Если потеря веса является одной из ваших целей и вы настроены быстро перекусить или перекусить, будьте осторожны. Исследования 2023 года показывают, что, помимо фруктов, предпочтения в закусках, как правило, смещаются в сторону калорийных продуктов, таких как печенье, чипсы и мороженое. И в целом, как показывают исследования, перекусы могут составлять около 20 процентов от общего количества ежедневных калорий. Все эти нездоровые перекусы могут очень легко привести к увеличению веса. Но не отказывайтесь от перекусов! «Даже в хорошо сбалансированном и пропорциональном ежедневном рационе есть место для угощений и закусок», — говорит Малина Малкани, RDN, диетолог и автор книги «Простое и безопасное отлучение ребенка от груди». Согласно одному обзору, регулярные мини-приемы пищи или перекусы могут добавить в ваш рацион ценные питательные вещества, способствовать насыщению, помочь поддерживать здоровый вес и предотвратить переедание в дальнейшем. СВЯЗАННЫЕ С: 10 закусок для борьбы со стрессом, которые следует держать на столе Секрет перекуса, способствующего похудению, — это низкое количество калорий. В качестве бонуса, согласно исследованиям, ограничение калорий может улучшить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), кровяное давление и чувствительность к инсулину даже у взрослых без ожирения. Готов начать? Прочтите наш список из 20 закусок, содержащих менее 200 калорий. В зависимости от рецепта небольшой фруктовый смузи может стать полезным перекусом (менее 200 калорий).
Маленькое яблоко с 1 столовой ложкой арахисового масла. Эта полезная закуска содержит всего 183 калории, но при этом содержит большое количество белка и клетчатки. По данным Национального института здоровья (NIH), яблоки содержат витамин С, антиоксидант, который помогает создавать другие антиоксиданты и играет важную роль в поддержании иммунитета. А арахисовое масло добавляет дополнительный белок, который помогает вам чувствовать себя сытым. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), одно маленькое яблоко содержит около 78 калорий. По данным Управления по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA), в нем также содержится около 6,9 миллиграммов (мг) витамина С, что составляет 8 процентов от вашей дневной нормы (DV). По данным Министерства сельского хозяйства США, 1 столовая ложка арахисового масла без добавления соли содержит около 96 калорий, 3,6 грамма (г) белка и 8,2 г жира.
10 морковных палочек с 2 столовыми ложками соуса Морковные палочки не зря являются основным продуктом диеты. Как отмечает Министерство сельского хозяйства США, в 1 чашке этих закусочных овощей содержится всего 50 калорий, а также клетчатка и питательные вещества, поддерживающие общее состояние здоровья, такие как бета-каротин, калий и витамин К. Попробуйте сочетать их с 2 столовыми ложками овощного соуса на основе сливочного йогурта. (около 57 калорий по данным Министерства сельского хозяйства США) для сытной закуски, которая не испортит вашу диету. СВЯЗАННЫЕ С: 10 продуктов, которые помогают бороться с ревматоидным артритом
Два пакета попкорна по 100 калорий. Когда возникает тяга к чему-то соленому и хрустящему, возьмите один (или два!) Пакетика попкорна по 100 калорий, приготовленного на воздухе. «Попкорн — это цельное зерно и хороший источник клетчатки», — говорит Джессика Левинсон, доктор медицинских наук, консультант по питанию в Вестчестере, штат Нью-Йорк. По данным Министерства сельского хозяйства США, два пакета (общим весом около 2 унций [унций]) содержат около 6 г клетчатки (21 процент дневной нормы) и 4 г белка. «Кроме того, он имеет большой объем, поэтому вы можете съесть много, затратив несколько калорий и почувствовав сытость», — говорит она. Попкорн, приготовленный в микроволновой печи, может сильно различаться, поэтому выбирайте простой попкорн, не содержащий трансжиров и с низким содержанием насыщенных жиров. СВЯЗАННЫЕ С: 8 сытных продуктов, которые помогут похудеть
10 запеченных чипсов из тортильи с ½ стакана сальсы Запеченные, а не жареные чипсы и свежая сальса делают эту закуску лучшим выбором, чем жирные картофельные чипсы с соусом. Как отмечает Министерство сельского хозяйства США, 10 чипсов тортильи содержат около 74 калорий, а ½ стакана сальсы — около 38. Слово мудрым: купленная в магазине сальса может содержать большое количество натрия — Министерство сельского хозяйства США отмечает, что 2 столовые ложки сальсы Tostitos Chunky Habanero содержат колоссальные 220 миллиграммов (мг) натрия, или 10 процентов дневной нормы. Обязательно внимательно читайте этикетки с пищевой ценностью.
½ цельнозернового лаваша и ¼ стакана хумуса. Хотя калорийность варьируется в зависимости от веса лаваша, в небольшом цельнозерновом лаваше содержится около 74 калорий, а в ¼ стакана хумуса — около 146 калорий, отмечает Министерство сельского хозяйства США. Вместе они готовят сытную закуску. Цельнозерновые продукты содержат клетчатку, а хумус — белок. Соедините эти два продукта, и вы получите примерно 5,1 г (18 процентов дневной нормы) клетчатки и 6,5 г (13 процентов дневной нормы) белка. СВЯЗАННЫЕ: 10 лучших растительных источников белка
Яблоко с сыром Этот питательный дуэт яблока и сыра — идеальная закуска на ходу. Более того, перекус этим диетическим блюдом насытит вас и оставит чувство удовлетворения. Палочка нежирного сыра содержит около 84 калорий, а среднее яблоко — около 95 калорий. «Сыр содержит кальций и белок, которые предотвращают слишком быстрое повышение уровня сахара в крови из-за фруктов», — говорит Левинсон. Одна полоска сыра обеспечивает 6,7 г белка и 196 мг кальция на 15 процентов дневной нормы.
½ английского маффина и 2 столовые ложки сливочного сыра. Вместо этого утреннего лакомства отдайте предпочтение утреннему бублику.
По данным Министерства сельского хозяйства США, половина английского маффина содержит около 64 калорий, а также 2,5 г белка и 1,3 г клетчатки (5 процентов дневной нормы). Между тем, порция сливочного сыра на 2 столовые ложки содержит около 102 калорий — по данным Министерства сельского хозяйства США, вы также можете сократить примерно 65 калорий, используя обезжиренный сорт. СВЯЗАННЫЕ С: 5 сыров, которые можно есть на кето-диете, и 5, которые нельзя
¼ стакана миндаля, кешью или фисташек «Орехи, такие как миндаль, кешью и фисташки, являются отличным вариантом, способствующим укреплению здоровья, поскольку они богаты белком, клетчаткой, полезными жирами, а также множеством витаминов, минералов и фитонутриентов», — Малкани говорит. По данным НИЗ, миндаль является отличным источником витамина Е (7,3 мг, или 49 процентов суточной нормы на унцию), антиоксиданта, который играет ключевую роль в иммунной функции. Но поскольку орехи очень калорийны, важно следить за размером порций, говорит Малкани. По данным Министерства сельского хозяйства США, миндаль содержит 207 калорий на порцию в ¼ чашки, кешью — 197 калорий, а очищенные фисташки — около 172 калорий.
Протеиновый батончик Адам Корзун, доктор медицинских наук, директор по питанию футбольной команды Green Bay Packers в Висконсине, рекомендует это простое лакомство, которое можно взять с собой на ходу, хотя важно следить за добавлением сахара в протеиновые батончики, купленные в магазине. Ищите протеиновые батончики, приготовленные из натуральных ингредиентов с низким содержанием калорий и сахара и высоким содержанием белка и клетчатки. Например, один протеиновый батончик Quest Blueberry Muffin содержит 180 калорий и 2 г сахара, а также 20 г белка и 13 г клетчатки (60 процентов дневной нормы). СВЯЗАННЫЕ С: 10 креативных рецептов приготовления с арахисовым маслом
½ стакана замороженного йогурта. Когда вы любите сладкое, попробуйте ½ стакана замороженного йогурта с низким или обезжиренным содержанием жира, который станет отличным источником белка и кальция. По данным Министерства сельского хозяйства США, ½ чашки обезжиренного замороженного йогурта с шоколадом, подслащенного без сахара, содержит примерно 100 калорий, а также 4,1 г белка и 148 мг кальция (11 процентов дневной нормы). Для получения дополнительных питательных веществ она рекомендует добавлять в замороженный йогурт кусочки свежих фруктов: например, ½ стакана свежей малины добавит 32 калории и 4 г клетчатки (14 процентов от дневной нормы).
½ чашки творога с мандаринами «Я часто ел эту полезную закуску, пока рос», — говорит Корзун. «Это хороший источник белка и кальция в сочетании с натуральной сладостью фруктов». Как отмечает Министерство сельского хозяйства США, в ½ стакана обезжиренного творога содержится около 93 калорий, 12,5 г белка (25 процентов дневной нормы) и 116,5 мг кальция (9 процентов дневной нормы). По данным Министерства сельского хозяйства США, 1 чашка консервированных мандаринов, упакованных в сок, содержит около 72 калорий плюс 64,1 мг витамина С (71 процент дневной нормы) — идеальный перекус для детей после школы. (Только обязательно выбирайте сорт, в который добавлено мало сахара или вообще нет его.) СВЯЗАННО: 10 советов, как получить достаточно фруктов и овощей
½ чашки шербета или шербета. Если вы ищете сладкую закуску после ужина, попробуйте сорбет или шербет. Этой закуске не хватает питательных веществ — думайте о ней как о случайном угощении, которое полезно при сбалансированной диете, но не при регулярном употреблении. Существует множество вкусов шербета, и, по данным Министерства сельского хозяйства США, ½ стакана апельсинового шербета содержит 107 калорий. Сорбет, как отмечает Министерство сельского хозяйства США, также доступен в различных вариантах вкуса и содержит 110 калорий на ½ чашки.
Два больших яйца, сваренных вкрутую. Два яйца могут показаться жалкой закуской, но совокупность 12,5 г белка и примерно 148 калорий, содержащихся в двух больших яйцах, обеспечит вам сытость и удовлетворение. «Яйца также являются одним из наиболее концентрированных доступных пищевых источников холина, важного, но часто забытого питательного вещества, которое играет важную роль в жировом обмене, синтезе ДНК, клеточной структуре и обмене сообщениями, а также поддержании нервной системы», — говорит Малкани (и как исследования показали.) Два яйца содержат примерно 338 мг этого важного питательного вещества, что составляет 61 процент дневной нормы. Кроме того, немногие питательные вещества проще приготовить заранее и съесть на ходу, чем яйца, сваренные вкрутую. СВЯЗАННЫЕ С: Как есть яйца при каждом приеме пищи
Рулет из индейки и сыра Сверните вместе ломтик индейки весом 1 унцию и ломтик сыра весом 1 унцию, чтобы получить питательное сочетание белка и кальция, которое, в зависимости от типа сыра, может содержать менее 200 калорий. По данным Министерства сельского хозяйства США, в 28-граммовом кусочке деликатесной индейки (около 1 унции) содержится около 30 калорий и 4,1 г белка. Если вы следите за потреблением жиров, выбирайте сыр с низким содержанием жира, например швейцарский, который содержит всего 6,8 г жира и 86 калорий на ломтик весом 0,8 унции, но при этом содержит 5,9 г белка и 195 мг кальция (15 процентов от дневной нормы), отмечает Министерство сельского хозяйства США.
Мини-пицца с английскими маффинами. Чтобы получить отличную здоровую закуску, обычно высококалорийную фаворитку, поджарьте английский маффин, сверху посыпьте сыром и растопите в тостере или микроволновой печи. Корзун рекомендует посыпать маффин ломтиком помидора и моцареллы. «Это контролируемые порции, в них есть углеводы, белок и кальций, а также ликопин из помидоров», — говорит он.
Исследования показывают, что ликопин — это растительное вещество, отвечающее за придание пище оранжевого и красного цвета, и благодаря своим антиоксидантным свойствам он может играть роль в защите от заболеваний, включая болезни сердца и некоторые виды рака. Что касается калорий, по данным Министерства сельского хозяйства США, один ломтик помидора среднего размера (толщиной ¼ дюйма) содержит около 4, половина стакана тертой обезжиренной моцареллы содержит около 80, а ½ английского кекса содержит около 64, что в общей сложности составляет 148. калорий в этой питательной закуске. СВЯЗАННЫЕ С: 10 утешительных рецептов томатного супа
8 унций обезжиренного шоколадного молока Стакан обезжиренного шоколадного молока на 8 унций может стать сытной и сытной закуской (или десертом) и содержать около 168 калорий, отмечает Министерство сельского хозяйства США. «Эта закуска удовлетворит сладкоежек, а в молоке много белка и кальция — питательных веществ, которых не хватает многим людям», — говорит Левинсон. Одна чашка содержит 8,5 г белка и 318 мг кальция (24 процента дневной нормы). По данным НИЗ, вы также получите 455 мг калия (около 10 процентов дневной нормы), питательного вещества, которое играет важную роль в функционировании почек, сердца, мышц и нервов.
Зерновые и обезжиренное молоко Голодны и спешите? Обратитесь к основному перекусу студентов колледжа, состоящему из хлопьев с низким содержанием сахара и обезжиренного молока. По данным Министерства сельского хозяйства США, 1 чашка обезжиренного молока содержит около 84 калорий, а 1 чашка Cheerios — 104 калории, что в общей сложности составляет всего 188 калорий. Главное — выбрать здоровую кашу, в которой клетчатки больше, чем сахара, и следить за размером порции. Например, Cheerios содержит всего 1,3 г сахара, но содержит почти 2,8 г клетчатки (10 процентов дневной нормы), а также 100 мг кальция (8 процентов дневной нормы) и 8,1 мг железа (45 процентов дневной нормы). ДВ) на чашку. По данным НИЗ, железо — это минерал, который является важным компонентом эритроцитов. СВЯЗАННЫЕ С: 9 полезных растительных видов молока, которые произвели фурор
6 унций простого греческого йогурта с клубникой По данным Министерства сельского хозяйства США, нарезанная клубника содержит всего около 53 калорий на чашку, но при этом содержит 3,3 г клетчатки (12 процентов дневной нормы) и колоссальные 97,6 мг витамина С (108 процентов дневной нормы). Между тем, по данным Министерства сельского хозяйства США, простой обезжиренный греческий йогурт богат белком — 25,2 г — и содержит всего 145 калорий на чашку. Объедините эти два продукта, чтобы получить сытную закуску с большим количеством питательных веществ. «Греческий йогурт — отличный источник белка и очень сытный», — говорит Левинсон. «Клубника придает немного сладости, чтобы уменьшить терпкость простого йогурта, а также помогает вам употребить рекомендуемое количество фруктов или овощей в пять порций в день».
Сэндвич с индейкой и горчицей «Это похоже на порционный мини-сэндвич с белком и клетчаткой», — говорит Корзун об этом здоровом перекусе. Одна марка, Brownberry, предлагает тонкие сэндвичи из цельнозерновой муки, которые содержат примерно 140 калорий плюс 4 г клетчатки (15 процентов от дневной нормы) на булочку (два ломтика), а вышеупомянутый кусочек деликатесной индейки содержит 30 калорий. В качестве приправы используйте желтую горчицу. Ложка горчицы размером с чайную ложку содержит всего около 4 калорий. В общей сложности вы получите перекус всего в 173 калориях. СВЯЗАННЫЕ С: 8 причин, по которым вы не худеете
Простой коктейль из фруктов, йогурта и молока. Это основной диетический продукт и проверенная здоровая закуска. В зависимости от рецепта, который вы используете, его калорийность может составлять менее 200 калорий. По данным Министерства сельского хозяйства США, Корзун рекомендует смешать 1 стакан замороженной черники (79 калорий), ¾ стакана обезжиренного молока (около 68 калорий) и ¼ стакана простого обезжиренного греческого йогурта (около 36 калорий) в простой смузи общей калорийностью 178 калорий. данные о питании. «Он обеспечивает белок, кальций и антиоксиданты», — говорит он, что делает этот выбор абсолютным победителем в питании. Кроме того, как показали исследования, ягоды, такие как черника, содержат высокий уровень антиоксидантов, которые полезны для здоровья сердца.

Read More