Не всегда легко понять, как начать заниматься спортом. Какие движения следует делать и как долго? Вам нужна куча модного оборудования, чтобы начать? Это вообще работает?!

Семиминутная тренировка – это комплекс упражнений, популярный в TikTok. Единственное оборудование, которое вам понадобится, — это стена и, возможно, стул, что делает эту тренировку отличной для новичков и для всех, кто находится в движении и находится вдали от своего обычного тренажерного зала.

«На самом деле нет никаких оправданий, чтобы не делать этого», — говорит физиолог-физкультурник Кэти Лоутон, доктор медицинских наук. Она объясняет, что такое семиминутная тренировка, какие упражнения она включает в себя и как вы можете изменить ее в соответствии со своими способностями.

Что такое 7-минутная тренировка?

Семиминутная тренировка – это высокоинтенсивная программа , включающая 12 основных упражнений. Вы выполняете каждое движение в течение 30 секунд, затем отдыхаете 10 секунд между ними, готовясь к следующему.

«В течение каждых 30 секунд вам нужно попытаться сделать как можно больше повторений или напрячь себя как можно сильнее», — говорит Лоутон. «Все упражнения можно изменить в соответствии с вашими потребностями в фитнесе».

Есть одна загвоздка: семиминутная тренировка — на самом деле не семь минут. На самом деле вам придется повторить это два-три раза, что составит 14 или 21 минуту соответственно. Но если вы новичок в тренировках или у вас мало свободного времени, один семиминутный цикл станет отличным «перекусом для тренировки».

Упражнения в 7-минутной тренировке 

Хотя эта тренировка включает в себя 12 упражнений, важно выполнять их в том порядке, в котором они перечислены.   

«Они немного перепутаны между группами мышц, поэтому вы не выполняете никаких движений подряд», — поясняет Лоутон. Это помогает гарантировать, что вы не перегружаете какую-либо группу мышц (например, нижнюю часть тела, верхнюю часть тела и корпус).

Упражнения по порядку: 

Прыжки.

Сидеть на стене.

Отжимания.

Хрустит.

Ступеньки.

Приседания.

Провалы на трицепс.

Доски.

Высокие колени (бег на месте).

Выпады.

Отжимания с вращением.

Боковые доски.
ол>

Давайте углубимся в то, что влечет за собой каждое упражнение, а также варианты его модификаций.

1. Прыжки 

Прыжки — отличная разминка для всего тела.

Идея состоит в том, чтобы изобразить своим телом X-образную форму. Начните в вертикальном положении, поставив ноги вместе и руки по бокам. Затем одновременно подпрыгните и разведите ноги в стороны, одновременно поднимая руки над головой — это движение Х. Повторяйте это движение в течение 30 секунд, делая как можно больше прыжков.

«Если при прыжке болят колени или лодыжки, можно немного изменить движение», — советует Лоутон. «Шагните ногой в каждую сторону, поднимая руки над собой».

2. Сидеть на стене

Единственное оборудование, необходимое для сидения у стены, — это (как вы уже догадались!) стена. Это довольно понятно.

«Прислонитесь спиной к стене, поставив ноги примерно на фут-полтора от нее», — объясняет Лоутон. «Затем ты съедешь спиной по стене так, будто сидишь на стуле».

При сидении у стены колени и бедра должны находиться под углом 90 градусов. Но если вам нужно изменить это движение, просто не садитесь так глубоко.

«Это очень хорошее упражнение для корпуса и квадрицепсов», — говорит Лоутон. «Когда 30 секунд пройдут, просто поднимитесь по стене и сделайте 10-секундный перерыв».

3. Отжимания 

Чтобы выполнить классическое отжимание, примите положение планки, опираясь на пальцы рук и ног.

«Медленно опускаясь на землю, старайтесь держать локти в военном стиле», — инструктирует Лоутон. «Затем толкните, используйте мышцы груди, чтобы снова принять положение планки».

Нужно изменить свои отжимания? Без проблем. Попробуйте выполнить их на коленях, а не на пальцах ног, или вы можете выполнить упражнение, опираясь на столешницу, скамью или даже стену, в зависимости от ваших способностей.
«Есть также способы усложнить это упражнение», — говорит Лоутон. «Вы можете использовать скамью, чтобы выполнять отжимания на наклоне, или использовать гантели, чтобы углубиться в то, что мы называем дефицитными отжиманиями».

Что бы вы ни выбрали, убедитесь, что вы концентрируетесь на качестве, а не на количестве.
Лучше сделать несколько глубоких отжиманий, чем несколько неглубоких мини-отжиманий, при которых вы просто двигаете локтями вперед и назад.

4. Скручивания 

Существует несколько вариантов скручиваний, в зависимости от того, что вам больше всего нравится. «Вы можете согнуть колени или поставить ступни на землю, а также заложить руки за голову или скрестить руки на груди», — говорит Лоутон.

Что бы вы ни делали, сосредоточьтесь на том, чтобы использовать корпус, чтобы поднять грудь к потолку, не вытягивая шею.

«Все время смотрите в потолок, чтобы не поранить шею», — советует Лоутон. «Если вы чувствуете это в шее, вы, вероятно, не используете мышцы живота для выполнения скручивающих движений».

5. Шаги 

Для этого вам понадобится ступенька, бордюр или прочный стул, скамейка или табурет.

«В этом случае все, что вам нужно сделать, — это подняться, а затем отступить», — говорит Лоутон. «Это одновременно кардио-движение и упражнение для ног».

Чередуйте стартовую ногу, чтобы не использовать одну ногу больше, чем другую и не создавать какого-либо дисбаланса.

6. Приседания  

Готовы потренировать гибкость бедра и голеностопного сустава? Пришло время присесть.

Начните с положения стоя, поставив ноги на ширине плеч, носки ног направлены наружу или прямо вперед. Чтобы присесть, согните колени и отведите бедра назад, как будто вы сидите на невидимом стуле.

«Откиньте задницу назад, а затем опуститесь на землю», — говорит Лоутон. Опустите тело настолько, насколько сможете, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с лодыжками. Используйте свой корпус, чтобы поддерживать хорошую осанку.

«Иногда я прошу людей поставить позади стул, чтобы они сидели сложа руки и не слишком сильно задействовали квадрицепсы», — добавляет она. «Вы также можете держаться за тренажер для подвески (например, TRX®) или дверной косяк, чтобы убедиться, что вы сидите сложа руки».

7. Отжимания на трицепс 

Для этого вам понадобится стул позади вас. Положите на него руки, повернув их наружу или повернув кончики пальцев к телу.

Вытяните пятки перед собой, затем опустите ягодицы к земле, держа спину прямо, а плечи опущенными (а не прижатыми к ушам). Поднимите себя обратно, используя силу трицепсов и разгибая локти.

«Положение ваших ног определит, насколько сложным для вас будет это упражнение», — говорит Лоутон. «Вы также можете поднять ноги, чтобы сделать задачу еще более сложной».

8. Доски 

Планка — это что-то вроде отжимания… но без отжимания. Если вы новичок в планке, начните с коленей и предплечий на земле; если вы более опытны, возможно, вам захочется оставаться в напряжении.

Что бы вы ни выбрали, держите тело прямо, а корпус и ягодицы напряженными, удерживая это положение в течение 30 секунд. Что бы вы ни делали, держите тело прямо, а корпус и ягодицы напряженными, удерживая это положение в течение 30 секунд.

«Никаких провисаний и никаких задниц в воздухе», — призывает Лоутон. «Немного напрягите ягодицы и заднюю часть тела, а также задействуйте мышцы живота».

9. Высокие колени (или бег на месте) 

Для этого упражнения подумайте о марше на месте — поднимите колени как можно выше, чтобы задействовать корпус и сгибатели бедра.

«Вы можете вытянуть руки перед собой и поставить перед собой цель поднять колено так же высоко, как и руки», — говорит Лоутон.

В зависимости от ваших способностей вы можете делать это медленно или быстрее. Если вам кажется, что вы совершаете неловкую пробежку, возможно, вы делаете это правильно!

10. Выпады 

Это упражнение для нижней части тела задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч. Затем сделайте шаг вперед одной ногой, согнув оба колена под углом 90 градусов. Переднее колено должно находиться над лодыжкой, а заднее колено зависать над землей.

«Вам нужна хорошая ширина шага, иначе вы потеряете равновесие», — говорит Лоутон. «И каждая нога должна находиться на своей «дорожке». Если ваши ноги будут стоять прямо друг перед другом, вы почувствуете, будто идете по натянутому канату, что очень затрудняет выполнение упражнения».

Как только вы опустите заднее колено, вернитесь в положение стоя и сделайте то же самое с другой ногой.

«В зависимости от того, сколько у вас места, вы можете сделать выпад при ходьбе, сделав его более непрерывным движением», — говорит она.

11. Отжимания с вращением 

Вы уже делали обычные отжимания, но теперь возвращаетесь к этому формату с небольшими изменениями — в буквальном смысле. В этом случае ваша позиция должна быть немного шире, чем при обычных отжиманиях, чтобы вам было легче задействовать основные мышцы.

«Сначала вы сделаете отжимание, а затем возьмете одну руку и потянетесь за собой к потолку», — объясняет Лоутон. «Вы можете либо отжиматься между каждой стороной, либо делать отжимание, а затем поворачиваться в каждую сторону».

Как и обычные отжимания, вы можете модифицировать эти упражнения, если они кажутся вам слишком сложными. Опуститесь на колени, а не на пальцы ног, или делайте отжимания от стойки или стены, а не от пола.

12. Боковые планки 

Боковая планка — это именно то, на что она похожа — планка, но по обе стороны тела. Перекатитесь на бок и поднимитесь на предплечье, отрывая бедра от земли.

«Старайтесь держать ноги и верхнюю часть тела на одной линии», — отмечает Лоутон. Нужна помощь? Оставьте колени на полу. Хотите усложнить задачу? Опирайтесь на одну руку вместо предплечья.

Планка по 15 секунд на каждую сторону. Фу! Закончив, вы можете либо закончить, либо сделать перерыв на одну-две минуты и начать весь цикл упражнений заново, в зависимости от того, как долго вы хотите, чтобы ваша тренировка длилась.

Эффективна ли 7-минутная тренировка?

Независимо от того, выполняете ли вы это в течение семи, 14 или 21 минуты, эта программа из 12 упражнений обязательно повысит частоту сердечных сокращений и, вероятно, заставит вас потеть.

Общая эффективность зависит от вашего уровня физической подготовки и опыта, а также от того, насколько сильно вы себя напрягаете. Если вы опытный спортсмен, семиминутная тренировка не изменит вашу жизнь и не поможет вам достичь высоких целей в фитнесе.

«Она не заменит другие ваши занятия фитнесом, — добавляет Лоутон, — но может стать хорошей вспомогательной тренировкой, например, между занятиями в тренажерном зале или во время путешествия».

А для новичков семиминутная тренировка может стать отличным выбором по ряду причин.

«Когда дело доходит до физических упражнений, лучше делать что угодно, чем ничего не делать, даже если это всего семь минут», — говорит она.

Вот некоторые преимущества этой быстрой тренировки:

Это полезно для вашего сердца 

«Если вы только начинаете, семиминутная тренировка может принести много пользы сердечно-сосудистой системе и силе», — говорит Лоутон. Эта кардио-программа повышает частоту сердечных сокращений (и это хорошо), а физическая активность – один из лучших способов предотвратить сердечные заболевания.

Но если у вас уже есть проблемы с сердцем, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что упражнения безопасны для вас.

Людям, у которых есть сердечно-сосудистые заболевания или какие-либо проблемы с сердцем, перед началом новых тренировок следует пройти стресс-тест, — советует Лоутон. «Вы хотите быть уверены, что ваше сердце работает правильно в зонах с более высокой частотой пульса».

Это бесплатно

Не нужно тратить деньги на дорогую спортивную одежду, дорогие занятия фитнесом или другое модное снаряжение. Практически не требуя реквизита, семиминутную тренировку можно выполнять где угодно, не тратя ни копейки.

Вы можете сделать это где угодно 

Привязаны к дому, потому что у вас маленькие дети? Хотите быстро потренироваться в полдень, но у вас нет времени бежать в спортзал? Семиминутная тренировка вам в помощь. Эта тренировка также поможет вам не сбиться с пути, даже когда вы находитесь далеко от дома.

«Если вы путешествуете и у вас нет доступа к оборудованию, эта программа поможет вам хорошо тренироваться, где бы вы ни находились», — говорит Лоутон.

Вы можете развивать свои навыки 

Считайте повторения во время каждого упражнения и записывайте их в небольшой журнал или в телефон. «В следующий раз, когда вы вернетесь к этому, вы сможете увидеть, сколько повторений вы сделали раньше, а затем попытаться побить эти цифры», — предлагает Лоутон.

Вы можете идти в своем темпе 

Все упражнения семиминутной тренировки можно изменить в соответствии с вашим уровнем навыков, а поскольку это одиночная тренировка, вы полностью контролируете ситуацию.

«Не думайте, что вам обязательно нужно тренироваться все 30 секунд, если вам действительно тяжело, — говорит Лоутон, — или вы можете сделать 20-секундный период отдыха между каждым упражнением, если вам нужно немного больше времени». чтобы отдышаться».

Это поможет вам оставаться последовательным  

Эта тренировка каждый раз одинакова, что может помочь новичкам освоиться. Но важно придерживаться графика и не заставлять себя работать больше, чем способно ваше тело.

«Я всегда настаиваю на последовательности», — говорит Лоутон. «Если вы регулярно занимаетесь спортом, эту тренировку можно выполнять каждый день. Но если вы только начинаете, дайте себе отдых между ними, вместо этого несколько дней гуляйте или делайте другие легкие упражнения».

Как только вы сможете продолжать семиминутную тренировку, вы сможете повысить свой уровень с помощью более углубленных программ или стилей упражнений, требующих оборудования.

«Просто убедитесь, что вы сможете придерживаться этого, прежде чем начинать тратить деньги», — рекомендует Лоутон.

Анонсы наших новых статей в Телеграме

Read More