Если вы занимаетесь силовыми тренировками и вес вашего тела не снижается, легко убедить себя, что это потому, что мышцы весят больше, чем жир. Но эта широко распространенная идея просто не соответствует действительности: фунт остается фунтом, независимо от того, взвешиваете ли вы перья или гири. Но мышцы и жир имеют существенные различия. «Мышцы плотнее жира», — говорит Кристофер Полтр, доктор медицинских наук, врач спортивной медицины в системе здравоохранения Университета Майами во Флориде. Если вы набираете мышечную массу, можно оставаться в том же весе, но ваше тело будет выглядеть стройнее и крепче, чем при том же весе и с более высоким содержанием жира. Узнайте больше о том, почему наличие большего количества мышечной ткани дает большие преимущества для вашего здоровья и целей по снижению веса.
Мышцы и жир: в чем разница? Мышцы и жир — два важнейших компонента вашего тела, но они служат совершенно разным целям. Мышцы — это плотная волокнистая ткань, которая помогает телу двигаться, поддерживать осанку и регулировать обмен веществ. Доктор Польтре. Жир, с другой стороны, выполняет множество функций, в том числе защищает мышцы и кости, соединяет кровеносные сосуды и нервы с кожей и мышцами, а также помогает контролировать температуру тела. Это также способ вашего тела хранить энергию, и он изолирует и смягчает органы. также висцеральный жир, который защищает органы», — говорит Польтр. «Когда вокруг живота накапливается слишком много висцерального жира, это может увеличить риск заболеваний». Хотя некоторое количество жира необходимо для хорошего здоровья, избыток жира в организме может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и других проблем со здоровьем. нужны и мышцы, и жир, но жира слишком много — особенно висцеральный жир вокруг органов может быть вредным. Польтре добавляет, что избыток висцерального жира на животе также может оказывать негативное влияние на выработку гормонов, вызывая снижение уровня тестостерона у мужчин. У женщин с СПКЯ это может спровоцировать гирсутизм, непереносимость глюкозы и высокое кровяное давление.
Действительно ли мышцы весят больше, чем жир? Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, ответ — нет. Фунт мышц и фунт жира весят одинаково. Но мышцы намного плотнее жира, а это значит, что они более компактны. Жир, напротив, более объемный, поэтому человек с более высокой мышечной массой выглядит стройнее, чем человек с таким же весом, но с большим количеством жира. здесь возникает путаница — вы можете потерять жир, набрать мышц, и вы не увидите никаких изменений на весах или даже небольшого увеличения веса, но ваше тело будет выглядеть и чувствовать себя по-другому», — говорит Холли Гиллиган, доктор медицинских наук, сертифицированный диетолог программы фитнес-науки в Медицинском центре Университета Рочестера в Нью-Йорке. Йорк. Она подчеркивает, что мышцы не только занимают меньше места, но и помогают сжигать больше калорий в состоянии покоя.
Как мне узнать, набираю ли я мышцы или жир? Ваш вес сам по себе не может сказать вам, что происходит внутри вашего тела, и есть другие инструменты и датчики, которые вы можете использовать, чтобы проверить, сколько у вас мышц и жира. Измерение состава тела — один из способов проверки. Умные технологические весы, измеряющие процентное содержание жира в организме, не идеальны, но являются быстрым и неинвазивным инструментом. Штангенциркули для определения жира в организме, которые можно использовать дома или у врача, более точно измеряют процентное содержание жира в организме. Но исследования показывают, что лучше использовать один и тот же штангенциркуль каждый раз, когда вы проводите измерения, чтобы получить стабильные показания. от того, как сидит на тебе одежда». — говорит Гиллиган. Если ваши штаны сидят лучше, хотя весы не сдвинулись, вы, скорее всего, набираете мышцы и теряете жир. «Увеличение силы на тренировках, повышение выносливости и четкость изображения, когда вы смотритесь в зеркало, также являются отличными показателями того, что вы наращиваете мышцы», — говорит Польтр.
Польза мышц для здоровья И Польтр, и Гиллиган подчеркивают преимущества улучшения самочувствия, которые возникают, когда вы сохраняете или увеличиваете мышечную массу. Более быстрый обмен веществ: мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже в состоянии покоя, что помогает вам достичь и поддерживать здоровый вес. Улучшение силы и подвижности: больше мышц означает лучшую физическую работоспособность и снижение риска травм с возрастом.
Улучшение регулирования уровня сахара в крови: увеличение мышечной массы помогает организму более эффективно использовать инсулин, снижая риск развития диабета 2 типа. который наращивает мышцы, может улучшить здоровье сердца за счет снижения артериального давления и уровня холестерина.
Советы по наращиванию мышечной массы и потере жира Если ваша цель — нарастить мышечную массу и избавиться от жира, вот несколько стратегий, которые помогут этого добиться. Увеличьте потребление белка. Белок необходим для восстановления и роста мышц. Старайтесь включать источник белка в каждый прием пищи, будь то нежирное мясо, яйца, тофу или бобовые. Гиллиган предлагает съедать 30 граммов белка с каждым приемом пищи. «Кусочек курицы или рыбы размером с ладонь весит около 30 граммов», — говорит она. Включите силовые тренировки. Поднятие тяжестей или выполнение упражнений с собственным весом, таких как приседания и отжимания, помогают нарастить мышечную массу. Старайтесь проводить как минимум две силовые тренировки в неделю. Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. И Гиллиган, и Полтре выступают за небольшой дефицит калорий, а не за резкий, чтобы гарантировать, что вы по-прежнему обеспечиваете свое тело достаточным количеством энергии для поддержания мышечного роста. «Старайтесь есть комбинацию белка и клетчатки, чтобы у вас было достаточно энергии, которая медленно переваривается», — говорит Гиллиган. «Таким образом, вы не рассердитесь от голода и с меньшей вероятностью захотите съесть нездоровую, калорийную сладкую закуску».
Мышцы на вынос весят не больше жира, но они более плотные. Это означает, что он занимает меньше места в теле, чем жир, что придает вам более стройный вид. Мышцы приносят больше пользы для здоровья, чем жировые отложения, включая более быстрый обмен веществ, повышение силы и лучший контроль уровня сахара в крови. Вы можете нарастить мышечную массу с помощью силовых тренировок и диеты с высоким содержанием белка, а сокращение калорий поможет вам сжечь нежелательный жир.

Read More