Вы идете к машине поздно вечером и слышите шум. Это мог быть просто ветер, шелестящий деревьями, но могло быть и что-то еще. Ваше тело напрягается. Ваше дыхание становится поверхностным. Все ваши чувства становятся немного обострёнными. Когда вы благополучно добираетесь до машины, вы замечаете, что дрожите, ваши ладони вспотели, а волосы на руках встают дыбом. Ваш инстинкт бегства или бегства сработал, как и положено.

Теперь представьте, что те же физические изменения происходят, когда вы не находитесь в потенциально опасной ситуации. Представьте, что это происходит каждый раз, когда вы выходите из дома. Каждый раз, когда вы представляетесь на рабочем мероприятии. Каждый раз, когда ваш партнер опаздывает домой на 15 минут. Ваш мозг и тело опережают факты, поэтому вам кажется, что опасность подстерегает за каждым углом.

Если это похоже на вас, возможно, у вас повышенная бдительность.

Мы поговорили с психологом Сьюзан Альберс, доктором психологических наук, о сверхбдительности: что это такое, что ее вызывает и что делать, если она негативно влияет на вашу жизнь.

Что такое сверхбдительность?

Доктор. Альберс описывает сверхбдительность как повышенное состояние осознанности. "Это способ вашего мозга защитить вас, сканируя окружающую среду на предмет признаков опасности и тщательно осознавая свое окружение", - говорит она.

Чтобы внести ясность: повышенная бдительность — это не диагноз. Это симптом, который возникает при самых разных состояниях — как психических, так и физических. Наверное, проще всего думать о сверхбдительности как о нарушенном природном инстинкте.

«Сверхбдительность — это основной механизм выживания человека», — объясняет доктор Альберс. «Это позволяет нам чувствовать хищников и угрозы нашей безопасности. Но из-за сверхбдительности ты чувствуешь, что постоянно находишься под угрозой». Иными словами, миндалевидное тело – часть мозга, отвечающая за управление эмоциями, – находится на перегрузке.

Вечная борьба или бегство

Вы, наверное, слышали об инстинкте борьбы или бегства. Это психическая и физическая реакция на предполагаемую опасность. Пытаясь выжить, наши тела претерпевают большие физиологические изменения, когда нам угрожают. Некоторые процессы, например пищеварение, замедляются. Между тем, говорит доктор Альберс, наш организм переполняется адреналином.

"У вас повышается кровяное давление, учащается сердцебиение, зрачки расширяются, и ваше тело готовится реагировать на угрозу", - объясняет она.

Все эти и другие изменения служат эволюционной цели. Например, вы можете побледнеть или покраснеть, потому что ваше тело направляет кровь к мозгу и конечностям. Ваши мышцы могут напрягаться или дрожать, готовые быстро отреагировать в случае необходимости.

Когда наша лобная кора — часть мозга, которая принимает решения, — переполняется гормонами, говорит доктор Альберс, она вызывает эмоции, которые «настолько интенсивны, что выбивают из строя любую логику и разум».

Эти автоматические реакции полезны, когда мы оказываемся в реальной опасности. Но для сверхбдительных людей режим «бей или беги» — это режим по умолчанию. Результат – физический, психический и эмоциональный дискомфорт.

Причины повышенной бдительности

Существует длинный список медицинских и психических заболеваний, которые могут вызвать повышенную бдительность. В этот список входят:

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) или сложное посттравматическое стрессовое расстройство (КПТСР).

Тревожные и панические расстройства.

Депрессия.

Расстройства личности.

Нейродегенеративные состояния, такие как деменция.

Нарушения надпочечников.

Фибромиалгия.

Доктор. Альберс говорит, что чрезмерная бдительность иногда является просто чертой личности. «Иногда человек просто более осведомлен и внимателен к своему окружению или чувствам других людей, но если чрезмерная бдительность носит хронический или серьезный характер, это обычно симптом расстройства психического здоровья».

Сверхбдительность также тесно связана с детскими травмами. По мнению доктора Альберса, это во многом связано с тем, что по мере того, как мы взрослеем, наш мозг развивается таким образом, чтобы реагировать на окружающую среду.

Она приводит пример ребенка, выросшего в условиях жестокого обращения. «Ребенок погружен в непредсказуемую среду», — иллюстрирует она. «Может быть, их родитель иногда находится в хорошем настроении, а затем — совершенно неожиданно — приходит в ярость или агрессивность. Этот ребенок научится улавливать очень тонкие подсказки, потому что знание того, в каком состоянии находится его родитель, помогает ему быть в безопасности».

Когда речь идет о человеке, перенесшем травму, повышенная бдительность связана с самозащитой и предотвращением повторения травмирующей ситуации.

Примеры сверхбдительности

Поведение сверхбдительности выглядит по-разному в зависимости от того, кем вы являетесь, и его основной причины.
Все нижеперечисленное является потенциальными примерами сверхбдительного поведения:

Сверхзацикленность на своем окружении

Подобная сверхбдительность особенно характерна для людей, переживших насилие, особенно если они страдают посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР).

Возможно, им придется сидеть спиной к стене, чтобы никто не мог подкрасться к ним сзади. Возможно, им приходится спать с включенным светом. Возможно, они считают необходимым всегда иметь под рукой оружие. У них также может быть особенно сильный рефлекс испуга: они подпрыгивают от малейшего шума или движения.

Чрезмерная фиксация на мыслях и чувствах окружающих людей

Доктор. Альберс говорит, что сверхбдительный человек обычно внимательно наблюдает за окружающими его людьми на предмет небольших изменений в поведении, тоне, темпе, языке тела, письменном общении или даже структуре предложений.

"Эти люди склонны чрезмерно анализировать настроение людей и их самовыражение — даже такие вещи, как текстовые сообщения", — объясняет она. Эти черты особенно характерны для людей, которые пережили жестокое обращение или подверглись насилию.

Сверхзацикленность на своем теле или уме

Ей не уделяется столько внимания, как некоторым другим видам травм, но медицинская травма вполне реальна. Доктор Альберс часто видит это: люди, которые пережили тяжелую болезнь (свою или члена семьи), серьезные медицинские процедуры, кризисы психического здоровья, длительную госпитализацию или инвалидность, могут осознавать свое собственное тело до такой степени, что это становится вредным. Это может вызвать беспокойство о здоровье, связанное с повышенной бдительностью.

Незначительная боль или боль могут заставить их беспокоиться о том, что их рак вышел из ремиссии. Плохой день может быть ошибочно истолкован как знак того, что депрессия вернулась. В результате может возникнуть порочный круг: все эти беспокойства вызывают физические симптомы, которые действительно вызывают беспокойство.

Катастрофа

«Когда человек терпит катастрофу, — говорит доктор Альберс, — он создает в своей голове повествование, пытаясь понять ситуацию. Но эта история воспринимается в негативном ключе».

Сверхбдительный ум склонен думать о наихудших сценариях развития событий. Если вам не перезвонят в течение нескольких часов, это может быть расценено как признак смерти близкого человека, а медленный ответ на сообщение означает конец многолетней дружбы.

Склонность к катастрофам может помешать человеку расслабиться и насладиться счастливыми моментами. Когда жизнь складывается хорошо, человек, проявляющий чрезмерную бдительность, может начать беспокоиться, ожидая, когда упадет следующая туфля.

Избегающее поведение

Изменить свое поведение в ответ на травмирующий опыт — это нормально, но сверхбдительный человек заходит в этой естественной реакции слишком далеко.

Если, например, человек попал в серьезную автомобильную аварию, вполне понятно, что он захочет купить автомобиль с высшим рейтингом безопасности. Никогда больше не садиться за руль — даже если это означает потерю возможностей трудоустройства, пропуск семейного отпуска и зависимость от транспорта от других — это чрезмерная реакция. В крайних случаях у сверхбдительного человека может развиться полноценная агорафобия — страх перед местами, людьми или ситуациями, которые он считает угрожающими.

Сверхбдительность также может повлиять на ваше образование, карьеру и другие сферы жизни. «Некоторым людям трудно пробовать новые виды деятельности или даже изучать что-то новое, потому что они боятся, что у них ничего не получится», — отмечает доктор Альберс. «Они могут беспокоиться, что другие люди осудят их или не понравятся, если они не идеальны».

Небезопасность

Сверхбдительность заключается в скорейшем выявлении, реагировании или предотвращении угроз независимо от того, являются ли эти угрозы реальными или мнимыми. Для людей, перенесших травму, это может произойти по-разному.

Сверхбдительные люди могут страдать от навязчивости, угождения людям, проблем с эмоциональной регуляцией и проблем с доверием. Они часто пренебрегают собственными потребностями (или даже подавляют элементы своей идентичности), чтобы избежать конфликта. Концепции ОКР в отношениях и синдрома хорошей девочки, как правило, прекрасно вписываются в это понятие.

«Из-за чрезмерной бдительности людям вообще трудно расслабиться. Они всегда чувствуют себя неловко или обеспокоены тем, что делают или говорят что-то не так», — говорит доктор Альберс.

Как повышенная бдительность может повлиять на вашу жизнь

Одна из причин, из-за которой с гипербдительностью трудно справиться, заключается в том, что это вполне законный полезный инстинкт. Мы должны все проявлять сверхбдительность в определенных ситуациях.
Но когда мы постоянно находимся в режиме борьбы или бегства, это может нанести ущерб нашему телу, нашему разуму и нашим отношениям.

Физическое, психическое и поведенческое воздействие сверхбдительности

Воздействие постоянного насыщения организма адреналином и кортизолом — это немаловажно.

«Со временем вы утомляетесь», — говорит доктор Альберс. «Вы можете часто испытывать физические заболевания, у вас могут быть проблемы со сном, вы можете обнаружить, что едите слишком много или недостаточно. Вы даже можете столкнуться с желудочно-кишечными проблемами, если ваше тело постоянно находится в режиме «бей или беги».

Результат всего этого давления? Ваше психическое состояние и даже ваше поведение могут измениться. Вы можете обнаружить, что вам трудно сосредоточиться, хотя в прошлом это не было проблемой. Вы можете быть более раздражительными, более склонными к ссорам с другими или более склонными к эмоциональным вспышкам. Вы можете изолировать себя от других или столкнуться с проблемами настроения, например депрессией.

Слишком часто люди, которым сложно заснуть, регулировать свои эмоции или переносить хронический стресс, прибегают к психоактивным веществам, чтобы справиться с ними. Хотя в данный момент может показаться, что самолечение помогает, в конечном итоге оно только усугубляет ситуацию, особенно если есть серьезные проблемы с психическим здоровьем.

Влияние повышенной бдительности на отношения

Когда дело касается любых отношений, чрезмерная бдительность — палка о двух концах.

Доктор. Альберс признает, что человек со склонностью к сверхбдительности может замечать негативное поведение, ложь или тревожные сигналы быстрее, чем средний человек. «Сверхбдительность может предотвратить многие конфликты», — говорит она. «Сверхбдительный человек может услышать небольшое изменение чьего-то тона и понять, что туда не следует идти». Это также может помочь вам обнаружить кого-то, чье поведение не соответствует действительности и не позволит вам вступить в отношения, которые могут быть опасными или вредными.

Хотя чрезмерная бдительность может защитить вас от конфликтов или опасностей, она также может навредить вашим отношениям. В некоторых случаях доктор Альберс добавляет, что чрезмерная бдительность мешает людям сближаться с другими людьми или доверять им. Это также может иметь противоположный эффект: способствовать тревожному стилю привязанности. "Потребность в постоянных заверениях может оттолкнуть других людей, потому что они знают, что все в порядке, но другой человек продолжает анализировать ситуацию и делать предположения".

Что еще более усложняет ситуацию, чрезмерная бдительность может привести к тому, что кто-то станет слишком чувствительным к обратной связи или станет эмоционально нестабильным. Необходимость постоянного заверения может расстраивать, утомлять и — в некоторых случаях для некоторых людей — оскорблять.

Сверхбдительность может сохраняться сама собой

Еще одна вещь, которая затрудняет борьбу с чрезмерной бдительностью, — это тот факт, что эти инстинктивные чувства иногда оказываются обоснованными.

«Люди с чрезвычайной сверхбдительностью могут быть настолько настроены на то, что происходит, что их чувства в конечном итоге оказываются незамеченными», — признает доктор Альберс. Такое положительное подкрепление может нанести вред, поскольку может привести к тому, что сверхбдительный человек примет свое понимание окружающего мира.

«Если сверхбдительный человек имеет достаточный опыт в своей области, он может почти почувствовать, что может предсказывать будущее», — продолжает она. «Это становится проблематичным, поскольку приводит к чрезмерному анализу, предположениям и ожиданию худшего. Ничей инстинкт не всегда верен на 100 %, и мы не можем знать или контролировать будущее».

Как справиться с гипербдительностью

Если чрезмерная бдительность негативно влияет на вашу жизнь, существует множество способов решить эту проблему. Доктор Альберс предлагает следующее:

Терапия. Если вы считаете, что испытываете чрезмерную бдительность, доктор Альберс рекомендует обратиться к специалисту в области психического здоровья, чтобы решить эту проблему. «Работа с консультантом может помочь вам выявить ваши триггеры и лучше понять, как и почему эти триггеры вызывают чувство паники и гиперосознания», — говорит она. Терапия также является отличным местом для работы над различием между чувствами и фактами, а также над распутыванием прошлых травм, которые могут влиять на вас в настоящем.

Упражнения на самоуспокоение и заземление. Если в какой-то момент вы боретесь с повышенной бдительностью, доктор Альберс предлагает успокоиться с помощью глубокого дыхания, счета, разговора с самим собой или любых других успокаивающих или заземляющих действий , которые вы считаете полезными. «Успокоение реакции «бей или беги» поможет тебе перестать катастрофизироваться, мыслить более рационально и присутствовать в настоящем моменте», — объясняет она.

Осознанность. Самоуспокоение и заземление — отличные механизмы преодоления трудностей в тех случаях, когда вы находитесь в состоянии повышенной готовности, но не менее важно снизить общий уровень стресса и беспокойства.
Осознанность — отличный способ сделать это. «Когда вы занимаетесь осознанностью, — говорит доктор Альберс, — вы сосредотачиваетесь на том, что происходит внутри, а не снаружи». Вместо того, чтобы внимательно наблюдать за поведением другого человека, чтобы расшифровать то, что он думает или чувствует, осознанность перенаправляет вас к вашим собственным мыслям и эмоциям. Практикуя осознанность, вы стараетесь смотреть на ситуации нейтрально, без осуждения. Есть много разных способов сделать это, поэтому выберите занятие, которое вам нравится.

Лекарства. Некоторым людям нужна дополнительная помощь, чтобы успокоить свою нервную систему, особенно тем, у кого повышенная бдительность является побочным эффектом такого физического состояния, как тиреоидит.

Ограничение потребления алкоголя и кофеина. Вы когда-нибудь замечали чувство нервозности после того, как переборщили с кофе? Доктор Альберс говорит, что кофеин может усилить беспокойство, что, в свою очередь, может способствовать повышенной бдительности. Алкоголь не сочетается с большинством проблем психического здоровья, включая тревогу, поэтому лучше избегать его, когда вы боретесь с повышенной бдительностью.

Итог

Сверхбдительность — это то, что происходит, когда наш естественный инстинкт бегства или бегства переходит в чрезмерную силу. Сверхбдительные люди находятся в постоянном состоянии тревоги. Это не диагностируемое психическое заболевание, но оно является общей чертой широкого спектра физических, психологических и психических расстройств. Причины варьируются от детских травм и расстройств личности до физических состояний, таких как гипотиреоз. Чрезмерная бдительность может быть физически, умственно и эмоционально утомительной. Это может усложнить повседневную жизнь и отношения.

Если вы испытываете чрезмерную бдительность, подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к своему лечащему врачу или специалисту по психическому здоровью. Вам также может быть полезно ограничить потребление кофеина и алкоголя, начать практиковать осознанность и изучить методы самоуспокоения, которые можно использовать, чтобы заземлить себя в настоящем моменте.

Анонсы наших новых статей в Телеграме

Read More