чтобы свести к минимуму вероятность употребления пестицидов и гербицидов, Смит рекомендует покупать листовой чай и промывать его водой перед завариванием. В качестве альтернативы рассмотрите возможность приобретения листового чая, сертифицированного Министерством сельского хозяйства США или Европы.

Средиземноморская диета и боли в суставах 

Здорово иметь под рукой несколько продуктов, которые помогут вам, когда вы чувствуете себя более жестким и опухшим, чем обычно. Но что, если вы хотите добиться долгосрочных изменений?

Польза средиземноморской диеты для здоровья на данный момент уже хорошо известна. Вы можете думать об этом как об идеальном плане питания для здоровья сердца — и это так. Но это лишь одна из длинного списка причин попробовать. Средиземноморская диета также отлично помогает в борьбе с воспалениями. На самом деле настолько здорово, что некоторые люди обнаруживают, что им больше не нужны НПВП для лечения боли через короткое время после соблюдения плана питания.

Средиземноморская диета означает употребление в пищу:   

Много фруктов, овощей и бобовых.

Ненасыщенные жиры растительного происхождения (в отличие от насыщенных жиров животного происхождения).

Цельнозерновые, орехи и семена.

Рыба и морепродукты.

Травы и специи.

Обратили внимание, что в этом списке нет большого количества обработанных пищевых продуктов, красного мяса, алкоголя, рафинированных зерновых, сахара или молочных продуктов? Для этого есть веская причина: эти категории продуктов питания известны тем, что стимулируют воспаление.

Продукты, которых следует избегать 

Помимо употребления в пищу продуктов с противовоспалительными свойствами вы также можете уменьшить боль и скованность в суставах, избегая продуктов, которые ускоряют отек.

«Сахар и рафинированные зерна, в том числе белый рис, макароны и белый хлеб, являются одними из худших виновников воспалений», — утверждает Смит.

Попробуйте ограничить ежедневное добавление сахара до шести чайных ложек для женщин и людей, которым при рождении назначена женщина. Мужчинам и людям, которым при рождении был присвоен мужской пол, следует ограничить потребление не более чем девятью чайными ложками.
Сахар прячется во многих продуктах, от кетчупа до круп, так что не забывайте следить за этикетками!

Еще одна область, которую следует избегать: вредные жиры. «Выбирайте полезные растительные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, семена льна, семена чиа, грецкие орехи и семена конопли», — советует Смит. «Они содержат питательные вещества, такие как витамины и минералы, антиоксиданты и клетчатку. Они также обладают противовоспалительным потенциалом». Она также рекомендует есть жирную рыбу, например лосось, говоря: «Она, безусловно, лучший источник жиров омега-3».

Смит также рекомендует ограничить жирные кислоты омега-6, которые часто содержатся в обработанных пищевых продуктах. Хотя жирные кислоты омега-6 полезны для здоровья, мы склонны есть гораздо больше, чем нам нужно. Источники включают кукурузное масло, сафлоровое масло, подсолнечное масло, арахисовое масло, масло виноградных косточек и растительное масло. Эти масла часто используются в майонезе и заправках для салатов, поэтому вам, опять же, придется внимательно прочитать этикетку.

Жир в некоторых молочных продуктах, жирном мясе и куриной коже также может способствовать боли и отекам в суставах. Это еще одна причина, по которой растительные планы питания, такие как средиземноморская диета, имеют тенденцию снижать уровень воспаления.

Дальнейшие шаги 

Это правда: «Еда — это лекарство». Но если вы чувствуете, что навели порядок в своем рационе, но все еще испытываете воспаление и боль в суставах, пришло время обратиться за дополнительной медицинской помощью.

Перво-наперво: поговорите со своим лечащим врачом или, если он у вас есть, с вашим ревматологом. Они проверят, не являются ли ваши проблемы с суставами признаком какого-либо заболевания. Если у вас уже есть диагноз, усиление боли и воспаления может быть признаком того, что ваш план лечения необходимо изменить.

Если вы еще не работаете со специалистом по лечению боли, поставщик услуг может рассмотреть возможность направления вас к нему для получения дополнительной поддержки.

Как только вы исключите какие-либо проблемы с суставами, обратитесь к дипломированному диетологу. Они могут помочь вам определить, есть ли у вас пищевая чувствительность или непереносимость, которые могут повлиять на уровень воспаления. Они также могут персонализировать ваш план питания, чтобы он лучше соответствовал вашим потребностям.

Анонсы наших новых статей в Телеграме

Read More