Кофе, чай, газированные напитки, энергетические напитки — кофеин существует в разных формах, но у них всех есть одна важная общая черта: отказаться от кофеина в них невероятно сложно.

Если лучшая часть пробуждения — это кофеин в вашей чашке, возможно, пришло время отказаться от него.

Кофеин считается стимулятором. Белое горькое вещество, которое в природе содержится более чем в 60 растениях, попадает в кровоток из желудка и тонкой кишки. Попадая в кровоток, кофеин стимулирует центральную нервную систему (нервы, головной и спинной мозг), заставляя вас чувствовать себя бодрее и бодрее.

Если вы задаетесь вопросом, как отказаться от кофеина (или пробовали это раньше), вы знаете, что у вас может возникнуть головная боль. Это потому, что ваш организм привык к кофеину каждый день.

Главное — постепенно сокращать количество кофеина в рационе. Не совершайте ошибку, резко останавливаясь. При этом вы, скорее всего, испытаете симптомы абстиненции, такие как головная боль, тошнота, усталость, мышечные боли, раздражительность и трудности с концентрацией внимания.

И у вас может возникнуть соблазн снова пить кофе или газированные напитки, или вы можете подумать о приеме лекарства от головной боли с кофеином, чтобы симптомы исчезли. И если вы это сделаете, цикл зависимости начнется заново. Избегание абстинентного синдрома – одна из наиболее частых причин, по которой люди продолжают употреблять кофеин.

Зарегистрированный диетолог Бет Червони, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, рассказывает о безопасном сокращении потребления кофеина и о том, как это сделать, не испытывая головной боли или других симптомов отмены кофеина.

Влияние кофеина на организм

Мы склонны прибегать к кофеину, чтобы не уснуть и помочь сконцентрироваться. Это может повысить вашу энергию и уменьшить усталость.

И хотя кофеин обычно считается безопасным, употребление всего лишь 300 миллиграммов в день может увеличить риск негативных побочных эффектов, в том числе:

Тошнота.

Тревога.

Бессонница.

Беспокойство.

Чем больше кофеина вы потребляете, тем больше вероятность возникновения негативных побочных эффектов, включая неврологические и сердечные проблемы и даже смерть.

И даже люди, которые пьют безопасное количество кофеина, могут делать это по вредным для здоровья причинам.

"Каждый раз, когда вы пытаетесь справиться со стрессом с помощью психоактивных веществ, стоит остановиться и подумать", – утверждает Червони.

Есть ли у меня зависимость от кофеина?

Управление по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) утверждает, что здоровым взрослым людям следует употреблять не более 400 миллиграммов кофеина в день, что соответствует четырем или пяти чашкам кофе. Но Совет Американской медицинской ассоциации по научным вопросам рекомендует употреблять не более 250 миллиграммов (или около трех чашек кофе) в день.

«Если вы каждое утро выпиваете чашку кофе, это не так уж и важно», — отмечает Червони. «Но если вы пьете эспрессо каждый день в течение дня, это большая проблема».

Если вы беременны, вам следует быть еще осторожнее с кофеином. Американская организация беременных рекомендует ограничить потребление кофеина до 200 миллиграммов в день (включая продукты с кофеином). А детям и подросткам следует полностью воздерживаться от кофеина и других стимуляторов.

Итак, как долго кофеин сохраняется в вашем организме? Эффект кофеина можно почувствовать уже через 15 минут после его употребления. Уровень кофеина в крови достигает пика примерно через час и у большинства людей остается на этом уровне в течение нескольких часов. Через шесть часов после употребления кофеина половина его все еще находится в вашем организме. Чтобы полностью вывести кофеин из крови, может потребоваться до 10 часов.

Вызывает ли кофе привыкание?

Ваше тело может иметь зависимость от кофеина, но технически это не зависимость. Он повышает дофамин, но уровень небольшой. Незаконные стимуляторы, такие как метамфетамин («мет») и МДМА («экстази» или «молли»), вызывают огромный всплеск, который нарушает работу цепей вознаграждения в вашем мозгу. Вы «пристращаетесь» к экстази и «зависите» от кофеина.

Как отказаться от кофеина без головной боли

Отказ от кофеина — это именно то, на что это похоже — отказ от психоактивных веществ.

«Ваше тело буквально испытывает симптомы абстиненции, как если бы вы отказались от любого другого вещества», — объясняет Червони.
«Поскольку это влияет на центральную нервную систему, вы почувствуете дрожь, раздражительность и головную боль».

Чтобы избежать этих нежелательных побочных эффектов, в том числе мучительных головных болей, связанных с абстинентным синдромом, действуйте медленно и не рассчитывайте отказаться от привычки к кофеину в одночасье.

На самом деле, отказ от кофеина может еще больше усилить вашу зависимость от него.

Кофеин обладает сосудорасширяющим действием и может помочь облегчить головную боль, поэтому он входит в состав многих безрецептурных обезболивающих средств. Таким образом, прием обезболивающего с кофеином от головной боли, связанной с отменой кофеина, облегчит вашу боль, но только продолжит вашу зависимость от кофеина.

«Вы на самом деле не помогаете себе — вы просто подпитываете свою зависимость другим способом», — поясняет Червони. «Вместо этого вы хотите начать отучать себя».

Если вы принимаете рецептурное лекарство, содержащее кофеин, поговорите со своим врачом о возможности альтернатив, но знайте, что они могут оказаться неприемлемыми. В противном случае вам придется сократить потребление кофеина другими способами.

Если вы пытаетесь бросить привычку употреблять кофеин и хотите избежать ужасной головной боли, вот с чего можно начать.

Проведите аудит кофеина

Прежде чем отказаться от кофе, оцените свое текущее потребление кофеина: сколько вы на самом деле выпиваете каждый день? Выясните, сколько кофеина содержится в напитках, которые вы пьете, а затем подумайте, сколько кофеина можно сократить.

«Многие люди говорят мне, что не могут спать по ночам, если пьют кофе после 14:00», — рассказывает Червони. «Итак, этот шаг на самом деле касается оценки того, как кофеин влияет и мешает вашей повседневной деятельности».

Хотя количество кофеина зависит от того, что вы пьете (и не только от того, какой напиток, но и от какой марки), эти оценки могут помочь вам в оценке:

Кружка фильтрованного кофе: 140 миллиграмм.

Кружка растворимого кофе: 100 миллиграмм.

Консервированный энергетический напиток: 80 миллиграмм.

Кружка черного чая: 75 миллиграмм.

Банка газировки: 40 миллиграмм.

Кружка кофе без кофеина: 12 миллиграммов.

Кружка горячего шоколада: 9 миллиграмм.

Но дело не только в том, что вы пьете. Кофеин также содержится в таких продуктах, как шоколад и мороженое со вкусом кофе, а также во многих порошках перед тренировкой, протеиновых напитках, усилителях вкуса воды и даже лекарствах.

"Очень важно читать этикетки и внимательно следить за тем, что они вам говорят", – советует Червони.

Пейте больше воды

Еще один ключ к преодолению симптомов отмены кофеина — вода, вода, вода. А употребление достаточного количества жидкости придаст вашему организму энергии, что в первую очередь может свести на нет потребность в кофеине.

«Люди часто пьют кофеин, потому что не могут бодрствовать, но обезвоживание часто является причиной отсутствия энергии», — объясняет Червони. «Если вы сможете избежать обезвоживания, вы поправитесь и вам не будет так много нужен кофеин».

Установить ограничение по времени

Установите время, к которому вы прекратите употребление кофеина каждый день. Медицинские работники рекомендуют время в 14:00, чтобы не мешать вашему сну.

"Установка ограничения по времени полезна, чтобы дать достаточно времени для снижения уровня кофеина, а также позволить вашему телу расслабиться и позволить вам заснуть", - говорит Червони.

Заменитель напитка с низким содержанием кофеина

Начните с небольших изменений. Если вы обычно пьете кофе темной обжарки, для начала переключитесь на светлую обжарку. Если вы обычно пьете черный чай, попробуйте вместо него зеленый или белый чай.

По словам Червони, «сократив употребление напитков с низким содержанием кофеина, вы сможете ограничить потребление кофеина, постепенно отказываясь от него и позволяя своему организму со временем привыкнуть к более низким уровням без возникновения ранее упомянутых побочных эффектов». р>

Налегайте на кофе без кофеина

Если вы обычно пьете эспрессо, в котором больше кофеина, чем в других напитках с кофеином, начните с добавления половины или даже четверти кофе без кофеина. Затем каждые несколько дней сокращайте его еще больше, постепенно уменьшая потребление.

Исследования показали, что кофейные зерна темной обжарки обычно содержат немного меньше кофеина, чем кофейные зерна светлой обжарки. «Однако это в основном связано с объемом зерен.
Если сравнивать два обжаренных продукта по весу, разница незначительна», — поясняет Червоный.

Попробуйте другие замены

Если вы углубитесь в свою психологию, чтобы определить свои привычки потребления, вы можете обнаружить, что сам кофеин не так важен для вас, как ощущения от его употребления.

Подумайте, как можно сохранить привычку употреблять кофеин без кофеина:

Если вы любите посидеть утром с чашечкой теплого и уютного кофе, попробуйте заменить ее теплой и уютной кружкой чая.

Если вам хочется газированной газировки, попробуйте газированную сельтерскую воду без сахара.

Если вы хотите вместе с друзьями насладиться напитками, достойными Instagram, в кафе, отдайте предпочтение ярким, но несладким чаям, таким как драконий фрукт и маракуйя.

"Важно искать варианты без кофеина, если вы пытаетесь снизить общее потребление кофеина, чтобы избежать обезвоживания и уменьшить количество стимуляторов, которые вы добавляете в свой организм", – призывает Червони.

>

Итог?

Как и от любого вещества, отказаться от кофеина может быть сложно, но, возможно, не так сложно, как вы думаете.

"Если вы пытаетесь нажать кнопку перезагрузки своего здоровья, — говорит Червони, — сокращение потребления кофеина и одновременное увеличение потребления воды — это одна из самых простых и полезных вещей, которые вы можете сделать для себя".

р>

Анонсы наших новых статей в Телеграме

Read More