Как получить клетчатку без газов и вздутия живота
Клетчатка является важным питательным веществом, которое помогает стабилизировать уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина и поддерживать чувство сытости. Но, несмотря на всю эту пользу для здоровья, многие люди связывают продукты, богатые клетчаткой, с нежелательными побочными эффектами, такими как метеоризм и вздутие живота. эти неприятные эффекты, по-прежнему важно стараться удовлетворить ежедневные потребности в клетчатке. В зависимости от возраста женщинам следует стремиться к потреблению примерно 22–28 граммов клетчатки в день, а мужчинам — примерно 28–34 граммов клетчатки в день, а мужчинам — примерно 28–34 граммов. потреблять больше клетчатки в своем рационе без все проблемы с животиком. Узнайте больше о том, как клетчатка сохраняет ваше здоровье и как можно свести к минимуму вздутие живота и газообразование.
Что такое клетчатка? Пищевые волокна, которые люди иногда называют грубыми или грубыми, не перевариваются вашим организмом. Он проходит через желудок, кишечник и толстую кишку, прежде чем покинуть организм в виде стула. Только определенные виды продуктов питания содержат клетчатку. CDCES, тренер по здоровью, питанию и фитнесу в Прескотте, штат Аризона, и медицинский обозреватель журнала Everyday Health. Растворимая клетчатка против нерастворимой клетчатки Клетчатка бывает двух видов: растворимая и нерастворимая. Каждый из них по-разному влияет на пищеварение. Растворимая клетчатка: этот тип клетчатки растворяется в воде и поглощает ее, образуя гель, который делает стул более объемным и облегчает его отхождение. «Это также помогает снизить уровень холестерина и сахара в крови», — говорит Григер. Растворимую клетчатку можно найти в таких продуктах, как фасоль, овес, яблоки, авокадо и бамия. Нерастворимая клетчатка: этот тип не растворяется в воде. Он проходит через пищеварительную систему целиком и поддерживает движение содержимого пищеварительной системы. «Она способствует оптимальному пищеварению», — говорит Григер, добавляя, что нерастворимая клетчатка часто производит больше газов, чем растворимая клетчатка. К продуктам, содержащим нерастворимую клетчатку, относятся цельнозерновая мука, семена и кожура фруктов и овощей. Не у всех возникают газы и вздутие живота, когда они едят клетчатку, говорит Дженнифер Брунинг, RDN, представитель Академии питания и диетологии. «Это зависит от человека, от того, что он ест, а также от того, к каким другим продуктам он может быть чувствителен», — говорит она. «Некоторые люди считают, что некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки вызывают повышенное газообразование, а другие — меньше». Преимущества пищевых волокон Клетчатка приносит массу преимуществ для здоровья. Диета с высоким содержанием клетчатки помогает снизить уровень холестерина и улучшить контроль уровня сахара в крови. Это также помогает снизить риск развития следующих проблем со здоровьем:
Вызывает ли клетчатка газы и вздутие живота? Да, и именно микробы, живущие в нашей пищеварительной системе, создают газы и вздутие живота. «Газы — это естественный побочный продукт кишечных микробов, питающихся клетчаткой», — говорит Брунинг. Это особенно актуально, если ваше тело не привыкло потреблять много клетчатки. «Со временем наши системы обычно приспосабливаются к ежедневному употреблению большего количества клетчатки», — говорит она. Как только клетчатка станет регулярной частью вашего ежедневного рациона, газообразование и вздутие живота станут менее вероятны.
Продукты с высоким содержанием клетчатки, которые могут вызывать газообразование «Практически любой тип пищи, содержащей углеводы, может вызывать газообразование», — говорит Григер. Некоторые распространенные продукты с высоким содержанием клетчатки, которые могут вызвать повышенное газообразование включают:e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629477e1ee2-ee40-4c2a-b0db-9187fd40 11f8e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e5976296cd41b09-0a1c-4d42-9df7-66e04b2d667d Бобовые Продукты из цельной пшеницы, такие как крупы, хлеб и макароны Продукты с отрубями Овсянка и овсяные отруби Овощи, особенно спаржа, брокколи, брюссельская капуста и капуста Фрукты, особенно груши, манго и яблоки
Как уменьшить вздутие живота и газы, вызванные клетчаткой. Лучший способ избежать чрезмерного газообразования и вздутия живота — постепенно добавлять больше клетчатки в свой рацион с течением времени, а не перегружать организм внезапным резким увеличением количества клетчатки. «В качестве конечной цели стремитесь к 25–30 г в день, но начните с увеличения всего на одну порцию продуктов с высоким содержанием клетчатки в день в течение нескольких дней, а затем добавьте еще одну», — говорит Брюнинг. Она советует увеличивать потребление клетчатки не более чем на 5 г в неделю. Дайте своему телу возможность привыкнуть к постепенному увеличению количества клетчатки, и переход будет более плавным, и вам придется иметь дело с меньшим количеством кишечных газов. Вот еще несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить желудочно-кишечные протесты, вводя в свой рацион больше продуктов с высоким содержанием клетчатки. Исключите другие продукты, вызывающие газообразование. Если вы уже перегружаете свой кишечник клетчаткой, исключите из рациона другие продукты, вызывающие газообразование.
Попробуйте ограничить или избегать конфет и жевательных резинок без сахара, содержащих сорбит, а также газированных напитков. Загрузитесь в воду. Избегайте обезвоживания и пейте много воды, чтобы предотвратить неприятные кишечные газы и вздутие живота. «Клетчатке требуется дополнительная вода, чтобы выполнять свою работу по пищеварительному тракту», — говорит Брунинг. Следите за воздухозаборником. Когда вы едите, пьете и жуйте жвачку, вы заглатываете много воздуха, что может привести к чрезмерному газообразованию. Чтобы сократить количество воздуха, попадающего в живот, ешьте медленно, избегайте курения и не жуйте жвачку. ) для индивидуального плана питания. Ведите дневник продуктов, которые вы едите перед приемом, и отслеживайте, какие продукты вызывают у вас газообразование и вздутие живота. RDN может адаптировать диету, богатую клетчаткой, в соответствии с вашими потребностями и предотвратить нежелательные симптомы. Попробуйте лекарства, отпускаемые без рецепта (OTC). Продукты, содержащие симетикон, могут помочь пузырькам газа пройти через пищеварительный тракт. Добавка с лактазой поможет уменьшить газы и вздутие живота, вызванные молочными продуктами.
Клетчатка на вынос содержится только в продуктах растительного происхождения. У некоторых диета с высоким содержанием клетчатки может вызвать газы и вздутие живота. Несмотря на эти побочные эффекты, важно есть продукты, богатые клетчаткой, чтобы поддерживать здоровую пищеварительную систему и снизить риск заболеваний. Медленно добавляйте клетчатку в свой рацион и пейте много воды, чтобы избежать газов и вздутия живота.