Хорошее питание всегда важно. Но когда вы беременны, то, что вы едите, влияет не только на ваше собственное здоровье. Правильный выбор продуктов питания также может способствовать здоровому развитию плода. Другие продукты и напитки могут представлять серьезную опасность.

Можно о многом подумать.

Съешь это. Избегайте этого.

Не сидите на диете. Но постарайтесь контролировать свой набор веса.

И все это время вы имеете дело с различными последствиями беременности для вашего организма.

Мы поняли. Это не легко.

Несмотря на это, здоровое питание во время беременности важно. Потому что он может обеспечить вас питанием и, опять же, способствовать здоровому развитию плода. Поэтому важно знать, как выглядит здоровое питание во время беременности.

«Определенные питательные вещества настолько важны во время беременности, что мы рекомендуем всем ежедневно принимать витамины для беременных, чтобы обеспечить получение необходимых витаминов и минералов», — говорит медсестра-акушерка Тамара Ной, MSN, CNM. «Но одних пренатальных исследований недостаточно. Не менее важно соблюдать режим здорового питания во время беременности, чтобы сохранить здоровье вашего тела и способствовать правильному развитию плода».

Мы поговорили с Ноем о том, что следует есть и чего следует избегать во время беременности.

Ежедневные рекомендации: что нужно есть беременным

Ной объясняет некоторые из наиболее важных питательных веществ, необходимых для поддержания здоровой беременности, и объясняет, как обеспечить их достаточное количество.

Кальций 

Рекомендуемая доза: 1300 миллиграммов (мг) в день.

Кальций помогает организму укреплять кости и зубы. Кальций также позволяет вашей крови нормально свертываться, нервам функционировать должным образом и сердцу правильно биться. И эти преимущества передаются и растущему плоду.

«Молочные продукты — лучший источник кальция, но даже беременные, которые не употребляют молочные продукты или едят мало молочных продуктов, все равно могут получать достаточно кальция. Это просто вопрос выбора правильных продуктов», — говорит Ной.

Старайтесь съедать или выпить четыре порции молочных продуктов или других продуктов, богатых кальцием, например:  

Сыр пастеризованный.

Молоко (включая немолочные продукты, например миндальное молоко).

Темная листовая зелень.

Обогащенные хлопья.

Рыба с низким содержанием ртути. (Уровень ртути важен при выборе рыбы во время беременности. Подробнее об этом чуть позже.)

Обогащенный апельсиновый сок.

Миндаль.

Семена кунжута.

Фолиевая кислота 

Рекомендуемая доза: 600 микрограммов (мкг) в день или более.

Фолиевая кислота используется для производства дополнительной крови, необходимой вашему организму во время беременности.

Фолиевая кислота способствует здоровому развитию головного мозга, позвоночника и спинного мозга плода. Исследование March of Dimes предполагает, что 70% дефектов нервной трубки во время развития плода можно избежать при правильном приеме фолиевой кислоты. Это важно, поскольку дефекты нервной трубки связаны с такими состояниями, как расщелина позвоночника и анэнцефалия.

Фолиевая кислота является основным ингредиентом витаминов для беременных, и вам следует включать те 400 мкг, которые рекомендуются для большинства здоровых беременностей. Ваш врач или генетический консультант может порекомендовать дополнительный прием фолиевой кислоты, если у вас повышен риск дефектов нервной трубки. Сюда входят беременные люди, у которых в семейном анамнезе имеется расщелина позвоночника или если вы принимаете противосудорожные препараты во время беременности.

Фолиевую кислоту также добавляют в качестве добавки к некоторым продуктам питания, таким как обогащенный хлеб, крупы, макароны, рис и мука. И он естественным образом содержится в таких продуктах, как: 

Чечевица.

Бобы.

Зеленые листовые овощи (например, шпинат, салат ромэн, капуста и брокколи).

Цитрусовые.

Орехи.

Бобы.

Железо 

Рекомендуемая доза: 27 мг в день.

Железо является важной частью здорового развития эритроцитов, которые переносят кислород через организм, в том числе к развивающемуся плоду. Железо поможет вам повысить устойчивость к стрессу и болезням, а также поможет избежать усталости, слабости, раздражительности и депрессии.

Хорошими источниками железа во время беременности являются: 

Цельнозерновые продукты.

Нежирная говядина и свинина.

Сухофрукты.

Бобы.

Сардины.

Зеленые листовые овощи.

Ной отмечает, что дефицит железа во время беременности может привести к необычной тяге к еде.
Если вы жаждете непродовольственных товаров, таких как лед, стиральный порошок, грязь, глина, пепел или кусочки краски, у вас может быть состояние, известное как пика. Не ешьте непродовольственные товары и немедленно обсудите эту тягу со своим врачом.

Витамин D   

Рекомендуемая доза: 600 международных единиц в день.

Витамин D взаимодействует с кальцием, поддерживая здоровый рост плода, особенно для развития зубов, костей, здоровой кожи и зрения.

Хорошими источниками витамина D являются молоко, обогащенное витамином D, и жирная рыба, например лосось. Воздействие солнечного света также превращает химическое вещество в вашей коже в витамин D. (Но, как всегда, обязательно наносите солнцезащитный крем!) 

DHA 

Рекомендуемая доза: 200 мг в день плюс витамины для беременных.

Докозагексаеновая кислота (DHA) — это мощная жирная кислота омега-3, которая поддерживает развитие здорового мозга, глаз и нервной системы.

Ваш врач порекомендует принимать витамины для беременных, содержащие ДГК, или отдельную ежедневную добавку ДГК. Также рекомендуется получать дополнительно 200 мг ДГК каждый день из продуктов, которые вы едите. Хорошие источники ДГК в вашем рационе: 

Жирная рыба с низким содержанием ртути, например лосось, сельдь и сардины.

Приготовленные моллюски.

Яйца, обогащенные омега-3.

Грецкие орехи.

Семена чиа.

Белок  

Рекомендуемая дозировка: ваш вес до беременности, разделенный на два (в граммах). (Например, человек, весивший 150 фунтов до беременности, должен потреблять 75 граммов белка в день.) 

Белок — важное питательное вещество, необходимое для роста и развития. Он дает вашему телу энергию и помогает строить и восстанавливать мозг, мышцы и кровь.

Во время беременности употребление дополнительного белка поможет поддержать здоровый рост и развитие плода.

Выбирайте разнообразные продукты, богатые белком, в том числе:  

Приготовленные морепродукты с низким содержанием ртути.

Нежирное мясо и птица.

Яйца.

Бобы.

Горох.

Соевые продукты.

Несоленые орехи и семена.

Вы можете проверить этикетки на упакованных продуктах, чтобы определить, сколько граммов белка содержит каждый продукт.

Продукты, которых следует избегать 

Хотя вы работаете над увеличением количества питательных веществ в своем рационе во время беременности, есть некоторые вещи, которые могут быть особенно вредны для вас и плода во время беременности.

Ной объясняет некоторые моменты, которые следует исключить из меню.

Алкоголь 

Давайте внесем ясность. Никакое количество алкоголя не является безопасным во время беременности. Никто. Нуль.

«Плоды не могут расщеплять алкоголь так, как это делают взрослые. Алкоголь дольше остается в их организме и опасно мешает развитию мозга и нервной системы плода», — объясняет Ной.

Употребление алкоголя во время беременности связано с преждевременными родами, низким весом при рождении и расстройствами спектра алкогольного синдрома плода. Это необратимые состояния, вызывающие психические и физические дефекты у детей, подвергшихся воздействию алкоголя во время беременности.

Если вы беременны и страдаете расстройством, вызванным употреблением алкоголя, или вам трудно бросить пить, обратитесь за помощью к своему врачу. Это жизненно важно для вашего здоровья и здоровой беременности.

Риски, связанные с листерией 

Во время беременности гормональные изменения могут снизить вашу иммунную систему и подвергнуть вас большему риску заражения болезнями пищевого происхождения (также известными как пищевое отравление). И хотя никто не хочет иметь дело с последствиями пищевого отравления, во время беременности риск может быть намного выше.

На самом деле, во время беременности у вас в 20 раз больше шансов заразиться листерией пищевого происхождения, которая, как было доказано, увеличивает риск преждевременных родов, выкидыша и даже гибели плода.

«Наиболее распространенными причинами возникновения листерий во время беременности являются продукты, содержащие сырые яйца, сырые белки, обработанное мясо и непастеризованные молочные продукты», — объясняет Ной.
«Поэтому мы рекомендуем избегать этих продуктов во время беременности».

Это включает в себя:  

Суши.

Редкое или недоваренное мясо, птица и говядина.

Недоваренные и сырые яйца.

Соус «Цезарь».

Майонез.

Холодные мясные деликатесы, например индейка, ветчина, болонья или салями.

Колбасы ферментированные или сушеные.

Холодные хот-доги.

Непастеризованный сок или сидр. Такие слова, как «натуральный» или «свежевыжатый», указывают на то, что они не были пастеризованы.

Мягкие сыры, такие как фета, кесо бланко, кесо фреска, бри, камамбер, с голубыми прожилками или панела (кесо панельа). Ешьте только сыры, на которых написано «сделано из пастеризованного молока».

Охлажденные паштеты или мясные пасты. Консервированные паштеты или паштеты длительного хранения и мясные пасты безопасны для употребления. Но обязательно храните их в холодильнике после открытия.

Рыба с высоким содержанием ртути 

Рыба богата полезными жирами и белками, но некоторые виды следует избегать или употреблять с осторожностью во время беременности. Это связано с тем, что в некоторых рыбах повышен уровень метилртути или полихлорированных бифенилов (ПХД), загрязняющих окружающую среду.

Употребление рыбы с высоким содержанием метилртути во время беременности связано с повреждением головного мозга и задержкой развития плода.

К рыбам, которых следует избегать, относятся:  

Любая сырая или обжаренная рыба, включая суши и сашими.

Недоваренные рыбы и моллюски, такие как недоваренные устрицы, моллюски, мидии и морские гребешки.

Акула.

Рыба-меч.

Королевская скумбрия.

Черепичная рыба даже в приготовленном виде, поскольку в ней содержится больше ртути.

Луфарь.

Бас.

Пресноводный лосось.

Щука.

Форель.

Судак.

Продукты, к которым следует относиться с осторожностью  

Не все продукты являются черными или белыми: ешьте их или избегайте во время беременности. Есть некоторые серые зоны. Некоторые продукты допустимы, но их следует употреблять в умеренных количествах. Ной ломает это.

Кофеин 

Дело не в том, что во время беременности нельзя выпить чашечку кофе. Но ограничить потребление кофеина во время беременности — хорошая идея.

Это связано с тем, что высокий уровень кофеина может вызвать сужение кровеносных сосудов, питающих плод. Это может привести к снижению кровотока и задержке роста плода.

Ной рекомендует употреблять не более 200 мг кофеина в день во время беременности. Это примерно две чашки кофе по шесть унций или три чашки чая по шесть унций. И избегайте энергетических напитков во время беременности. Дополнительные добавки в них могут быть небезопасны во время беременности.

«Если вы пьете кофе до беременности, вам следует постепенно сокращать его количество», — советует она. «Отказ от жизни может сделать вас совершенно несчастным».

Избыток соли 

Умеренное количество соли в рационе полезно для здоровья. Фактически, соль важна для поддержания правильного уровня электролитов в крови.

Однако слишком большое количество соли может привести к задержке воды в организме и повышению кровяного давления. Это может быть особенно проблематично во время беременности и привести к таким состояниям, как преэклампсия. Ешьте соленую пищу в умеренных количествах.

Что есть, если вас тошнит от беременности 

Признаки беременности различаются. У некоторых людей могут возникнуть проблемы с утренней тошнотой, диареей или запором. То, что вы едите, может помочь вам чувствовать себя лучше.

Ной предлагает эти советы для борьбы с некоторыми распространенными симптомами беременности.

Продукты от утренней тошноты 

Частое питание небольшими порциями в течение дня может помочь предотвратить симптомы тошноты во время беременности. Также может помочь употребление повышенного количества белка, а также употребление продуктов, богатых магнием, или прием добавок магния.

"Некоторые люди считают, что еда первым делом с утра, даже перед тем, как встать с постели, может помочь", - предполагает Ной. «А белок очень важен. Белок меняет все».

Но утренняя тошнота (несмотря на свое название) может проявиться в любое время дня и ночи.
Держите под рукой полезные перекусы, которые можно есть на животе, чтобы облегчить симптомы утреннего недомогания.

Избегайте жирной и жареной пищи и попробуйте:  

Крекеры.

Хлопья.

Крендельки.

Несоленые орехи и семена.

Запор  

Когда беременность вас всех сковывает, увеличение потребления клетчатки может помочь вернуть все в норму. Попробуйте эти продукты с высоким содержанием клетчатки:  

Хлопья с высоким содержанием клетчатки.

Чечевица.

Горох.

Нут.

Малина.

Ежевика.

Груши.

Макароны из цельнозерновой муки.

Кроме того, убедитесь, что вы пьете много воды — не менее 10–12 стаканов в день.

Диарея  

Когда вы совершаете пробежки, вашей первой целью является поддержание гидратации, поэтому убедитесь, что вы пьете достаточно. Спортивные напитки с повышенным содержанием электролитов могут помочь, если воды недостаточно.

Увеличьте потребление продуктов, содержащих пектин и жевательную клетчатку, чтобы помочь абсорбировать лишнюю воду. И оставляйте свои варианты мягкими. Хороший выбор:  

Яблочное пюре.

Бананы.

Белый рис.

Овсянка.

Изысканный пшеничный хлеб.

Изжога  

Изжога может быть распространенной жалобой во время беременности. Особенно на более поздних стадиях, когда матка отталкивает желудок.

Ной предлагает следующие советы по уменьшению интенсивности изжоги во время беременности:  

Ешьте часто и небольшими порциями в течение дня.

Ешьте медленно и тщательно пережевывайте.

Избегайте острой и жирной пищи, а также кофеина.

Пейте жидкость между приемами пищи, но не во время еды.

Старайтесь не ложиться после еды.

Когда лежа, держите голову приподнятой.

Если вы беспокоитесь о правильном питании во время беременности, поговорите с врачом, например, с акушером-гинекологом или сертифицированной медсестрой-акушеркой. Вы заслуживаете счастливой и здоровой беременности.

Анонсы наших новых статей в Телеграме

Read More