5 причин есть больше тофу
Многие мясоеды понимают то, что уже давно известно вегетарианцам и веганам: тофу — отличное дополнение к вашей тарелке, независимо от того, регулярно ли вы едите мясо или нет. Эта смесь соевых бобов и воды (иногда называемая соевым творогом) быстро становится любимой среди всех типов едоков.
И есть много причин растущей популярности тофу: он хорошо подходит для многих блюд, прост в использовании и очень полезен для здоровья. Зарегистрированный врач-диетолог Натали Ромито, доктор медицинских наук, соглашается и рассказывает, почему тофу должен стать регулярной частью вашего рациона.
Почему тофу полезен
Тофу содержит 10 граммов белка в порции в 3/4 стакана (100 граммов). Это отличный источник растительного белка. Высокое содержание белка — одна из причин, по которой люди, придерживающиеся вегетарианской или веганской диеты, предпочитают творог в качестве альтернативы мясу.
Тофу — особенно хороший выбор для веганов, поскольку они обеспечивают рекомендуемую суточную норму белка.
«В отличие от животных источников белка, таких как говядина, тофу не содержит холестерина», — говорит Ромито. И хотя в порции тофу содержится 5 граммов жира, в основном это полиненасыщенные жиры. Эти жиры богаты жирными кислотами омега-3, которые помогают контролировать уровень холестерина.
В порции тофу на 3/4 стакана содержится около 100 калорий, 5 граммов жира и 1 грамм клетчатки. Он также богат следующими витаминами и питательными веществами:
100–200 миллиграммов кальция (8–16 % дневной нормы или дневной нормы).
2,04 миллиграмма железа (11 % суточной нормы).
0,67 миллиграмма марганца (29 % дневной нормы)
0,2 миллиграмма меди (22 % дневной нормы)
0,16 миллиграмма пантотеновой кислоты (B5) (17 % дневной нормы)
Источник: Министерство сельского хозяйства США
Польза тофу для здоровья
Тофу содержит большое количество кальция, марганца, железа и витамина B5, который необходим для расщепления углеводов и жиров для получения энергии. А тофу содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму. Это также основной источник изофлавонов — разновидности флавоноидов растительного происхождения, обладающих целым рядом преимуществ для здоровья, включая антиоксидантные, противовоспалительные и противораковые свойства.
Вот пять причин сделать тофу регулярной частью вашего рациона:
1. Улучшает здоровье сердца
Соевые бобы и соевые продукты, такие как тофу, богаты изофлавонами. Эти флавоноиды (химические вещества растительного происхождения) помогают снизить кровяное давление и обладают другими защитными свойствами для сердца. Исследование 2020 года показало, что у людей, которые ели порцию тофу каждую неделю, риск сердечно-сосудистых заболеваний был на 18 % ниже, чем у тех, кто этого не делал.
Другое исследование показало, что люди, которые ели соевые продукты четыре или более дней в неделю, имели меньший риск сердечных приступов. "Тофу — отличный вариант для всех, кто придерживается здоровой для сердца диеты, а это должно быть для всех нас", – говорит Ромито.
2. Снижает риск рака
Раньше люди были обеспокоены тем, что соевые продукты повышают риск развития рака. «Изофлавоны слабо имитируют эстроген, поэтому существовала неопределенность относительно потенциальной связи между соей и раком молочной железы», — отмечает Ромито.
Но десятилетия исследований не обнаружили связи. Некоторые доказательства:
Системный обзор около 50 исследований 2023 года показал, что у людей, которые ели больше соевых продуктов, свежих фруктов и овощей, риск развития рака молочной железы был значительно ниже.
Исследование 2012 года выявило меньший риск возвращения (рецидива) рака молочной железы у участников, которые ежедневно съедали половину порции или более соевых продуктов.
Другие исследования показывают, что употребление большего количества соевых продуктов может снизить вероятность развития рака легких и рака простаты на целых 10%.
3. Наращивает мышцы
Тофу — это полноценный белок: он содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму для хорошей работы. «Ваш организм использует аминокислоты, содержащиеся в белке, для восстановления тканей, переноса питательных веществ и наращивания мышечной массы», — говорит Ромито.
4. Укрепляет кости
Тофу также содержит кальций и магний, которые помогают организму строить и поддерживать крепкие кости. Продукты, богатые кальцием и магнием, могут предотвратить потерю костной массы и остеопороз. Магний также является важным питательным веществом для здоровья нервов и мышц.
5. Помогает контролировать вес
Белок помогает сбросить лишние килограммы. Для расщепления белка организму требуется больше времени и энергии (сжигание калорий). В результате вы дольше чувствуете себя сытым, что помогает поддерживать здоровый вес.
Как использовать тофу
Тофу чрезвычайно универсален. Его можно использовать вместо мяса или как основу для питательных смузи и вкусных десертов.
Тофу содержит соевые бобы, воду и вещество, которое связывает их вместе (коагулянт). Часто ему придают форму блока.
Существуют разные виды и текстуры тофу, в зависимости от количества воды.
К типам тофу относятся:
Твердый: Твердый тофу напоминает сыр фета. Вы можете использовать твердый тофу во многих блюдах и готовить его разными способами — жареным, тушеным или в виде намазок. «Твердый тофу легко нарезать и готовить, поэтому это самый распространенный вид», — говорит Ромито.
Очень твердый: Твердый и сверхтвердый тофу очень похожи. В сверхтвердом тофу немного меньше воды, поэтому его легче жарить. Но он не так хорошо впитывает маринады и соусы, как твердый тофу.
Средний (обычный): Обычно в блюдах азиатской кухни можно найти средний (также называемый обычным) тофу. Он имеет мягкую текстуру, похожую на шелковистый тофу, но более компактный. Обычный тофу хорошо впитывает соусы и бульоны, поэтому его можно использовать для супов и маринадов.
Шелковый. Шелковый тофу, также известный как тофу в японском стиле, имеет самое высокое содержание воды. Он чем-то похож на свежий сыр моцарелла (буррата). Шелковый тофу легко отделяется в руках.
Если вы никогда не готовили с тофу, попробуйте начать с этого простого и вкусного рецепта тофу, покрытого кунжутными семенами. Для него требуется всего восемь ингредиентов, и он легко готовится. Сочетайте тофу с салатом или жареными корнеплодами, чтобы получить полноценный обед.
Вы также можете попробовать один из этих вкусных рецептов тофу:
Шоколадный мусс из тофу и эспрессо.
Сливочный смузи из киви и лайма.
Сэндвич с салатом и тофу без яиц.
Тофу на гриле с огуречным салатом.
Марокканский сладкий и острый суп.
Маникотти с тофу, шпинатом и сыром.
Тофу, лапша и стручки гороха в тайском арахисовом соусе.
ол>