Если вы когда-либо боролись с тревогой, возможно, поиски облегчения привели вас в какие-то интересные места. Но приводило ли это вас когда-нибудь к таблице Менделеева?

«Магний — важнейший элемент, необходимый нашему организму», — говорит психиатр Джозеф Аустерман, доктор медицинских наук. «Это ключ ко многим биологическим процессам, таким как функционирование клеток и использование энергии».

В качестве дополнения некоторые научные данные показывают, что он может помочь снизить риск высокого кровяного давления. Это также может помочь контролировать уровень сахара в крови людям с диабетом 2 типа. Были проведены исследования, изучающие преимущества магния во всем: от лечения мигрени до COVID-19, которые показали свою эффективность в некоторых случаях.
Но когда дело доходит до психического здоровья, может ли магний действительно помочь уменьшить беспокойство? С неврологической точки зрения есть некоторые доказательства того, что магний может быть полезен для управления тревогой и стрессом, хотя необходимы дополнительные исследования.

Прежде чем вы решите его принимать, вот что вам следует знать, когда речь идет о магнии и тревоге.

Чем магний полезен при тревоге?

Помимо прочего, было доказано, что магний различными способами помогает при тревоге. Но прежде чем мы углубимся в детали, важно помнить, что такие добавки, как магний, не являются подходящей заменой профессиональной медицинской помощи. Вот почему так важно поговорить со своим врачом о своем беспокойстве и о том, какие еще шаги вам следует предпринять, чтобы справиться с симптомами, поскольку другие методы лечения могут быть более эффективными, чем магний.

Вот что мы знаем о магнии и о том, как он может помочь при тревоге: 

Регулирует уровень кортизола

Во-первых, было доказано, что магний помогает выровнять уровень кортизола — одного из гормонов стресса в организме. «Кортизол очень важен при остром стрессе, но во время хронического стресса он может усугубить депрессию и тревогу», — предупреждает доктор Остерман.

Другими словами, слишком сильный стресс и, следовательно, кортизол могут усилить ваше беспокойство. Многие исследования изучали влияние магния на снижение уровня кортизола. Магний может справиться с этой чрезмерной тревогой, уменьшая или блокируя нейроэндокринные пути, которые посылают кортизол в мозг.

Балансирует нейротрансмиттеры

Кроме того, магний помогает регулировать перегруженные нейротрансмиттеры в мозге. Нейротрансмиттеры служат переключателями включения и выключения мозга: когда вы испытываете стресс или беспокойство, они включаются, а когда вы снова успокаиваетесь, они выключаются.

«Когда включено слишком много переключателей, ваши нервы чрезмерно возбуждены, поэтому вы чувствуете тревогу и даже можете чувствовать депрессию, особенно в центрах эмоционального контроля нашего мозга», — объясняет доктор Остерман. Ваш мозг поддерживает баланс этих включений и выключений, имея два типа нейротрансмиттеров: первый возбуждает нервы (возбуждающий), а другой подавляет или блокирует их (тормозящий).

«Включатели — это нейрохимическое вещество под названием глутамат», — продолжает он. «И выключатель — или то, что отключает некоторые из этих нервов — представляет собой нейрохимическое вещество под названием гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), которое также является каналом тревоги».
Магний может помочь предотвратить перенапряжение наших нейротрансмиттеров и усугубление тревоги. По словам доктора Остермана, это происходит за счет притупления высвобождения глутамата — возбуждающего нейромедиатора — и содействия высвобождению ГАМК, тормозного нейромедиатора.

«В некотором смысле магний может имитировать действие некоторых наших лекарств от тревоги», — говорит он.

Что нужно знать о дефиците магния

Наконец, можно сказать кое-что о дефиците магния и о том, как для некоторых людей прием этих добавок может восполнить пробел в питании.

«Из исследований, проведенных 10–15 лет назад, мы знаем, что около 70% американцев испытывают дефицит магния», — говорит доктор Остерман. «Итак, это довольно распространенная вещь, которую мы видим. И мы видели, что когда вы даете магний людям, особенно с легкой тревожностью, они, как правило, поправляются».

Таким образом, вполне возможно, что у вас может быть дефицит, который способствует вашему беспокойству. Чтобы знать наверняка, важно обсудить это со своим лечащим врачом.

Лучшие формы магния при тревоге

Если вы когда-нибудь просматривали ряды полок с добавками в магазине, вы, вероятно, замечали, что магний на самом деле бывает самых разных видов. Это связано с тем, что некоторые добавки магния комбинируются с другими веществами, чтобы либо повысить их эффективность, либо помочь организму лучше их усваивать. Есть ли конкретная формула, на которую вам следует обратить внимание?

К сожалению, мы просто не знаем. Доктор
Остерман отмечает, что пока не проводилось никаких исследований, посвященных тому, насколько эффективно определенные соединения магния помогают при лечении тревоги.

«В настоящее время не существует единого исследования, в котором бы использовали один и тот же тип магния и повторяли его в другом исследовании», — говорит он.

Если вы ищете магний, вот некоторые распространенные его виды, которые обычно рекомендуются при тревоге:

Магний из пищевых источников

Прежде чем принимать добавку, постарайтесь удовлетворить ежедневную потребность в магнии естественным путем из продуктов питания. Ваш организм лучше усваивает питательные вещества из пищевых источников, чем из добавок, поэтому постарайтесь увеличить потребление продуктов, богатых магнием, таких как орехи, бобовые, цельнозерновые, нежирные молочные продукты и листовая зелень.

Цитрат магния

Эта форма добавки магния связана с лимонной кислотой и часто используется как слабительное. По словам доктора Остермана, это наиболее распространенный тип магния, который можно найти без рецепта.

Глицинат магния

Это форма магния, связанная с аминокислотой глицином, которая естественным образом содержится в богатых белком продуктах, таких как рыба, молочные продукты и мясо. Обзор 2017 года показал, что глицин может улучшить сон, уменьшить воспаление и помочь справиться с метаболическими расстройствами, такими как диабет. Помимо этих причин, этот тип магния часто рекомендуют при тревоге, поскольку он хорошо усваивается и помогает снизить уровень стресса.

L-треонат магния

Эта форма магния относительно новая. Согласно обзору 2013 года, он легко усваивается и хорошо повышает уровень магния в мозге. Исследование 2022 года также показало, что формула на основе l-треоната магния помогает улучшить когнитивные функции и ясность ума.

Побочные эффекты слишком большого количества магния в организме

Особенно важно понимать, какие дозы вы принимаете, а какие – это слишком много. Прием добавок может вызвать симптомы избытка магния в организме.

Некоторые из этих симптомов могут включать:

Мышечная слабость.

Тошнота.

Рвота.

Низкое кровяное давление.

Чувство усталости.

Сколько магния мне следует принимать?

Итак, ваш следующий вопрос может быть: Сколько магния мне следует принимать?

Во-первых, если вы подумываете о том, чтобы попробовать эту добавку от беспокойства, вам следует поговорить со своим врачом, чтобы убедиться, что она подходит вам, и убедиться, что вы принимаете правильную дозу.

Для нормального потребления Национальный институт здравоохранения обычно рекомендует: 

Возраст Мужчины и люди, которым при рождении присвоен мужской полЖенщины и люди, которым при рождении назначена женщинаОт рождения до 6 месяцев30 мг30 мг7–12 месяцев75 мг75 мг 1–3 года80 мг80 мг4–8 лет 130 мг130 мг9–13 лет240 мг240 мг14–18 лет410 мг360 мг19–30 лет400 мг310 мг31–50 лет420 мг320 мг51+ лет420 мг320 мг

Когда обращаться за помощью

Если вы живете с тревогой, один из первых шагов — поговорить со своим лечащим врачом, чтобы подобрать план ухода, который подойдет вам лучше всего. Лечение различных типов тревоги может включать в себя все: от разговорной терапии до рецептурных лекарств.

«Если вы принимаете добавки около месяца и не видите никакой разницы, значит, пришло время посмотреть на что-то другое», — говорит доктор Аустерман.

Хотя добавки магния могут быть полезны некоторым людям с тревогой, они не заменяют профессиональную медицинскую помощь. Если вы испытываете симптомы тревоги, важно поговорить со своим лечащим врачом, чтобы определить лучший курс лечения с учетом ваших индивидуальных потребностей.

Анонсы наших новых статей в Телеграме

Read More