Развлекайтесь сколько хотите, но авокадо является основой диеты миллениалов по уважительной причине — на самом деле, по многим причинам. В отличие от других богатых сахаром членов семейства фруктов, авокадо чрезвычайно богат питательными веществами, объясняет Ким Шапира, доктор медицинских наук, знаменитый диетолог и диетолог. Под слегка неровной кожурой одного авокадо скрывается разнообразный набор полезных жиров, белков, клетчатки и многого другого — все, что необходимо организму для процветания. Авокадо также чрезвычайно универсален. Один из них может стать главным событием завтрака, обеда или ужина — намазать его на поджаренный хлеб, смешать с шоколадным муссом или нарезать ломтиками на тарелке с лососем и зерном. Авокадо можно даже взбивать с соусами и делать из него пюре (см. ваш любимый гуакамоле). Их относительно мягкий вкус — идеальная основа для начинок и приправ, а немного соли поможет им сиять. Среди продуктов растительного происхождения авокадо выделяется тем, что содержит полезные жиры в дополнение к клетчатке и калию, что может объяснить, почему авокадо связано с таким широким спектром преимуществ для здоровья. Вот восемь способов, которыми авокадо может помочь вашему здоровью.
1. Их ненасыщенные жиры полезны для здоровья сердца. Повышенный уровень холестерина является одной из потенциальных причин атеросклероза (утолщения или уплотнения артерий) и, следовательно, сердечных заболеваний, таких как сердечные приступы и инсульты. -b018-4420cf8c3bf2 Авокадо может сбалансировать уровень холестерина благодаря содержащимся в нем полезным мононенасыщенным жирам, которые «помогают снизить количество холестерина и других жиров в крови», - объясняет Ким Роуз, доктор медицинских наук, дипломированный диетолог из Себринга, Флорида. Один систематический обзор и метаанализ, например, пришли к выводу, что потребление авокадо может снизить уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП у людей с высоким уровнем холестерина. минеральный калий в авокадо связан с регуляцией артериального давления. «Авокадо также содержит фитостерины, растительные соединения, которые конкурируют с абсорбцией холестерина, еще больше помогая нашему сердцу», — она говорит.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629ecb7867e-1d95-498f-b866-aa716229afb0 Если вы едите мясо, дипломированный диетолог Брукелл Уайт из Алпайн, штат Калифорния, предлагает заменить некоторые животные жиры, в основном насыщенные жиры, на них. из авокадо. «Американцы обычно потребляют слишком много насыщенных жиров, а чрезмерное потребление насыщенных жиров может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний», — добавляет она. взрослые, которые добавили большой авокадо в свой ежедневный рацион в течение шести месяцев, сократили потребление животного белка (включая красное и обработанное мясо), одновременно увеличив потребление клетчатки и калия. 91a4-0610eb0f8296 2. Они могут снизить риск развития диабета 2 типа «Есть несколько мыслей о том, как авокадо защищает от диабета», — объясняет Шапира. «Мононенасыщенные жиры и клетчатка в авокадо способствуют улучшению чувствительности к инсулину, что помогает регулировать уровень сахара в крови, а также помогает уменьшить воспаление, которое является фактором, связанным с резистентностью к инсулину». Исследования подтверждают это: одно исследование, опубликованное в журнале Nutrition, обнаружило связь между употреблением авокадо и более низким уровнем глюкозы в крови натощак, более низким уровнем инсулина натощак и более низкой заболеваемостью диабетом 2 типа. -b29c-b2187ca32db2 В другом исследовании 93 взрослым посоветовали заменить углеводы авокадо в течение 12 недель, и они сообщили об улучшении контроля уровня глюкозы в конце исследования, а также о снижении биомаркеров кардиометаболического риска и более здоровом общем питании, включая большее количество клетчатки. и потребление овощей.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e5976299d0f81c6-e092-45ef-aeac-ee46d50420a8 «Авокадо содержит относительно мало углеводов и содержит калий и магний, два питательных вещества, которые, как считается, полезны для контроля уровня глюкозы и улучшают толерантность к глюкозе, соответственно», — говорит Роуз, дипломированный диетолог из Себринга, Флорида. Исследователи говорят, что трудно определить одно питательное вещество, ответственное за снижение заболеваемости диабетом, добавляет она, но в целом авокадо, похоже, помогает.
3.
Диета, богатая авокадо, связана с более активным образом жизни Исследование, опубликованное в декабре 2023 года в Американском журнале профилактической медицины, показало, что потребление авокадо связано со значительным увеличением физической активности у латиноамериканцев и латиноамериканцев.e60dc2a1-f33c-4a05- 9b50-8e3e8e597629f4f14a0b-f9e5-4b41-9a35-354561ce2954 Неясно, почему именно, и необходимы дополнительные исследования, но исследователи пишут, что результаты могут быть связаны с увеличением сытости и, следовательно, уровня энергии благодаря плотности питательных веществ авокадо. Шапира добавляет, что авокадо дополняет активный образ жизни. «Они помогают восстановить энергию, мышечную функцию и восстановление», — говорит она. «Сочетание полезных жиров, витаминов и минералов обеспечивает необходимые питательные вещества для нашего активного организма». 4. Авокадо полезен для кишечника. В рандомизированном контролируемом исследовании взрослых с избыточным весом или ожирением те, кто ел авокадо один раз в день, имели большее количество полезных кишечных микробов по сравнению с контрольной группой. Исследование частично финансировалось Советом по авокадо Хасса. «И то, и другое имеет решающее значение для здоровья кишечника», — говорит Роуз. «Растворимая клетчатка ферментируется в кишечнике, производя побочные продукты, которые помогают укрепить кишечный барьер, улучшить функцию кишечника и положительно повлиять на весь организм», — добавляет она. 0d854028b49b Растворимые волокна также известны как пребиотики, которые питают полезные бактерии кишечника (так называемые пробиотики), создавая благоприятную среду. Средний авокадо содержит в среднем 13,5 граммов клетчатки. «Клетчатка также способствует регулярному стулу и помогает предотвратить запоры», — говорит Шапира. Вышеупомянутое содержание клетчатки в авокадо также идеально подходит для поддержания здорового веса, поскольку клетчатка — неперевариваемое питательное вещество — увеличивает чувство сытости. «Сочетание полезных жиров и клетчатки в авокадо способствует ощущению сытости, тем самым снижая общее потребление калорий», — говорит Шапира. Одно небольшое исследование с участием 31 взрослого человека с избыточным весом или ожирением показало, что замена углеводов в еде с высоким содержанием углеводов на равное по калорийности количество авокадо увеличивает чувство сытости и выработку гормонов, регулирующих голод. -9c24-a437e1e886fe Авокадо может быть очень калорийным, поэтому контроль порций является ключевым моментом, но добавление его в еду может помочь вам чувствовать себя сытым дольше, чем другие продукты. «Авокадо также помогает улучшить обмен веществ, влияя на то, как наш организм хранит и использует жир, помогая уменьшить висцеральный жир, то есть жир, хранящийся вокруг органов», — говорит Шапира. Этот факт был продемонстрирован в исследовании, которое показало, что авокадо меняет распределение жира на животе у женщин с избыточным весом или ожирением. Исследования Boost показали, что диета, богатая авокадо, связана с различными видами пользы для мозга, включая улучшение когнитивных функций у пожилых людей (что, в свою очередь, может предотвратить болезнь Альцгеймера) и облегчение депрессии. -50ef-4fe9-b468-bee487aaab1f «Фактические данные свидетельствуют о связи между дефицитом фолиевой кислоты и депрессией», — говорит Роуз. Фолат популярен для здоровья матери, но он также помогает доставлять приток крови и, следовательно, питательные вещества к мозгу, что может влиять на настроение. «Поскольку организм не вырабатывает фолат, очень важно получать его из таких продуктов, как авокадо», — говорит Роуз. Сияние Сбалансированная диета так же важна для вашей кожи, как и для остального тела. Авокадо богато полезными жирами и антиоксидантами, оба из которых связаны со здоровьем кожи. В одном небольшом исследовании ученые Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе назначили 39 женщин либо потреблять по одному авокадо в день, либо попасть в контрольную группу, которая придерживалась диеты без авокадо в течение восьми недель. Результаты показали, что у тех, кто ел авокадо, кожа на лбу стала заметно более упругой, а ее эластичность повысилась. Хотя необходимы дополнительные исследования, эти результаты являются многообещающими. Авокадо является хорошим источником витаминов, которые связаны со здоровьем кожи, включая биотин и витамин E.e60dc2a1. -f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629ba92dcbc-7981-483e-9007-a6cda201cea3e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629dabcc070-bd92-45ad-a9dc-cf750 f19896d 8. Антиоксиданты в авокадо связаны с улучшением зрения. Авокадо также богато антиоксидантами и каротиноид лютеин. «Эти борцы со свободными радикалами полезны для здоровья глаз и могут помочь при возрастной дегенерации желтого пятна», — говорит Шапира.
Известно, что лютеин предотвращает или, по крайней мере, замедляет последствия старения глаз. возраст 50 и старше У тех, кто съедал по одному свежему авокадо в день, через шесть месяцев уровень лютеина в глазах увеличился на 25 процентов. Участники исследования также значительно улучшили свою рабочую память и навыки решения проблем.

Read More