Вы встаете на весы и… эй. Это число не может быть верным, не так ли? Кажется, на вашем теле каким-то образом материализовалось лишние 10 с лишним фунтов.

Теперь ваша цель — как можно быстрее сбросить лишний вес. Но, как узнают многие люди, сбросить лишние килограммы гораздо сложнее, чем набрать их. Но не позволяйте этим 10 распространенным ошибкам саботировать ваш успех.

1. Ставим нереалистичные цели

Пообещать сбросить 10 фунтов за неделю может показаться хорошей идеей, но это не та цель, которая приведет вас к успеху, говорит психолог Сьюзен Альберс, доктор психологических наук. Просто слишком много, чтобы так быстро потерять. Это нереально.

Исследования показывают, что терять от 1 до 2 фунтов в неделю — разумная цель, в зависимости от типа вашего телосложения. Такой постепенный подход с большей вероятностью приведет к устойчивому поведению, которое поможет предотвратить возвращение потерянного веса.

Постановка более достижимых краткосрочных целей также позволит вам закрепить достижения. Каждый потерянный фунт становится поводом отпраздновать ваши усилия и преданность делу.

«Не стоит недооценивать силу положительного подкрепления», — говорит доктор Альберс. «Когда вы совершаете действия, которые доставляют вам удовольствие, вы хотите продолжать их делать».

Другой вариант? Вместо того, чтобы сосредотачиваться на цифрах на своих весах, постарайтесь установить более здоровый режим питания и изменить образ жизни. Обычно это приводит к снижению веса и улучшению самочувствия.

2. Полагаться на модные диеты

Если схематическая диетическая программа, обещающая сбросить лишние килограммы, звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой… что ж, возможно, это неправда или она не стоит вашего времени и усилий.

Причудливые диеты обещают множество потрясающих обещаний (РАСПОЙТЕ ЖИР НА ЖИВОТЕ!), но приносят мало, если вообще вообще, долгосрочных результатов, говорит зарегистрированный диетолог Бет Червони, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук. По сути, эти планы вселяют надежду и шумиху, но не более того.

Итак, как же распознать модную диету? Многие сосредотачиваются на употреблении одной конкретной пищи или типа пищи. «Грейпфрутовая диета» является хорошим примером. То же самое относится и к программам питания, в которых основное внимание уделяется только белкам или жирам.

Однако из-за сокращения групп продуктов многие модные диеты исключают основные питательные вещества, необходимые вашему организму, что может привести к проблемам со здоровьем.

Кроме того, причудливые диеты часто создают дисфункциональные отношения с едой, которые трудно исправить.

«Здоровая и устойчивая диета, как правило, является всесторонне развитой», — утверждает Червони. «Это означает, что нужно есть фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, белки и молочные продукты в разумных порциях».

Если вы ищете здоровую и долгосрочную диету, многие врачи рекомендуют средиземноморскую диету.

3. Использование чувства вины в качестве мотиватора

Мысленное избиение себя из-за своего веса не поможет снизить показатели на весах. На самом деле, это может иметь противоположный эффект.

Исследования показывают, что чувство вины по поводу своего веса может привести к увеличению веса и спровоцировать нездоровые отношения с едой. «Это не путь к успеху», — предупреждает доктор Альберс. «Когда вы чувствуете, что делаете что-то «неправильно» или «плохо», вы, скорее всего, просто сдадитесь».

Другими словами, отказ от «негативных» мыслей может помочь вам сбросить лишние килограммы.

4. Пропуск приема пищи

Если сокращение калорий приводит к потере веса, то пропуск приема пищи должен творить чудеса, верно? Не совсем, говорит Червоный. В конце концов, еда — это топливо для вашего тела. Вы не можете просто так оставить свой бак пустым.

"Пропуск приема пищи за приемом пищи может помешать организму получать необходимые ему питательные вещества", – объясняет она.

Это также может замедлить метаболизм, а значит, организм сжигает меньше калорий — физиологическая корректировка, которая может привести к увеличению веса. (И отказ от еды не является вашей целью.)

Теперь существуют программы периодического голодания, которые ограничивают ваше «время приема пищи» и могут быть эффективны для снижения веса и контроля над ним. Но эти планы учитывают потребление питательных веществ и не основаны на пропуске приемов пищи.

Кстати, будьте осторожны с низкокалорийными диетами, в которых калорийность составляет менее 1000 калорий в день. Употребление такого минимального количества пищи часто требует дополнительной питательной поддержки с помощью витаминов и добавок. Поговорите со своим лечащим врачом, чтобы избежать каких-либо недостатков.

5. Одержимость масштабом

Вес легко измерить, а это не всегда хорошо. «Слишком часто люди используют весы как оружие, а не как инструмент», – подчеркивает доктор Альберс. «Они становятся одержимыми одной цифрой».

Поэтому не зацикливайтесь исключительно на цифре, которая появляется между вашими ногами, когда вы пытаетесь вести более здоровый образ жизни.
Часто то, как вы себя чувствуете и в какой одежде сидите, может быть лучшим показателем ваших усилий.

Но если вы просто не можете устоять перед желанием взвеситься, используйте диапазон, а не сосредотачивайтесь на одном числе. «Будьте гибкими», — советует доктор Альберс. «Ожидайте взлетов и падений. Это естественно».

6. Переусердствовать с высокоинтенсивными упражнениями

Тренировки полезны для здоровья и, безусловно, помогут вам достичь и поддерживать здоровый вес. Но переусердствовать на беговой дорожке или поднятии тяжестей в попытке быстро сбросить килограммы НЕ рекомендуется.

Чрезмерно интенсивные упражнения могут подавить вашу иммунную систему и сделать вас более восприимчивыми к травмам, - говорит физиолог-физкультурник Кэти Лоутон, доктор медицинских наук, ATC.

Сочетание тяжелых тренировок с низкокалорийной диетой также может привести к нежелательным результатам.

«Если ваше тело не получает достаточно топлива для тренировки, оно может накапливать жир и сжигать мышцы», — объясняет она. «По мере истощения мышц ваш метаболизм замедляется, что может привести к увеличению веса».

Итог? Ограничьте высокоинтенсивные тренировки двумя-тремя днями в неделю.

7. Сбрасываем вес

Более половины веса вашего тела составляет вода. Этот факт объясняет искушение просто «попотеть» на несколько фунтов, тренируясь в толстовке или находясь в сауне в течение длительного времени.

Но намеренное обезвоживание никогда не будет хорошей идеей. «С потом вы теряете не только воду», — отмечает Лоутон. «Вы истощаете электролиты и теряете ключевые витамины и минералы».

Кроме того, любая потеря веса будет кратковременной, поскольку лишние килограммы вернутся после регидратации.

8. Не обращая внимания на гидратацию

Хотите меньше жаждать еды? Попробуйте пить больше воды.

Стакан H2O перед едой или когда вам хочется перекусить, поможет наполнить желудок перед едой, - говорит Червони. Это поможет утолить голод и не позволит вам вернуться на несколько секунд к ужину или перекусить в полдень.

Но многочисленные исследования связывают и другие преимущества употребления большего количества воды, в том числе:

Увеличенное сжигание калорий.

Улучшение пищеварения для более быстрого удаления отходов из организма.

Улучшение кровотока, что может дать заряд энергии для активности.

Меньше покупайте сладкие и высококалорийные напитки, такие как газированные напитки или соки, чтобы утолить жажду.

Итак, сколько воды следует выпивать в день? Потребность в гидратации варьируется от человека к человеку, но хорошей целью является 64 унции в день, говорит Червони.

Однако одно предупреждение: не переусердствуйте. Потребление большого количества воды может вызвать редкое, но опасное состояние, известное как гипонатриемия, которое снижает уровень натрия в организме.

9. Очистка

Освобождение организма посредством рвоты или приема слабительных средств не является здоровым выбором для похудения, подчеркивает Червони. Они квалифицируются как расстройства пищевого поведения и могут нанести серьезный вред вашему организму.

Осложнения могут включать:

Аритмия, сердечная недостаточность и другие проблемы с сердцем.

Кислотный рефлюкс (гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь или ГЭРБ).

Проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Низкое кровяное давление (гипотония).

Отказ органов и повреждение головного мозга.

Остеопороз и повреждение зубов.

Сильное обезвоживание и запор.

Нарушение менструального цикла (аменорея) и бесплодие.

Инсульт.

«Очищение никогда не является правильным выбором для похудения», — подчеркивает она.

10. Фокус исключительно на еде и физических упражнениях

Ограничение калорий и повышение активности – это обычное решение для тех, кто хочет набрать вес. Но не следует игнорировать и другие привычки образа жизни, пока вы стремитесь к желаемому весу.

«Как у вас уровень стресса? Как твой сон? — спрашивает доктор Альберс. «Ответы на оба вопроса важны. Сильный стресс и недостаток сна могут повлиять на гормоны, контролирующие аппетит, и привести к перееданию».

Заключительные мысли

Похудеть непросто. Никаких ярлыков нет. (Извините!) Но есть способы безопасно сбросить лишние килограммы и улучшить общее состояние здоровья. Дайте себе время и гибкость, чтобы поработать над телом, которое вы хотите.

Анонсы наших новых статей в Телеграме

Read More