Сегодня у вас есть миллион дел, а это значит, что ваша любимая тренировка может быть исключена из списка дел — или нет? Даже если у вас есть всего несколько минут, выполнение одного или двух упражнений все равно может принести пользу. Такие «перекусы для упражнений» могут прервать длительное сидение, повысить энергию и даже улучшить здоровье в долгосрочной перспективе. Большее движение в течение дня – это хорошее движение, говорит Эммануэль Стаматакис, доктор философии, профессор физической активности, образа жизни и здоровья населения Сиднейского университета в Австралии. «Большинству взрослых будет полезно использовать любую возможность в своей повседневной жизни для занятий спортом, даже если это 30-секундный бег по лестнице, переноска сумок с покупками вместо использования тележки или просто прогулка в более быстром темпе», — он говорит. «Все это способствует улучшению общего уровня физической подготовки, а также функции сердца и легких». Исследование, опубликованное в журнале «Прикладная физиология, питание и обмен веществ», изучало влияние «перекусов для упражнений» или кратковременных высокоинтенсивных занятий. В рамках этого исследования ученые попросили группу молодых людей (все они сообщили, что в начале исследования они занимались физической активностью менее одного часа в неделю) быстро подниматься по лестнице три раза в день, три дня в неделю. шесть недель. Они обнаружили, что именно такое количество усилий улучшило кардиореспираторную выносливость. СВЯЗАННЫЙ: Как выработать привычку к кардиотренировкам, которую вы можете придерживаться с доктором Стаматакисом, который стал соавтором редакционной статьи в Британском журнале спортивной медицины, в которой излагаются многочисленные исследования, которые показывают, что спорадическая, эпизодическая физическая активность полезна для здоровья (и хвалят Министерство здравоохранения и социальных служб США за Рекомендации по физической активности для американцев, позволяющие отказаться от предыдущего требования о том, что физическая активность должна выполняться периодами по 10 минут или более для зачета еженедельных требований). Суть в том, что если у вас нет времени, которое можно посвятить 30-минутной, 45-минутной или более продолжительной тренировке, все равно стоит немного попотеть. Но какой тип движений вам следует делать, чтобы максимально использовать время «перекуса для упражнений»? Вот что рекомендуют четыре профессионала в области фитнеса. 1. Кругосветные выпады Особенно, если в последнее время вы много сидите, движение является ключевым моментом, но также крайне важно сосредоточиться на движениях, которые противодействуют физическому застою, — говорит Рокки Снайдер, CSCS, личный тренер из Капитолы. , Калифорния. «Ваше тело адаптируется к любой среде, в которой оно находится, а сидение приводит к укорочению мышц вокруг бедер и нижней части спины, а также к переутомлению и воспалению других мышц», — говорит он. Он рекомендует «матрицу выпадов», которую иногда называют «выпадами вокруг света». По словам Снайдера, эти разнонаправленные выпады удлиняют мышцы бедер, поясницы и ног, которые остаются бездействующими во время сидения, и улучшают диапазон движений. Как это сделать. Начните стоять, поставив ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед левой ногой. Согните оба колена примерно на 90 градусов, следя за тем, чтобы вес равномерно распределялся между обеими ногами. Переднее колено должно находиться прямо над лодыжкой (а не выходить за нее). Это ваш передний выпад. Шагните левой ногой обратно в центр. Шагните левой ногой влево и согните левое колено (коленная чашечка направлена ​​вперед). Держите правую ногу вытянутой прямо. Это ваш боковой выпад. Шагните левой ногой обратно в центр. Следующий шаг левой ногой позади себя, теперь правая нога оказывается впереди. Это ваш задний выпад. Верните левую ногу в исходное положение. Теперь повторите последовательность действий в противоположном направлении, используя правую ногу: правая нога делает шаг вперед в передний выпад, затем в боковой выпад справа, а затем назад в задний выпад справа. Снайдер рекомендует один подход этих выпадов, если у вас есть всего минута, или больше, если у вас больше времени. СВЯЗАННЫЕ С: 3 упражнения на растяжку, которые нужно сделать прямо сейчас, если вы весь день на ногах 2. Приседания Ждете ли вы, пока заварится кофе, чистите зубы или даже читаете электронную почту, у вас есть время сделать несколько приседания с собственным весом. Приседания — это фундаментальное сложное движение, которое используют тренеры во всем мире, — говорит Кила Дункан, личный тренер, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины (NASM), из Томболла, штат Техас. Это не только потому, что он очень эффективен для развития силы нижней части тела (хотя он и может это сделать), но и потому, что он дает вам большую мобильность в повседневной жизни, говорит она. «Вы садитесь или встаете и приседаете», — добавляет она. «Приседания имеют решающее значение для функциональных движений, как в тренажерном зале, так и за его пределами». Как это сделать Начните стоять, расставив ноги примерно на расстоянии бедра. Задействуйте мышцы корпуса и начинайте отводить бедра назад, как будто собираетесь сесть на стул (все больше перераспределяя давление на пятки и удерживая их на полу), опускаясь настолько, насколько можете. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать плечи расправленными, а спину прямой. Колени держите на одной линии с пальцами ног. Надавите на ноги и выпрямитесь, чтобы вернуться обратно.
(Вы должны почувствовать, как задействуются ягодицы и другие мышцы ног.) Если у вас есть всего минута, попробуйте сделать 10 приседаний. «Вы также можете выполнить пять упражнений медленно и под контролем, что полезно, если вы пытаетесь поработать над своей формой», — говорит Дункан. СВЯЗАННЫЙ: Полное руководство по тренировкам дома 3. Планка Если вы считаете, что пяти минут недостаточно, чтобы почувствовать эффект от упражнений, попробуйте удерживать позу планки так долго. Планка, считающаяся еще одним основополагающим упражнением, просто удерживает положение в верхней части отжимания и может стать серьезной тренировкой для ваших плеч, мышц корпуса и силы воли. Кроме того, их легко модифицировать, поскольку вы можете превратить их в берпи, альпинистов, боковую планку, опору для досок и многое другое. «Поза планки также отлично подходит для спины», — говорит Кэрол Мак, DPT, CSCS, физиотерапевт и тренер Cle Sports PT & Performance в Кливленде. «Это вызывает активацию стабилизирующих мышц корпуса, что помогает поддерживать позвоночник». Как это делать. Начните с верхней позиции отжимания, убедившись, что ваши плечи находятся выше запястий. Задействуйте мышцы ног, отталкивая пятки назад, а также задействуя мышцы корпуса. Удерживайте положение, следя за тем, чтобы плечи не опускались внутрь, а спина не провисала вниз. Вы хотите, чтобы линия была как можно более прямой. Планка становится тяжелее, чем дольше вы остаетесь в зацепе. Начните с 15–20 секунд и постепенно увеличивайте время, чтобы оставаться в этой позиции дольше. 4. Медвежьи ползания. Один из лучших способов разнообразить свой распорядок дня? Удариться о пол. По словам Майка Фитча из Боулдера, штат Колорадо, личного тренера, сертифицированного NASM, и создателя Animal Flow, программы движений с собственным весом, выполнение таких движений, как ползание медведя, вызывает у вас детское желание играть. «Взрослые имеют тенденцию двигаться в одной плоскости, даже при выполнении упражнений», — говорит он. «Но если вы посмотрите, как играют дети, они повсюду приседают, ползают, скручиваются и бегут. Нашему телу нравится такая изменчивость». Движение по-новому, как и занятие разными видами деятельности в целом, активизирует мозг не меньше, чем тело, добавляет Fitch. Так что, если у вас есть всего несколько минут и вы хотите найти эффективный способ активизировать эту связь между разумом и телом, немного поторопитесь. Как это сделать. Начните с положения на четвереньках в положении стола, убедившись, что ваши плечи находятся над запястьями, а колени находятся на одной линии с бедрами. Надавите на руки и поднимите колени так, чтобы они зависли над полом. Переместите одну руку и противоположную ногу вперед на одинаковое расстояние (около 12–16 дюймов), сохраняя остальную часть тела низко к полу в том же положении на столе. Теперь сделайте то же самое движение, но уже противоположными рукой и ногой, двигаясь вперед. Обязательно держите спину ровно и смотрите вниз на пол, чтобы шея находилась на одной линии с позвоночником. Продолжайте чередовать стороны, чтобы «ползти» вперед; вы также можете повернуть вспять движение и ползти назад. По мнению Fitch, этот шаг позволит выиграть время или расстояние. Например, попробуйте проползти по коридору вашего дома вперед, а затем назад, если у вас есть всего несколько минут. СВЯЗАННЫЕ С: Лучшие упражнения с собственным весом для тренировки каждой части тела

Read More