Обычно можно услышать о рисках для здоровья, связанных с ожирением и избыточным весом, но недостаточный вес также может вызвать проблемы со здоровьем. Недостаточный вес означает, что индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5, что может привести к бесплодию, ослаблению иммунной системы и проблемам со сном.

Это также может быть порочный круг: некоторые заболевания, такие как рак, диабет 1 типа и гипертиреоз, могут привести к тому, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, что приводит к потере веса. Однако недостаточный вес является фактором риска возникновения дополнительных проблем со здоровьем.

Некоторые привычки и обстоятельства образа жизни также могут привести к тому, что вам понадобятся высококалорийные перекусы, например, если вы похудели во время длительного пребывания в больнице, или если вы сжигаете много активных калорий на работе или во время частых тренировок. А иногда это просто генетика: некоторые люди рождаются с высоким метаболизмом.

«В любом случае, если ваш лечащий врач обеспокоен тем, что у вас недостаточный вес, он может порекомендовать высококалорийную диету с высоким содержанием белка, чтобы помочь вам набрать лишние килограммы», — говорит дипломированный диетолог Джулия Зумпано, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук.

Здоровая и высококалорийная еда

Давайте начнем с разговора о том, чего не делать, когда вы пытаетесь набрать вес. А именно, не прибегайте к куче нездоровой пищи. Употребление чипсов, сладких газированных напитков, пончиков и конфет прибавит килограммы, но не станет источником здорового набора веса.

«В основном этот вес будет оседать вокруг живота, что повышает риск развития диабета и сердечных заболеваний», — предупреждает Зумпано. «Вместо этого ешьте продукты, богатые белком, которые способствуют наращиванию мышечной массы».

Основная концепция набора веса заключается в том, что вам нужно потреблять больше калорий, чем сжигает ваш организм.

«Для вашего тела лучше набирать вес медленно, чем быстро, — отмечает Зумпано, — поэтому, чтобы набирать вес медленно, съедайте дополнительно 300–500 калорий в день». Она также рекомендует есть небольшими порциями каждые три-пять часов и перекусывать в течение дня, чтобы потреблять больше и не чувствовать себя слишком сытым.

Но чем именно следует перекусывать? Давайте взглянем на некоторые продукты, которые помогут вам набрать вес.

Орехи

Орехи богаты белком, полезными витаминами и минералами, а также обладают другими полезными свойствами. Два крупных медицинских исследования показали, что люди, которые съедают 5 унций и более орехов каждую неделю, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний на целых 50 %.

Мононенасыщенные жиры в орехах — это «хорошие» жиры, которые могут помочь вам контролировать уровень холестерина, а одна порция в 1 унцию содержит от 160 до 200 калорий. Это делает орехи, включая миндаль, фисташки и грецкие орехи, хорошим (и вкусным) выбором, когда вы пытаетесь набрать вес, независимо от того, перекусываете ли вы только орехами, добавляете их в салат или комбинируете с сухофруктами в легкой смеси.

"Чтобы убедиться, что вы не увеличиваете потребление лишнего сахара и натрия, придерживайтесь простых несоленых орехов или приготовьте для них собственную смесь специй", – предлагает Зумпано.

Рецепты, которые стоит попробовать:

Чтобы вкусно перекусить на ходу, заранее приготовьте элементарную гранолу и держите ее под рукой в ​​пакетиках. В его состав входят орехи макадамия, фисташки и миндаль, а также сухофрукты и натуральные подсластители.

Приготовьте тыквенный пирог-пудинг с грецкими орехами на плите, используя цельное молоко и жирный йогурт.

Приготовьте собственное парфе из йогурта, сбрызнутого кленовым сиропом, орехов и фруктов. Это простое в приготовлении блюдо добавит в ваш рацион 360 калорий.

Ореховое масло

Не забывайте об ореховых пастах! Они обладают той же пользой для здоровья, что и сами орехи, но являются универсальным ингредиентом в самых разных блюдах и закусках.

«Просто следите за добавлением сахара и масел», — предупреждает Зумпано. «Все, что вам нужно для орехового масла или масла из семян, — это сами орехи или семена».

Одна из самых быстрых и простых закусок в книге — положить 2 столовые ложки натурального арахисового масла (или другого орехового масла) на нарезанное яблоко или банан. Ням! А английский кекс со столовой ложкой натурального орехового масла по вашему выбору обычно добавит в ваш рацион около 250 калорий.

Рецепты, которые стоит попробовать:

Приготовьте энергетические шарики, например шарики с арахисовым маслом или шарики из поджаренной киноа и миндаля, чтобы получить быстрый заряд белка и немного чего-нибудь сладкого.

Смешайте ореховое масло в «ультра-коктейль», насыщенный белком и фруктами.

Любите печенье, но не любите выпечку (или у вас нет времени на нее)? Шоколадное печенье с арахисовым маслом без выпечки содержит 117 калорий каждое и содержит как арахисовое масло, так и молотый миндаль.

Греческий йогурт

Греческий йогурт процеживается, чтобы придать ему насыщенную кремовую текстуру. В нем примерно в два раза больше белка, чем в традиционном йогурте, и гораздо больше калорий.
Это также отличный источник кальция (для крепких костей) и пробиотиков (для здоровья кишечника).

«Греческий йогурт — отличная основа, особенно когда вы пытаетесь набрать вес», — говорит Зумпано. «Обязательно используйте цельномолочный греческий йогурт, чтобы получить дополнительные калории и жир».

Рецепты, которые стоит попробовать:

Начните свой день или перекусите сладким банановым смузи.

Половина стакана греческого йогурта с 1 столовой ложкой меда и 1 столовой ложкой измельченных орехов, семян, сухофруктов, семян чиа или льна принесут вам около 300 калорий.

Ищете вкусный соус? Греческий йогурт – идеальная основа для таких любимых сливок, как соус из шпината и артишоков.

Яйца

Одно яйцо содержит 78 калорий и 6 граммов белка. Они также относительно недороги и доступны. "Яйца могут быть отличным источником высококачественного белка и множества питательных веществ", - говорит Зумпано.

Яичные белки можно есть так часто, как вам хочется, но при их чрезмерном употреблении яичные желтки могут повысить уровень холестерина ЛПНП («плохого»). Если у вас сердечно-сосудистые заболевания или высокий уровень холестерина, лучше всего ограничить потребление яичных желтков до четырех в неделю. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, что лучше для вас.

Рецепты, которые стоит попробовать:

Яичный салат со сливками и карри придает классический индийский вкус любимой американской закуске. Этот рецепт также научит вас, как приготовить яйца вкрутую, которые легко очистить!

Если у вас есть немного времени, чтобы приготовить перекус, яичница станет отличным выбором, особенно если вы добавите нарезанные помидоры, свежую зелень и сливочный козий сыр.

Яйца с фаршом – это не просто еда для вечеринки. Приготовьте и перекусите самостоятельно с помощью этой версии, в которую входят измельченные соленые огурцы с укропом.

Протеиновый порошок

"Протеиновый порошок не обладает такой же питательной ценностью, как цельные продукты, но он может помочь увеличить потребление белка и добавить дополнительные калории", - утверждает Зумпано.

Сыворотка, конопля, рис или горох — хорошие варианты протеинового порошка. Только обязательно ищите версию, не содержащую искусственных подсластителей и других добавок.

Рецепты, которые стоит попробовать:

Протеиновый порошок может стать полезным дополнением к любому смузи, если вы пытаетесь набрать вес.

Добавьте немного ванильного протеинового порошка в миску с ягодным смузи для дополнительного вкуса, белка и калорий.

Добавьте протеиновый порошок в утреннюю чашку кофе и получите любимое блюдо TikTok, известное как «проффи».

Творог

Творог имеет мягкий вкус и серьезную пользу для здоровья. В нем много белка и кальция, что полезно для костей, и это чрезвычайно универсальный продукт: используйте его в качестве соуса, положите немного на тосты или запеките в блины и кексы, чтобы они стали более воздушными.

Творог бывает обезжиренный, с низким содержанием жира (1% или 2%) или цельножирный, а в жирном твороге содержится на 1,5 грамма больше насыщенных жиров, чем в твороге с 2% содержанием жира.

"Для людей, пытающихся похудеть, обезжиренный творог — отличный выбор, но если вы пытаетесь набрать вес, выбирайте цельножирный творог", – советует Зумпано.

Рецепты, которые стоит попробовать:

Знаете ли вы, что в смузи можно добавлять даже творог?! Этот ягодно-банановый смузи также включает молоко, фрукты и немного ванильного экстракта для дополнительного вкуса.

Большинство кексов содержат мало питательных веществ, но эти клюквенно-апельсиновые кексы содержат много белка, но при этом остаются очень влажными. Если вы пытаетесь набрать вес, замените обезжиренный творог на обычный.

Приготовьте миниатюрную спанакопиту со шпинатной начинкой из смеси творога и феты и замороженного теста фило.

Авокадо

Гуак определенно содержит больше полезных жиров! Около трех четвертей калорий в авокадо приходится на мононенасыщенные жиры, и они полны витаминов и питательных веществ.

Этот фрукт (знаете ли вы, что авокадо не является овощем?!) настолько универсален, что его можно легко добавлять во все — от закусок и салатов до смузи и сладостей.

«Вы можете использовать авокадо вместо других жиров, наслаждаться вкусом и питательными веществами, а также сократить потребление насыщенных жиров», — говорит Зумпано.

Рецепты, которые стоит попробовать:

Сохраняйте классику: половинка авокадо на тосте добавит около 250 калорий, или вы можете немного увеличить ее с помощью этой версии с редисом, огурцом и укропом.

Откажитесь от купленного в магазине гуакамоле и приготовьте его самостоятельно, используя его в качестве соуса к чипсам тортильи или овощам.

Авокадо на десерт?! Попробуйте пирожные из авокадо — это сытная, изысканная и удивительно полезная закуска.
В каждом из них около 165 калорий.

’Дополнительно’

Ищете простой способ повысить калорийность блюд? «Добавьте приправы с высоким содержанием полезных жиров», — предлагает Зумпано. Примеры:

Авокадо (нарезанное кубиками или пюре).

Измельченные орехи или семена.

Оливковое масло первого отжима (EVOO).

Хумус.

Тёртый сыр.

Вы также можете добавить натуральные подсластители, такие как сухофрукты, мед или кленовый сироп. Только будьте осторожны и не переходите на территорию ультрапереработанной обработки, добавляя приправы, насыщенные такими добавками, как красители и консерванты.

«Да, они добавляют калорий, но также могут вызвать воспаление в организме», — предупреждает Зумпано. «Если ваша цель — увеличение веса, усиливайте каждый прием пищи и перекус, добавляя к еде что-то «дополнительное». Вы можете:

Полейте EVOO приготовленные на пару овощи или добавьте его в суп или хумус.

Добавьте измельченные орехи или семена в овсянку, салат, рисовое блюдо или овощи.

Овощи, цельнозерновые крекеры или ломтики лаваша с хумусом и/или сыром.

Нарезайте авокадо ломтиками яиц, тостов, крекеров, салата или супов.

Другие советы о том, как набрать вес здоровым способом

Зумпано делится некоторыми дополнительными советами по перекусам и диете, которые помогут вам набрать вес здоровым способом:

Отдавайте предпочтение жирным молочным продуктам. Вместо обезжиренного или обезжиренного молока используйте цельное молоко или сливки в яичнице, супах, подливках и выпечке. Если у вас непереносимость лактозы, попробуйте альтернативное молоко.

Выбирайте мясо с более высоким содержанием жира. Стейк, жаркое, ребрышки, свиные отбивные, а также бедра и ножки курицы или индейки содержат больше жира, чем более постные куски мяса.

Не переедайте жидкостью. Не пейте воду и другие напитки за 30 минут до еды, так как они могут насытить вас и заставить вас есть меньше. «Однако вы можете увеличить количество калорий с помощью напитков, например, добавляя цельное молоко в кофе или выпивая 100% фруктовые соки, коктейли или смузи», — говорит Зумпано.

Медицинские работники обычно советуют сократить употребление продуктов с высоким содержанием жиров, поэтому, если вы когда-либо пытались похудеть в прошлом, некоторые из этих советов покажутся вам нелогичными. Но помните, что вы не будете следовать им вечно — только пока пытаетесь достичь здорового веса.

"После этого ваш врач или диетолог может помочь вам снова изменить свой рацион, сделав его более здоровым и устойчивым в долгосрочной перспективе", – говорит Зумпано.

Анонсы наших новых статей в Телеграме

Read More