Рецепт: салат из поджаренной киноа и лосося.
В этом блюде сладость лосося сочетается с ореховым вкусом поджаренной киноа. В результате получится салат, который может стать ужином или обедом. Если рукколу трудно найти, вы можете заменить ее молодым шпинатом и 1 чайной ложкой сушеного эстрагона. Каждая порция содержит 1070 миллиграммов омега-3 и является отличным способом получить рекомендуемое ежедневное количество этого незаменимого жира.
Ингредиенты
1 чашка киноа
Кухонный спрей на основе оливкового масла.
1/4 чайной ложки кошерной соли.
1/2 фунта филе дикого лосося.
1 1/2 стакана нарезанных листьев рукколы, промытых и высушенных.
1 чашка помидоров черри, разрезанных пополам (6 унций)
1 измельченный зубчик чеснока.
2 1/2 столовые ложки белого винного уксуса.
2 чайные ложки оливкового масла первого холодного отжима.
Свежемолотый перец
1/4 стакана раскрошенного обезжиренного сыра фета.
Направления
Промойте киноа через мелкое сито под холодной проточной водой. Хорошо слейте воду.
Нанесите на кастрюлю с антипригарным покрытием кулинарный спрей. Добавьте киноа и слегка поджарьте на среднем огне в течение 2 минут.
Добавьте 2 стакана воды и соль. Доведите до кипения, уменьшите огонь, накройте крышкой и варите 15 минут или пока жидкость не впитается. Снимите с огня.
Размешайте вилкой и поместите в миску, чтобы остыть.
Сбрызните сотейник кулинарным спреем. Готовьте лосось кожей вверх в течение 6 минут на среднем огне. Переверните лосося и продолжайте готовить, пока рыба не станет непрозрачной и не начнет легко расслаиваться при проверке кончиком ножа. Достаньте из кастрюли и выбросьте кожицу. Остудить и нарезать небольшими кусочками.
Добавьте киноа вместе с рукколой и помидорами.
Смешайте чеснок, уксус, масло и щедро молотый перец. Перемешайте с салатом из киноа. Сверху посыпьте фетой.
Охладите и подавайте.
ол>
Польза для здоровья ингредиентов
Киноа: это древнее зерно богато питательными веществами. В нем содержатся необходимые витамины и минералы, такие как витамин B6, фолиевая кислота и железо. Он богат клетчаткой и может даже помочь предотвратить диабет.
Лосось. Лосось считается суперпродуктом и богат жирными кислотами омега-3, которые ваш организм не вырабатывает сам. Омега-3 необходимы, поскольку они поддерживают многие органы и системы организма, начиная с мозга.
Чеснок. Защита от вампиров — не единственное преимущество, которое дает чеснок. Помимо прочего, этот маленький лук поможет регулировать кровяное давление и укрепит вашу иммунную систему.
Оливковое масло первого холодного отжима: кулинарное масло, которое покорит всех. Оливковое масло первого холодного отжима (или EVOO) снижает уровень вредного холестерина, способствует повышению уровня хорошего холестерина и богато витаминами и антиоксидантами.
Рукола. Крестоцветные овощи, такие как руккола, обладают схожей, но очень полезной для здоровья пользой, включая множество витаминов и потенциал борьбы с раком.
Помидоры черри. Хотя мы привыкли готовить их как овощи, эти небольшие фрукты содержат впечатляющую питательную ценность. Известно, что помидоры снижают уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака, а также помогают защитить кожу от солнечных ожогов.
Черный перец. У спутника Солта есть несколько удивительных секретов. Антиоксиданты, противовоспалительные свойства и способность помочь организму усваивать другие питательные вещества — вот лишь некоторые из потенциальных преимуществ перца.
Информация о пищевой ценности (на порцию)
Общее количество жиров: 9 г
Насыщенные жиры: 1,5 г
Белок: 19 г
Углеводы: 32 г
Пищевые волокна: 3 г
Холестерин: 34 мг
Натрий: 278 мг
Калий: 718 мг