Что ты ел вчера на завтрак? А как насчет предыдущего дня — съели ли вы одно или два яйца, миску хлопьев или просто одну чашку кофе? А если бы вы пили кофе, сколько сливок или сахара вы использовали?

Рассказывать все подробности о прошлых приемах пищи, конечно, звучит утомительно, особенно если вы не отслеживали все, что ели по пути. Но ведение дневника питания облегчает отслеживание того, что вы едите. Кроме того, это также способ выявить привычки и закономерности, которые вы выработали в отношении еды, которую едите.

Зарегистрированный врач-диетолог Девон Пирт, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения, бакалавр наук, объясняет, как ведение журнала питания может помочь не только в контроле веса, а также делится советами и рекомендациями по началу работы.

Что такое пищевой журнал?

В целом дневник питания – это живой документ, который вы используете для отслеживания всего, что вы едите и пьете, включая закуски, конфеты, кофе и все остальное, что вы едите во время еды и между приемами пищи.

«Чем больше подробностей вы включите, тем полезнее будет ваш дневник питания», — говорит Пирт. «И вы можете сделать это настолько конкретным или общим, насколько захотите».

Это означает, что вы можете подсчитывать калории, если этот метод вам подходит, но не обязательно вдаваться в подробности. Вместо этого вы можете просто вести учет всего, что вы едите и пьете, времени суток и того, сколько вы съели (размер риса с кулак или два кулака?).

"С точки зрения контроля веса, есть веские доказательства того, что ведение дневника питания может быть действительно полезным, но это не единственное преимущество ведения дневника питания", - отмечает она.

Чем может помочь дневник питания?

Дневник питания может помочь тремя важными способами:

Контроль веса.

Определение продуктов-триггеров и пищевой чувствительности.

Распознавание привычек и более осознанное питание.

«То, что включает в себя дневник питания, на самом деле зависит от того, для чего вы его используете», — говорит Пирт. «Что касается еды, нам часто трудно вспомнить, что и сколько мы съели, потому что мы делаем это очень часто. Первый шаг к изменению и формированию более эффективных привычек — осознать свои существующие привычки».

Изучение того, что вы едите и сколько вы едите, может быть столь же полезным, как и изучение того, как часто вы едите и что вас вдохновляет.

Вы едите, потому что голодны, или у вас стресс? Если вы пытаетесь контролировать эмоциональное питание, ведение журнала того, как вы себя чувствуете, когда голодны, как вы себя чувствуете, когда едите определенные продукты, и как вы себя чувствуете после еды, может помочь вам выявить закономерности и модели поведения, которые вы пытаетесь улучшить. .

"Дневник питания помогает нам увидеть связь между тем, что мы едим, и тем, как мы себя чувствуем, как мы спим, как мы работаем во время тренировок или нашей способностью концентрироваться на работе", – объясняет Пирт. . «Если мы не отслеживаем, мы не обязательно установим эту связь».

Это особенно актуально для людей, у которых есть проблемы со здоровьем или пищеварением, такие как:

Синдром раздраженного кишечника (СРК)

Заболевание почек.

Дивертикулит.

Пищевая непереносимость.

«Ведение дневника питания помогает связать продукты с симптомами», — добавляет она.

Если вам необходимо отслеживать продукты-триггеры из-за синдрома раздраженного кишечника, дивертикулита или пищевой чувствительности к таким ингредиентам, как глютен или лактоза, вы можете отслеживать дополнительную информацию, которая включает в себя:

Описание ваших симптомов.

Когда у вас появляются симптомы и как долго они длятся.

Как вы себя чувствуете, когда едите определенные продукты, и что вы чувствуете после них.

Тяжесть симптомов, которые вы испытываете.

«Ведение дневника питания не должно быть обременительным или отнимать много времени», — говорит Пирт. "Вы можете использовать простую числовую шкалу, чтобы оценить тяжесть симптомов, или использовать смайлики, например смайлик, нейтральное лицо или грустное лицо, чтобы отслеживать свое самочувствие".

Диеты исключения продуктов питания, такие как диета AIP, также могут выиграть от такого подхода к ведению дневника питания, поскольку он помогает вам лучше понимать, как ваш организм реагирует на каждый отдельный продукт, будь то в сыром виде или приготовленный другим способом.

р>

Кто должен вести дневник питания?

Пирт говорит, что вести дневник питания может быть полезно каждому. «Но, — предупреждает она, — если это усиливает стресс, попробуйте сделать это более общим. Например, начните просто отмечать свои чувства.

«Если у вас расстройство пищевого поведения или история расстройств пищевого поведения в анамнезе, я не рекомендую отслеживать количество и калории, потому что слишком большое внимание к еде, числам и количествам может спровоцировать расстройство пищевого поведения и потенциально вызвать рецидив», — продолжает она. .
«Но вести дневник о своих мыслях и чувствах — это всегда хорошая идея».

Если вы координируете свои действия с диетологом, полезно поделиться с ним своим дневником питания, чтобы обсудить, что работает, а что нет.

«Если вы работаете с терапевтом по вопросам стресса и эмоционального питания, дневник питания также может помочь в этом процессе», — говорит Пирт. «Если ваш врач следит за состоянием вашего здоровья, может быть полезно отслеживать ваши симптомы и то, что вы едите в этой ситуации».

Советы по ведению дневника о еде

Если вас интересует ведение дневника питания, вот несколько полезных советов, которые помогут вам начать:

Начните медленно

Ведение дневника питания – это марафон, а не спринт. Вначале дайте себе немного изящества и попытайтесь записывать, что вы едите за один прием пищи. Вам также не обязательно иметь точные размеры.

«В конце недели вы можете оглянуться назад и начать видеть закономерности, о которых вы, возможно, не подозревали, пока не записали их», — говорит Пирт. «Ведение дневника питания не обязательно должно происходить каждый день во веки веков. Если вы чувствуете, что немного сбились с пути, или чувствуете, что скатываетесь к старым привычкам, или ваш вес начинает медленно увеличиваться в течение нескольких недель, хорошей идеей может быть ведение дневника питания. ».

Запись после еды

Если вы собираетесь вести дневник питания, постарайтесь отслеживать продукты во время их употребления или сразу после него. Таким образом, вы не отложите это на потом и не забудете, что съели, через несколько часов.

"Если у вас мало времени и вы хотите поесть, сделайте быстрый снимок, а затем запишите его", – предлагает Пирт. «Обязательно следите за тем, что вы едите по выходным, потому что многие из нас едят по выходным совершенно иначе, чем в течение недели».

Попробуйте разные тактики

Если что-то не работает, попробуйте другой подход. Если подсчет калорий не приносит вам пользы, попробуйте вместо этого перечислить продукты и напитки. Если вам не нравится физически расписывать каждую деталь, подсчитайте, что вам нравится, по шкале от 1 до 10.

«Я всегда начинаю с вопроса: «Какова моя цель ведения дневника питания?» Чему я надеюсь научиться?» Начните с этого, а затем постройте свой дневник вокруг этой цели», – рекомендует Пирт.

Выберите платформу

Вы можете воспользоваться ручным способом, но существует также множество приложений, которые синхронизируются со смарт-часами, телефонами, фитнес-трекерами и другими устройствами, которые могут отслеживать ваши действия простыми и легкими способами. Какой бы путь ведения дневника питания вы ни выбрали, важно выбрать вариант, который подходит именно вам и вашим целям, даже если ваша единственная цель — более внимательно относиться к своему рациону и питанию.

 "Иногда ведение дневника питания — это просто улучшение вашего образования и собственных знаний о том, что вы едите", – призывает Пирт.

Анонсы наших новых статей в Телеграме

Read More