Возможно, ваша боль в запястье началась с боли, которую вы не могли игнорировать. Или, может быть, вы упали, и ваши запястья спасли вас от дальнейших травм, но теперь они расплачиваются за это.

От растяжений и растяжений до тендинита и туннельного синдрома запястья — боль в запястье встречается слишком часто. Но облегчить боль можно, выполняя упражнения и растяжки для запястий, говорит эрготерапевт и сертифицированный терапевт Джесси ДеФилиппо, OTR/L, CHT.

Почему упражнения и растяжка помогают при боли в запястьях

«Чрезмерное использование вызывает воспаление сухожилий запястья, и в конечном итоге боль и воспаление ограничивают диапазон движений», — говорит ДеФилиппо. «Но определенные движения и растяжки помогают удлинить и укрепить мышцы запястья, восстанавливая полный диапазон движений. Упражнения для запястий также помогут облегчить боль».

Выполняйте эти растяжки и упражнения только в том случае, если вы можете двигать запястьем без значительной боли. ДеФилиппо говорит, что по шкале от 1 до 10 ваша боль должна быть на уровне трех или четырех или ниже. Если она выше, вам следует обратиться к врачу, а не пытаться справиться с этим в одиночку.

Лучшие растяжки при боли в запястье

Есть два Святых Грааля растяжки при боли в запястье: растяжка сгибателей запястья и растяжка разгибателей запястья. Оба этих движения подходят для большинства причин боли в запястье. Оба эти движения начинаются с того, что вы держите руку прямо перед собой.

Чтобы растянуть сгибатели запястья:

Поверните ладонь вверх.

Выпрямив пальцы, согните запястье к полу.

Другой рукой углубите растяжку, осторожно нажимая пальцами вниз. Вы должны почувствовать легкое или умеренное растяжение предплечья.

Удерживайте растяжку 10–20 секунд, а затем расслабьтесь.
ол>

Чтобы выполнить растяжку разгибателей запястья:

Поверните ладонь к полу.

Держа пальцы прямыми, согните запястье вниз.

Другой рукой углубите растяжку, осторожно нажимая на тыльную сторону ладони. Вы должны почувствовать легкое или умеренное растяжение предплечья.

Удерживайте растяжку 10–20 секунд, а затем расслабьтесь.
ол>

Выполняйте от трех до пяти подходов каждой растяжки до трех раз в день.

«Но не форсируйте это», — советует ДеФилиппо. «Делайте это до тех пор, пока не почувствуете растяжку, которую можете вытерпеть, а затем постепенно увеличивайте растяжку с течением времени. Больно не должно быть, поэтому отступите, если почувствуете боль».

Упражнения на диапазон движений запястий

Эти упражнения включают в себя изучение различных способов движения запястья:

Сгибание. Согните запястье вперед и удерживайте это положение пять секунд.

Разгибание. Согните запястье назад и удерживайте его в течение пяти секунд.

Из стороны в сторону. Двигаясь только запястьем, медленно перемещайте руку из стороны в сторону. Это движение похоже на движение запястья, которое вы бы делали, скажем, протирая стол. Делайте паузы с каждой стороны, а не двигайтесь энергично.

Делайте три подхода по 10 повторений для каждого упражнения. «Начните выполнять каждое движение отдельно, чтобы проверить, сможете ли вы его вытерпеть», — рекомендует ДеФилиппо. «Выполняя эти упражнения, вы можете научиться держать легкий вес, чтобы еще больше укрепить запястье».

Утяжеленное разгибание запястья

Чтобы выполнить разгибание запястья с отягощением:

Держите банку или утяжеленную ручку в пораженной руке.

Положите руку ладонью вниз, удерживая объект.

Медленно согните запястье, поднимите руку вверх, а затем верните ее в исходное положение.

Выполните три подхода по 10 повторений.
ол>

Со временем вы сможете попробовать использовать предметы потяжелее.

Скольжение сухожилий

Скольжение сухожилий также помогает расширить диапазон движений. Чтобы это сделать:

Поднимите руку, показав «дай пять».

Согните пальцы вниз к ладони в средних суставах (проксимальные межфаланговые суставы) и верхних суставах (дистальные межфаланговые суставы).

Удерживайте это согнутое положение в течение пяти секунд.

Верните пальцы в исходное положение.

Выполните три подхода по 10 повторений.
ол>

Сжатие лопатки

«Эта растяжка предназначена в основном для лечения запястного канала и других заболеваний, связанных с нервами», — говорит ДеФилиппо.
«При этом задействуются нервы, которые проходят от шеи до руки».

Чтобы сжать лопатку:

Сведите лопатки вместе, открывая грудь.

Удерживайте это положение в течение пяти секунд.

Выполните три подхода по 10 повторений.
ол>

Укрепление хвата

Если у вас проблема с теносиновитом де Кервена (также известным как тендиноз де Кервена), ДеФилиппо говорит, что упражнения по укреплению хвата и диапазону движений запястья могут помочь.

Для упражнений на укрепление хвата вам понадобится резиновый мяч, который можно держать в руке. Сожмите и удерживайте мяч в течение пяти секунд. Сделайте три подхода по 10 повторений.

«Для каждого делайте два подхода по 15 повторений. Придерживайтесь трех раз в неделю, чтобы обеспечить достаточный отдых и предотвратить перетренированность», — говорит он. «Но не стесняйтесь делать растяжку запястий и такие движения, как сгибание и разгибание, каждый день до трех раз в день без веса».

Растяжение оппозиции

Чтобы растянуть сопротивление:

Положите руку на плоскую поверхность ладонью вверх.

Прикоснитесь кончиком большого пальца к кончику мизинца. Остальные три пальца держите как можно более прижатыми к поверхности.

Удерживайте растяжку в течение шести секунд.

Верните пальцы в исходное положение.

Повторите это движение 10 раз.
ол>

Сгибание запястья с весом

Прежде чем начать, знайте, что это упражнение подойдет не всем.

«Обычно вам следует избегать сгибания запястья с отягощением, если у вас туннельный синдром запястья», — утверждает ДеФилиппо. «Чрезмерное сжатие во время сгибания запястья может раздражать срединный нерв».

Если вы не имеете дело с запястным каналом, вот как выполнять сгибание запястья с отягощением:

Держите банку или длинную ручку в руке ладонью вверх.

Согните запястье вверх, а затем медленно верните его в исходное положение.

Выполните два подхода по 15 повторений на пораженном запястье.

Постепенно увеличивайте вес объекта, который вы держите.
ол>

Усиление радиального отклонения запястья

Чтобы выполнить это упражнение:

Держите пораженное запястье так, как будто собираетесь пожать кому-то руку. Например, если вы тренируете правую руку, правая ладонь должна быть повернута влево.

Положите руку на твердую поверхность или положите другую руку под запястье.

Держа банку или небольшой груз, поднимите запястье вверх к потолку и снова опустите.

Выполните два подхода по 15 повторений на пораженном запястье.
ол>

Пружина

Чтобы сделать пружину на пальце:

Оберните резиновую ленту вокруг пальцев и большого пальца снаружи.

Растяните резинку, прижимая к ней большой и указательный пальцы.

Выполните два подхода по 10 повторений.
ол>

Другие советы при боли в запястье

Чтобы облегчить боль в запястье, ДеФилиппо также рекомендует:

Используйте эргономичные компьютерные аксессуары, например эргономичную клавиатуру или мышь.

Делайте частые перерывы, чтобы размять запястье во время работы.

Ограничьте действия, которые вызывают раздражение запястья, пока оно заживает, например отправку текстовых сообщений или хватание предметов.

Надевайте шину на запястье на ночь.

Когда следует обратиться к врачу по поводу боли в запястье

Поскольку у боли в запястье может быть очень много причин, важно прислушиваться к своему телу. ДеФилиппо советует обращаться за медицинской помощью, если:

Есть какие-либо признаки перелома или вывиха.

Боль влияет на вашу способность двигать пораженным участком.

Боль мешает вам выполнять повседневные дела.

Ваше запястье опухло или ушиблено.

Вы выполняете упражнения при болях в запястьях в течение двух-трех недель, но симптомы не проходят.

Анонсы наших новых статей в Телеграме

Read More