Вы знаете, насколько важны физические упражнения для вашего здоровья. Поддержание активности вашего тела имеет важное значение для предотвращения и лечения хронических заболеваний, таких как диабет, высокое кровяное давление, ожирение и многих других. Пользу физических упражнений для вашего психического здоровья невозможно переоценить.

Однако слишком часто мы подходим к нашим целям и планам в области фитнеса несколько бессистемно. Мы знаем, что нам нужно заниматься спортом, поэтому просто… идем на это.

Но начало программы тренировок без четкого плана не обеспечит вам успеха.

«Упражнения — это лекарство», — говорит врач спортивной медицины Майкл Даккак, доктор медицинских наук. «И чтобы лекарство было эффективным, нужно учитывать, что вы принимаете, когда, сколько и как долго. То же самое касается упражнений. Тебе нужен план».

Во-первых, принцип FITT — структура, которая поможет вам (и вашей медицинской команде) разработать программу тренировок, соответствующую вашим целям.

Что такое FITT и с чего начать? Доктор Даккак объясняет.

В чем заключается принцип FITT?

Вы можете рассматривать принцип FITT как предписание к упражнениям. FITT означает fчастоту, iинтенсивность, времявремя и tтип. Это означает, что необходимо учитывать: 

Как часто вы будете тренироваться (частота).

Насколько сильно вы будете стараться (интенсивность).

Сколько упражнений вы будете выполнять (время).

Какие упражнения вы будете выполнять (укажите).

«FITT — это способ разработать программу упражнений, которая подойдет именно вам», — говорит доктор Даккак. «Если у вас нет плана или нет плана, который бы вам подходил, легко сбиться с пути. Наличие четкого плана — первый шаг к успеху».

Учтите следующее: если у вас заболевание сердца, врач может порекомендовать вам определенные лекарства. Но они не просто говорят: «Прими лекарство». Они прописывают конкретное лекарство. А затем они дадут вам инструкции о том, сколько принимать, когда принимать и как долго следует принимать.

Точно так же врач может порекомендовать упражнения, которые помогут укрепить ваше сердце. Но, как и в случае с лекарствами, вам будут полезны более конкретные рекомендации, чем просто «Упражняйтесь больше».

Следование принципам FITT при составлении режима тренировок может гарантировать, что выполняемые вами упражнения принесут вам пользу. Вы можете принять во внимание, сколько времени вы можете посвятить упражнениям и что вам нравится делать.

FITT позволяет вам иметь четкий план, по которому вы будете нести ответственность. И это гарантирует, что вы не переусердствуете и не рискуете получить травму.

«Принципы FITT помогут вам изложить все это в черно-белом виде, чтобы вы знали, что вам следует делать, когда это делать, как долго и насколько сильно себя заставлять», — объясняет доктор Даккак. «Цели и уровень опыта у всех разные, но в этих принципах хорошо то, что их может использовать любой, будь то новичок, средний или опытный человек».

Давайте рассмотрим каждый элемент FITT и то, как они работают вместе, чтобы составить рецепт, который будет способствовать развитию вашей фитнес-программы.

Частота 

Определение частоты занятий фитнесом означает определение того, как часто вы будете заниматься спортом.

«Частота тренировок во многом зависит от того, сколько времени вы готовы посвятить упражнениям, каковы ваши цели и какой у вас уровень физической подготовки в настоящее время», — поясняет доктор Даккак.

Например, если ваши тренировки в основном основаны на занятиях низкой интенсивности, таких как ходьба или плавание, вы можете выполнять эти занятия четыре-пять раз в неделю или даже ежедневно.

Если вы собираетесь заняться более энергичными видами деятельности, такими как зумба или HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), вы можете рассмотреть возможность снижения частоты до двух или трех занятий в неделю.

Интенсивность 

Интенсивность вашей программы упражнений зависит от того, насколько сильно вы качаете кровь. По сути, это то, насколько усердно ваше тело работает, чтобы не отставать.

«Мы измеряем интенсивность тренировки на основе зон сердечного ритма», — объясняет доктор Даккак. «Ваша зона сердечного ритма — это показатель того, насколько быстро бьется ваше сердце. Более высокая частота пульса во время тренировки означает, что ваше сердце работает интенсивнее».

Чтобы узнать точную зону сердечного ритма, нужно немного математики и пульсометр. (Здесь вы можете узнать, как рассчитать зону пульса.) Но вы также можете оценить, в какой зоне пульса вы находитесь, измеряя, как вы себя чувствуете во время тренировки.
Обратите внимание на следующие сигналы: 

Зона 1. Вы можете легко поддерживать разговор с кем-то с той же скоростью, с которой вы работаете.

Зона 2. Вы по-прежнему можете поддерживать легкую беседу, но вам придется немного напрячься и, возможно, придется время от времени останавливаться, чтобы перевести дух.

Зона 3. При необходимости вы можете поговорить, но это потребует некоторых усилий. Вы можете поддерживать этот темп в течение примерно 20–40 минут.

 Зона 4: вы не разговариваете без необходимости и не можете поддерживать темп речи более 15 минут.

 Зона 5: о разговорах не может быть и речи. Вы можете продолжать свои усилия здесь, может быть, пять минут.

Во время тренировок ваша цель не обязательно должна состоять в том, чтобы довести себя до зоны 5 — точки предела пота, дыхания и дыхания. На самом деле, это не должно быть целью большинства людей. Потому что польза от упражнений начинается намного ниже этого порога.

«Для большинства людей мы стремимся к тому, чтобы их тренировки находились в зонах 2 или 3 для большей части их программы упражнений», — советует доктор Даккак. «Речь идет не только о потоотделении, но и об увеличении VO2 max, что улучшает оксигенацию и работу сердечно-легочной системы. Вы получите преимущества от этого, начиная со второй зоны».

Как должен выглядеть ваш уровень интенсивности, снова зависит от ваших целей и других принципов FITT.

Если вы тренируетесь регулярно и в течение длительного времени, зона 2 может подойти вам идеально. Но если вы пытаетесь выполнять упражнения более короткими порциями (а-ля перекусы для упражнений), вам нужно увеличить интенсивность, чтобы достичь своих целей.

Время 

Американский колледж кардиологов (ACC) рекомендует взрослым уделять физическим упражнениям умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю. Или хотя бы 75 минут в неделю энергичных упражнений. Или какая-то комбинация того и другого.

Кроме того, ACC рекомендует взрослым заниматься упражнениями по укреплению мышц не реже двух раз в неделю.

Что именно представляют собой умеренные и интенсивные упражнения, можно понять, понимая свою зону сердечного ритма. Зоны 2 и 3 обычно считаются умеренными нагрузками. Зоны 4 и 5 считаются энергичными.

В зависимости от ваших целей в отношении здоровья вы можете достичь этих пороговых значений, совершая 30-минутную прогулку пять дней в неделю. Это соответствует 150 минутам упражнений средней интенсивности.

Или, может быть, вы будете плавать кругами по 20 минут в день в течение трех дней и посещать два (довольно сложных) получасовых занятия по велотренажёру в неделю. Это соответствует 60 минутам упражнений средней интенсивности и 60 минутам энергичных упражнений. Хороший баланс.

Или вы можете объединить все это с помощью быстрых 15-минутных занятий HIIT пять раз в неделю, что в общей сложности составит 75 минут энергичных упражнений.

Хитрость заключается в том, чтобы знать хотя бы приблизительно, на каком уровне находится ваш пульс, и поддерживать или увеличивать его, чтобы получить полную пользу от кардиотренировок без риска получить травму.

«Когда вы думаете о времени, важно также позаботиться о том, чтобы у вас были безопасные периоды восстановления», — подчеркивает доктор Даккак. «Если ваш план состоит в том, чтобы уделять время тренировкам в основном упражнениям высокой интенсивности, для некоторых это нормально. Но вы всегда должны быть уверены, что берете достаточно времени, чтобы дать своему телу отдохнуть. Итак, вам следует придерживаться более коротких продолжительностей и помнить о частоте».

Тип 

Тип упражнений, которые вы выполняете, имеет значение. Много. Конечно, это имеет значение для ваших целей в отношении здоровья и вашего уровня физической подготовки. Но доктор Даккак напоминает нам, что это также имеет значение, потому что тип упражнений, который вы выберете, будет иметь большое значение для вашего успеха в поддержании вашей программы упражнений.

«Это должно быть весело», - подчеркивает он. «Я думаю, что веселье — это как скрытая буква «F» в FITT. Потому что, если вам это не нравится, будет практически невозможно идти в ногу со временем.
Если ты несчастен, ты не будешь продолжать это делать».

Когда вы решаете, какие виды упражнений следует включить в свою программу тренировок, подумайте о своих целях, о том, что доступно и осуществимо в вашей жизни, а также о том, что вам действительно нравится делать.

Вот несколько идей: 

Кардио упражнения низкой интенсивности 

Эллиптические тренажеры с небольшим сопротивлением или без него.

Ходьба по ровной поверхности.

Плавание.

Велоспорт.

Высокоинтенсивные кардио-упражнения 

Эллиптические тренажеры с большим сопротивлением.

Ходьба по наклонной.

Бег или пробежка.

Занятия по вращению.

Занятия спортом, например пиклболом, баскетболом или теннисом.

Усиление деятельности

Йога.

Пилатес.

Поднятие тяжестей.

«Существует множество занятий, которые включают аэробную активность и укрепляют ваше тело», — говорит доктор Даккак. «Лучший вид упражнений для вас — это те, которые заставляют вас двигаться и которые вы будете выполнять постоянно. Вы должны быть последовательными, получать от этого удовольствие и делать это безопасно. Это то, что мы ищем».

И по возможности старайтесь совмещать разные виды деятельности.

«Если вы делаете только одно дело, ваше тело будет подготовлено к этому», — добавляет он. «Но все твое тело требует твоего внимания».

Советы для успеха FITT 

Со временем ваша программа тренировок потребует некоторого обновления.

Проверьте, как вы выполняете план. Ведите журнал своих тренировок, чтобы быть более внимательными, если вы сбились с пути. (И поздравить себя с хорошо выполненной работой!) 

И будьте готовы корректировать план по мере того, как ваше тело становится более подготовленным. Возможно, от этой прогулки по кварталу у тебя учащалось сердцебиение. Но через несколько месяцев вам, возможно, придется приложить еще немного усилий, чтобы получить ту же выгоду.

«По мере того, как ваше здоровье улучшается, вам нужно будет усерднее работать, чтобы поднять частоту сердечных сокращений до более высоких зон, и это хорошо. Это означает, что ваш план работает», — говорит доктор Даккак.

Если ваша ежедневная прогулка больше не помещает вас в зону 2, возможно, вам потребуется откалибровать один из других элементов FITT. Возможно, это вопрос времени, и вам придется ходить дольше, чтобы увеличить частоту пульса. Или вы меняете тип упражнений и превращаете прогулку в легкую пробежку.

Однако, когда вы собираетесь внести изменения в свой план, не поддавайтесь искушению внести масштабные изменения.

«Мне нравится всегда говорить, что нужно увеличивать только одну вещь за раз — будь то частота, интенсивность или время», — советует доктор Даккак. «На самом деле именно так мы собираемся расти с помощью программы и в нашей сердечно-сосудистой системе и следить за тем, чтобы мы не слишком сильно нагружали свое тело».

Не знаете, с чего начать путешествие в FITT? Поговорите с поставщиком медицинских услуг, например, с врачом спортивной медицины. Они могут помочь вам разработать индивидуальный план, соответствующий вашим целям, вашему здоровью и, что, возможно, самое главное, вашей жизни.

Анонсы наших новых статей в Телеграме

Read More