Электролиты. Название напоминает игрушку 1960-х, английскую рок-группу 1970-х и танцевальное увлечение 1990-х. Вы можете найти их в стороне от большой игры и в большинстве проходов продуктового магазина. Вы знаете, что они жизненно важны, и не раздумываете, прежде чем запастись ими, но не можете понять, почему.

Мы поговорили с дипломированным врачом-диетологом Джулией Зумпано, доктором медицинских наук, чтобы узнать, что такое электролиты, зачем они нам нужны и как лучше всего их пополнить, когда они у нас заканчиваются.

Что такое электролиты и зачем они вам нужны?

Любой, кто вырос, занимаясь спортом, или кто страдал от желудочно-кишечных заболеваний, вероятно, мог бы сказать вам, что электролиты важны. Но для многих из нас на этом знания заканчиваются.

«Электролиты — это тема, которую, я думаю, большинство людей не понимает», — говорит Зумпано. «Широкая общественность знает, что нам нужны электролиты. Но они не совсем уверены, почему, и они не совсем уверены, когда и как нам следует их принять».

Итак, что же такое электролиты и почему они так важны?

Зумпано описывает электролиты как минералы с электронным зарядом, которые помогают регулировать некоторые процессы в нашем организме. Возможно, странно думать о том, что наши тела электрические, но это так. Без электрических импульсов наши органы не смогли бы взаимодействовать друг с другом, и вся сложная система вышла бы из строя.

«Электролиты регулируют наш pH и баланс жидкости. Они необходимы для функционирования нашего сердца, мышц, мозга и нервов», — объясняет она. «Так что они действительно очень важны».

Как вы, наверное, понимаете, очень важно поддерживать правильный баланс электролитов. Когда этот баланс нарушается, вы можете испытывать широкий спектр симптомов, в зависимости от характера дисбаланса. «Существует так много побочных эффектов, потому что существует так много электролитов», — отмечает Зумпано. «Итак, каждый из них может привести к немного разным побочным эффектам».

По мнению Зумпано, наиболее распространенными симптомами электролитного дисбаланса являются:

Мышечные подергивания или спазмы.

Усиленная жажда.

Плохая выносливость, особенно при физических нагрузках.

Тяга к соленой пище.

Раздражительность и затуманенность сознания.

Нерегулярное сердцебиение или ритм.

Головная боль и головокружение.

Итак, электролиты, безусловно, важны, но какие именно минералы с электронным зарядом нам нужно потреблять? Достаньте свою таблицу Менделеева, потому что мы собираемся заняться наукой!

Типы электролитов и рекомендуемое потребление

Существует семь ключевых элементов, которые необходимы для поддержания нормального уровня электролитов. Эти элементы:

Натрий (Na).

Хлорид (Cl).

Калий (К).

Кальций (Ca).

Магний (Мг).

Фосфор (P).

Бикарбонат (HCO3).

Зумпано объясняет, что каждый электролит имеет разные свойства и назначение.

«Очень важно, чтобы у нас был баланс всех электролитов», — подчеркивает она. «Мы не можем сосредоточиться только на одном. Все они необходимы, и каждый действует в организме по-своему, но все они работают вместе. Поэтому очень важно убедиться, что вы потребляете все электролиты в достаточном количестве».

Здесь приведены основные свойства каждого электролита, а также рекомендуемая суточная норма в зависимости от возраста. Эти рекомендации являются хорошей отправной точкой, но — по целому ряду или по разным причинам — некоторым из нас требуется больше электролитов. Подробнее об этом позже.

Натрий

Натрий имеет решающее значение как для поглощения питательных веществ клетками, так и для поддержания баланса жидкости в организме. Это также самый распространенный ион электролита в организме человека.

Федеральные рекомендации рекомендуют потреблять менее 2300 миллиграммов (мг) натрия в день. Активные, здоровые люди должны получать более 1500 мг в день, поэтому важно внимательно следить за своим потреблением. В таблице ниже указано минимальное количество натрия, необходимое нам для поддержания здоровья в зависимости от возраста.

ВозрастАдекватное потребление (AI)Рождение – 6 месяцев110 мг7–12 месяцев 370 мг1–3 года800 мг4–8 лет 1000 мг9–13 лет1200 мг 14+ лет1500 мг

Хлорид

Натрий — самый распространенный ион в нашем организме, но хлорид занимает второе место.
Он играет важную роль в регуляции уровня жидкости и кислоты в нашем организме.

ВозрастДневное эталонное значение (DRV) strong>Беременность или кормление грудьюРождение – 12 месяцев570 мг –1–3 года1500 мг–≥ 4 лет2300 мг2300 мг

Калий

Калий вместе с натрием регулирует баланс жидкости, но он также играет жизненно важную роль в функционировании мышц и нервов, особенно в сердце. Фактически, людям с высоким кровяным давлением следует поговорить со своим врачом — им может помочь диета с высоким содержанием калия.

ВозрастДневное эталонное значение (DRV) Strong>Беременность или кормление грудьюРождение – 12 месяцев700 мг –1–3 года3000 мг–≥ 4 лет4700 мг5100 мг

Кальций

Когда мы слышим слово «кальций», мы склонны думать о костях. Мы не ошибаемся: кальций является важнейшим строительным материалом для крепких костей. Но он выполняет не менее важные функции для ваших мышц, нервов и сердца.

ВозрастДневное эталонное значение (DRV) Strong>Беременность или кормление грудьюРождение – 12 месяцев260 мг –1–3 года700 мг–≥ 4 лет1300 мг1300 мг

Магний

Магний имеет решающее значение как для работы мозга, так и для работы мышц, включая самую важную мышцу: сердце. Зумпано также отмечает, что этот минерал помогает преобразовывать питательные вещества в энергию. Соответственно, дефицит магния может быть частой причиной усталости.

ВозрастДневное эталонное значение (DRV) Strong>Беременность или кормление грудьюРождение – 12 месяцев75 мг –1–3 года80 мг–≥ 4 лет420 мг400 мг

Фосфаты

Зумпано описывает фосфаты как молекулы на основе фосфора, которые помогают нашему организму усваивать питательные вещества. Она также описывает его как один из основных компонентов молекул, называемых нуклеотидами, которые служат строительными блоками нашей ДНК.

ВозрастДневное эталонное значение (DRV) strong>Беременность или кормление грудьюРождение – 12 месяцев275 мг –1–3 года460 мг–≥ 4 лет1250 мг1250 мг

Бикарбонат

Бикарбонат вырабатывается в почках из углекислого газа, который организм не выводит через дыхание. Это помогает регулировать уровень pH вашего тела. Большинство из нас производят весь необходимый нам бикарбонат.

Кому нужны дополнительные электролиты?

Хотя большинство из нас могут получить нормальные электролиты с помощью здорового питания, многие из нас не питаются так, как следует, или чей организм или образ жизни требуют более высокого потребления. Мы также более уязвимы к электролитному дисбалансу в определенном возрасте и на разных этапах жизни. Младенцы, маленькие дети и пожилые люди подвергаются более высокому риску в этом отношении. Эти группы населения также, как правило, нуждаются в дополнительной поддержке:

Люди, которые работают или проводят много времени на открытом воздухе. Даже если ваша работа не требует физических усилий, пребывание на улице в течение всего дня повлияет на уровень гидратации. Это особенно актуально, когда на улице жарко, но само пребывание на солнце часами может помочь.

Люди, которые активно занимаются спортом.
Вы много тренируетесь или в течение длительного времени? Вы сильно потеете, когда занимаетесь спортом? Вы предпочитаете заниматься физической активностью на улице? Вам могут потребоваться дополнительные электролиты, чтобы компенсировать пот, который вы вырабатываете.

«Супер-свитера». Не совсем модный медицинский термин, но он определенно имеет описательное значение! У некоторых так называемых «суперсвитеров» есть заболевание кожи, называемое первичным очаговым гипергидрозом, из-за которого их потовые железы работают сверхурочно. Другие люди испытывают гипергидроз как следствие основной проблемы со здоровьем, как побочный эффект лекарства или в результате гормональных изменений. И, если быть до конца честными, некоторые из нас просто вспотели.

Люди, страдающие обезвоживанием. Может быть, у вас тяжелый случай пищевого отравления. Возможно, вы выпили на один (или три) лишнего стакана в «Счастливый час» и провели все утро, поклоняясь фарфоровому трону. Возможно, у вас была лихорадка в течение нескольких дней. Возможно, вы заснули на солнце и приобрели тревожный оттенок красного. Любое острое состояние, вызывающее обезвоживание, может временно нарушить электролитный баланс.

Люди с хроническими заболеваниями, вызывающими электролитный дисбаланс. Существует множество различных видов хронических состояний, которые могут снизить уровень электролитов: от хронической болезни почек (ХБП) и постуральной ортостатической тахикардии (ПОТС) до расстройств, вызванных употреблением психоактивных веществ (СНП) и высокого кровяного давления (гипертонии). Поговорите со своим врачом, если у вас есть заболевание, вызывающее обезвоживание. Он может сообщить вам, если вам нужно больше электролитов, чем вы можете получить из одного только рациона.

Люди, принимающие определенные виды лекарств. Кортикостероиды, химиотерапия, диуретики, слабительные средства и антибиотики могут повлиять на уровень электролитов. Ваш лечащий врач может сказать вам, требует ли лекарство, которое вы принимаете, увеличения потребления электролитов.

«Это действительно очень персонализированная вещь», — утверждает Зумпано. «В целом, если мы питаемся здоровой пищей, мы сможем получать все необходимые нам электролиты. Но если вы знаете, что питаетесь не очень здорово, или много тренируетесь, или у вас отличный свитер, вам действительно стоит подумать о пополнении этих электролитов. Вы почти сразу почувствуете себя лучше.

Еда и напитки, восполняющие электролиты

Большинство людей получают все необходимые электролиты с пищей, и им не нужно беспокоиться о каких-либо добавках, если они не больны.

Натуральные продукты и соки

Хотя разные электролиты можно найти в самых разных продуктах, Зумпано говорит, что есть одна общая черта: их больше всего в цельных продуктах, особенно во фруктах и ​​овощах. Другими словами, если вы придерживаетесь растительной или преимущественно растительной диеты и избегаете обработанных продуктов, вы, вероятно, получаете то, что вам нужно.

Зумпано рекомендует тем, кто заботится об употреблении электролита, следующее:

Фрукты.

Овощи, особенно листовая зелень.

Бобы.

Морские водоросли.

Молочные продукты.

Тёмный шоколад.

Жирная рыба.

Оливки.

Рассол.

Костный бульон.

Орехи и семена.

Спортивные напитки и вода с электролитами

Когда вы слышите слово «электролиты», оно, вероятно, вызывает в воображении образ яркого спортивного напитка. Это потому, что они являются лучшим источником электролитов?

Зумпано так не думает. «Я думаю, что они очень хорошо продаются», — поясняет она. На самом деле недостатки спортивных напитков часто перевешивают их преимущества.

«В воду добавляют электролиты, но обычно в них добавляется большое количество сахара и красителей, в зависимости от марки», — добавляет она. При выборе заменителя электролита или улучшенного напитка Zumpano рекомендует обратить внимание на состав.

«Убедитесь, что в нем действительно достаточно электролитов, а не сахара, искусственного сахара и пищевых красителей», — призывает она. Будьте особенно внимательны к количеству натрия, калия, магния и кальция в каждом продукте.

Одна из многих альтернатив спортивным напиткам — вода с повышенным электролитом — также приобрела популярность. «Эти продукты представляют собой обычную воду с добавлением минералов-электролитов», — объясняет Зумпано. В них, как правило, больше электролитов, чем в спортивных напитках, и нет сахара и красителей.

Но это не единственные способы употребления алкоголя для достижения лучшего баланса.

Планшеты и пакеты

Если вам нужно быстро пополнить запас электролитов, Зумпано – поклонник порошков и таблеток с электролитами.
Все, что вам нужно сделать, это высыпать заранее отмеренный пакетик порошка (или бросить таблетку) в емкость с водой и перемешать. Вообще говоря, эти варианты могут быть более полезными для здоровья.

«Как правило, в них меньше сахара, нет красителей и больше того, что вам действительно нужно», — добавляет она.

«Вам действительно нужно читать этикетки и сравнивать, но, судя по моим исследованиям, большинство таблеток и порошков содержат от 25 до 50 калорий и содержат один или два грамма сахара», — продолжает она. «Когда вы смотрите на стандартный спортивный напиток, вы видите до 150 калорий на бутылку и до 20 граммов сахара, а может и больше».

Зумпано повторяет, что не следует полагать, что порошки и таблетки электролитов полезны для вас. Тебе нужно сделать домашнее задание.

«Потратьте время на чтение и сравнение ярлыков. И будьте осведомлены о том, что вы вкладываете в свое тело», — советует она.

Домашние электролитные напитки

Если вам нравится делать что-то своими руками, вы можете подумать о том, чтобы приготовить электролитный напиток самостоятельно. Во всяком случае, возможно, это будет намного вкуснее альтернатив!

Рецептов существует множество, но Зумпано отмечает, что некоторые ингредиенты обязательно появляются снова и снова.

Основа на кокосовой воде. Кокосовая вода богата калием. Это также хороший источник натрия, магния и фосфора. Сравнивайте бренды, так как они могут различаться по содержанию сахара.

Цитрусовые. Соки лимона, лайма и грейпфрута — отличный вариант для приготовления электролитного напитка, сделанного своими руками. Например, лимонный сок является хорошим источником натрия, калия, кальция и магния.

Соль. Стандартная поваренная соль содержит как и хлорид натрия, так и (употребляемая в умеренных количествах) является отличным способом повысить гидратационную ценность вашего электролитного напитка.Соль. Стандартная поваренная соль содержит как , так и хлорид натрия. ли>

Сырой мед. Помимо восхитительной сладости, сырой мед является хорошим источником натрия, калия, магния и кальция.

Имбирь. Натрите немного имбиря и добавьте сок в смесь электролитов, чтобы получить больше кальция и магния. Вы также можете использовать порошкообразный или измельченный имбирь или имбирную пасту — эти варианты облегчают использование и разведение жидкости.

«Сделайте красивый кувшин электролитного пунша и поставьте его в холодильник, чтобы пить в течение дня», — предлагает Зумпано. «Вы также можете приготовить его и охладить или приготовить после какой-либо деятельности, например работы во дворе, плавания или чего-то еще, когда вы больше потеете и вам нужно пополнить запасы жидкости».

И если какой-либо из вышеперечисленных ингредиентов вас смущает, будьте уверены: вы можете попробовать множество других ингредиентов, которые обладают электролитным зарядом, например, гранатовый сок, куркума и даже арбузная вода!

Не переусердствуйте

Теперь, когда вы знаете, насколько важны электролиты для вашего общего состояния здоровья, возможно, вам захочется прикрепить выбранный вами электролитный напиток к руке на липучке. Но это не очень хорошая идея, потому что, как объясняет Зумпано, баланс – это все.

"Мы, безусловно, можем испытывать негативные последствия от слишком большого количества калия, слишком большого количества натрия, слишком большого количества кальция. Избыток любого из этих электролитов может привести к действительно негативным последствиям для здоровья", - говорит она.

Она рекомендует выпивать один или два напитка с электролитами в день — а может и больше, в зависимости от уровня вашей активности. Эти электролитные напитки легко переупотребить, ограничьте их максимум 16 унциями жидкости в течение дня в обычный активный день.

«Посмотри, как ты себя чувствуешь», — говорит она. «Вы не хотите чрезмерно потреблять. Вы должны быть в курсе того, что нужно вашему организму и сколько оно теряет с жидкостью и потом. А потом просто восполните утраченное. Не переусердствуйте».

Информационная информация

Электролиты — это важные минералы, которые помогают организму функционировать. Большинство из нас получают все необходимые нам электролиты из пищи, но некоторым людям и при определенных заболеваниях требуется более высокое потребление, чем другим.

Когда у вас низкий уровень электролитов или дисбаланс электролитов — например, после тренировки или во время болезни — вы это почувствуете. Различные физические процессы нарушаются, вызывая широкий спектр симптомов: от жажды и мышечных спазмов до затуманивания сознания и нерегулярного сердцебиения.

К счастью, вы очень скоро вернетесь к работе, если будете есть правильную еду и пить правильные напитки. Спортивные напитки, вода, насыщенная электролитами, а также порошки и таблетки с электролитами — все они могут помочь, но их необходимо тщательно проверить. Вам нужны электролиты, а не куча добавленного сахара или красителей.

Вы также можете проявить творческий подход, приготовив электролитный напиток самостоятельно.
Как бы вы ни решили пополнить счет, помните о важности модерации. Слишком большое количество любого из этих минералов может вызвать осложнения со здоровьем.

Анонсы наших новых статей в Телеграме

Read More