«Ешь брокколи», возможно, это знакомый рефрен из твоего детства. Возможно, в детстве вы не любили брокколи, но ваши родители что-то знали. «Маленькие деревья» полны клетчатки, фолиевой кислоты, витаминов и многого другого.

Брокколи принадлежит к роду растений Brassica, также известному как семейство капустных. Родственниками брокколи являются брюссельская капуста, кочанная капуста, цветная капуста, мангольд и кресс-салат. Многие Brassicas имеют сильный вкус и хорошо сочетаются с мясом и другими овощами.

«Гора приготовленной на пару брокколи нравится не всем», — признает дипломированный диетолог Бет Червони, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук. «Но брокколи невероятно универсальна, и ее можно использовать в самых разных блюдах. Добавьте его в жаркое, нарежьте свежим в салате или запеките с молодым картофелем. А благодаря обилию питательных веществ употребление брокколи дает множество преимуществ».

Пищевая ценность брокколи

В чашке нарезанной сырой брокколи содержится примерно:

31 калория.

6 граммов углеводов.

0 граммов холестерина.

0,3 грамма жира.

2 грамма клетчатки.

2,6 грамма белка.

30 миллиграммов натрия.

1,6 грамма сахара.

Кроме того, чашка сырой брокколи предлагает:

81 миллиграмм витамина С (90 % дневной нормы или дневной нормы).

93 микрограмма витамина К (78 % суточной нормы).

57 миллиграммов фолиевой кислоты (11 % суточной нормы).

288 миллиграммов калия (6 % от суточной нормы).

19 миллиграммов магния (5 % суточной нормы).

Источник: Министерство сельского хозяйства США

Преимущества брокколи

Стоит найти способы добавить брокколи в свой рацион, потому что это динамо-машина для здоровья. Вот несколько причин, по которым вам стоит заняться зеленью: некоторые полезные вещества брокколи в некоторой степени уникальны для овощей семейства Brassica. Брокколи содержит питательные вещества, которые могут:

Снизьте риск развития рака.

Помогайте контролировать уровень сахара в крови.

Защитите свой кишечник.

Повысить иммунитет.

Являясь суперпродуктом, брокколи может улучшить ваше здоровье благодаря этим пяти компонентам:

1. Соединения, снижающие риск рака

«Брокколи содержит несколько мощных молекул, которые защищают ваши клетки от повреждений», — говорит Червони. «Некоторые из них даже уничтожают раковые клетки».

Молекулы, борющиеся с раком в брокколи, включают DIM, индол-3-карбинол и сульфорафан. Согласно исследованиям, они могут помочь:

Детоксикация определенных веществ, которые способствуют росту раковых клеток. Это означает, что они не удаляют сами вещества, но устраняют вредные последствия.

Содержит антиоксиданты, которые предотвращают повреждение клеток, которое может привести к раку.

Остановить рост и распространение раковых клеток.

Поддерживайте апоптоз — процесс разрушения клеток, которые могут превратиться в рак.

Эти противораковые молекулы содержатся и в некоторых родственниках крестоцветных брокколи. Эти питательные вещества не выдерживают термической обработки или замораживания. Таким образом, чтобы получить пользу, лучше всего употреблять сырую брокколи.

«Некоторые из этих соединений еще более сконцентрированы в ростках брокколи», — отмечает Червони. «Вы можете найти ростки брокколи в магазинах здорового питания и во многих продуктовых магазинах. Ростки также легко вырастить дома, используя набор для проращивания».

2. Питательные вещества, помогающие контролировать уровень сахара в крови

Как исследования на людях, так и лабораторные исследования показывают, что соединения в брокколи могут помочь снизить уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа. Этот эффект может быть обусловлен антиоксидантами, содержащимися в брокколи, такими как витамин С.

Исследования показывают, что клетчатка также помогает контролировать уровень сахара в крови. Брокколи, содержащая 2,5 грамма клетчатки на чашку, является хорошим источником этого питательного вещества.

3. Лиганды для защиты кишечника

В ходе исследования, проведенного на людях, ученые обнаружили, что брокколи помогает защитить слизистую оболочку тонкой кишки. Соединения, обнаруженные в брокколи, называемые лигандами арилуглеводородных рецепторов, помогают поддерживать хорошую работу клеток тонкого кишечника.

Почему эти клетки так важны? Когда слизистая оболочка тонкой кишки здорова, она пропускает через себя в кровоток только воду и питательные вещества.

Но когда клетки слизистой оболочки повреждены, через них могут пройти непереваренные частицы пищи, бактерии и другие болезнетворные частицы. Поврежденная слизистая оболочка тонкой кишки может привести к инфекциям и воспалениям. Это также может помешать вам усваивать необходимые питательные вещества.

4. Витамин С для повышения иммунитета

Витамин С хорошо изучен как питательное вещество, повышающее иммунитет.
Если вам не хватает витамина С, у вас больше шансов заболеть инфекциями.

Антиоксидантное действие витамина С также помогает организму контролировать свободные радикалы. «Повреждение свободными радикалами связано со всеми видами проблем, включая болезнь Альцгеймера, аутоиммунные заболевания, рак, болезни сердца и болезнь Паркинсона», — говорит Червони. Когда у вас недостаточно антиоксидантов для нейтрализации свободных радикалов, они повреждают ваши клетки.

Удивительно, но факт: в брокколи больше витамина С, чем в апельсинах. В 1 чашке зеленых крестоцветных овощей вы получаете колоссальные 81 миллиграмм витамина С. Это 90% дневной рекомендуемой в США диетической нормы (RDA) для взрослых. (В апельсине около 70 миллиграммов.)

5. Питательные вещества, полезные для здоровья сердца

Исследования показывают, что определенные биологически активные соединения в брокколи могут различными способами улучшить здоровье сердца. Это может:

Снижение уровня триглицеридов и холестерина ЛПНП («плохого»): «Высокий уровень ЛПНП может привести к образованию жировых отложений на стенках артерий, увеличивая риск заболеваний артерий, инсульта и сердечного приступа», — объясняет Червони. Исследования показывают, что употребление брокколи может снизить уровень триглицеридов (типа жира), а также ЛПНП.

Добавьте клетчатку. Согласно обзору 22 клинических исследований, клетчатка может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца.

Уменьшите накопление кальция в кровеносных сосудах. Когда кальций накапливается на стенках кровеносных сосудов, это увеличивает риск сердечного приступа и инсульта. Согласно исследованиям, брокколи может помочь уменьшить накопление кальция.

Полезна ли замороженная брокколи?

«Если вам нужны противораковые соединения, такие как сульфорафан, выбирайте свежую брокколи», — советует Червони. Замораживание инактивирует сульфорафан.

«Замороженная брокколи также теряет часть витаминов. Но в целом замороженная брокколи по-прежнему очень полезна. Это лучше, чем вообще не есть брокколи, потому что вы все равно получите много пользы для здоровья», — продолжает она.

Нужны блюда, вдохновленные брокколи? Попробуйте эти простые рецепты:

Салат из брокколи и фасоли.

Салат табуле из обугленной брокколи.

Хрустящий салат из брокколи и грецких орехов.

Жареная брокколи.

Легкий салат из брокколи.

Анонсы наших новых статей в Телеграме

Read More