Вы когда-нибудь видели, как кто-то занимается тай-чи? Они выглядят так, будто движутся в замедленной съемке. Но может ли движение с такой черепашьей скоростью принести пользу вашему телу?

Да! Эти нежные, плавные движения имеют большие преимущества.

Личный тренер и специалист по восточной медицине Тим Собо, LAc, CPT, CES, объясняет, как тай-чи может помочь вам обрести баланс — как физический, так и психический.

Что такое тай-чи?

Тай-чи — это мягкая и малотравматичная форма упражнений, при которой вы выполняете серию движений, сосредотачиваясь на глубоких и медленных вдохах. «Иногда ее называют «медитацией в движении», потому что это серия упражнений, которые помогают гармонизировать энергию и разум вашего тела», — объясняет Собо.

Тай-чи на протяжении веков был основой традиционной китайской медицины (ТКМ). Его движения предназначены для активизации и балансировки энергии вашего тела, или ци (произносится как «чи»). Согласно принципам традиционной китайской медицины, когда ваша ци сбалансирована, ваше тело может функционировать наилучшим образом.

Но ци или нет, тай-чи может помочь вам достичь ваших целей в упражнениях благодаря своим медленным, целенаправленным движениям, которые требуют силы и координации, которые могут бросить вызов любому уровню физической подготовки.

«Когда вы занимаетесь тай-чи, вы не пытаетесь проверить, насколько быстро вы можете двигаться», — объясняет Собо далее. «Ваша цель — объединить ходы. Вы двигаете всем своим телом как единое целое. А поскольку необходимы сила и баланс, тай-чи отлично подходит для мышц и костей».

Польза тай-чи для здоровья

Существуют сотни исследований тай-чи, и исследователи обнаружили, что оно может помочь при многих проблемах со здоровьем.

"Есть данные, позволяющие предположить, что тай-чи полезен для общей мышечной силы, здоровья суставов, гибкости, а также для улучшения баланса и координации", – говорит Собо.

Давайте углубимся в некоторые из его самых больших преимуществ для здоровья.

Помогает снизить стресс

Если вы чувствуете напряжение повседневной жизни, вы можете обнаружить, что тай-чи дает вам ощущение тишины и спокойствия, которого вы так жаждете.

Одно небольшое исследование с участием «здоровых, но испытывающих стресс людей» показало, что занятия тай-чи в течение 12 недель значительно снизили уровень их тревожности — возможно, даже лучше, чем другие виды физических упражнений.

Почему? Спишите это на внимательность. Чтобы успешно заниматься тай-чи, вам нужно думать о своем дыхании и движениях, что отвлекает вас от всего, что вас беспокоит.

«Практика осознанности — отличное средство от стресса», — говорит Собо. «Движения тай-чи требуют от вас концентрации на дыхании и движении одновременно, поэтому вы сосредотачиваетесь на том, что делаете, а не на всем остальном, что происходит в вашей жизни».

Можно улучшить баланс

Падения могут быть опасными и даже смертельными, особенно для пожилых людей. Тай-чи может помочь.

Обзор 10 исследований по тай-чи и балансу показал, что люди, которые занимались тай-чи, падали на 50 % реже , чем те, кто этого не делал. Доказано, что тай-чи помогает снизить риск падений особенно у людей с болезнью Паркинсона.

Центры США по контролю и профилактике заболеваний (CDC) и Рекомендации по клинической практике Американского гериатрического общества признают тай-чи эффективным способом снижения риска падения.

Полезно для вашего мозга

Чем старше вы становитесь, тем сложнее становится легко переключаться с одной задачи на другую. Но исследования показывают, что некоторым людям тай-чи может помочь.

Небольшое исследование с участием людей в возрасте 60 лет показало, что те, кто практиковал тай-чи ежедневно в течение 12 недель, лучше переключались между задачами, чем те, кто этим не занимался. У них также наблюдалась повышенная активность в префронтальной коре — области мозга, отвечающей за навыки мышления более высокого уровня.

Другое исследование показало, что когда пожилые люди с проблемами памяти занимались тай-чи три раза в неделю в течение шести месяцев, у них «значительно улучшалась память».

Может помочь при депрессии

В сочетании с лекарствами тай-чи может помочь облегчить симптомы депрессии и помочь вам снова почувствовать себя самим собой.

В одном исследовании участвовали пожилые люди, принимавшие эсциталопрам (также известный как Лексапро®) для лечения большой депрессии. Было обнаружено, что добавление всего двух часов занятий тай-чи в неделю помогло улучшить симптомы депрессии. Другое исследование показало аналогичные результаты у психиатрических пациентов разного возраста, но для того, чтобы сказать наверняка, необходимы более масштабные исследования.

Может помочь при боли при фибромиалгии

Фибромиалгия может вызывать боль во всем теле, которая иногда может быть изнурительной.
Может ли тай-чи принести некоторое облегчение? Рандомизированное исследование сравнило влияние тай-чи и аэробных упражнений на людей с фибромиалгией и обнаружило, что те, кто практиковал тай-чи, обнаружили большее облегчение симптомов, чем те, кто этого не делал.

Может помочь при остеоартрите коленного сустава

Исследования показывают, что еженедельная практика тай-чи может помочь облегчить боль при остеоартрите в коленях — настолько хорошо, что Американский колледж ревматологии (ACR) и Фонд артрита «настоятельно рекомендуют» тай-чи в качестве средство облегчения боли при остеоартрите.

Другие преимущества тай-чи

Вот несколько дополнительных проверок в столбце «за»:

Доступно. Чтобы начать заниматься тай-чи, вам не нужно специальное оборудование или опыт. Вы можете сделать это дома, используя обучающие видеоролики, что делает этот вариант бесплатным или недорогим.

Низкое воздействие. Тай-чи не требует такой же гибкости, как йога, и не столь напряженен, как другие виды упражнений, что облегчает нагрузку на суставы и мышцы. И для этого не обязательно быть в хорошей форме. «Уровень вашей физической подготовки не имеет значения», — отмечает Собо.

Доступно. Прежде чем начинать новое занятие, включая тай-чи, всегда следует проконсультироваться с врачом. Но в целом, поскольку это настолько малоэффективно, люди практически любого возраста могут заниматься тай-чи. Также считается, что он безопасен для людей с различными заболеваниями, включая болезни сердца и хроническую обструктивную болезнь легких (ХОБЛ).

Как начать заниматься тай-чи

Если вы никогда не пробовали тай-чи, не стоит пугаться. «Независимо от того, 16 вам или 85 лет, вы можете заниматься тай-чи в соответствии со своим уровнем физической подготовки», — призывает Собо. «Вы можете изменить что угодно. Делайте движения в пределах своих возможностей».

Существуют разные виды тай-чи, каждый из которых имеет свою серию упражнений. Они варьируются от пяти до более чем 100 поз! Когда вы найдете стиль, который вам нравится, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что он безопасен для вас, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или боли.

Как только вы получили добро, пришло время бежать (эээ, двигаться медленно) с ним. Вот как сделать тай-чи частью вашей жизни:

Возьмите телефон или планшет и найдите обучающее видео по тай-чи для начинающих (например, этот пятинедельный простой курс тай-чи).

Наденьте удобную одежду, кроссовки и возьмите бутылку воды.

Найдите свободное пространство внутри или снаружи.

Следите за видео и тренируйтесь в движениях.

Придерживайтесь этого в течение нескольких недель — и почувствуйте себя сильнее и спокойнее.
ол>

Просто убедитесь, что вы в безопасности и уделяете внимание своему телу. «Ничего не навязывайте», — говорит Собо. «Во время занятий тай-чи вы не должны чувствовать острой боли».

Как часто следует заниматься тай-чи?

Вы можете заниматься тай-чи так часто, как захотите. «Поскольку это не силовые тренировки или бег на длинные дистанции, многие люди могут безопасно заниматься тай-чи каждый день по 20 минут», — поясняет Собо. «Вашему телу не нужен день, чтобы восстановиться».

Важно: чем больше вы занимаетесь тай-чи, тем лучше у вас будет получаться — и чем больше вы этим занимаетесь, тем быстрее вы освоите упражнения.

«Думайте о тай-чи как о форме танца», — объясняет Собо. «Выучить танцевальные па можно за несколько дней, но на освоение танца можно потратить всю жизнь. После того, как вы освоите движения тай-чи, постарайтесь совершенствоваться в них каждый день. Вы научитесь выполнять их более плавно и углубляться в них».

Он говорит, что ваша конечная цель должна заключаться в том, чтобы двигаться настолько медленно и плавно, чтобы вы могли балансировать на голове с блином. (Но, возможно, не начинайте с фарфора, ставшего семейной реликвией вашей бабушки!) Даже если вы никогда не достигнете этого уровня, не переживайте. Это форма искусства, а не соревнование, поэтому старайтесь изо всех сил.

"Достигните своего уровня комфорта, — говорит Собо, — и со временем вы заметите улучшение своего здоровья".

Анонсы наших новых статей в Телеграме

Read More