Нужна безболезненная отправная точка для вашего фитнес-путешествия? Или, может быть, вы надеетесь сохранить мышечную массу во время реабилитации? Не ищите ничего, кроме изометрических упражнений.

Изометрические движения — отличный способ проработать мышцы с минимальной нагрузкой, — говорит специалист по спортивной медицине Майкл Даккак, доктор медицинских наук. «Конечно, есть более эффективные и действенные способы наращивания силы, но пользу от них может получить каждый», — отмечает он.

Доктор. Даккак рассказывает о пяти изометрических упражнениях, которые вы можете попробовать уже сегодня, об их преимуществах и о том, как получить максимальную пользу от их включения в свои тренировки.

Что такое изометрические упражнения?

Чтобы понять изометрические упражнения, полезно сравнить их с самой известной формой силовых тренировок: изотоническими упражнениями. Это упражнения, в которых вы толкаете, тянете или поднимаете, например, сгибания рук на бицепс, приседания и подтягивания. Изотонические упражнения состоят из двух частей (фаз):

Концентрическая фаза. Ваши мышцы сокращаются, становятся короче и напряженнее. В сгибании рук на бицепс это первая часть подъема гантелей до плеч.

Эксцентрическая фаза. Ваши мышцы растягиваются или удлиняются. Это вторая часть подъема на бицепс, когда вы опускаете гантели обратно в исходное положение.

Но при выполнении изометрических упражнений вы удерживаете положение, при котором сохраняется одинаковая длина мышц, что приводит к их утомлению (утомлению). Поскольку вы удерживаете одну позицию (вместо выполнения непрерывных повторений), ваши мышцы не меняют свой размер или длину, как при изотонических упражнениях.

«Если вы переносите эксцентрические или концентрические движения, они определенно более эффективны для наращивания силы», — поясняет доктор Даккак. «Но если вы не можете или восстанавливаетесь после травмы, изометрические упражнения обычно являются первой формой упражнений, которую мы предлагаем».

5 преимуществ изометрических упражнений

Доктор. Даккак говорит, что добавление изометрических упражнений в свои тренировки может принести ряд преимуществ:

1. Помогает прийти в форму

Поскольку вы можете тренироваться с меньшей интенсивностью, практически без сопротивления, изометрические упражнения станут отличной отправной точкой для вашего фитнес-путешествия. «Затем, когда вы станете более уверенными, комфортными и сильными, вы сможете включать больше изотонических движений и упражнений с отягощениями», — говорит доктор Даккак.

2. Поддерживает мышечную силу

Исследования показали, что изометрические упражнения укрепляют суставы лучше, чем традиционные силовые тренировки. Они достигают этого без дискомфорта, который иногда возникает при эксцентрических и концентрических движениях.

3. Снижает высокое кровяное давление

Исследование 2023 года показало, что изометрические упражнения, особенно приседания у стены, могут быть эффективным способом снижения артериального давления. Приседания у стены (или сидение у стены) — это изометрическое упражнение для ног, при котором вы удерживаете присед, в то время как ваша спина и плечи опираются на стену позади вас. Исследователи не уверены, как это влияет на кровяное давление, но полагают, что это может быть связано с движением крови в мышцы и из них, когда вы их сокращаете и расслабляете.

«Когда мы думаем о высоком кровяном давлении, мы имеем в виду хроническое сужение артерий, что приводит к повышению давления в них», — объясняет доктор Даккак. «Мы уже знаем, что физические упражнения влияют на кровяное давление. Но в этом обзоре 270 предыдущих исследований исследователи обнаружили, что изометрические движения были наиболее эффективными».

4. Помогает восстановиться после травмы или операции

Хотя каждый может получить пользу от этой формы упражнений, доктор Даккак говорит, что изометрия очень полезна для людей, которые недавно перенесли травму или операцию. Эти упражнения — отличный способ сохранить мышечную силу с меньшим воздействием. «Это первый тип упражнений, которые эти пациенты будут выполнять самостоятельно, со своим физиотерапевтом или медицинской командой, поскольку они защищают область заживления».

5. Увеличивает силу и диапазон движений, если у вас остеоартрит

Остеоартрит может быть болезненным, особенно при физических нагрузках или движении сустава в полном диапазоне движений. «Людям с остеоартритом может быть полезно использовать изометрические упражнения для активации мышц и поддержания силы, прежде чем нагружать их большим сопротивлением», — добавляет доктор Даккак. «Исследования показывают, что такой подход может уменьшить боль, уменьшить диапазон движений и улучшить функции».

5 примеров изометрических упражнений

Есть изометрические упражнения, которые задействуют каждую мышцу вашего тела. Но Др.
Даккак рекомендует начать с этих пяти, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств:

Доски.

Мертвые повешения.

Изометрические сгибания рук на бицепс.

Ягодичные мостики.

Приседания у стены.

«Продолжительность выполнения этих движений зависит от уровня вашей физической подготовки. Если вы только начинаете, постарайтесь удерживать упражнение от 3 до 10 секунд. Но если вы можете продержаться до 30 секунд, это тоже разумно», — говорит он. «Просто слушайте свое тело и постепенно увеличивайте время».

Он также рекомендует следовать типичной модели силовой тренировки: выполнять три подхода на любой прием, над которым вы работаете. «По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете усложнять задачу, используя сопротивление или вес, чтобы удерживать область, над которой вы работаете, в статическом положении. Ключевым моментом в изометрических упражнениях является отсутствие движения суставов и мышц».

Планка для мышц кора

Планка — это вид изометрических упражнений, который помогает укрепить мышцы корпуса (живота). Чтобы сделать планку:

Опуститесь на пол на четвереньки.

Вытяните обе ноги прямо позади себя, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до ступней. Вы также можете выполнять это движение, положив предплечья на землю. Чтобы усложнить задачу, можно поднять ноги на скамейке.

Научитесь удерживать это положение не менее 30 секунд.
ол>

Висы и изометрические сгибания рук на бицепс

Доктор. Даккак рекомендует эти два изометрических упражнения для поддержания силы рук:

Вис в мертвом положении. Повисните на перекладине, не подтягиваясь и не опускаясь.

Изометрические сгибания рук на бицепс. Возьмите по гантели в каждую руку. Поднимите гантели к плечам, но остановитесь на полпути, согните локти под углом 90 градусов и удерживайте их.

Ягодичные мостики и приседания для силы ног и ягодиц

Для тренировки ягодичных мышц (сокращенно ягодиц) доктор Даккак рекомендует ягодичные мостики. Чтобы это сделать:

Лягте на спину, согните колени вверх и поставьте ступни на пол.

Поднимите таз в воздух.

Держайте свою позицию. «Когда вы станете более продвинутыми, вы можете попробовать ягодичные мостики на одной ноге. Одна нога остается на полу, а другую вытягиваете прямо к потолку. Затем поднимите и удерживайте мост», — инструктирует доктор Даккак.
ол>

Нагружайте мышцы ног с помощью изометрических приседаний, известных как приседания у стены. Чтобы это сделать:

Встаньте спиной к стене.

Вытяните ноги и опуститесь в положение сидя (или приседая). Если можете, колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, а бедра параллельны полу.

Сохраняйте свою позицию.
ол>

Как получить максимальную пользу от изометрической тренировки

Если вы представляете фитнес-тренировку как музыкальный концерт, то изометрические упражнения — это разминка, а не хедлайнер. Доктор Даккак говорит, что выполнение их без выполнения изотонических упражнений означает упущение преимуществ (и выгод) от хорошо продуманного режима.

«Я бы предпочел, чтобы люди выполняли концентрические и эксцентрические движения, если они могут их терпеть, а не просто сосредотачивались на изометрии», — говорит он. «Нет исследований, подтверждающих, что изометрия может улучшить скорость или спортивные результаты. Но есть исследования, подтверждающие использование концентрических и эксцентрических упражнений для эффективного наращивания мышечной массы».

Также важно уделять пристальное внимание своей форме. Плохая техника во время тренировок не только увеличивает риск получения травмы, но также мешает эффективно поддерживать и наращивать мышцы. «Форма имеет ключевое значение, поэтому, если можете, попросите объективного медицинского работника (например, физиотерапевта, сертифицированного тренера по силовой и физической подготовке или вашего врача) проверить вашу форму во время тренировки», — советует доктор Даккак.

И помните: последовательность тоже имеет значение. Придерживаясь режима упражнений, вы увеличите количество повторений, подходов и выносливость. Вы станете сильнее и достигнете своих целей в фитнесе.

Анонсы наших новых статей в Телеграме

Read More