Наверное, вы много раз в жизни слышали, что углеводы (или углеводы) — враги, особенно если вы пытаетесь похудеть.

Но все не так просто, говорит дипломированный диетолог Анна Тейлор, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук. «Не все углеводы одинаковы».

Углеводы могут обеспечить энергию, защитить от болезней и фактически помочь контролировать вес вашего тела. Все дело в типах углеводов, которые вы выбираете. И есть два разных типа углеводов:

Простые углеводы. Ваш организм легко переваривает простые углеводы. И это приводит к резкому скачку уровня сахара в крови. К простым углеводам относятся продукты, приготовленные из белого сахара и добавленного сахара, например газировка, выпечка, хлопья и конфеты.

Сложные углеводы. Ваш организм медленнее переваривает сложные углеводы. Таким образом, он обеспечит ваш организм постоянным потоком сахара и поможет вам дольше чувствовать себя сытым, а также обеспечит энергию.

И если вы будете употреблять правильное сочетание полезных углеводов, соблюдая диету с высоким содержанием углеводов, вы можете получить некоторые преимущества, такие как потеря веса и уменьшение воспалений.

Тейлор рассказывает о плюсах и минусах диеты с высоким содержанием углеводов.

Что такое диета с высоким содержанием углеводов?

Тейлор говорит, что официального определения высокоуглеводной диеты не существует, но предлагает следующее:

«В целом в США мы рекомендуем, чтобы от 45% до 65% общего количества калорий приходилось на углеводы», — объясняет она. «Таким образом, диета с высоким содержанием углеводов будет находиться в верхней части этого диапазона или может включать более двух третей общего количества калорий, поступающих из углеводов».

И, возможно, вы слышали, что средиземноморская диета или диета DASH могут считаться высокоуглеводным способом питания.

«Средиземноморская диета и диета DASH — это стили или модели питания, в которых основное внимание уделяется продуктам, которые вы едите чаще и реже, а не обязательно точным пропорциям или соотношениям этих продуктов», — поясняет Тейлор. «Но многие люди, соблюдающие средиземноморскую диету или диету DASH, могут в конечном итоге потреблять большее количество углеводов. И это потому, что вы едите здоровую растительную пищу, богатую клетчаткой и в основном углеводами, например цельнозерновые, фрукты, овощи и бобовые».

Можно ли похудеть на диете с высоким содержанием углеводов?

Ответ не так прост, повторяет Тейлор. Но что говорят исследования?

Исследование 2015 года показывает, что диета с высоким содержанием углеводов повлияла на состав тела у молодых мужчин и привела к значительному увеличению общей массы тела и ИМТ (индекса массы тела).

Однако исследование, проведенное в 2018 году среди людей, предположительно имеющих избыточный вес, показало, что растительная диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров оказывает благотворное влияние на вес и состав тела.

«А систематический обзор и метаанализ 2018 года, в которых рассматривается вся доступная информация, показывает, что они не могут сделать вывод о том, что диета с высоким содержанием углеводов увеличивает вероятность ожирения», — добавляет Тейлор. «Это потому, что не все углеводы одинаковы. Другими словами, дело не обязательно в проценте углеводов, которые мы едим, а в том, какую пищу мы выбираем».

Подумайте об этом:

Человек А может потреблять много углеводов, которые могут возникнуть в результате употребления большого количества газировки, хлопьев на завтрак, батончиков мюсли или подслащенного йогурта в качестве перекуса и белого риса на ужин. Эти типы продуктов с высоким содержанием углеводов содержат добавленный сахар и не содержат клетчатки. Человек А не чувствует себя сытым и не получает необходимых ему питательных веществ.

Человек Б придерживается растительной диеты, включающей много углеводов, таких как цельнозерновые, бобовые, фрукты и овощи. Эти виды продуктов богаты клетчаткой.

«Поскольку эти продукты с высоким содержанием клетчатки более сытны, человек Б со временем может немного похудеть», — отмечает Тейлор. «Итак, хотя на бумаге эти люди оба сидят на высокоуглеводной диете, их применение совершенно разное, и вы получаете разные результаты. В этом суть проблемы с углеводами».

Преимущества диеты с высоким содержанием углеводов

Соблюдение диеты с высоким содержанием углеводов с минимальной обработкой имеет некоторые преимущества, но помните: все зависит от типа углеводов, которые вы выберете.

Преимущества могут включать в себя:

Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Снижает риск развития некоторых видов рака.

Улучшает чувствительность к инсулину.

Уменьшает воспаление.

«Углеводы, богатые клетчаткой, также поддерживают здоровье пищеварительной системы», — говорит Тейлор.

Здоровая пища, богатая углеводами

Главное – употреблять правильные углеводы. Тейлор говорит, что вам следует включать в свой рацион следующие виды полезных углеводов:

Цельнозерновые продукты.
К ним относятся фарро, киноа, коричневый или дикий рис, а также цельнозерновой хлеб и макароны.

Фасоль и бобовые. Варианты включают черную фасоль, лимскую фасоль, нут, колотый горох и чечевицу.

Фрукты и овощи. Это честная игра — попробуйте есть цвета радуги. И да, сюда входят крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза и тыква.

«Клетчатка естественным образом содержится только в растительных продуктах, поэтому чем менее обработаны эти растительные продукты, тем больше клетчатки они обычно содержат», — объясняет Тейлор. «Итак, употребление в пищу большого количества продуктов, которые растут из земли и с тех пор не проводили слишком много времени на фабриках, является ключом к соблюдению диеты с высоким содержанием углеводов, приносящей такую ​​пользу для здоровья».

Минусы диеты с высоким содержанием углеводов

Если вы выбираете неправильные углеводы, диета с высоким содержанием углеводов, состоящая из обработанных рафинированных зерен и простых сахаров, может нанести ущерб вашему рациону.

«Эти продукты, хотя и с высоким содержанием углеводов, не принесут удовлетворения, и вы будете постоянно хотеть сахара. Причина в том, что каждый раз, когда вы едите быстродействующие углеводы, инсулиновая реакция усиливает чувство голода, а уровень сахара в крови резко возрастает», — подчеркивает Тейлор.

«И вы упускаете все продукты, которые помогают защитить вас от болезней, и в то же время едите продукты, которые могут повысить риск заболеваний или ухудшить уже существующие заболевания».

Употреблять углеводы или не углеводы?

Тейлор понимает, что углеводы имеют плохую репутацию, но поясняет, что если вы сделаете разумный выбор, углеводы, которые вы едите (опять же, подумайте о цельнозерновых продуктах, фруктах и ​​овощах), могут стать жизненно важной частью вашего здоровья и хорошего самочувствия.

>

«Мы хотим сосредоточиться на том, как мы можем сделать основу вашего рациона продуктами, которые имеют значение и которые можно употреблять в пищу», — говорит она. «Я думаю, что люди настолько увлекаются подсчетом углеводов или калорий, что упускают из виду лес деревьев. Они не едят продукты, которые укрепляют их здоровье и помогают чувствовать себя хорошо».

Анонсы наших новых статей в Телеграме

Read More