Чтобы приобрести здоровую привычку и продолжать ее, нужны время, целеустремленность и дисциплина. Но иногда, когда нас затягивает новый распорядок дня и фитнес-задачи, мы можем оказаться в замешательстве.

Например, программа «75 Hard Challenge» оказывает большое давление на пересмотр различных сфер вашей жизни, требуя от вас следовать этим пяти строгим правилам ежедневно в течение 75 дней подряд, не останавливаясь:

Придерживайтесь выбранного вами плана питания, избегая алкоголя и читмилов.

Занимайтесь спортом по 45 минут два раза в день, включая одну тренировку на свежем воздухе.

Выпейте 1 галлон воды.

Прочитайте 10 страниц научно-популярной книги, посвященной личностному развитию.

Сфотографируйте прогресс.

Что еще больше усложняет следование этому списку, так это то, что если вы пропустите хотя бы одно действие или не будете соблюдать эти правила в 100 % случаев, вам придется начинать заново и пытаться соблюдать эти правила еще в течение 75 дней.

>

"Если вы уже занимаетесь фитнесом на высоком уровне в своей жизни, 75 Hard Challenge, скорее всего, во многом соответствует некоторым вещам, которыми вы уже занимаетесь", - говорит психолог здоровья и спорта/физических качеств Мэтью Сакко. Доктор философии.

«Но для многих людей, особенно новичков, которые пытаются выработать новые здоровые привычки, если вам приходится начинать все сначала каждый раз, когда вы делаете перерыв или не соблюдаете правила, будет очень сложно найти мотивацию для этого. продолжай».

Вместо того чтобы полагаться на такой жесткий распорядок дня, доктор Сакко предлагает вместо этого принять участие в упрощенной версии, известной как 75 Soft. Здесь он рассказывает, чем правила отличаются от правил 75 Hard и какие преимущества вы получите, если начнете выполнять эту рутину по одному.

75 правил Soft Challenge

75 Soft использует те же концепции, что и 75 Hard, но делает их более доступными и менее жесткими. В 75 Soft упор делается на то, чтобы вы старались изо всех сил следовать этим правилам каждый день:

В целом хорошо питайтесь и избегайте употребления алкоголя, за исключением общественных случаев.

Занимайтесь спортом один раз по 45 минут каждый день, включая один день активного восстановления каждую неделю.

Пейте 3 литра воды в день.

Читайте по 10 страниц любой книги каждый день.
ол>

Если вы пропустите один из этих шагов, сделайте перерыв или попробуйте альтернативный подход — вы не будете наказаны и вам не придется начинать 75-дневный период заново. Вместо этого вам доверяют, что вы будете нести ответственность и уделять больше внимания мелочам, которые вы делаете, чтобы улучшить себя и построить более здоровую жизнь.

«Когда вы пытаетесь что-то улучшить, лучше и полезнее пытаться решать одну небольшую задачу за раз, пока не начнете чувствовать себя комфортно и со временем не поправитесь», — отмечает доктор Сакко. «Цель не в том, чтобы заставлять себя так сильно, что вы думаете о неудаче. Цель состоит в том, чтобы помочь себе чувствовать себя достаточно уверенно, чтобы продолжать идти. И это очень приятно, когда достигаешь цели».

1. Хорошо питайтесь и пейте только в общественных случаях

Если вы не придерживаетесь какого-то конкретного плана питания, что означает «правильное питание»?

Начнем с того, что вам нужно внимательно следить за тем, что вы едите, сколько вы едите и как часто вы едите. И вы можете начать с постановки некоторых целей, создания дневника питания и выяснения того, что вы хотите получить от плана питания.

«Вы хотите ставить цели, ориентированные на действия или достижимые, и всегда хотите применять правило мертвого человека: если мертвый человек может это сделать, это плохая цель», - говорит доктор Сакко. р>

«Например, если вы говорите: «Я просто не буду больше есть чипсы», один из способов сделать эту цель более разумной — спросить себя, что вы собираетесь делать вместо этого», — продолжает он. «Если вы просто собираетесь что-то вытянуть из своей жизни, у вас останется дыра, а вам все равно нужно есть и быть сытым».

В таком случае более разумной целью может быть замена картофельных чипсов несоленым попкорном или орехами.

Поставив перед собой цели, а затем полагаясь на план питания, соответствующий вашим целям, вы, скорее всего, начнете замечать небольшие улучшения своего общего состояния здоровья.

В целом медицинские работники рекомендуют средиземноморскую диету как отправную точку для всех, кто хочет питаться более здоровой пищей.

"Существует 50 000 или более диет и всевозможные варианты, которые вы можете попробовать, но самый простой план питания, к которому я всегда возвращаюсь, — это средиземноморская диета, потому что она лучше всего подходит для здоровья вашего сердца и является гибкой", — говорит Доктор Сакко.

2. Занимайтесь по 45 минут в день, включая один день активного восстановления каждую неделю

Самое сложное в тренировках — найти мотивацию двигаться.
Вторая самая сложная часть тренировки — придерживаться ее в долгосрочной перспективе.

В целом и как минимум нам следует стараться выполнять аэробные упражнения средней интенсивности по 30 минут каждый день, пять дней в неделю. Хотя это минимальное требование предполагает меньшую активность, чем предлагает вам 75 Soft, оно учитывает необходимость отдыха, создавая один день активного восстановления.

Активное восстановление, призванное стимулировать процесс восстановления и увеличить приток крови к мышцам, является важнейшим компонентом фитнеса. Вместо того, чтобы сидеть или полностью избегать упражнений в выходные дни, вы можете выполнять упражнения низкой интенсивности, такие как растяжка, плавание, ходьба и даже йога, чтобы поддерживать активность мышц и подготовить тело к более интенсивным упражнениям в другие дни.

«Идея состоит в том, чтобы просто постараться не заниматься в этот день интенсивными делами», — говорит доктор Сакко. «Вы хотите заниматься чем-то, что позволит вам продолжать двигаться здоровым и устойчивым образом».

3. Пейте 3 литра воды в день

Это гораздо более достижимо, чем выпивать 1 галлон воды в день. Это пример того, как 75 Soft использует концепцию питьевой воды и делает ее разумной. Как правило, дневная рекомендация по употреблению воды составляет 2,7 литра для женщин и 3,7 литра для мужчин. Это количество колеблется в зависимости от таких факторов, как уровень вашей активности, обмен веществ и тип телосложения.

Выпивая 3 литра воды в день, вы стремитесь к тому, чтобы употребление воды стало частью вашей повседневной жизни. В каком-то смысле это также дает вам возможность заменить некоторые вещи, которые вы пьете (и некоторые вещи, к которым у вас может возникнуть зависимость) водой, чтобы достичь этой цели.

"Очень важно соблюдать водный баланс, и это, вероятно, со временем уменьшит вашу тягу к другим напиткам", - отмечает доктор Сакко.

4. Читайте 10 страниц любой книги ежедневно

Одно из этих правил не похоже на другое, но оно по-прежнему соответствует цели улучшения вашего общего состояния здоровья, предоставляя вам свободу интеллектуального и творческого стимулирования. А поскольку мы знаем, что наше психическое здоровье и настроение напрямую влияют на наше физическое здоровье, любое время, чтобы заземлиться и прочитать что-нибудь, что нам нравится, может быть полезным, хотя бы для того, чтобы помочь нам немного замедлиться.

«Чтение в целом невероятно интеллектуально стимулирует», — поощряет доктор Сакко. «Это заставляет ваш мозг работать. Это замедляет нас и не дает нашему разуму учащаться. И это активирует различные части вашего мозга и воображения».

75 Hard против 75 Soft

75 Soft для многих людей гораздо безопаснее, более управляемым и, возможно, более полезным в долгосрочной перспективе. Если и когда ваши 75 дней подойдут к концу и вы захотите продолжить участие в программе или начать что-то еще, вы сможете это сделать! Или вы даже можете повысить свой уровень и попробовать 75 Hard, если вы будете держать себя в тонусе и проявлять к себе заслуженную милость, когда у вас неизбежно выпадает выходной.

«Когда вы начинаете заниматься фитнесом или меняете образ жизни, могут произойти некоторые вещи, которые вы не можете объяснить и которые будут мешать — спущенное колесо, больничный день, последний… экстренная помощь», — признает доктор Сакко. «Чтобы иметь некоторую гибкость, проявить немного грации, и способность быть человеком действительно может быть полезной».

Другие вещи, которые следует учитывать при запуске 75 Soft (или любой другой программы фитнеса и образа жизни), — это делать домашнюю работу. Поговорите со своим лечащим врачом, запишитесь на прием к физиотерапевту или физиологу-физкультурнику или даже запишитесь к личному тренеру в местном спортзале, чтобы пролить некоторое представление о самых маленьких шагах, которые вы можете предпринять, чтобы начать новую рутину с правильной ноги.

«Экстремальные программы могут иметь экстремальные результаты, но они также могут иметь и экстремальные последствия, если вы не подготовлены», — предупреждает доктор Сакко. «Обратившись за советом к экспертам с медицинским образованием, вы сможете получить представление о том, какие занятия и упражнения могут вам помочь, исходя из вашего уникального опыта и личных проблем со здоровьем».

Анонсы наших новых статей в Телеграме

Read More