6 потенциальных преимуществ фисташек для здоровья
Придают ли землистый вкус и красивый зеленый оттенок латте, мороженому или дубайскому шоколадному батончику, который стал вирусным в социальных сетях, фисташки, кажется, в наши дни присутствуют в каждом сладком угощении. Но есть также множество питательных способов насладиться орехами — есть их прямо из скорлупы в качестве закуски, посыпать ими салаты — которые подчеркивают их многочисленные преимущества для здоровья. «Фисташки богаты питательными веществами и являются хорошим источником белка, клетчатки, полезных жиров, витаминов (например, B6) и минералов, таких как калий и магний», — говорит Скотт Китли, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог с частной практикой в Нью-Йорке. Город. Фисташки также богаты полифенолами — антиоксидантами, которые помогают нейтрализовать свободные радикалы — нестабильные молекулы, которые могут вызвать состояние, известное как окислительный стресс. «Окислительный стресс связан с хроническим воспалением, которое является фактором риска для многих заболеваний, включая болезни сердца, рак и нейродегенеративные заболевания», — говорит Китли. «Уменьшая окислительный стресс и воспаление, антиоксиданты в фисташках поддерживают общее состояние здоровья, защищают клетки и способствуют снижению риска хронических заболеваний». Читайте дальше, чтобы узнать больше о пользе фисташек для здоровья и о том, как можно включить больше этого питательного ореха в свой рацион.
Факты о питании фисташек Факты о питании Вот более подробный взгляд на то, что содержится в порции фисташек в 1 унции (около 49 орехов):
6 возможных преимуществ фисташек для здоровья: от здоровья сердца до пищеварения и потери веса, фисташки приносят ряд преимуществ для здоровья.
Зрение 1. Фисташки могут помочь защитить ваше зрение Фисташки — единственные орехи, которые содержат значительное количество лютеина и зеаксантина, растительных соединений, которые придают зеленый цвет, а также обладают мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Properties.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629bebc84f6-d542-4966-9d0d-37bb69109e5b Лютеин и зеаксантин особенно важны для здоровья глаз, поскольку исследования показывают, что они могут оказывать благотворное влияние на задержку прогрессирования глазных заболеваний, таких как возрастное макулярное заболевание. дегенерация (ВМД) и катаракта .e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629bebc84f6-d542-4966-9d0d-37bb69109e5b ВМД является основной причиной потери зрения у взрослых 50 и старше.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e5976299f602ce2-9b12-4fb4-b7d1-2eb2e3fec227
Пищеварение 2. Фисташки улучшают пищеварение. Фисташки содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, обе из которых важны для кишечника. «Нерастворимая клетчатка поддерживает здоровье пищеварительной системы, увеличивая объем стула и способствуя регулярному испражнению, в то время как растворимая клетчатка может способствовать насыщению [чувству сытости], контролю уровня сахара в крови и питанию полезных кишечных бактерий», — объясняет Китли. «Эта комбинация делает фисташки сбалансированным источником клетчатки, которая полезна для пищеварительного и метаболического здоровья». Кроме того, некоторые исследования показывают, что употребление от 1 до 2 унций фисташек в день может оказать положительное влияние на микробиом кишечника. называется «пребиотической» (а не «пробиотической») клетчаткой», — говорит Нейт Вуд, доктор медицинских наук, директор кулинарной медицины Йельской медицинской школы и соруководитель клиники по контролю веса в Консорциуме первичной медицинской помощи Нью-Хейвена в Коннектикуте. «Эта пребиотическая клетчатка избирательно питает здоровые бактерии в нашем кишечнике. Это приводит к более здоровому микробиому кишечника, который является важной частью здоровья пищеварительной системы». Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить истинное воздействие фисташек на кишечные бактерии.
Здоровье сердца 3. Фисташки могут помочь защитить ваше сердце Было доказано, что фисташки снижают уровень ЛПНП или «плохого» холестерина, а также кровяное давление, которые являются факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. «Исследования влияния фисташек на здоровье сердца весьма многообещающи», — говорит Китли. «Фисташки богаты полезными для сердца мононенасыщенными жирами (включая жирные кислоты омега-3, -6 и -9) и клетчаткой, которые способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы. Сочетание клетчатки и полезных жиров помогает снизить уровень холестерина ЛПНП, что может снизить риск образования бляшек в артериях». Фактически, обзор 34 исследований показал, что по сравнению с диетой, богатой другими орехами, такими как кешью, грецкие орехи, фундук и миндаль, фисташки были связаны с наибольшим снижением общего холестерина, холестерина ЛПНП и холестерина. триглицериды.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629b81b2b90-a559-48bc-9aef-47872c095bff Фисташки также могут помочь снизить кровяное давление. В исследовании с участием 100 взрослых с избыточным весом или ожирением все участники принимали участие в программе поведенческого снижения веса в течение четырех месяцев, но только половине из них было рекомендовано съедать 1,5 унции фисташек в день в течение этого времени.
Хотя обе группы потеряли одинаковый вес, у участников группы, принимавшей фисташки, наблюдалось более значительное снижение артериального давления по сравнению с теми, кто прошел только программу вмешательства по снижению веса. -f1a90e58c003 Но обратите внимание на метки, чтобы сделать убедитесь, что вы не выбираете сорт с добавлением соли. «Для людей, которые обеспокоены высоким кровяным давлением, соленые фисташки способствуют потреблению натрия, поэтому выбор несоленого варианта будет предпочтительнее для здоровья сердца», — говорит Томас Холланд, доктор медицинских наук, врач-ученый из системы здравоохранения Университета Раша в Чикаго и доцент Института здорового старения Раша.
Контроль уровня сахара в крови 4. Фисташки могут помочь контролировать уровень сахара в крови. Питательные вещества, содержащиеся в фисташках, также делают их отличным выбором для контроля уровня сахара в крови. «Фисташки — это прежде всего источник жира: около 13 граммов жира на порцию в 1 унцию», — отмечает Китли. «Такое высокое содержание жиров, особенно богатых полезными для сердца мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, способствует их низкому гликемическому индексу — то есть они не вызывают резких скачков уровня сахара в крови. Жиры, клетчатка и белок в фисташках помогают замедлить всасывание глюкозы, что приводит к более стабильному уровню сахара в крови». Один обзор шести исследований показал, что употребление от 1,5 до 2 унций фисташек в день было связано со значительным снижением уровня сахара в крови натощак и резистентности к инсулину у людей с диабетом 2 типа и преддиабет.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e59762904a635cd-c6f6-4fb8-8124-d3395134db8b
Здоровый вес 5. Фисташки могут помочь вам поддерживать здоровый вес. Поскольку белок, клетчатка и полезный жир в фисташках помогают нам чувствовать себя более сытыми, они могут быть хорошим вариантом для контроля веса, говорит Китли. «Исследования показали, что употребление орехов, таких как фисташки, в рамках сбалансированной диеты не способствует увеличению веса», — говорит он. является ключевым моментом, так как 1 унция фисташки (около горсти) содержат около 160 калорий. «Благодаря полезным жирам, содержащимся в фисташках, они не только богаты питательными веществами, но и относительно калорийны», — говорит доктор Вуд. «Это означает, что они могут способствовать увеличению веса, если мы едим их слишком много. Я бы порекомендовал людям употреблять примерно одну порцию орехов в день, что составляет 1 унцию».
Здоровье мозга 6. Фисташки могут помочь улучшить здоровье мозга. Хотя исследования фисташек и когнитивного здоровья в частности ограничены, исследования связывают орехи в целом с более низким риском снижения когнитивных функций. -2dbb7255eb53 «Омега-жирные кислоты в фисташках поддерживают здоровье мозга, помогая защитить сосуды головного мозга от атеросклероза и обеспечивая правильную доставку питательных веществ и кислорода», — говорит доктор Холланд. «Эти питательные вещества также обладают способностью уменьшать окислительный стресс и воспаление, тем самым потенциально предотвращая повреждение нервной ткани головного мозга, что может предотвратить снижение когнитивных функций», — говорит Холланд. Исследование более 76 000 взрослых в США показало, что более высокое потребление флавоноидов — типа антиоксидантов, содержащихся в фисташках — было связано со снижением риска когнитивных нарушений. снижение.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629571a9671-0be3-4afa-bf98-d47641fb 0563e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e5976292cb34080-0e8b-49d9-aefe-0c3587165cc3
Как включить фисташки в свой рацион. Идеи рецептов Чтобы воспользоваться всей пользой фисташек для здоровья, подумайте о том, чтобы взять сумку в кладовую во время следующего похода в продуктовый магазин. Они стабильны при хранении и должны оставаться свежими до нескольких месяцев. Практические советы по употреблению фисташек Горсть фисташек может стать отличным перекусом. А проявив немного творчества на кухне, вы также сможете приготовить вкусные, богатые питательными веществами блюда из этого универсального ореха. «Я предлагаю использовать их по-разному: посыпать салатами, смешать с соусом песто или превратить в корочку для рыбы или курицы», — говорит Китли. «Фисташки также являются отличным дополнением к йогурту или овсянке, а также как часть легкой смеси». Рецепты с фисташками Китли рекомендует следующие идеи рецептов, чтобы добавить фисташки в свой завтрак, обед или ужин. Йогурт и фисташковое парфе Слой йогурта с измельченными фисташками, свежими фруктами и небольшим количеством меда для сбалансированного и сытного завтрака. Лосось с фисташками Мелко нарежьте фисташки и смешайте с небольшим количеством оливкового масла, цедрой лимона и чесноком. Выложите смесь на филе лосося и запекайте, пока корочка не станет золотистой. Фисташковый песто Замените кедровые орехи фисташками в классическом рецепте песто. Он отлично сочетается с макаронами, бутербродами или в качестве соуса к овощам.
Фисташки на вынос — это богатая питательными веществами пища и хороший источник белка, клетчатки, полезных жиров, витаминов, минералов и антиоксидантов.
Исследования показывают, что фисташки могут принести ряд преимуществ для здоровья, включая защиту зрения и улучшение пищеварения, здоровье сердца и контроль уровня сахара в крови. Они могут даже помочь вам поддерживать здоровый вес, если употреблять их осознанно. Включите фисташки в свой рацион в качестве закуски, посыпав их салатом, овсянкой или йогуртом или добавив в корочку к лососю.