Будь то запеканка на День Благодарения или подаваемая вместе со стейком, зеленая фасоль – популярный овощ в США. Но полезна ли зеленая фасоль?

Абсолютно! Зарегистрированный диетолог Лара Уитсон, доктор медицинских наук, объясняет, почему зеленая фасоль должна быть в вашей корзине для покупок в следующий поход за продуктами.

Полезна ли зеленая фасоль?

Структурная фасоль, которая также может быть желтой или фиолетовой, богата витаминами, минералами и клетчаткой. Они могут показаться обычными овощами, но их питательная ценность исключительна. Одна чашка зеленой фасоли содержит:

31 калория.

0 граммов жира.

3,4 грамма клетчатки.

Если вы хотите получить некоторые ключевые витамины и минералы, вам может помочь зеленая фасоль. Что касается вашей дневной нормы (DV) конкретных питательных веществ, они содержат:

36% витамина К.

18 % витамина С.

9% фолата (витамина B9).

6% железа.

4 % калия.

Польза зеленой фасоли для здоровья

Хотя стручковая фасоль не считается «суперпродуктом», она обладает некоторыми преимуществами для здоровья. Зеленая фасоль, как часть здорового питания, может:

Помощь пищеварению

Структурная фасоль содержит много клетчатки — неперевариваемой части растительной пищи. Это питательное вещество является ключом к поддержанию правильного пищеварения.

«Клетчатка помогает смягчить стул, облегчая его отхождение», — говорит Уитсон. «Но клетчатка помогает не только избежать запоров. Это также помогает сбалансировать кишечный микробиом — микроскопические организмы, которые помогают переваривать пищу и усваивать питательные вещества».

Помогайте контролировать голод

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием сахара и низким содержанием клетчатки приводит к резкому повышению, а затем и падению уровня сахара в крови. Когда уровень сахара в крови падает, вы снова чувствуете голод. Вы можете заметить, что чувствуете голод вскоре после употребления печенья, чипсов или других обработанных продуктов. Но если вместо чипсов вы возьмете хрустящую зеленую фасоль, вы сможете избежать чувства голода.

«Овощи с высоким содержанием клетчатки перевариваются медленнее, поэтому вы дольше будете чувствовать себя сытым», — говорит Уитсон. «Структурная фасоль содержит почти такое же количество клетчатки и натурального сахара, что обеспечивает лучший баланс питательных веществ, чем большинство обработанных пищевых продуктов. Таким образом, вы не будете испытывать такого повышения и падения уровня сахара в крови, из-за которого вы чувствуете голод и вялость».

Улучшить здоровье костей

Структурная фасоль — отличный источник витамина К, который является важным питательным веществом для здоровья костей. «Кальцию уделяется все внимание, когда речь идет о здоровье костей, но вам нужны и другие питательные вещества», — утверждает Уитсон. «Исследования показывают, что недостаток витамина К в рационе может нанести вред здоровью костей».

Но пока не начинайте принимать добавки с витамином К. «У нас нет доказательств того, что добавки — это ответ», — добавляет она. «Кроме того, добавки витамина К могут взаимодействовать с разжижающими кровь веществами. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки».

В общем, лучше всего получать витамины и минералы из пищи.

Укрепите иммунитет

Иммунная система — это ваша защита от болезней и инфекций. А употребление зеленой фасоли (и других свежих продуктов) — хороший способ поддерживать иммунную систему в отличной форме.

«Зеленая фасоль содержит большое количество витамина С, который важен для иммунной функции», — делится Уитсон. «Структурная фасоль не обязательно защитит вас от простуды, но употребление в пищу богатых питательными веществами фруктов и овощей может помочь вашей иммунной системе работать более эффективно. Когда вы столкнетесь с болезнью, ваша иммунная система получит необходимую поддержку для борьбы с захватчиком».

Сохранение здоровья сердца

Высокий уровень холестерина и артериальное давление являются двумя факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Они также очень распространены среди взрослых в США. Но употребление большего количества фруктов и овощей, например зеленой фасоли, может помочь вам избежать риска для сердца.

«Зеленая фасоль содержит фолиевую кислоту и калий — два питательных вещества, которые могут улучшить здоровье сердца», — говорит Уитсон. «Эти питательные вещества могут помочь регулировать ваше кровяное давление в сочетании с другими вариантами здорового образа жизни, такими как диета и физические упражнения».

А клетчатка в зеленой фасоли может помочь вам достичь более здорового баланса холестерина. «Употребление достаточного количества растворимой клетчатки, например, содержащейся в зеленой фасоли, может снизить уровень холестерина ЛПНП», — отмечает Уитсон. «Он действует как губка, впитывая холестерин из толстой кишки, прежде чем он попадет в кровь».

Свежие, замороженные или консервированные: имеет ли значение?

Не всегда легко получить свежие продукты, когда они вам нужны. Возможно, вы слишком заняты, чтобы сходить в магазин, или овощи, которые вам нужны, не по сезону.
Замороженные или консервированные овощи могут заменить свежие, но настолько ли они питательны?

«Замороженная зеленая фасоль может быть такой же полезной, как и свежая», — поясняет Уитсон. «Обычно фасоль замораживают вскоре после сбора, что сохраняет ее питательные вещества. Но не переваривайте их: это может разрушить некоторые витамины и минералы».

 Замороженная фасоль не обязательно должна быть мягкой и пресной. Чтобы приготовить замороженную зеленую фасоль, Уитсон рекомендует:

Готовим их в микроволновой печи с небольшим количеством воды и останавливаем, когда они еще горячие, но еще твердые.

Запекаем их на противне в духовке, сбрызнув оливковым маслом и приправами.

Обжариваем их с оливковым маслом и мелко нарезанным луком или зеленью.

Под рукой есть только консервы? Не волнуйтесь — они по-прежнему питательны. «Консервированная зеленая фасоль имеет такое же содержание питательных веществ, как и свежая или замороженная», — говорит Уитсон. «Но выбирайте сорта с низким содержанием натрия или промойте их перед приготовлением, чтобы удалить добавленную соль».

Консервированная фасоль уже мягкая, поэтому особого приготовления не требует. Просто разогрейте их в микроволновой печи перед подачей на стол или добавьте в жаркое или суп.

У скромного компонента есть огромные преимущества

Вам не обязательно покупать экзотические или дорогие продукты, чтобы получить важные витамины, минералы и клетчатку. Зеленая фасоль полна преимуществ для здоровья и легко доступна в большинстве магазинов.

"Здоровое питание не должно быть сложным или необычным", – призывает Уитсон. «Структурная фасоль — давний фаворит, который легко вписывается в здоровый рацион».

Анонсы наших новых статей в Телеграме

Read More