Не можешь заснуть? Вы не одиноки. Согласно исследованию, опубликованному 27 июля 2022 года в JAMA, число американцев, которые регулярно используют мелатонин в качестве снотворного, за последние 20 лет увеличилось в четыре раза. Качественный сон, безусловно, является краеугольным камнем хорошего здоровья, а мелатонин, гормон, вырабатываемый нашим организмом, уже давно считается естественным способом пережить беспокойную ночь. Однако, как и все добавки, синтетический мелатонин, который выпускается в виде таблеток, жевательных конфет и других форм и даже продается для детей, не регулируется Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA). Эксперты по сну опасаются растущей зависимости от добавок мелатонина в качестве снотворного, особенно учитывая отсутствие тщательных исследований долгосрочных побочных эффектов гормона. Читайте дальше, чтобы узнать, что известно о добавках мелатонина, как они работают, потенциальных побочных эффектах и ​​многом другом.
Что такое мелатонин? Как это работает Мелатонин – это природный гормон, вырабатываемый шишковидной железой, согласно книге «Физиология шишковидной железы и мелатонин». Эта железа расположена около середины мозга и по большей части остается относительно неактивной — до тех пор, пока вы не будете готовы ко сну. Мелатонин — уникальный гормон, поскольку он высвобождается только в темноте, чтобы подготовить ваше тело ко сну. По данным Johns Hopkins Medicine, обычно уровень мелатонина в крови повышается примерно за два часа до сна. Это вызывает чувство сонливости, что приводит к спокойной ночи.
Что влияет на выработку мелатонина? По данным Johns Hopkins Medicine, большинство людей производят достаточно мелатонина, чтобы без проблем заснуть и продолжать спать. Но некоторые люди не производят достаточного количества мелатонина, и уровень мелатонина может меняться со временем и по разным причинам. По данным клиники Майо, считается, что уровень мелатонина снижается с возрастом даже у здоровых людей. У людей с нарушениями сна, которые влияют на их циркадные ритмы и влияют на время сна (например, синдром задержки фазы сна), выработка мелатонина может играть определенную роль. Некоторые повседневные привычки также могут влиять на выработку мелатонина. Сон в условиях неполной темноты является одним из факторов, способствующих проблемам со сном, говорит Кэролин Дин, доктор медицинских наук, автор книги «365 способов повысить мощность вашего мозга: советы, упражнения, советы». Кроме того, по данным Американской ассоциации сна (ASA), синий свет, излучаемый вашим телефоном или телевизором слишком близко ко сну, может нарушить ваш циркадный ритм и подавить выработку мелатонина. Также важно убедиться, что вы получаете достаточно того, что доктор Дин называет «минералом сна», магнием. «Магний способствует выработке мелатонина, регулирующего сон, и исследования показали, что магний помогает вам получить глубокий и спокойный сон», — говорит она. «Магний также снимает мышечное напряжение, которое может помешать спокойному сну». Некоторые исследования подтверждают эти утверждения. Предыдущие исследования показали, что в группе пожилых людей, страдающих бессонницей, у тех, кто принимал добавки магния, наблюдалось значительное повышение уровня мелатонина по сравнению с теми, кто не принимал добавки. Другие исследования показали, что магний блокирует кальций (который заставляет мышцы сокращаться), помогая мышцам расслабиться. Если ваш организм не производит достаточного количества мелатонина естественным путем, ваш врач может порекомендовать добавку с синтетическим мелатонином.
Что такое добавки мелатонина? Добавки. Пероральные формы синтетического мелатонина включают жевательные конфеты с мелатонином, таблетки, жидкости, жевательные таблетки и капсулы. Вы также можете приобрести гормон в других формах, включая спреи с мелатонином, порошок, пластыри и кремы, все из которых доступны в продуктовых магазинах, аптеках и магазинах здорового питания. Добавки мелатонина продаются, чтобы помочь со сном и сменой часовых поясов. Как указано в исследовании JAMA, многие потребители мелатонина регулярно принимают дозы, превышающие максимально рекомендуемые 5 миллиграммов (мг) на ночь. Особенно это касается детей. В отчете, опубликованном в июне 2022 года Центрами по контролю и профилактике заболеваний (CDC), были изучены данные за период с 2012 по 2021 год и обнаружено, что в токсикологическую службу поступило 260 435 звонков о детях, которые приняли слишком много мелатонина. Из них двое детей в возрасте до двух лет умерли, пятеро были подключены к аппарату искусственной вентиляции легких, почти 300 оказались в реанимации, более 4000 были госпитализированы. Частично проблема может заключаться в том, что, согласно вышеупомянутой книге, «нет общего согласия» относительно дозировки мелатонина. Рекомендуемые дозировки варьируются в зависимости от бренда и могут варьироваться от 0,3 до 10 мг, согласно данным The Sleep Doctor. Низкие дозы (от 0,1 до 0,3 мг) можно использовать для синхронизации циркадных ритмов, тогда как при нарушениях сна могут потребоваться дозы от 0,6 до 5 мг. Важно поговорить с квалифицированным медицинским работником о правильной дозировке для вас или для ребенка, у которого проблемы со сном из-за проблем с развитием или неврологических проблем.
Помогает ли мелатонин заснуть? Помощь во сне Мелатонин, который вырабатывает ваш организм, помогает вам заснуть.
Добавки мелатонина часто рассматриваются как более естественный способ помочь вам заснуть, чем рецептурные лекарства. Хотя добавки мелатонина широко используются для этой цели, они действуют не так, как снотворные. По данным Кливлендской клиники, если вы принимаете снотворное, вы можете заснуть в течение 8–20 минут после приема лекарства. Добавки мелатонина посылают в мозг сигнал о том, что пора спать, а затем мозг дает сигнал телу подготовиться ко сну (что обычно занимает до 40 минут, говорят в клинике Кливленда). Имейте в виду, что могут быть вызваны хронические проблемы со сном. чем-то иным, чем неспособность вырабатывать мелатонин естественным путем, например, плохой гигиеной сна, употреблением кофеина и алкоголя, работой в ночную смену и недавними поездками.
Потенциальная польза мелатонина для здоровья Другие преимущества для здоровья Мелатонин используется в качестве естественного средства, помогающего восстановить нарушенный график сна. Но считается, что это полезно и при других проблемах, кроме бессонницы. Хотя для понимания воздействия гормона необходимы дополнительные исследования, добавка может помочь при следующих состояниях. Рак Обзор, опубликованный в мае 2021 года в журнале Molecules, показал, что мелатонин оказывает терапевтическое противораковое действие в отношении колоректального рака, рака молочной железы, желудка, простаты, яичников, легких и полости рта. Было обнаружено, что он опосредует гибель клеток, укрепляет иммунную систему, улучшает сон и качество жизни пациентов. Болезнь Альцгеймера Болезнь Альцгеймера характеризуется внеклеточным накоплением бляшек бета-амилоида (Aβ) и образованием внутриклеточных нейрофибриллярных клубков (NFT), а мелатонин, как было обнаружено, уменьшает и то, и другое, а также уменьшает окислительный стресс и нейровоспаление в исследованиях как на клетках, так и на животных. согласно обзору, опубликованному в апреле 2022 года в журнале Frontiers in Neuroendocrinology. Дополнительные исследования на людях все еще необходимы. Боковой амиотрофический склероз (БАС или болезнь Лу Герига). Ретроспективный анализ, опубликованный в январе 2021 года в журнале Muscle & Nerve, в ходе которого рассматривались пациенты с БАС в большой базе данных, обнаружил связь с более медленным прогрессированием БАС у тех, кто принимал мелатонин. Авторы исследования заявили, что результаты являются лишь предварительными, и необходимы дальнейшие исследования, прежде чем можно будет сделать вывод о каких-либо причинно-следственных связях. Высокое кровяное давление в ночное время. Предыдущие исследования показали, что повторный прием мелатонина перед сном значительно снижает уровень артериального давления во сне у мужчин с нелеченой гипертонией. Исследования синдрома раздраженного кишечника показывают, что мелатонин, вероятно, полезен для снижения болевого порога у людей с СРК, но необходимы дополнительные исследования. Репродуктивные проблемы Исследование, опубликованное в сентябре 2019 года в журнале «Антиоксиданты», показало, что прием мелатонина немного повышает показатели успеха экстракорпорального оплодотворения у женщин с необъяснимым бесплодием. Однако исследование было очень небольшим, всего 40 участников, и авторы исследования заявили, что «прежде чем будут даны определенные рекомендации по использованию мелатонина у женщин с [неразрешенным бесплодием», необходимо провести более крупные клинические исследования в группах населения с разным происхождением. выполненный." COVID-19 Авторы исследования, опубликованного в апреле 2020 года в журнале International Reviews of Immunology, сообщили, что мелатонин может снизить тяжесть заболевания COVID-19, поскольку он может ингибировать запрограммированную гибель клеток, уменьшать воспаление в легких, а также улучшать сон и тревогу и, следовательно, иммунитет. Также известно, что он предотвращает фиброз, одно из самых опасных осложнений COVID-19.
Каковы возможные побочные эффекты мелатонина? Побочные эффекты и риски Мелатонин является пищевой добавкой, а пищевые добавки не регулируются и не одобряются FDA. Однако FDA осознает, что пищевые добавки могут содержать ингредиенты, которые противоречат рецептурным лекарствам или вашему состоянию здоровья, поэтому они рекомендуют проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать их. По данным MedlinePlus, мелатонин может вызывать умеренную реакцию при приеме с противозачаточными таблетками, некоторыми рецептурными лекарствами, используемыми при диабете, повышенном кровяном давлении, некоторыми седативными средствами и т. д. Проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать мелатонин, если вы принимаете какие-либо лекарства, отпускаемые по рецепту. Мелатонин сам по себе также может вызывать побочные эффекты, если вы чувствительны к добавке. По данным Национального центра по отравлениям столицы, побочные эффекты различаются, но включают в себя: Раздражительность Сонливость Тошнота Диарея Головная боль Побочные эффекты не всегда означают, что вам следует прекратить прием мелатонина. Решение о прекращении приема будет зависеть от тяжести побочных эффектов, а также от того, улучшатся ли они или продолжатся. Если, например, вы принимаете мелатонин и на следующий день неоднократно испытываете судороги или диарею, возможно, вы чувствительны и хотите рассмотреть другие варианты улучшения сна, например, ромашковый чай или масло лаванды, которые, как было доказано, успокаивают нервную систему.
Чтобы снизить вероятность побочных эффектов, можно начать с низкой дозы мелатонина и увеличивать дозу по мере необходимости. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом для получения информации о точных дозировках и, если можете, возьмите с собой конкретную добавку, которую вы будете принимать, поскольку многие марки синтетического мелатонина содержат от 5 до 10 мг на порцию, что больше, чем часто необходимо взрослым для регулирования цикла сна. . «Прежде чем принимать мелатонин, вам следует сообщить обо всех принимаемых вами лекарствах своему врачу или фармацевту, чтобы убедиться в отсутствии потенциального взаимодействия», — говорит Крисула Политис, доктор медицинских наук, директор отделения медицины сна в Медицинском центре Мерси в Роквилл-центре, Нью-Йорк. Узнайте больше о потенциальных побочных эффектах мелатонина
Кому не следует принимать мелатонин? Кому не следует его принимать Вообще говоря, добавки мелатонина безопасны для большинства взрослых, хотя следует избегать их использования беременными или кормящими грудью женщинами, говорит доктор Политис. Эффекты мелатонина в этих случаях недостаточно изучены, и хотя ограниченные доступные исследования не выявили никаких побочных эффектов, согласно базе данных «Лекарства и лактация», необходимы дальнейшие исследования. Мелатонин также может вызывать воспалительную реакцию в организме у некоторых пациентов, поэтому клиника Майо рекомендует не принимать его людям с определенными аутоиммунными заболеваниями. Однако некоторые новые исследования не подтверждают это утверждение, поэтому лучше обсудить это со своим лечащим врачом. Хотя общепризнано, что добавки мелатонина могут быть эффективными в краткосрочной перспективе, Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья (NCCIH) сообщает, что информация о их долгосрочных побочных эффектах и ​​о том, как долго можно безопасно их принимать, отсутствует. Из-за отсутствия информации и опасений долгосрочных побочных эффектов исследователи, стоящие за исследованием JAMA, рекомендуют избегать длительного использования снотворных, прежде чем пробовать другие подходы, такие как изменение гигиены сна, КПТ при бессоннице и другие подходы к управлению стрессом. Если вам трудно заснуть или сохранить сон, но вы все еще хотите попробовать мелатонин, один из подходов — принимать мелатонин в течение нескольких ночей или недель, а затем прекратить прием добавки на несколько дней, чтобы посмотреть, улучшится ли ваш сон. Если нет, обратитесь к своему лечащему врачу или специалисту по сну, чтобы исключить расстройство.
Возможна ли передозировка мелатонином? Передозировка Мелатонин, как правило, безопасен при ответственном использовании, но возможна передозировка. По данным Национального столичного токсикологического центра, симптомы передозировки могут имитировать симптомы распространенных побочных эффектов, включая умеренную или тяжелую диарею, тремор, низкую температуру тела или низкое кровяное давление. Исследования показали, что прием слишком большого количества мелатонина может также подвергнуть вас риску рецидивной бессонницы, которая, по сути, представляет собой неспособность спать без него. Таким образом, вместо того, чтобы помочь восстановить цикл сна, мелатонин в организме может усугубить проблемы со сном. Согласно обзору, опубликованному в октябре 2017 года в журнале Sleep Medicine Reviews, слишком много мелатонина может также привести к повышенной инерции сна, которая представляет собой неустойчивую переходную фазу между пробуждением и фактическим ощущением бодрствования. В идеальном мире вы должны иметь возможность принимать мелатонин ночью, спать всю ночь и просыпаться отдохнувшим. При передозировке может произойти обратное. Вместо пробуждения у вас может возникнуть чувство похмелья. Помните, что инерция сна также может возникнуть, если вы принимаете мелатонин слишком поздно вечером. Если вы принимаете добавку, спите не менее семи часов и не управляйте тяжелой техникой, пока не узнаете, как это влияет на вас, говорит Политис. Если вы принимаете слишком большую дозу, медицинская помощь не всегда необходима. По данным Национального столичного токсикологического центра, вы почувствуете дискомфорт, но симптомы должны постепенно улучшаться по мере уменьшения количества мелатонина в крови. Исключением являются более серьезные симптомы, такие как низкое кровяное давление. Это опасное осложнение избытка мелатонина. Немедленно обратитесь к врачу, чтобы стабилизировать свое здоровье. По данным клиники Майо, признаки низкого кровяного давления включают отсутствие концентрации, нечеткость зрения и обмороки. Узнайте больше о рисках передозировки мелатонина
Резюме: Мелатонин может быть полезен, если у вас возникли проблемы с засыпанием или кратковременным сном. Соблюдение гигиены сна, например, приглушение света по ночам и отказ от стимулирующих действий перед сном, может помочь вашему организму вырабатывать мелатонин естественным путем. Если эти меры не помогают, пероральные добавки мелатонина или другая форма гормона могут обеспечить вам необходимый спокойный сон с минимальными побочными эффектами. Просто обязательно поговорите со своим лечащим врачом о дозировке и возможных побочных эффектах, прежде чем использовать его в долгосрочной перспективе. Дополнительный репортаж Кайлы Блэнтон.
Вопросы и ответы

Read More