По данным Медицинского центра Колумбийского университета в Ирвинге, дефицит железа является наиболее распространенным дефицитом питания во всем мире, особенно среди детей и беременных женщин. Он затрагивает до 30 процентов как женщин, так и детей в Соединенных Штатах. Это проблема, потому что этот минерал играет ряд важных ролей в организме, говорит Сара Голд Анзловар, RDN, диетолог из Бостона, имеющий частную практику. «Наиболее известно, что он является ключевым компонентом эритроцитов и помогает транспортировать кислород из легких в остальную часть тела», — говорит Анзловар. По данным клиники Майо, дефицит железа, состояние, называемое анемией, затрудняет доставку кислорода эритроцитам. Симптомы анемии могут включать усталость, боль в груди или одышку, холодные руки и ноги, головокружение и головную боль, плохой аппетит и необычную тягу к таким веществам, как лед, грязь или крахмал. Сколько железа вам нужно в день? По данным Национального института здравоохранения (NIH), вот сколько железа необходимо различным группам людей в день: Небеременные женщины в возрасте от 19 до 50 лет 18 миллиграммов (мг) Беременные женщины 27 мг Женщины в возрасте 51 года и старше 8 мг Мужчины в возрасте 19 лет и старше 8 мг Младенцы и дети От 7 до 15 мг, в зависимости от возраста. СВЯЗАННО: Подробное руководство по использованию MyPlate для здорового питания. Избегайте потребления слишком большого количества железа. Национальный институт здравоохранения предостерегает от приема более 45 мг железа в день, если вы подросток или взрослый человек. и более 40 мг в день среди лиц в возрасте 13 лет и младше. Гемовое и негемовое железо: в чем разница? «Существует два типа железа: гемовое железо из животных источников и негемовое железо из растительных источников», — говорит Фрэнсис Ларджман-Рот, доктор медицинских наук, диетолог и автор книги «Цветное питание: вкусные, полезные рецепты для вас и вашей семьи». Национальный институт здравоохранения также отмечает, что мясо, птица и морепродукты содержат как гемовое, так и негемовое железо. По данным Кливлендской клиники, гемовое железо легче усваивается организмом, чем негемовое железо растительного происхождения, поэтому может быть полезно включать в свой рацион оба типа питательных веществ, добавляет Ларджман-Рот. По данным НИЗ, вам нужно будет потреблять почти вдвое больше железа в день, если вы не едите мясо. СВЯЗАННЫЙ: Почему важны привычки здорового питания? Обычные продукты могут помочь вам получить достаточно железа. Хорошей новостью является то, что многие обычные продукты содержат железо — от устриц и тыквенных семечек до обогащенных круп и красного мяса. Вот 10 продуктов с высоким содержанием железа, которые помогут вам получить все необходимые минералы. Выбирая в своем рационе цельные, питательные продукты, вегетарианцы могут получать достаточно железа.
Яйца, красное мясо, печень и потроха являются основными источниками гемового железа. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), помимо некоторого количества негемового железа, многие животные белки содержат гемовое железо: четыре унции (унции) 93. процент нежирного мясного фарша содержит 2,6 мг, что означает, что это хороший источник. Другие примеры включают яйца (1,7 мг в двух больших яйцах), индейку (1,2 мг на 3 унции темного мяса индейки) и свиную корейку (чуть более 0,5 мг на 3 унции). Субпродукты, такие как печень и потроха, особенно богаты железом. Например, в 113 граммах куриных потрохов содержится 6,1 мг железа, что делает их отличным источником. Между тем, печень поставляет внушительное количество железа. Одна унция свиной печени содержит 6,6 мг железа, еще одного превосходного источника. Если у вас высокий уровень холестерина или вы беременны, избегайте употребления печени. Клиника Кливленда отмечает, что в печени много холестерина (1 унция свиной печени содержит 85,3 мг холестерина), а употребление печени связано с возможными врожденными дефектами из-за высокого содержания в ней витамина А. СВЯЗАННЫЕ С: 10 лучших продуктов для борьбы со стрессом
Устрицы, мидии и моллюски являются богатыми источниками железа. Не пожалейте денег на закуску из морепродуктов — в них щедро содержится железо! По данным Гарвардского университета Т.Х., двустворчатые моллюски, такие как моллюски, мидии и устрицы, богаты важными питательными веществами. Школа общественного здравоохранения Чана. По данным Министерства сельского хозяйства США, шесть сырых устриц содержат 4,9 мг железа, что делает их хорошим источником. Они также являются отличным источником цинка (31,8 мг) и витамина B12 (13,6 мкг). Как отмечают Национальные институты здравоохранения, цинк помогает иммунной системе бороться с вирусами и бактериями, а витамин B12 помогает поддерживать здоровье нервов и клеток крови. По данным клиники Майо, если устриц, мидий и моллюсков нет в вашем обычном меню, в обычных морепродуктах тоже есть немного железа. Например, по данным Министерства сельского хозяйства США, в 3 унции чавычи содержится 0,2 мг железа.
Нут — источник железа, подходящий для вегетарианцев. Продукты животного происхождения известны как источники железа, но это не значит, что основные продукты растительного происхождения также не могут помочь вам в достижении вашей цели. По данным Министерства сельского хозяйства США, нут, разновидность бобовых, содержит 1,5 мг железа на чашку, что делает его отличным источником. Они также содержат нежирный растительный белок — если быть точным, 10,7 г на чашку. Нут, также называемый фасолью гарбанзо, является вкусной добавкой к салатам и блюдам из пасты, а также может стать неожиданным способом приготовления сальсы.
Если вам не нравится его текстура, пюрируйте нут, чтобы приготовить домашний хумус, богатый железом. Добавление лимонного сока в хумус увеличит содержание витамина С в закуске и поможет вашему организму легче усваивать негемовое железо из бобовых, поскольку, по данным клиники Майо, когда вы едите пищу, богатую железом, одновременно с Пища, богатая витамином С, повышает способность организма усваивать железо. СВЯЗАННЫЙ: Лучшие продукты с высоким содержанием витамина С
Обогащенные хлопья для завтрака могут содержать железо. Вы предпочитаете на завтрак миску хлопьев? Выбирайте обогащенную версию, чтобы начать свой день с дозы железа — клиника Мэйо рекомендует ее как способ увеличить общее количество железа. Проверьте этикетку с информацией о количестве железа на порцию. (И обязательно выбирайте коробку с наименьшим количеством добавленного сахара.) По данным Министерства сельского хозяйства США, изюмные отруби содержат 10,8 мг железа на чашку, и это делает их отличным источником. Это также отличный источник клетчатки, что является общей характеристикой обогащенных злаков. Клиника Майо отмечает, что пищевые волокна могут помочь облегчить запор и снизить вероятность развития диабета и болезней сердца.
Семена тыквы могут быть маленькими, но в них много железа. Не стоит недооценивать эти хрустящие семена, которые вы начинаете видеть перед Хэллоуином. По данным Министерства сельского хозяйства США, порция сырых тыквенных семечек без скорлупы весом в 1 унцию содержит 2,4 мг железа, что является хорошим источником железа в различных блюдах. Добавляйте семена в домашние смеси, рецепты хлеба или кексов или используйте их в качестве хрустящей начинки для йогурта, хлопьев или салата. Вы также можете попробовать их отдельно в качестве быстрого и здорового перекуса — в 1 унции содержится 8,5 г белка. Беспроигрышный вариант! СВЯЗАННЫЕ С: 12 простых рецептов из тыквы
Эдамаме также наполнен железом и другими необходимыми питательными веществами. Чашка этих сырых зеленых соевых бобов, обычных для суши, содержит около 9,1 мг железа, что делает их отличным источником питательных веществ. Не говоря уже о том, что они являются хорошим источником минералов, таких как медь, которая помогает поддерживать здоровье кровеносных сосудов и иммунной системы, по данным Национального института здравоохранения. Чашка соевых бобов также является хорошим источником меди и отличным источником марганца и клетчатки, а также обеспечивает растительный белок. Ларджман-Рот рекомендует добавлять соевые бобы в жаркое или готовить соус из эдамаме. Соевые бобы также станут вкусным дополнением к блюдам из пасты, или вы можете просто наслаждаться ими отдельно, приготовленными на пару и посыпанными небольшим количеством морской соли.
Приготовьте черную фасоль с овощами, богатыми витамином С, для победы в железе. По данным Министерства сельского хозяйства США, вареная черная фасоль содержит 3,6 мг железа на чашку и является отличным источником. Чтобы ускорить усвоение железа, сочетайте их со здоровой пищей, такой как капуста, сладкий перец, брокколи или цветная капуста. Как отмечает MedlinePlus, эти продукты богаты витамином С, питательным веществом, способствующим усвоению негемового железа. Добавляйте фасоль в салат, превращайте ее в соус-пюре, чтобы есть с сырыми овощами, или бросайте в жаркое. Возможности рецептов банки черной фасоли безграничны! А если вы ищете больше разнообразия, по данным Министерства сельского хозяйства США, почки, пинто и фава тоже содержат железо. СВЯЗАННЫЕ С: 10 питательных семейных ужинов, которые можно приготовить из фасоли
Чечевица – еще один бобовый продукт с большим количеством железа. Еще один бобовый продукт, заслуживающий почетного упоминания в отделе железа, – это чечевица. По данным Министерства сельского хозяйства США, вареная чечевица является отличным источником минералов: около 6,6 мг на чашку. И они также содержат 15,6 г клетчатки на чашку, что делает их богатым источником. По данным Harvard T.H., клетчатка может помочь снизить уровень холестерина и стабилизировать уровень сахара в крови. Школа общественного здравоохранения Чана. Чечевица также является чрезвычайно универсальным ингредиентом на кухне: она является отличным дополнением ко всему: от супов и салатов до гамбургеров и перца чили.
Шпинат, приготовленный или сырой, содержит железо. Независимо от того, как вы его готовите, шпинат является отличным источником железа. По данным Министерства сельского хозяйства США, 1 чашка этой полезной зелени (замороженной, а затем отваренной) содержит 3,7 мг железа, а также некоторое количество белка, клетчатки, кальция и витаминов А и Е. Кальций — это источник энергии, отмечают в клинике Майо. Он сохраняет ваши кости крепкими; обеспечивает полезный витамин А для зрения и иммунитета; и доставляет витамин Е, который помогает вашему зрению, крови, мозгу и коже. По данным Министерства сельского хозяйства США, тот же размер порции сырого шпината, который упакован более рыхло, чем приготовленный, дает вам почти 0,8 мг железа, предлагая некоторую часть минералов. Хотя листовая зелень часто получает плохую репутацию в отделе вкуса, особенно среди детей, ее легко незаметно использовать в рецептах для секретного повышения уровня железа (а как негемовый источник железа она особенно полезна в сочетании с продуктами с высоким содержанием железа). в витамине С, как и в некоторых овощах, предполагает Анзловар). «Мне нравится использовать обжаренный шпинат в овощной лазанье», — говорит Ларджман-Рот. «Он также хорошо подходит для приготовления мини-фриттат, которые очень нравятся моим детям». Если употребление шпината в блюде не кажется вам привлекательным, попробуйте смешать эту зелень с натуральным сладким фруктовым коктейлем.
СВЯЗАННЫЕ: 11 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые стоит добавить в свой рацион
Семена кунжута имеют ореховый вкус и дают заряд железа «Семена кунжута имеют прекрасный ореховый вкус и являются богатым источником железа», — говорит Ларджман-Рот. Семена содержат некоторое количество железа — 1,3 мг на столовую ложку по данным Министерства сельского хозяйства США — и содержат множество других необходимых питательных веществ, таких как медь. Не говоря уже о том, что они содержат фосфор, витамин Е и цинк. Самый простой способ включить семена в свой рацион — посыпать ими салат: каждая столовая ложка добавит более миллиграмма железа к вашей дневной норме, а когда вы стремитесь к 18 мг железа в день, каждый бит имеет значение!

Read More