Вы когда-нибудь задумывались, что делает чернику синей? Ну, технически черника фиолетовая, но этот насыщенный цвет, который вы видите, обусловлен пигментами антоцианами, которые естественным образом содержатся в таких продуктах, как черника. Согласно исследованиям, все продукты содержат натуральные пигменты, которые придают им уникальный цвет. Бета-каротин придает моркови оранжевый цвет, хлорофилл придает овощам, таким как капуста и листовая капуста, зеленый цвет — вы поняли. Эти пигменты также действуют как антиоксиданты, которые представляют собой соединения, подавляющие молекулы в процессе, называемом окислением, отмечает Гарвардский Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана. По данным Национального центра дополнительного и интегративного здоровья, когда молекулы находятся в состоянии окислительного стресса, образуются токсичные побочные продукты, известные как свободные радикалы, которые могут вызвать повреждение клеток вашего тела. Антиоксиданты важны, потому что они помогают стабилизировать клетки и защитить их от окислительного стресса, который может привести к таким вещам, как рак, болезни сердца и глаза, такие как возрастная дегенерация желтого пятна, отмечается в одном исследовании. Другие исследователи предположили, что антиоксиданты способствуют долголетию, основываясь на свободнорадикальной теории старения, как указано в одном обзоре. Но другие исследования показывают, что истинные причины старения гораздо сложнее. «В целом антиоксиданты помогают предотвратить или замедлить повреждение наших клеток», — говорит Мариса Мур, доктор медицинских наук, базирующаяся в Атланте. «Витамин С, в частности, может помочь предотвратить или замедлить развитие некоторых видов рака и способствовать здоровому старению». СВЯЗАННЫЙ: Лучшие продукты с высоким содержанием витамина С — и почему это питательное вещество так важно Большинство натуральных продуктов содержат по крайней мере некоторые антиоксиданты, но Тейлор Вольфрам, RDN, имеющий частную практику в районе Чикаго, говорит, что фрукты и овощи являются лучшим источником антиоксидантов. Хотя вы можете получать их в виде добавок, Вольфрам рекомендует получать антиоксиданты из растительных источников, а не синтезированных в лаборатории. «Основа правильного питания — фрукты, овощи, орехи, семена, бобы — не изменилась», — говорит она. «Если вы едите животный белок, [попробуйте] блюда из морепродуктов и держитесь подальше от обработанного мяса». Существует так много продуктов, богатых антиоксидантами, но вот 10 надежных источников. Все рекомендуемые дневные значения (DV) соответствуют данным Управления по контролю за продуктами и лекарствами США. Рассмотрите возможность включения продуктов, богатых питательными веществами, в свой арсенал против хронических заболеваний.
Черника может помочь в борьбе с сердечными заболеваниями Черника может быть маленькой, но она очень питательна. Полная витаминов и минералов черника также богата антоцианами, которые, как мы уже упоминали, действуют как мощные антиоксиданты. Чернику не зря называют суперпродуктом, и она может похвастаться рядом преимуществ для здоровья, которые могут включать улучшение функции мозга, поддержание крепких костей и снижение риска сердечных заболеваний. Исследование, опубликованное в «Американском журнале клинического питания», показало, что употребление 1 чашки черники ежедневно в течение шести месяцев снижает риск сердечных заболеваний на 12–15 процентов. (Обратите внимание, что это исследование финансировалось Советом США по выращиванию высокорослой черники, поэтому результаты могут быть искажены в их пользу.) Вот данные о пищевой ценности 1 чашки (148 г) черники по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA): Калорийность 84 Белки 1,1 г (г) Жиры 0,5 г Углеводы 21,5 г Клетчатка 3,6 г Сахар 14,7 г Кальций 9 мг или 1 процент дневной нормы Железо 0,4 мг или 3 процента дневной нормы Магний 9 мг или 2 процента дневной нормы Фосфор 18 мг или 1 процент дневной нормы Калий 114 мг или 2 процента дневной нормы Витамин С 14 мг или 16 процентов дневной нормы Фолиевая кислота 9 мкг или 2 процента дневной нормы Витамин А 80 МЕ или 2 процента дневной нормы Витамин К 29 мкг или 24 процента от дневной нормы
Брокколи, которая может сыграть роль в борьбе с раком Как и другие темные листовые овощи, брокколи является источником питательных веществ. Согласно исследованию, брокколи богата фенольными соединениями — химическими веществами, вырабатываемыми растениями, которые помогают защитить их от окислительного стресса. Фенолы также важны для здоровья человека. Поскольку эти соединения обладают высокими антиоксидантными и противораковыми свойствами, они могут защитить от болезней, воспалений и аллергий, отмечается в обзоре исследований. Вот пищевая ценность 1 чашки (91 г) нарезанной брокколи согласно Министерству сельского хозяйства США: Калорийность 31 Белок 2,6 г Жир 0,3 г Углеводы 6 г Клетчатка 2,4 г Сахар 1,6 г Натрий 30 мг Кальций 43 мг, или 3 процента дневной нормы Железо 1 мг или 4 процента дневной нормы Магний 19 мг или 5 процентов дневной нормы Фосфор 60 мг, 5 процентов дневной нормы Калий 288 мг, 6 процентов дневной нормы Витамин С 81 мг или 90 процентов дневной нормы Фолиевая кислота 57 мкг, или 14 процентов дневной нормы Витамин А 567 МЕ или 11 процентов дневной нормы Витамин К 93 мкг или 77 процентов дневной нормы СВЯЗАННЫЕ СВЕДЕНИЯ: Комплексное руководство по противовоспалительной диете
Грецкие орехи, которые помогут уменьшить талию. Богатые клетчаткой, белком и ненасыщенными жирами орехи являются отличным перекусом. Но если бы вам пришлось назвать один орех самым полезным (по крайней мере, с точки зрения питательной ценности, которую вы получите за вложенные деньги), то это был бы грецкий орех.
Согласно исследованию, грецкие орехи, используемые в традиционной китайской медицине для здоровья мозга (грецкие орехи имеют поразительное сходство с человеческим мозгом), помогают сохранить клетки мозга здоровыми и могут играть роль в улучшении памяти. Как и все сырые несоленые орехи, грецкие орехи полезны для сердца благодаря содержащимся в них полиненасыщенным и мононенасыщенным жирам, отмечает Harvard Health Publishing. А в обзоре цитируются исследования, которые даже предполагают, что употребление этого основного продукта средиземноморской диеты в умеренных количествах может помочь вам избавиться от жира на животе, тем самым снизив риск развития диабета 2 типа и болезней сердца. Но что делает грецкие орехи действительно сияющими, так это высокое содержание полифенолов. Эти соединения взаимодействуют с антиоксидантами, предотвращая окислительный стресс, и могут помочь при воспалении, контроле веса и профилактике таких заболеваний, как рак, как подробно описано в одном исследовании. Вот пищевая ценность 1 унции (28 г) грецких орехов по данным Министерства сельского хозяйства США: Калории 185 Белки 4,3 г Жиры 18,5 г Углеводы 3,9 г Клетчатка 1,9 г Сахар 0,7 г Кальций 27,8 мг или 2 процента дневной нормы железа 0,8 мг. или 4 процента от дневной нормы
Шпинат, который может улучшить ваше зрение. Родственник свеклы, шпинат — это низкокалорийный овощ, богатый питательными веществами, которые могут способствовать здоровью костей, глаз и волос. В частности, согласно исследованию, есть доказательства того, что лютеин — каротиноид, содержащийся в шпинате, который также придает моркови оранжевый оттенок — способствует укреплению здоровья глаз и предотвращению возрастной дегенерации желтого пятна. Исследование показало, что, поскольку лютеин также действует как антиоксидант, шпинат может также улучшить здоровье сердца и снизить риск развития рака. Вот пищевая ценность 1 чашки (30 г) шпината по данным Министерства сельского хозяйства США: Калории 7 Белки 0,9 г Жиры 0,1 г Углеводы 1,1 г Клетчатка 0,7 г Сахар 0,1 г Натрий 24 мг Кальций 30 мг или 2 процента суточной нормы железа 0,8 мг или 5 процентов дневной нормы Магний 24 мг или 6 процентов дневной нормы Фосфор 15 мг или 13 процентов дневной нормы Калий 167 мг или 4 процента дневной нормы Витамин С 8 мг или 9 процентов дневной нормы Фолат 58 мкг или 15 процентов дневной нормы Витамин А 2813 МЕ или 56 процентов дневной нормы Витамин К 145 мкг или 121 процент дневной нормы СВЯЗАННО: 10 здоровых продуктов, содержащих железо
Картофель, который может защитить ваш мозг и снизить кровяное давление. Картофель пользуется плохой репутацией из-за высокого содержания углеводов, но на самом деле эти клубневые овощи полны витаминов и минералов. (И извините: картофельные чипсы и картофель фри вкусны, но картофельные чипсы и картофель фри — мы смотрим на вас — не в счет.) Чтобы получить пользу для здоровья, стремитесь к более красочным окорочкам, таким как сладкий картофель или фиолетовый картофель; Как отмечалось ранее, как и любые другие фрукты и овощи, более яркий картофель означает более высокую концентрацию антиоксидантов. Исследования показали, что антиоксиданты в картофеле могут помочь снизить кровяное давление, риск сердечных заболеваний, рака и нейродегенеративных заболеваний. Вот пищевая ценность 1 среднего (213 г) красновато-коричневого картофеля (с кожурой) согласно Министерству сельского хозяйства США: Калории 164 Белки 4,6 г Жиры 0,2 г Углеводы 37 г Клетчатка 4,0 г Сахар 1,9 г Кальций 31 мг или 2 процента от дневной нормы Железо 1,9 мг или 10 процентов дневной нормы Магний 51,9 мг или 12 процентов дневной нормы Фосфор 123 мг или 9 процентов дневной нормы Калий 952 мг или 20 процентов дневной нормы Цинк 0,6 мг или 5 процентов дневной нормы Витамин С 14,4 мг или 16 процентов дневной нормы Ниацин 2,4 мг или 15 процентов дневной нормы Фолиевая кислота 45 мкг или 11 процентов дневной нормы Витамин К 3,5 мкг или 2 процента дневной нормы СВЯЗАННЫЕ СВЕДЕНИЯ: Вся польза сладкого для здоровья Картофель для людей с диабетом
Зеленый чай, который может обеспечить защиту от инфекций. Зайдите практически в любую кофейню, и вы, скорее всего, увидите какой-нибудь популярный напиток из зеленого чая. (А если в магазине этого нет, то, вероятно, у них есть довольно разочарованные клиенты.) Взрывная популярность зеленого чая отчасти объясняется его многочисленными рекламируемыми преимуществами для здоровья: исследования показывают, что он обладает противовоспалительными, антиканцерогенными и противомикробными свойствами. отметил исследование. Что отличает зеленый чай от других чаев, так это большое количество катехинов, типа фитохимического вещества, которое действует как мощный антиоксидант. Известно, что эти катехины являются противомикробными агентами, и исследования, в том числе вышеупомянутое исследование, показали, что они потенциально способны помочь в лечении и профилактике инфекционных заболеваний. Вот данные о пищевой ценности 1 чашки заваренного зеленого чая (245 г) согласно Министерству сельского хозяйства США: Калорийность 2,5, белок 0,5 г, рибофлавин 0,1 мг, или 11 процентов дневной нормы.
Клубника — фрукт, который может помочь предотвратить диабет 2 типа. Сладкая и роскошная клубника — жемчужина ягодного мира. Как и черника, клубника приобретает свой ярко-красный цвет благодаря антоцианам, что придает ей статус суперпродукта. Согласно обзору исследований, исследования показали, что клубника может уменьшить воспаление и снизить кровяное давление, что, в свою очередь, может помочь предотвратить болезни сердца.
Полифенолы (то же самое соединение, что и в клюкве и шпинате) в клубнике могут также улучшить чувствительность к инсулину у людей с избыточным весом, не страдающих диабетом, что позволяет предположить, что этот тип природных сладостей может помочь предотвратить диабет 2 типа, отмечается в исследовании. Вот пищевая ценность 1 чашки (152 г) половинок клубники согласно Министерству сельского хозяйства США: Калории 49 Белки 1,0 г Жиры 0,5 г Углеводы 11,7 г Клетчатка 3,0 г Сахар 7,4 г Натрий 2 мг Кальций 24 мг или 2 процента дневной нормы Железо 1 мг или 3 процента дневной нормы Магний 20 мг или 5 процентов дневной нормы Фосфор 36 мг или 3 процента дневной нормы Калий 233 мг или 5 процентов дневной нормы Цинк 0,2 мг или 2 процента дневной нормы Витамин С 89 мг или 99 процентов дневной нормы Ниацин 0,6 мг или 4 процента дневной нормы Витамин Е 0,4 мг или 3 процента дневной нормы Фолиевая кислота 36 мкг или 9 процентов дневной нормы Витамин К 3 мкг или 3 процента СВЯЗАННЫЕ СВЯЗАННЫЕ: 8 лучших фруктов для диеты, благоприятной для диабета
Фасоль — полезный источник растительного белка. Существуют сотни видов съедобных бобов, но поскольку наиболее распространенные бобы — например, темно-синяя, черная и фасоль — имеют сходную пищевую ценность, мы будем рассматривать фасоль как целое. Богатые клетчаткой, фитохимическими веществами и белком бобы не зря являются основным продуктом растительных диет, таких как вегетарианские и веганские диеты. Фактически, согласно исследованию, фасоль содержит почти такое же количество белка, как и мясо. Хотя фасоль имеет репутацию вызывающего пищеварительный дискомфорт у некоторых людей, он обычно проходит при регулярном потреблении, а многочисленная польза для здоровья от этих продуктов с высоким содержанием питательных веществ также компенсирует это. Вот пищевая ценность 1 чашки (266 г) консервированной красной фасоли, высушенной и промытой, согласно Министерству сельского хозяйства США: Калории 191 Белки 12,8 г Жиры 1,5 г Углеводы 32,9 г Клетчатка 9,5 г Натрий 329 мг Кальций 92 мг, или 7 процентов ДВ железа 2 мг, или 11 процентов ДВ магния 46 мг, или 11 процентов ДВ фосфора 186 мг, или 15 процентов ДВ калия 395 мг, или 8 процентов ДВ цинка 1 мг, или 9 процентов дневной нормы Тиамин 0,1 мг или 8 процентов дневной нормы Ниацин 1 мг или 8 процентов дневной нормы Фолат 36 мкг или 9 процентов дневной нормы
Овес, который может помочь вам похудеть и улучшить здоровье сердца. Для этого овса настал свой момент, поскольку мы наблюдаем возрождение зерновых культур в виде молока, муки, мюсли, косметических товаров и даже лакомств для собак. По данным Гарвардского университета Т.Х., цельный овес обладает антиоксидантной активностью, которая может помочь уменьшить хроническое воспаление, связанное с болезнями сердца и диабетом. Школа общественного здравоохранения Чана. Овес также является хорошей пищей для тех, кто пытается похудеть. Высокий уровень растворимой клетчатки в овсе позволяет ему легко поглощать воду, что помогает замедлить пищеварение и заставляет вас чувствовать себя более сытым, отмечает Гарвард. Вот пищевая ценность 100 г вареной овсянки (около 2/3 чашки приготовленной), согласно Министерству сельского хозяйства США: Калории 116 Белки 3,1 г Жиры 1,2 г Углеводы 23,2 г Клетчатка 3,0 г Сахар 9,8 г Натрий 116 мг Кальций 91 мг или 7 процент дневной нормы железа 0,4 мг или 3 процента дневной нормы. СВЯЗАННЫЕ СВЕДЕНИЯ: Полное руководство по овесу
Темный шоколад (с содержанием какао не менее 70 процентов), который может улучшить память и настроение Да, у вас наконец-то появился повод есть шоколад каждый день — то есть темный шоколад. Согласно исследованию, флавоноиды в какао-бобах, из которых производят шоколад, действуют как антиоксиданты, которые могут играть роль в профилактике рака, здоровье сердца и потере веса. По данным другого исследования, потребляемый в небольших количествах (около 1 унции в день) темный шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов может иметь и другие дополнительные преимущества для здоровья, такие как улучшение когнитивных функций, предотвращение потери памяти и повышение настроения. Вот пищевая ценность 1 унции (28,35 г), или примерно одного квадрата, темного шоколада с 70–85 процентами какао, согласно Министерству сельского хозяйства США: Калории 170 Белки 2,2 г Жиры 12,1 г Углеводы 13 г Клетчатка 3,1 г Сахар 6,8 г Натрий 6 мг Кальций 21 мг или 2 процента дневной нормы Железо 3 мг или 19 процентов дневной нормы Магний 65 мг или 15 процентов дневной нормы Фосфор 87 мг или 7 процентов дневной нормы Калий 203 мг или 4 процента дневной нормы дневная норма Цинк 1 мг или 9 процентов от дневной нормы Ниацин 0,3 мг или 2 процента от дневной нормы Витамин B12 0,1 мкг или 3 процента от дневной нормы Витамин К 2 мкг или 2 процента от дневной нормы

Read More