Как увеличить усвоение железа и справиться с железодефицитной анемией
Если вам поставили диагноз железодефицитная анемия, возможно, вы с облегчением узнаете, что вызывает ваши симптомы. Железо — важный минерал, который, помимо поддержания здоровья волос, кожи и ногтей, способствует выработке гемоглобина — белка в эритроцитах, который помогает транспортировать кислород по всему организму. Люди с дефицитом железа (или с железодефицитной анемией) испытывают проблемы с выработкой достаточного количества здоровых эритроцитов, что может вызвать усталость, одышку и многое другое. Но пока не начинайте набивать тарелку шпинатом в стиле Попай. Вот что нужно знать о железодефицитной анемии и о том, как повысить уровень железа. Лечите причину железодефицитной анемии. Знание причины дефицита железа является важным первым шагом в контроле вашего состояния, говорит Сиобан Кил, доктор медицинских наук, гематолог и доцент кафедры гематологии Медицинской школы Вашингтонского университета в Сиэтл. Например, по данным Американского общества гематологов (ASH), женщины с обильными менструациями особенно подвержены риску этого заболевания; Некоторым женщинам, возможно, придется принимать добавки железа или поговорить со своим гинекологом о вариантах контроля над рождаемостью, которые могут уменьшить кровотечение, говорит доктор Кил. Или, говорит Кристина Саттер, MHSc, RD, которая живет в Ванкувере, Британская Колумбия, «Если вы спортсмен и теряете дополнительное железо с потом, или вегетарианец, у которого не хватает [железа], просто осознавайте, что [из-за низкого уровня железа] и не забывайте принимать добавки и придерживаться хорошо сбалансированной диеты, и это может иметь решающее значение». Питайтесь разумно, чтобы увеличить усвоение железа. То, что вы едите — и когда вы это едите — может повлиять на усвоение железа. Вот несколько способов добавить больше железа в свой рацион. Есть мясо . По данным Управления пищевых добавок (ODS) Национального института здравоохранения, лучшим источником железа является гемовое железо, которое поступает из продуктов животного происхождения, включая красное мясо, птицу и морепродукты. Хотя тофу, бобовые и шпинат действительно содержат железо, железо растительного происхождения (или негемовое) усваивается не так легко, как железо из мяса. «Только от 2 до 20 процентов негемового железа попадает из пищеварительного тракта в кровь, по сравнению с 15–35 процентами из продуктов животного происхождения», — говорит Синтия Сасс, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, спортивный диетолог из Лос-Анджелеса и США. автор книги «Похудей сейчас». Добавьте в свой рацион витамин С. «Сочетание витамина С с едой повышает уровень негемового железа, улучшая его усвоение», — говорит Сасс. Помимо употребления большего количества фруктов, таких как апельсины, киви и грейпфруты, вы можете получить полезную дозу витамина С из сладкого перца, брокколи и цветной капусты. Готовьте на чугунной сковороде. «При использовании железной посуды часть железа попадает в пищу», — говорит Сасс. «Это особенно актуально для кислых продуктов с более высоким содержанием влаги, таких как томатный соус». Согласно небольшому исследованию, проведенному на детях, приготовление пищи в чугунной кастрюле увеличило содержание железа в пище примерно на 16 процентов. Перенесите время приема кофе и чая. Отделите кофе и чай (включая кофе без кофеина, хотя травы можно) от продуктов и добавок, богатых железом. «Танины, которые содержатся в чае и кофе, мешают усвоению железа, поэтому, если вы пытаетесь создать запасы железа в организме, пейте чай и кофе по крайней мере за несколько часов до [или после] еды, богатой железом», — Сасс добавляет. Ограничьте потребление железа. «Ваш организм может усвоить больше железа, если его употреблять в нескольких меньших дозах, а не в одной большой», — говорит Сасс. Что нужно знать о приеме добавок железа Поскольку количество железа в пище настолько мало по сравнению с количеством, которое может понадобиться человеку с дефицитом железа, «маловероятно, что он радикально улучшит уровень железа с помощью диеты», — говорит Саттер. Такие продукты, как печень и моллюски, содержат большое количество железа: свиная печень содержит почти 20 миллиграммов (мг) на порцию в 3 унции (3 унции), а 3 унции устриц содержат около 8 мг, по данным Министерства сельского хозяйства США и ОДС соответственно. Но ни один из них не доступен и даже не рекомендуется для ежедневного употребления из-за высокого уровня холестерина. По данным ASH, даже если вы определили причину дефицита железа (и лечите свое заболевание), вам все равно может потребоваться принимать железо перорально или, в тяжелых случаях, внутривенно. По данным ASH, добавки железа обычно принимаются три раза в день, при этом большинству людей необходимо принимать от 150 до 200 мг элементарного железа. Но потребности каждого человека уникальны, поэтому обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы определить, какой тип добавок железа и дозировка вам понадобятся и как долго. Чтобы максимально эффективно использовать эти добавки: не принимайте их одновременно с добавками кальция, если вы принимаете и то, и другое. По данным ODS, кальций может препятствовать усвоению железа. Принимайте их натощак или с апельсиновым соком, чтобы улучшить усвоение, добавляет Саттер. Обратите внимание, что большинство добавок железа имеют некоторые побочные эффекты, такие как запор, тошнота и расстройство желудка.
Принимая их после ужина и перед сном, вы сможете частично компенсировать тошноту.