Вы знаете, что фрукты и овощи богаты витаминами и минералами, которые питают ваш организм. Итак, когда вы выбираете бутилированный сок в магазине или готовите его дома (посмотрите на себя, представьтесь!), у вас может возникнуть соблазн похлопать себя по спине.

Вы улучшили свои навыки питания! С каждым глотком впитывайте витамины и минералы!

К сожалению, праздник не совсем заслуженный.

Да, приготовление сока может увеличить потребление определенных питательных веществ. И это то, от чего вы можете чувствовать себя хорошо. Но когда вы выжимаете сок из продуктов, вы оставляете после себя и некоторые важные вещи. А ваше потребление сахара? Высокое небо.

Мы поговорили с дипломированным диетологом Натали Ромито, доктором медицинских наук, о том, что вы получаете (и чего не хватает), когда готовите сок.

Что такое приготовление сока?

Превращать фрукты и овощи в напитки – идея не новая. В некоторых сообщениях говорится, что люди производили и потребляли сок на протяжении сотен, если не тысяч лет.

Но только в 1990-х годах соковые бары и домашние соковыжималки стали становиться все более популярными. Начали появляться опрометчивые очищающие соки. Примерно в то же время популярность смузи начала расти.

И хотя и смузи, и соки сегодня остаются популярными, с точки зрения их питательной ценности есть разница.

Смузи готовят в блендерах, которые измельчают пищу до такой степени, что ее можно пить через соломинку. Соковыжималки, напротив, извлекают жидкость из фруктов и овощей.

«Когда вы готовите смузи, все, что попадает в блендер, попадает в ваш напиток», — объясняет Ромито. «Но при выжимании сока мякоть удаляется».

И мякоть имеет значение. Потому что то, что вы выбрасываете или компостируете, содержит важные питательные вещества, которые ваш организм может использовать.

Полезно ли готовить соки?

По некоторым оценкам, сок в умеренных количествах является здоровым выбором. Но это не лучший выбор, который вы могли сделать.

«Это вопрос более здорового, чем что?»», - отмечает Ромито. «Сок будет более здоровым выбором, чем, скажем, газировка. Но это не так полезно, как употребление фруктов и овощей в их естественном виде».

Ромито объясняет, почему это так.

Преимущества приготовления сока 

Как правило, выжимая сок из фруктов и овощей, вы получаете достаточное количество витаминов, минералов, антиоксидантов, полифенолов и других соединений, которые нужны вашему организму. Не все, но хотя бы некоторые. Подробнее об этом чуть позже.

Итак, в зависимости от того, какие продукты вы кладете в соковыжималку, вы можете увеличить потребление таких веществ, как витамин С, витамин К, фолиевую кислоту, магний и другие полезные вещества.

«Если цвет еды влияет на ваш сок, вы можете чувствовать себя хорошо, потому что получаете некоторые антиоксиданты и витамины, которые естественным образом содержатся в ваших фруктах и ​​овощах», — отмечает Ромито.

Некоторые люди также скажут вам, что употребление сока вместо употребления цельных фруктов и овощей позволяет вашему организму лучше усваивать эти питательные вещества. Это может быть справедливо в отношении некоторых продуктов питания, признает Ромито. Когда вы разрушаете клеточные стенки некоторых продуктов растительного происхождения (например, путем приготовления сока или приготовления), вы можете усваивать некоторые питательные вещества немного лучше.

Но Ромито говорит, что потенциальная польза от лучшего усвоения не перевешивает потери, которые вы теряете, употребляя сок.

Недостатки приготовления сока 

Несмотря на то, что ваш сок может содержать большое количество витаминов, это еще не все.

Ромито объясняет недостатки приготовления сока.

Удаляет оптоволокно 

Помните мясистые остатки, которые получают соковыжималки? Он полон клетчатки. А клетчатка имеет большое значение для полезности ваших продуктов и напитков.

Некоторые полифенолы и антиоксиданты, содержащиеся в вашей пище, заключены в этой клетчатке. Таким образом, когда вы удаляете клетчатку, вы теряете некоторые из этих питательных веществ.

Кроме того, клетчатка важна для чувства сытости. Он помогает пищеварению, снижает уровень холестерина и стабилизирует уровень сахара в крови.

«Клетчатка важна для нашего организма во многих отношениях. Но когда вы готовите сок, вы удаляете клетчатку из пищи. Это меняет способ действия натуральных сахаров, содержащихся в этой пище, в вашем организме. Таким образом, что-то вроде яблочного сока с гораздо большей вероятностью окажет большее влияние на уровень сахара в крови, чем употребление целого яблока», — объясняет Ромито.

И вот почему.

В своей естественной форме фрукты полны натуральных сахаров.
И у большинства людей натуральные сахара из цельных продуктов не вызывают скачков уровня сахара в крови, как это происходит с рафинированным сахаром.

Это потому, что сахар во фруктах полностью окутан клетчаткой. Организм не переваривает клетчатку, поэтому большая часть сахара не попадает в кровоток.

Однако уберите клетчатку, и содержание сахара в фруктах будет действовать на ваш организм скорее как рафинированный сахар. Вы получаете приливы сахара. Сахар рушится. Тяга к сахару. А для людей с диабетом перегрузка сахаром может быть опасна.

Более того, клетчатка помогает организму чувствовать себя сытым. Когда вы пьете сок, он не помогает наполнить желудок, в отличие от употребления цельной пищи. Так вы рискуете переесть.

Проблемы с размером обслуживания 

Среднему человеку следует съедать три-четыре порции фруктов и как минимум три порции овощей в день. Одной порцией обычно считается: 

Чашка фруктов: одно яблоко, один небольшой банан, восемь ягод клубники или 16 виноградин.

Половина стакана вареных овощей: половина небольшого сладкого картофеля или небольшой початок кукурузы.

Чашка сырых овощей: половина болгарского перца, шесть соцветий брокколи или шесть морковок.

Выжимая сок из фруктов и овощей, вы легко можете съесть гораздо больше.

Подумайте вот о чем: 12 унций яблочного сока или сидра содержат примерно столько же калорий и сахара, сколько три маленьких яблока. Но в соке практически нет клетчатки. Таким образом, ваш организм усвоит сахар из этих яблок гораздо быстрее. Результат? Вы проголодаетесь быстрее, чем если бы съели сами яблоки.

«Приготовление сока значительно облегчает переедание», — говорит Ромито. «Большинство людей естественным образом ограничивают потребление фруктов, когда едят цельные продукты, потому что им надоедает их жевать, а клетчатка фруктов насыщает их».

Большинство людей, вероятно, тоже не будут есть три или четыре яблока подряд. Или съедите целый мешок моркови за один присест. К тому времени твоя челюсть будет просить о перерыве. Но на самом деле легко выпить такое же количество сока, а то и больше. И все равно оставаться голодным после этого.

«Когда вы употребляете сок, вы потребляете больше сахара и больше калорий, чем цельную пищу», — подчеркивает Ромито. «Когда вам не нужно пережевывать пищу, вы обходите естественные механизмы вашего тела, которые помогают регулировать ваше питание».

Советы по приготовлению сока для здоровья 

Если вы хотите добавить немного сока здесь и там, это, вероятно, подойдет большинству людей. Просто знайте, что это не должно быть вашим основным способом включения фруктов и овощей в свой рацион.

Ромито предлагает следующие советы по приготовлению сока для здоровья: 

Включайте в сок свежие овощи, а не только фрукты. Это поможет снизить содержание сахара.

Выбирайте сок без добавления сахара и разбавляйте его водой, чтобы контролировать порции (стремитесь к соотношению сока к воде 50–50).

Если вы готовите сок самостоятельно или пьете непастеризованный сок из магазина, старайтесь выпить его быстро, так как остатки сока могут размножать бактерии и приводить к болезням пищевого происхождения.

Людям, которые подвергаются более высокому риску заболеваний пищевого происхождения, не следует пить непастеризованный сок. Сюда входят дети, беременные люди и люди с ослабленным иммунитетом.

Сохраняйте порции небольшими, ближе к размеру порции всей еды, особенно фруктов. Например, Американская кардиологическая ассоциация считает, что 1/4 стакана фруктового сока эквивалентна одной порции фруктов. А 1/2 стакана овощного сока считается одной порцией овощей.

Фрукты и овощи, максимально приближенные к своей естественной форме, всегда будут более здоровым выбором. И хотя употребление сока может быть вкусным способом получить некоторые витамины и минералы, просто помните, что он не должен быть основным источником фруктов и овощей в вашем рационе.

Анонсы наших новых статей в Телеграме

Read More