Если у вас диабет 2 типа, вы, вероятно, обращаете внимание на то, что вы едите, и стараетесь оставаться физически активными. Но есть еще один важный компонент управления вашим состоянием, которому вы не всегда можете уделять приоритетное внимание: сон. Возможно, вы слышали, что хороший сон — важная часть поддержания здоровья, особенно если у вас диабет 2 типа. Но какая именно связь между диабетом и сном, вызывает ли диабет бессонницу и почему сон следует считать решающим фактором в управлении этим заболеванием? Вот что вам нужно знать.
Сон и резистентность к инсулину «Сон — это время, когда ваше тело отдыхает и восстанавливается, но по мере того, как вы проходите стадии сна в течение ночи, происходит множество вещей», — говорит Джози Бидвелл, DNP, доцент Медицинского университета Миссисипи. Центр медицинской школы в Джексоне. Во время сна, говорит доктор Бидвелл, ваш мозг хранит воспоминания, ваши мышцы восстанавливаются, частота сердечных сокращений снижается, а кровяное давление падает. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), более низкая частота сердечных сокращений и кровяное давление в состоянии покоя особенно важны, если у вас диабет 2 типа, поскольку при этом заболевании у вас в два раза повышается вероятность диагноза сердечно-сосудистых заболеваний. Сон также важен для регуляции гормонов, а инсулин — это гормон. «В целом, плохой сон играет роль в резистентности к инсулину», — говорит Бидвелл, — которая возникает, когда вашему организму трудно использовать инсулин для перемещения глюкозы из крови в клетки. Это может привести к повышению уровня сахара в крови. «Если вы изо всех сил пытаетесь получить контроль над уровнем глюкозы в крови, наблюдение за своим сном и выполнение всех возможных мер, чтобы получить рекомендованные семь с лишним часов, может изменить правила игры», — говорит Бидвелл. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), сон не менее семи часов — это оптимальное время для большинства людей. В исследовании взрослых, у которых был преддиабет или которым недавно был поставлен диагноз диабета 2 типа, но не лечился, сон менее пяти часов или более восьми часов в сутки был связан с более высоким уровнем A1C по сравнению с теми, кто получал более умеренное количество сна. сна, согласно исследованиям. Сон менее шести часов в сутки также был связан с более высоким индексом массы тела (ИМТ), что увеличивает риск развития диабета 2 типа и затрудняет контроль уровня сахара в крови. По данным Американской диабетической ассоциации (ADA), потеря всего лишь нескольких фунтов может улучшить контроль уровня сахара в крови и снизить потребность в лекарствах. Хотя до конца не понятно, почему более продолжительный сон может быть вреден для вашего здоровья, существует множество потенциальных гормональных изменений, которые происходят с потерей сна. «После потери сна существует биохимический каскад, управляемый воспалительными веществами, такими как цитокины, которые могут вызвать у кого-то резистентность к инсулину», — отмечает Бидвелл. Более того, как показывают вышеупомянутые исследования, лишение сна активирует симпатическую нервную систему, отвечающую за стрессовую реакцию «бей или беги», что также может снизить чувствительность к инсулину. Это область продолжающихся исследований. Как неконтролируемый уровень сахара в крови может нарушить сон Наряду с физиологическими изменениями лишение сна также побуждает людей потреблять больше калорий и снижает их способность выбирать питательные вещества и вести здоровый образ жизни. Исследования показали, что это может привести к повышенному риску развития диабета и ожирения, что само по себе является фактором риска развития диабета. Между сном и уровнем сахара в крови существует и обратная связь. «Когда уровень сахара в крови выше нормы, вы мочитесь чаще», — говорит Бидвелл. Другими словами, избыток сахара в крови попадает в мочу и вытягивает воду из тканей, поэтому вы чаще мочитесь, отмечают в клинике Майо. Вы можете обнаружить, что просыпаетесь несколько раз за ночь, чтобы сходить в туалет, что может нарушить сон. По словам Джонса, также важно отметить, что если уровень сахара в крови падает слишком низко (ниже 70 мг/дл) во сне (состояние, называемое ночной гипогликемией), вы также можете испытывать беспокойный сон, кошмары и потливость во сне. Медицина Хопкинса. Кроме того, по данным CDC, пациенты с диабетом в 3 раза чаще страдают депрессией по сравнению с населением в целом, но только от четверти до половины получают помощь. Это важно, поскольку, как показали исследования, проблемы со сном и депрессия идут рука об руку. Итог: депрессия повышает риск бессонницы, и, наоборот, бессонница может повысить риск депрессии. В целом неудивительно, что в исследовании более 7000 людей среднего и старшего возраста с диабетом четверть сообщили о расстройствах сна. Около 77 процентов сказали, что у них были проблемы со сном, такие как трудности с засыпанием, апноэ во сне или сонливость в дневное время. Связь между апноэ во сне и диабетом 2 типа Обструктивное апноэ во сне (СОАС) является одной из основных причин фрагментированного сна у людей с диабетом 2 типа, отмечает Фонд сна.
Он характеризуется повторяющимися эпизодами коллапса и обструкции верхних дыхательных путей во время сна. Это часто связано с низкой концентрацией кислорода в крови. Типичные симптомы апноэ во сне включают храп, одышку, повышенное мочеиспускание в ночное время, сонливость в дневное время и раздражительность. Взаимосвязь между диабетом 2 типа и СОАС сложна. Во-первых, ожирение является основным фактором риска для обоих состояний. Во-вторых, СОАС может привести к повышению уровня глюкозы в крови из-за увеличения гормонов стресса. В-третьих, диабет 2 типа может усугубить СОАС из-за повреждения нервов, участвующих в дыхании. Основным методом лечения СОАС является терапия с постоянным положительным давлением в дыхательных путях (CPAP), которая включает в себя сон и вдыхание воздуха через маску под повышенным давлением. Это лечение может помочь улучшить дневную сонливость и снизить артериальное давление, но многие люди с диабетом 2 типа не получают адекватного лечения СОАС. Как сон влияет на здоровое питание и потерю веса Существует два основных гормона голода: лептин, который отключает аппетит, и грелин, который стимулирует чувство голода. «Когда вы плохо спите, уровень лептина снижается, а уровень грелина повышается», — говорит Бидвелл. В результате вы менее удовлетворены едой, которую едите, но при этом испытываете чувство голода, особенно в отношении сладких продуктов и других простых углеводов, которые могут быть легкими источниками быстрой энергии для тела и мозга. «Люди говорят: «У меня есть все эти пристрастия, но у меня нет силы воли», — отмечает она. «Редко когда речь идет только о силе воли; Есть и другие факторы, такие как недостаток сна, из-за которого люди не достигают того успеха, которого могли бы достичь». Важно не только то, что вы едите, но и сколько. Метаанализ 11 исследований показал, что люди, лишенные сна, потребляли на 385 дополнительных калорий в день по сравнению с контрольной группой. Вы не только боретесь с гормоном голода, который заставляет вас есть больше, но и просто у вас появляется больше часов, когда вы бодрствуете и едите. «Потребление дополнительных калорий приведет к повышению уровня сахара в крови, что может ухудшить резистентность к инсулину», — говорит Чонтэ Рейнольдс, фармацевт, CDCES, клинический фармацевт из Community Health Network, базирующийся в Индианаполисе. Как улучшить сон, если у вас диабет? «Рекомендации по здоровому сну, которые применимы ко всем, особенно важно соблюдать, если у вас диабет», — говорит Рейнольдс. Одно исследование показало, что нарушение сна и частое пробуждение среди ночи связаны с ухудшением уровня ухода за собой при диабете. (Самообслуживание при диабете включает в себя процедуры, которые вы регулярно выполняете, чтобы справиться с этим заболеванием.) Другое исследование показало, что сон менее или более семи часов в день связан с более высоким риском ранней смерти. Вот что Рейнольдс советует делать пациентам с диабетом 2 типа, чтобы лучше спать. Установите время сна и время пробуждения. «В выходные вы можете поспать, а потом наступает тоска понедельника, и вам трудно вставать. Поэтому соблюдайте определенное время пробуждения и сна на каждый день, что важно для качества сна», — говорит она. Откажитесь от экрана. Время листать телефон — не тогда, когда вы ложитесь спать, поскольку синий свет подавляет мелатонин — гормон, необходимый для засыпания. Упражнение. Физическая активность не только помогает улучшить чувствительность к инсулину, побуждая мышечные клетки использовать глюкозу в крови для получения энергии, но также способствует улучшению сна, отмечает Johns Hopkins Medicine. Соблюдайте гигиену сна. Держите свою комнату темной, прохладной и тихой, чтобы подготовить почву для спокойной ночи (и меньше просыпаться). Найдите свой распорядок дня. Примите теплый душ, сделайте расслабляющий уход за кожей, почитайте книгу или напишите в дневнике — все, что поможет вам подготовиться ко сну. Ведение дневника настроения (запись о своих чувствах и эмоциях) может сыграть роль в уменьшении тревоги, связанной с хроническими заболеваниями, такими как диабет, предполагает ADA. Пейте с умом. Избегайте кофеина как минимум за восемь часов до сна и не пейте алкоголь перед сном. «И то, и другое может ухудшить качество сна», — говорит Рейнольдс. Избегайте тяжелой еды. «Не только тяжелая пища может повлиять на уровень сахара в крови, но и употребление ее перед сном может поддерживать высокий уровень сахара в крови в течение ночи, что повлияет на качество вашего сна», — говорит Рейнольдс.

Read More