У каждого из нас бывали дни, когда казалось, что почти все идет не так. Опаздывая на работу, вы пролили кофе на свои новые штаны. Потом по дороге домой у тебя сломалась машина, и ты пропустил вечеринку по случаю дня рождения друга. Ага!

Когда происходит такое последовательное «невезение», это может утомить вас и морально истощить.

В других случаях достаточно одного плохого события, чтобы испортить хороший день. Тяжелая встреча на работе может поставить вас в негативное настроение на остаток дня и заставить смотреть на все сквозь шоры негатива.

Какова бы ни была причина, бывает сложно выбраться из тяжелого дня. Но это не невозможно! Хотя не существует «лекарства», способного мгновенно изменить ваш день, есть есть инструменты, которые вы можете иметь под рукой, чтобы не дать паршивому дню испортить ваше мировоззрение.

"Я рекомендую подход 3М: осознавать чувства, двигаться и менять образ мышления", — говорит психолог Сьюзан Альберс, доктор психологических наук.

Доктор. Альберс, психолог сна Мишель Дреруп, PsyD, DBSM, и консультант по злоупотреблению психоактивными веществами Дениз Грэм рассказывают о некоторых способах изменить свой день.

1. Будьте внимательны к своим чувствам

Когда у вас плохой день, может быть трудно остановиться и задуматься о своих чувствах. Доктор Альберс говорит, что осознание своих эмоций — это первый шаг к улучшению самочувствия.

Иногда плохой день — это просто плохой день. Но во многих случаях за вашей эмоциональной реакцией на то, что что-то идет не так, может стоять более глубокая причина. Спросите себя: Что скрывается за моим стрессом и разочарованием: гнев, печаль, обида?

"Знать и называть свои чувства невероятно полезно и успокаивающе", – объясняет доктор Альберс.

Как только вы определите свои чувства, запишите их в дневник. Или обсудите их с хорошим другом. Может показаться, что это не так уж и много, но сдерживание своих чувств только заставит их всплыть позже.

2. Вставай и иди

Чтобы избавиться от неудачного дня, вам нужно сделать именно это. Будьте активны — мы знаем, что иногда легче сказать, чем сделать. Вы можете чувствовать себя настолько подавленными своими эмоциями, что вам вообще не захочется двигаться.

Но если вы двигаете своим телом, ваш разум будет следовать за ним. «Если вы сидите неподвижно, ваши чувства успевают разгореться», — утверждает доктор Альберс.

На самом деле, упражнения и физическая активность действительно могут производить эндорфины и серотонин. "Всего 20 минут физической активности усилит действие этих естественных средств для поднятия настроения и заметно улучшит ваш день", – добавляет доктор Дреруп.

Вам не обязательно проводить часы в тренажерном зале, чтобы насладиться преимуществами тренировок. Занимайтесь любым видом деятельности, который вам нравится.

"Поиграйте с собакой, прогуляйтесь с другом за обедом или покатайтесь на велосипеде по парку", – предлагает она.

3. Делайте то, что любите

Называть и подтверждать свои чувства важно, но вы также не можете позволить им поглотить вас. В плохой день отвлечение может оказаться благом. "Посмотрите любимый фильм, поработайте над поделкой, почитайте книгу или займитесь любимым хобби", – рекомендует доктор Альберс.

Движение также является естественным способом поднять настроение. Так что, если ваше увлечение связано с физической активностью, например пешим туризмом, бегом, каякингом и т. д., тем лучше.

Не судите себя и не придерживайтесь строгих стандартов. «Наслаждайтесь этим опытом — постарайтесь потеряться в нем», — советует она. Присутствовать. Уделите этому 100% своего внимания.

Если вы не можете полностью избавиться от гнева, депрессии или беспокойства, не волнуйтесь. Позитивные действия, даже если вы не желаете этого, принесут вам пользу.

«Мы очень заинтересованы в том, чтобы наш внутренний и внешний мир согласовывались», — объясняет доктор Альберс. «Занятие любимым делом уменьшает этот «когнитивный диссонанс» и помогает поднять настроение».

4. Выполните мысленную перезагрузку

Сделайте глубокий вдох и убедите себя, что плохой день — это часть жизни на планете. 

«Рассмотрите общую картину. Будете ли вы чувствовать себя так в течение пяти минут, пяти часов, пяти месяцев или пяти лет?» говорит доктор Альберс. «Скажи: «И это пройдет». Держитесь».

Вы не почувствуете себя лучше мгновенно. «Дайте себе немного времени, чтобы продуктивно отреагировать на свои чувства», — советует она далее. Но напомните себе, что то, что вы чувствуете, не будет длиться вечно.

Вы можете практиковать мысленную перезагрузку несколькими способами, например: 

Выполняю дыхательные упражнения.

Прослушивание воодушевляющей музыки.

Идём на прогулку в любимое место.

Позвоните другу, которому вы доверяете, чтобы быстро поговорить.

Это особенно хороший совет в конце плохого дня, — отмечает Грэм.
«Я всегда просила своих детей дать 15 минут «распаковать» после работы», — говорит она. «Тогда, если я приду домой в плохом настроении, я выйду из комнаты мамой, а не раздражительной рабочей пчелой».

5. Общайтесь с другими

Хорошо, ваш день пока не удался. Но это еще не конец. Есть несколько способов закончить это на хорошей ноте.

Добрые дела – это один из способов поднять себе настроение (и меньше концентрироваться на себе). "Это помогает завершить плохой день, выйдя из себя и помогая кому-то другому", - говорит Грэм.

Станьте волонтером или предложите кому-нибудь добрый жест. Помогите члену семьи с заданием или даже сделайте комплимент незнакомцу. "Когда ты чувствуешь себя добрым, любящим и благодарным, трудно сдержать грусть, гнев и обиду", - отмечает она.

Другой способ — просто связаться со своими близкими, если можете. Например, доктор Дреруп устраивает танцевальную вечеринку, чтобы пообщаться со своими детьми и выпустить пар после тяжелого дня. "Мы выбираем их любимые песни, включаем музыку, выкрикиваем слова и танцуем по дому", - делится она.

6. Поспи немного

Что лучше всего сделать в самом конце трудного дня? Ложитесь спать в приличный час. Это означает, что постарайтесь не спать, прокручивая в голове прошедший день. Да, и выключите или ограничьте использование мобильных телефонов, компьютеров и планшетов за последний час перед сном. Поначалу это может показаться хорошим отвлечением, но перед сном это только испортит качество вашего сна.

«Семь-восемь часов хорошего и качественного сна — один из лучших способов восстановиться после плохого дня», — призывает доктор Дреруп.

Хороший ночной сон поможет увидеть все это в перспективе. И на следующий день вы сможете начать все заново.

Итог

Плохие дни случаются с лучшими из нас. Вы не можете ожидать, что сможете полностью избежать их. Вот почему полезно иметь набор поведенческих упражнений, успокаивающих занятий и позитивных аффирмаций, которые помогут вам провести день.

Если вы чувствуете, что вам трудно контролировать свои реакции на плохие дни, подумайте о том, чтобы поговорить с врачом или консультантом. Они также могут помочь вам развить здоровые механизмы преодоления трудностей.

Анонсы наших новых статей в Телеграме

Read More