Независимо от того, был ли вам дан совет от вашего лечащего врача или от родителей, золотое правило хорошего отдыха в целом остается одним и тем же: обязательно высыпайтесь.

И, конечно, у всех нас бывали ночи, когда мы засиживались допоздна и замечали последствия этого на следующий день. Но что, если вы спите достаточное количество времени, но все равно чувствуете усталость? Это может быть разочаровывающее чувство.

Но на самом деле качество сна так же важно, как и количество.

Специалист по расстройствам сна Марри Хорват, доктор медицинских наук, объясняет, почему у вас может быть некачественный сон.

Причины, по которым вы просыпаетесь уставшим

Доктор. Хорват говорит, что часто, когда вы все равно просыпаетесь усталым, даже после того, как выспались, это может быть по одной из следующих причин: 

Нарушения сна

Если вы чувствуете затуманенность и усталость в течение дня, это может быть признаком основного расстройства сна. Например, известно, что апноэ во сне – расстройство, при котором человек временно перестает дышать во время сна.

Другое расстройство сна, синдром беспокойных ног (СБН), приводит к ощущению затуманенности сознания и даже может вызвать бессонницу.

К другим нарушениям сна, которые могут вызвать усталость в течение дня, относятся: 

Бессонница.

Синдром беспокойных ног (СБН).

Нарколепсия.

Гиперсомния.

Проблемы с щитовидной железой 

В некоторых случаях дневная усталость может быть признаком проблемы с щитовидной железой. В частности, усталость в течение дня является распространенным симптомом недостаточной активности щитовидной железы. Это когда ваша щитовидная железа не вырабатывает достаточное количество гормона щитовидной железы, что, в свою очередь, замедляет обмен веществ и может привести к постоянной усталости.

Среда

Ваше окружение также может мешать вашему сну, даже если вы этого не осознаете. Если вы постоянно просыпаетесь из-за срабатывания автомобильной сигнализации на улице или ворочаетесь из-за того, что в вашей комнате слишком жарко, это может повлиять на общее качество вашего сна.

«Нам нужна подходящая среда, чтобы мы могли высыпаться и не просыпаться из-за факторов окружающей среды», — говорит доктор Хорват. «Все люди разные, но на самом деле все сводится к комфорту».

Диета и алкоголь

Обильный прием пищи перед сном может повлиять на ваш сон, но алкоголь также очень мешает вашему сну. На самом деле, доктор Хорват отмечает, что употребление алкоголя в течение четырех часов после сна может привести к ухудшению качества сна на протяжении всей ночи.

«Хотя может показаться, что алкоголь помогает вам заснуть, на самом деле он приводит к фрагментации вашего сна и изменению его стадий», — объясняет она. «Это приводит к ухудшению качества сна в целом, и обычно люди не чувствуют себя отдохнувшими по утрам».

Психические расстройства

Если вы исключили нарушения сна или любые другие проблемы, связанные со сном, возможно, вам стоит поговорить с врачом, чтобы выяснить, есть ли связь со стрессом или каким-либо психическим заболеванием.

Такие состояния, как тревога или депрессия, могут вызывать у вас чувство усталости в течение дня, даже если вы спите достаточно часов. Кроме того, расстройства настроения, такие как биполярное расстройство или предменструальное дисфорическое расстройство, могут вызывать чувство вялости в течение дня.

«На самом деле, одна из наиболее распространенных причин, по которой люди просыпаются рано утром и не могут снова заснуть, связана с проблемами настроения, такими как депрессия», — отмечает доктор Хорват.

Анемия 

Постоянное чувство утомления в некоторых случаях также может быть признаком анемии. Даже если вы спите полных восемь часов, дефицит железа может привести к ощущению упадка сил, если его не лечить. Но чувство усталости — не единственный признак.

К другим распространенным симптомам относятся: 

Одышка.

Боль в груди.

Бледная кожа.

Головокружение.

Стук в ухе.

Если вы не уверены, есть ли у вас анемия, поговорите с врачом о любых других сопутствующих симптомах, которые могут у вас возникнуть.

Сколько вам на самом деле нужно спать?

Сон оказывает огромное влияние на ваше здоровье — от проблем с памятью до воздействия на иммунную систему. Поэтому крайне важно обеспечить правильное количество и качества сна.

Обычно мы рекомендуем спать от семи до девяти часов в сутки. Однако все немного разные. Это действительно зависит от того, сколько сна вам нужно, чтобы чувствовать себя отдохнувшим», — говорит доктор.
Хорват.

Количество часов сна также зависит от вашего возраста. Если вам больше 13 лет, вам следует стремиться спать около восьми часов каждую ночь. Это дает вашему организму достаточно времени, чтобы восстановиться после дня и почувствовать себя отдохнувшим перед следующим. Некоторые из нас могут чувствовать себя хорошо отдохнувшими с меньшими затратами. Некоторым из нас понадобится больше.

И да, у всех нас бывают ночи напролет (будь то вечеринка с друзьями или убаюкивание малыша). Но важно, чтобы это не стало вашей повседневной нормой. И даже если вы клянетесь, что с вами меньше семи часов в сутки, ваше тело может посылать вам другое сообщение.

«Также важно различать, сколько сна вам нужно, чтобы функционировать, и сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшим», — поясняет доктор Хорват. «Часто я слышу, как люди говорят: "Мне нужно всего шесть часов в сутки, чтобы функционировать", но те же самые люди признаются, что плохо себя чувствуют, если спят только такое количество времени, а это указывает на то, что им нужно больше спать».

Можно ли спать слишком много?

Но что, если вы спите более восьми часов в сутки? В некоторых случаях это может понадобиться, если вы поправляетесь от болезни или наверстываете упущенные ZZZ. Но есть признаки, на которые следует обратить внимание, которые могут указывать на нарушение сна или более серьезную проблему.

«Если кто-то спит 10 или более часов в день и чувствует себя хорошо отдохнувшим, не нуждаясь во сне и т. д., возможно, он просто спит долго», — говорит доктор Хорват. «Однако, если они не чувствуют себя отдохнувшими утром, чувствуют сонливость в течение дня или даже иногда чувствуют себя хуже после сна, это может указывать на проблемы со сном».

Обычно лучше всего обратиться к специалисту по сну, если вы спите более 10 часов в день и по-прежнему не чувствуете себя отдохнувшим.

Как улучшить качество сна

Помимо того, что вы спите по семь-девять часов каждую ночь, есть способы улучшить качество вашего сна, в том числе:

Избегайте экранов перед сном. Даже если вы каждый вечер ложитесь спать в хорошее время, прокрутка на телефоне — верный способ ухудшить качество вашего сна. Свет от наших смартфонов, планшетов и компьютеров может мешать нашему сну. В идеале сделайте свою спальню «зоной без телефона». Или хотя бы постарайтесь ограничить воздействие этих устройств хотя бы за час до сна.

Корректировка диеты. Обильный прием пищи или употребление чрезмерного количества жидкости перед сном может вызвать дискомфорт и увеличить вероятность нарушений во время сна. Лучше всего ужинать за несколько часов до сна и ограничить употребление жидкости вечером, чтобы избежать частых походов в туалет.

Создание благоприятной для сна среды. Сделайте свою спальню комфортным и успокаивающим местом. «Для большинства людей оптимальной является прохладная, темная и тихая комната», — говорит доктор Хорват. Вы также можете попробовать использовать беруши, маски для глаз или белый или розовый шум, чтобы заглушить любые отвлекающие факторы.

Регулярно занимайтесь спортом. Регулярная физическая активность в течение дня может помочь улучшить качество сна. Но старайтесь избегать энергичных физических упражнений перед сном, так как они могут стимулировать ваше тело и затруднить засыпание.

Ограничение потребления кофеина и алкоголя. Избегайте употребления кофеина (содержится в кофе, чае, шоколаде и некоторых газированных напитках) или алкоголя перед сном. И то, и другое может нарушить ваш режим сна и ухудшить его качество.

По возможности старайтесь вздремнуть. Спите не более часа, чтобы не нарушить свой график сна.
ол>

Когда обращаться к специалисту

Доктор. Хорват рекомендует обратиться к специалисту по расстройствам сна, если вы все еще ощущаете сильные симптомы усталости и утомления в течение дня, даже после того, как спите семь-девять часов каждую ночь. Если вы чувствуете, что определенные изменения в образе жизни не помогают, они могут помочь вам провериться на расстройство сна.

Сон — ключевой компонент здорового образа жизни, поэтому, если ваше тело говорит вам, что что-то не так, важно прислушаться к своему телу и поговорить с врачом.

Анонсы наших новых статей в Телеграме

Read More