Вы сделали это! Вы изменили свои привычки в еде и наблюдали, как в ответ на это падают цифры на шкале. Вы похудели. Затем жизнь произошла, и вы поняли, что соблюдение строгой диеты, такой как кето или палео, не для вас, или, возможно, вы не можете взять на себя обязательство никогда больше не смотреть на мороженое. Короче говоря, то, что вы делали, не помогло вам в долгосрочной перспективе, и вы вернулись к своим прежним привычкам в еде. Вы вернули вес. Потеря веса не является целью каждого и не должна быть таковой. Но тех, кто хочет уменьшить размер брюк на один-два размера, это явление, называемое диетой йо-йо, может совершенно разочаровать. Хорошей новостью является то, что если вы примете во внимание научные данные, вы поймете, что набор веса может быть не только вашей виной. Ваше тело просто пытается достичь гомеостаза — того естественного равновесия, когда оно имеет комфортный и знакомый вес. К счастью, вы можете преодолеть этот порочный круг и, наконец, достичь желаемого веса. В конце концов, именно в этом и состоит устойчивость: восстанавливаться перед лицом невзгод. Действительно, исследование устойчивости США, проведенное компанией Everyday Health в 2020 году, показало, что среди тех, кто отнесен к категории устойчивых, 71 процент придерживаются философии «Давайте что-нибудь с этим сделаем», вместо того, чтобы сдаваться и иметь мышление «Это то, что есть». Но сначала, чтобы преодолеть эти колебания веса, вам необходимо понять основы этого распространенного явления. Что такое диета йо-йо и насколько она распространена на самом деле? Согласно исследованиям, клинический термин для диеты йо-йо — «циклическое изменение веса», что означает непреднамеренное увеличение веса и соблюдение диеты в ответ на это, а затем повторное восстановление этого веса, согласно исследованиям. Затем вы снова садитесь на диету для похудения, и цикл повторяется. Хотя модные диеты обещают большие надежды, у них есть грязный секрет: они обычно не рассчитаны на долгосрочные изменения. В вышеупомянутой статье отмечается, что 80 процентов людей, потерявших значительную часть веса (определяемую как минимум 10 процентов от их исходной массы тела), снова набирают его в течение года. Было показано, что цикл взлетов и падений также имеет неприятные последствия, в конечном итоге отталкивая вас еще дальше от вашей цели. В исследовании, опубликованном в марте 2018 года в журнале Preventive Medicine, исследователи изучили более 10 000 женщин среднего возраста в рамках Австралийского продольного исследования женского здоровья в течение 12 лет. Почти 40 процентов сказали, что занимались циклическим изменением веса. Здоровые женщины или женщины с избыточным весом, которые «часто занимались велоспортом» (определяемые как намеренно сбросившие 11 или более фунтов как минимум три раза), набрали больше веса, чем те, кто поддерживал свой вес более стабильным. (Это не относится к женщинам, страдающим ожирением.) Частые участники циклических тренировок по весу также с большей вероятностью обращались к опасным средствам похудения, таким как слабительные, диуретики и таблетки для похудения. Вредна ли диета йо-йо для вашего здоровья? Вот что показывают исследования Существует дискуссия о том, какую пользу йо-йо может принести вам с точки зрения здоровья. Некоторые люди говорят, что любой успех в похудении, даже временный, является победой, а данные о вредных последствиях неоднозначны. Например, в предыдущем исследовании, опубликованном в журнале «Метаболизм», было проанализировано более 400 женщин с избыточным весом и малоподвижных женщин в постменопаузе и обнаружено, что те, кто в анамнезе сидел на диете «йо-йо», были более тяжелыми и менее здоровыми с точки зрения метаболизма. Но исследователи отметили, что ухудшение их метаболического здоровья было связано с более высоким индексом массы тела (ИМТ) или большим количеством жира в организме, а не с самим изменением веса. Что еще более важно, будущие попытки похудеть все равно того стоили. Эти люди по-прежнему смогли воспользоваться преимуществами здорового образа жизни, похудеть и увидеть улучшение своего здоровья (например, у них улучшилась функция инсулина). Тем не менее, недавние исследования проливают свет на то, как колебания веса могут быть вредными. В исследовании, опубликованном в декабре 2018 года в журнале Circulation с участием данных 6,7 миллионов человек, у тех, у кого наблюдались наибольшие колебания артериального давления, уровня глюкозы и холестерина (которые могут быть вызваны колебаниями веса), а также ИМТ , имели в 2,3 раза более высокие шансы смерти от любой причины по сравнению с теми, у кого были наиболее ровные цифры. Если рассматривать конкретно ИМТ, то у тех, у кого была наибольшая вариабельность, риск сердечного приступа или инсульта был на 14 процентов выше. Однако обратите внимание, что одним из ограничений этого исследования было то, что авторы не смогли отличить людей, которые сбросили вес намеренно, и тех, кто потерял его непреднамеренно. Что касается психического здоровья, вы можете видеть, как эта потеря веса может психологически истощать. Действительно, исследование профилактической медицины также показало, что женщины, занимающиеся циклическим изменением веса, на 50 процентов чаще страдают от симптомов депрессии. Тем не менее, исследователи написали, что неясно, привели ли проблемы с психическим здоровьем к увеличению веса или стресс от диеты стал причиной депрессивных симптомов.
Научная причина, по которой вы в первую очередь сидите на диете «йо-йо». Если вы осознаете, что оказались втянуты в этот процесс, знайте, что это нормально и в этом нет ничего постыдного. Диеты, проповедующие ограничения, часто приводят к «сверхкомпенсации» или перееданию. «Со временем это переходит в хронический цикл», — говорит дипломированный врач-диетолог Джинджер Халтин, представитель Академии питания и диетологии и владелица Champagne Nutrition в Сиэтле. Необходимость полноценно питаться и питаться – это вопрос биологии. Эксперты любят подводить итоги так: не вы провалили диету — диета подвела вас. «То, с чем вы имеете дело, на самом деле является биологией. Она настолько сильна, что никакая сила воли или план диеты не позволят вам преодолеть то, на что запрограммировано тело. (белок) или калорий, организм восстает, замедляя обмен веществ», — говорит Халтин. Короче говоря: вы не теряете вес так быстро и, скорее всего, наберете вес в долгосрочной перспективе. Кроме того, когда вы худеете, ваш метаболизм естественным образом замедляется. Меньшее тело требует меньше калорий. В популярном исследовании диеты Biggest Loser исследователи объяснили, почему вес может быстро восстановиться. Посмотрев на 14 прошлых участников шоу по экстремальному снижению веса, они обнаружили, что их скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR) снизилась в среднем на 704 калории в день. По сути, это означает, что их метаболизм замедлился. Можно было бы ожидать, что обмен веществ замедлится после потери веса, потому что их тела были меньше. Но даже после восстановления веса их RMR продолжал оставаться ниже, чем можно было бы ожидать для их теперь большего размера. К концу шоу участники потеряли в среднем около 128 фунтов, но через шесть лет набрали около 90 фунтов. Еще одна причина выигрыша? Важно вспомнить закулисные подробности соревнований: участники по несколько часов в день занимались с тренером, их обеспечивали питанием. Как только они снова оказались одни, у них больше не было доступа к этим вещам, поэтому им, вероятно, было труднее поддерживать свой вес в реальной жизни. Вот что, по мнению исследователей, является ключом к поддержанию потери веса: физические упражнения. В более позднем исследовании с участием участников шоу «Самый большой неудачник» средняя потеря веса составила 13 процентов от первоначальной массы тела за шесть лет. Но у тех, кто сбрасывал больше всего веса — 25 процентов от веса своего тела — был один определяющий фактор: они увеличили время, затрачиваемое на тренировки, на целых 160 процентов по сравнению с тем, что было до шоу. Некоторые участники набрали немного больший вес (до 5 процентов), чем их исходный вес, и увеличили свою физическую активность только на 34 процента. Это звучит как трудная задача, и для многих это, вероятно, так и есть. По оценкам авторов исследования, объем активности, необходимый для поддержания потери веса, составляет 80 минут умеренной активности или 35 минут активной деятельности в день. Как вернуться к правильному плану по снижению веса. Этот цикл взад и вперед может заставить вас почувствовать себя неудачником, если вы настроены на похудение. «Это так расстраивает», — говорит Халтин. «Многие из моих клиентов имеют опыт циклического изменения веса на протяжении всей жизни, эта закономерность началась в детстве и продолжалась в подростковом и взрослом возрасте», - говорит она. Но вы можете сойти с американских горок. Можно освободиться от причуд, заняться умственной работой и выйти здоровее и счастливее, чем раньше. Больше не нужно думать, что вы неудачник, потому что не смогли придерживаться безумной причудливой диеты. Вот как начать. Уменьшите ограничения. «Остерегайтесь любой диеты, которая ограничивает целую группу продуктов или заставляет вас отказываться от всего, что вы любите», — говорит Халтин. «Именно эти нереалистичные планы вызывают такой весовой цикл», - говорит она. Сделайте мысленный сдвиг. «Большая часть занятий йо-йо не меняет фундаментальной психологии питания», — говорит Тиффани Райт, доктор философии, также известная как «Скинни-тренер», эксперт по снижению веса из Лос-Анджелеса, которая изучала психологические и поведенческие факторы, которые приводят к перееданию. Поскольку наша повседневная среда, как правило, наполнена этими триггерами (например, неоновая вывеска ресторана быстрого питания по дороге домой после напряженного рабочего дня), потеря веса не зависит от того, сколько у вас силы воли или насколько хорошо вы можете следить за ней. правила диеты. «Хотя большинство людей могут соблюдать любую диету в течение определенного периода времени, она не устраняет в первую очередь триггеры или ассоциации, которые ведут вас на путь увеличения веса», - говорит доктор Райт. Вот почему так легко вернуться к прежним привычкам. Найдите помощь. Независимо от того, хотите ли вы похудеть или приобрести более здоровые привычки, которые улучшат ваше здоровье (с потерей веса или без нее), воспользуйтесь мудростью того, кто знает это и может направить вас на этом пути. «Есть ощущение, что вы можете сделать это самостоятельно, но я думаю, что людям нужна помощь профессионала», — говорит Райт. «Я думаю об этом как о навыке, которому нужно учиться, как о гимнастике или кулинарии.
Обращаться за помощью – это нормально». Подумайте о своем свободном пространстве. Вам следует заняться своими отношениями с едой, особенно если у вас появились связанные с ней страхи. «Есть ли вероятность расстройства пищевого поведения? Я думаю, что многие люди ходят в этом пространстве без поддержки», — говорит Халтин. «Нарушение пищевого поведения» — это более широкий термин, который не вписывается в типичные определения анорексии или булимии, но все же заслуживает того, чтобы к нему относились серьезно, поскольку оно может привести к ухудшению здоровья. проблемы, по данным Академии питания и диетологии. Поговорите со своим врачом или диетологом, который при необходимости может предложить направление к терапевту, специализирующемуся на расстройствах пищевого поведения. Вес - это еще не все. «В норме ли ваши анализы? Хорошо ли вы спите?»

Read More