Познакомьтесь со своими витаминами группы B: познакомьтесь с витамином B2, также называемым рибофлавином. B2 является одним из восьми витаминов группы B. Эти витамины работают вместе, чтобы превратить углеводы из пищи в топливо для вашего тела. Витамин B2 также помогает высвобождать энергию из белков.

Другими словами, рибофлавин превращает бублик из цельнозерновой муки и сливочный сыр в энергию, которая поможет вам провести следующую встречу (даже если это может быть электронное письмо).

Что такое рибофлавин (витамин B2)?

"Рибофлавин – это незаменимый микроэлемент, который помогает клеткам развиваться и нормально работать", – говорит сертифицированный диетолог Кайла Копп. «Здоровые бактерии в кишечном микробиоме вырабатывают небольшое количество рибофлавина. Но вашему телу нужно больше, чтобы функционировать. Вот почему так важно ежедневно получать достаточное количество этого витамина в своем рационе».

Что делает витамин B2 для моего организма?

Ваше тело нуждается в витамине B2 (рибофлавине), чтобы расщеплять углеводы из пищи. Этот процесс помогает вашим клеткам получать энергию, необходимую им для функционирования.

Исследования показывают, что витамин B2 также обладает следующими четырьмя полезными свойствами:

1. Предотвращает мигрень

Исследователи полагают, что между рибофлавином, функцией митохондриальных клеток и мигренью может быть связь. Митохондрии являются производителями энергии вашего тела. Рибофлавин также может облегчить стресс и свести к минимуму воспаление нервов, которое способствует мигрени.

В одном исследовании у людей, принимавших 400 миллиграммов витамина B2 каждый день в течение трех месяцев, ежемесячно возникало меньше мигреней, чем у тех, кто принимал плацебо. Другое исследование обнаружило аналогичные эффекты у детей. Более того, у детей наблюдалось уменьшение боли при мигрени на срок до 18 месяцев после прекращения приема добавок с рибофлавином.

Основываясь на таких выводах, Американская академия неврологии и Американское общество головной боли говорят, что людям с хронической мигренью может быть полезен ежедневный прием добавок рибофлавина в качестве профилактической меры.

2. Может снизить риск развития рака

Некоторые эксперты считают, что рибофлавин предотвращает повреждение клеток вызывающими рак веществами, называемыми канцерогенами. Но результаты исследований неоднозначны.

Обсервационное исследование Инициативы женского здоровья показало, что у участников, которые получали больше рибофлавина в своем рационе, был более низкий риск колоректального рака. Но другие исследования не показали связи между ними.

В другом исследовании изучалось влияние рибофлавина на риск развития рака легких у курящих людей. Но результаты были неубедительны, и исследователи заявили, что результаты требуют дополнительного изучения.

"Если вы подвержены риску развития определенных видов рака из-за семейного анамнеза или других факторов, поговорите со своим лечащим врачом, чтобы узнать, следует ли вам увеличить потребление рибофлавина", – советует Копп. «И, конечно же, пройдите обследования и тесты, рекомендованные вашим врачом».

3. Защищает ваше зрение

Диета, богатая витамином B2 и другими витаминами группы B, может снизить риск развития катаракты. Эти облачные области на ваших глазных линзах вызывают проблемы со зрением, такие как нечеткость или двоение в глазах. Люди с тяжелым, длительным дефицитом витамина B2 наиболее подвержены риску развития катаракты.

4. Предотвращает анемию

Рибофлавин помогает организму усваивать железо. Недостаток рибофлавина повышает риск развития железодефицитной анемии.

"Люди с анемией могут чувствовать сильную усталость, бледность и легкое появление синяков. У них недостаточно железа для образования здоровых эритроцитов», — объясняет Копп.
«Красные кровяные тельца переносят кислород по всему телу». Беременные люди и дети больше всего подвержены риску анемии из-за дефицита рибофлавина.

Сколько рибофлавина (витамина B2) мне нужно каждый день?

Количество рибофлавина или витамина B2 (измеряется в миллиграммах или мг), которое вам нужно каждый день, зависит от вашего возраста, пола, назначенного при рождении, а также от того, беременны вы или кормите грудью.

ВозрастРекомендуемая сумма td>От рождения до 6 месяцев0,3 мгМладенцы от 7 месяцев до 12 месяцев0,4 мгДети от 1 года до 3 лет0,5 мгДети 4 года до 8 лет0,6 мгДети от 9 до 13 лет0,9 мгПодростки от 14 до 18 лет, которым при рождении присвоен женский возраст (AFAB)1,0 мгВзрослые (AFAB)1,1 мгПодростки от 14 до 18 лет, которым при рождении назначен мужчина (AMAB)1,3 мгВзрослые (AMAB)1,3 мгБеременные подростки или взрослые1,4 мг Подростки и взрослые, находящиеся на грудном вскармливании1,6 мг

Источник: Национальный институт здоровья

В каких продуктах содержится рибофлавин (витамин B2)?

Мясо и обогащенные продукты, такие как хлопья и хлеб, являются основными источниками рибофлавина. Вы также можете получить витамин B2 из:

Миндаль и другие орехи.

Говядина, свинина, куриная грудка и субпродукты.

Молочные продукты и продукты, такие как йогурт и сыр.

Яйца.

Рыба, например лосось.

Бобовые.

Овощи, например шпинат.

Грибы.

Можете ли вы получить слишком много рибофлавина?

Не совсем так. Нет никаких известных побочных эффектов или рисков получения слишком большого количества рибофлавина. «Рибофлавин — это водорастворимый витамин, а это означает, что ваше тело вымывает все лишнее количество, когда вы мочитесь», — говорит Копп. Но диета с высоким содержанием рибофлавина может сделать цвет вашей мочи ярко-желтым.

Флавин – это разновидность латинского слова "flavoous", что означает "желтый". Ярко-желтый оттенок может вызывать тревогу, но, как отмечает Копп, "этот цвет является просто признаком того, что ваш организм избавляется от витамина, который он не использовал и не может хранить".

Нужны ли мне добавки с витамином B2?

Возможно, нет. «Я рекомендую есть много здоровой пищи, богатой рибофлавином», — говорит Копп. «Но вы также можете принимать поливитамины, содержащие витамины группы В или добавки с комплексом витаминов группы В». Если вас беспокоит, сколько витамина B2 вы получаете, ваш поставщик медицинских услуг может назначить анализ крови, чтобы проверить уровень рибофлавина. Если тесты показывают, что вам нужно больше B2, отправляйтесь в магазин и запаситесь листовой зеленью, нежирным мясом, молочными продуктами и другими продуктами, богатыми рибофлавином.

Анонсы наших новых статей в Телеграме

Read More