За исключением химиков, спортсменов и людей с высоким кровяным давлением, большинство людей не обращают особого внимания на калий, минерал, о котором вы, вероятно, в последний раз слышали, изучая таблицу Менделеева на уроках химии (где его аббревиатура — буква К). . Но калий играет жизненно важную роль для здоровья: он помогает регулировать уровень жидкости в организме, способствует работе мышц и поддерживает правильную работу нервной системы, помимо других функций, согласно данным MedlinePlus. Он также играет ключевую роль в здоровье сердечно-сосудистой системы. «Калий необходим для поддержания нормального кровяного давления и регулярного сердцебиения», — говорит Фрэнсис Ларджман-Рот, RDN, писатель и эксперт по питанию из Нью-Йорка. Исследования показывают, что калий снижает кровяное давление у людей с гипертонией, а по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), он также может снизить риск инсульта. Это также один из группы электрически заряженных минералов (магний, кальций и натрий), известных как электролиты. По данным MedlinePlus, вы часто слышите об электролитах в спортивных напитках, потому что они помогают поддерживать баланс жидкости и потому что мы склонны терять их, когда потеем. По данным CDC, калий и натрий являются основными электролитами, участвующими в регулировании баланса жидкости, и поддержание их баланса может иметь решающее значение для снижения риска гипертонии, болезней сердца и инсульта. Однако большинство американцев потребляют слишком много натрия и недостаточно калия. Фактически, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) повысило рекомендуемую суточную дозу калия с 3500 миллиграммов (мг) до 4700 мг в день. По этой причине Ларджман-Рот говорит: «Сосредоточение внимания на добавлении в наш рацион продуктов, богатых калием, полезно для общего состояния здоровья». По данным MedlinePlus, если уровень калия слишком низкий (состояние, известное как гипокалиемия), это может привести к усталости, мышечной слабости или судорогам, а также к сердечно-сосудистым проблемам, таким как нарушение сердечного ритма. Также возможно получение слишком большого количества калия, что может привести к состоянию, называемому гиперкалиемией. По данным Национального фонда почек, вам следует особенно помнить об этом, если у вас проблемы с почками. Почки помогают регулировать количество калия в организме, но если они не функционируют должным образом, слишком много калия может попасть в кровоток, вызывая слабость или онемение и, возможно, аритмию и сердечный приступ. Исследования показали, что различные лекарства, такие как ингибиторы АПФ, нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) и некоторые диуретики, также могут слишком сильно повышать уровень калия. Соблюдение рекомендуемой суточной нормы калия означает переоценку вашего рациона. «Калий поступает из различных продуктов, которые мы едим, особенно из фруктов и овощей», — говорит Николь Роуч, доктор медицинских наук, дипломированный диетолог больницы Ленокс Хилл в Нью-Йорке. И да, сюда входят бананы, в которых, по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), содержится 422 мг на плод среднего размера. Однако, чтобы считаться продуктом с высоким содержанием калия, необходимо 20 процентов или более от рекомендуемой дневной нормы, или 940 мг на порцию. Мы собрали 10 других красочных, вкусных и богатых калием продуктов, которые можно добавить в ваш рацион, а также предложили рекомендации по сервировке, которые заставят вас возвращаться снова и снова. СВЯЗАННЫЙ: Диета при высоком кровяном давлении Жизненно важный электролит, калий, помогает сбалансировать натрий и регулировать баланс жидкости в организме.
рецепт
Желудевая тыква Существует так много разновидностей тыквы, что вы можете найти какой-нибудь в сезон, независимо от того, какое сейчас время года. Этот круглый зимний сорт с зеленой кожицей и оранжевой мякотью богат клетчаткой, другими витаминами и минералами, особенно калием. По данным Министерства сельского хозяйства США, одна чашка приготовленной желудевой тыквы содержит 896 мг калия. Имеет слегка сладковатый вкус, который усиливается при обжарке. «Разрежьте его пополам, вычистите семена, нарежьте кольцами и поджарьте с небольшим количеством соли, перца и коричневого сахара», — говорит Ларджман-Рот. «Он становится таким нежным и сладким. Детям это понравится — и они смогут съесть его, как ломтик арбуза!» Ларджман-Рот также не против сбрызнуть его небольшим количеством оливкового масла, которое увеличивает усвоение жирорастворимого бета-каротина. Согласно обзору исследований, это соединение, которое содержится в других продуктах оранжевого цвета, таких как морковь и тыква, представляет собой растительный пигмент с антиоксидантными свойствами.
Вяленые помидоры Свежие помидоры содержат приличное количество калия (по данным Министерства сельского хозяйства США, в одном среднем помидоре содержится 292 мг), и вы получите еще большую отдачу от более концентрированных форм помидоров, таких как томатная паста (162 мг). калия на столовую ложку) или томатный соус (728 мг калия на чашку). Но, по данным Национального института здоровья, вяленые помидоры выигрывают по содержанию 925 мг калия на полстакана, что составляет 35 процентов от рекомендуемого количества для взрослых женщин.
Это еще не все, что у них есть: вяленые помидоры богаты клетчаткой (более 6 граммов на чашку), витамином С и даже белком. Вы можете найти их в чистом виде или упакованными в полезное для сердца оливковое масло, и оба варианта станут вкусным дополнением к салатам, бутербродам или пицце. Вы также можете нарезать их и добавить в песто или соусы. СВЯЗАННЫЕ С: 11 фруктов и овощей, полезных для сердца, которые стоит есть этой осенью
Фасоль Фасоль — это полезное дополнение к вашему рациону, поскольку она является хорошим источником растительного белка и клетчатки. Фасоль является одним из лучших вариантов: по данным Министерства сельского хозяйства США, в 1 чашке содержится 713 мг калия. Вы можете купить их сушеными или консервированными, но если вы выберете последнее, обязательно слейте воду и промойте их перед использованием: эксперимент, проведенный тестовой кухней Cook's Illustrated, показал, что это может снизить содержание натрия примерно на 100 мг на полстакана. порция, или до 26 процентов. Черная фасоль — еще один хороший выбор: по данным Министерства сельского хозяйства США, она содержит 370 мг калия на полстакана. Почки и другие виды фасоли отлично подходят для супа и чили, а Ларджман-Рот рекомендует добавлять фасоль в салаты или растирать ее с солью и перцем и использовать в качестве начинки для буррито.
Киви Бананы, как правило, получают все признание, когда речь идет о фруктах, богатых калием, но при 215 мг один маленький киви содержит почти столько же калия, согласно Министерству сельского хозяйства США, сколько целый банан. Другие фрукты, которые должны быть в вашем списке покупок: апельсины, включая их сок — стакан на 8 унций (согласно Министерству сельского хозяйства США) содержит почти 500 мг калия — и дыня. По данным Министерства сельского хозяйства США, всего 1 чашка этой оранжевой дыни заменяет средний банан с 427 мг калия. Высокое содержание воды также означает, что дыня очень увлажняет, а ее оранжевый цвет указывает на присутствие бета-каротина, растительного пигмента с антиоксидантными свойствами. Фруктовый салат, кто-нибудь?
Авокадо Садитесь в поезд с тостами из авокадо. По данным Министерства сельского хозяйства США, этот кремовый фрукт с зеленой мякотью не только богат клетчаткой и полезными для сердца жирами, но и 690 мг калия. Это делает его в два раза полезнее для вашего сердца. Согласно обзору исследований, употребление авокадо связано с уменьшением сердечно-сосудистых заболеваний. Высокий уровень холестерина ЛПВП («хорошего») может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, отмечает Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC). Авокадо настолько универсален, что его можно добавлять в любой прием пищи в течение дня. Помимо приготовления пюре для тостов и гуакамоле, вы можете добавлять ломтики в тако, сэндвичи (используйте его вместо масла или майонеза, предлагает Роуч), гамбургеры и даже смузи. Ларджман-Рот рекомендует использовать один из своих любимых рецептов авокадо. «Смешайте ½ авокадо с ½ банана, ¼ стакана нежирного ванильного йогурта, ¼ стакана льда, 1 стакана кокосовой воды, 1 чайной ложки нектара агавы и ¼ чайной ложки молотой корицы», — говорит она. (Веганы могут заменить йогурт шелковистым тофу.) СВЯЗАННО: 7 способов уменьшить потребление соли и снизить кровяное давление
Рыба Есть много причин есть больше этого нежирного белка, и вот еще одна, которую можно добавить в список: многие виды являются отличным источником калия. Некоторые виды рыбы, такие как дикий лосось, некоторые разновидности тунца, палтуса, форели, камбалы и тихоокеанской трески, являются лучшими источниками, чем другие; По данным Министерства сельского хозяйства США, кусок дикого атлантического лосося весом 3 унции содержит около 400 мг калия. По данным Академии питания и диетологии, жирная рыба, такая как лосось, также богата жирными кислотами омега-3, которые представляют собой тип полиненасыщенных жиров, которые могут снизить уровень холестерина и уменьшить воспаление в организме. FDA советует съедать не менее 8 унций рыбы в неделю, в первую очередь сортов с низким содержанием ртути.
Картофель С точки зрения пищевой ценности картофель имеет плохую репутацию, но обычно это связано с тем, как его готовят (жарят в масле, как картофель фри или чипсы, или тушат в сыре, сметане и сливочном масле). Но ваша основная окучивание — это питательная ценность, особенно когда дело касается калия. По данным Министерства сельского хозяйства США, всего в одном средне-красном картофеле можно найти около 900 мг этого питательного вещества, а в других сортах (красном, желтом и даже сладком картофеле) их содержание находится в диапазоне 400 мг и выше. Эти популярные крахмалы также являются хорошим источником клетчатки (оставьте кожуру для большей части питательных веществ), витамина С и железа. Чтобы есть картофель более здоровым способом, попробуйте приготовить его на пару и размять с небольшим количеством овощного бульона для вкуса, обжарить с оливковым маслом и зеленью или запечь и полить сальсой вместо сливочного масла. Их крахмал делает их отличным загустителем для супов.
Молочные продукты Хотя фрукты и овощи являются одними из лучших источников калия, молочные продукты также могут добавить этот минерал в ваш рацион. В чашке цельного молока содержится более 370 мг калия, тогда как в таком же количестве обезжиренного молока содержится более 400 мг калия.
(Как правило, чем меньше жира в молоке, тем выше содержание калия.) Между тем, 1 небольшой контейнер обезжиренного простого греческого йогурта содержит почти 220 мг калия — еще одна причина делать этот протеиновый йогурт (в нем колоссальное количество калия). 16 г на чашку!) часть вашего здорового завтрака или перекуса. Йогурт также имеет множество кулинарных применений, поэтому вы можете попробовать его в качестве маринада, соуса или использовать вместо сметаны, чтобы получить больше удовольствия от своего дня. СВЯЗАННЫЕ С: 13 гениальных приемов, которые помогут вам пить больше воды
Темная листовая зелень Одними из лучших источников калия являются темная листовая зелень, такая как шпинат, в приготовленном виде которого содержится поразительное количество калия — 839 мг на чашку, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. В мангольде его еще больше: 961 мг калия на приготовленную чашку, и даже в бок-чой — около 631 мг на измельченную чашку. Все эти продукты содержат калий в сыром виде, но больше в приготовленном. Одно исследование показало, что варка и жарка листовой зелени также может повысить ее антиоксидантные свойства. Это дает вам вескую причину употреблять листовую зелень не только в салат. Добавьте их в картофель фри или обжарьте и подавайте с макаронами или яйцами. Вы также можете добавлять их в супы.
Сухофрукты Свежие фрукты и овощи — лучший выбор, но когда они не в сезон, сухофрукты — хороший второй выбор в качестве перекуса, богатого калием. При обезвоживании фруктов концентрируются все питательные вещества, включая калий. Однако он также концентрирует сахар, поэтому обязательно проверяйте этикетки, если вы следите за тем, сколько сладкого вы едите, и избегайте любых сортов с добавлением сахара. Курага содержит около 750 мг калия на полстакана. Еще один хороший выбор – сушеная чернослив и изюм. Хотя они являются отличной закуской, особенно с орехами в составе смеси, их также можно использовать для придания сладости овсянке, салатам или пудингам.

Read More