Можете ли вы съесть слишком много белка? 5 способов сказать
Белок так часто упоминается в советах о том, как поддерживать здоровый вес и оставаться в форме, что можно легко подумать, что больше – всегда лучше. Но хотя существуют некоторые обстоятельства, когда человеку может потребоваться дополнительный белок в своем рационе, например, при восстановлении после операции, соревновании в качестве элитного спортсмена или риске для здоровья из-за потери мышечной массы с возрастом, большинству людей не нужно больше, чем необходимое количество белка. Рекомендуемое ежедневное количество белка, говорит Кристин Киркпатрик, RDN, зарегистрированный диетолог-диетолог в Кливлендской клинике в Огайо, а также основатель и президент KAK Consulting. Текущая рекомендованная в США норма потребления белка (RDA) для большинства взрослых составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела, что составляет около 51 грамма для взрослого весом 140 фунтов. -ca64e15c6703 Вы почти можете выполнить это указание, просто съедая 3,5 унции греческого йогурта на завтрак и порцию 4 унции куриной грудки без кожи и костей с макаронами на обед или ужин. -d697-4631-be75-d7c47246c7a6e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e5976295f54f291-8671-4b73-a8b3-ec766e3b4b73 Прежде чем попробовать план питания с высоким содержанием белка, поговорите с врачом, который хорошо разбирается в питании. например, зарегистрированный диетолог. Соблюдение диеты с высоким содержанием белка в течение короткого периода времени вряд ли окажет негативное воздействие на людей, которые в целом здоровы, но длительное соблюдение этого типа диеты может увеличить риск возникновения определенных проблем со здоровьем, особенно если у вас есть основные хронические заболевания, такие как высокий уровень холестерина или проблемы с почками. 1. Обезвоживание. Когда вы едите больше белка, чем нужно вашему организму, почки работают сверхурочно, чтобы переработать его. По мере метаболизма белка азот — компонент аминокислот в белке — необходимо выводить из организма. Со временем это может привести к обезвоживанию. — говорит Бабак Разани, доктор медицинских наук, профессор кардиологии Медицинской школы Университета Питтсбурга. Симптомы обезвоживания могут включать чувство жажды, усталости, головокружения или легкомысленности, а также необычно сухую кожу, запавшие глаза или сухость во рту. Пенистая или пузырчатая моча Если ваша моча выглядит пенистой, это может быть признаком протеинурии или высокого уровня белка в моче — потенциально серьезного состояния, которое может быть индикатором повреждения почек.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50- 8e3e8e59762915b4fec1-68d0-4cba-b8dc-360d46de017f Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые исследования показали, что может существовать связь между употреблением большого количества белка и протеинурией, согласно обзору.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629bf1ef647-7 0b6 -47bf-b92b-e1c1f958f4a5 Вы также можете чувствовать, что вам все время хочется в туалет, что является еще одним симптомом протеинурии и может быть еще одним признаком того, что вы едите слишком много белка. -46aa-b943-366553df47e1 (Те же процессы в организме, которые могут вызвать обезвоживание при потреблении слишком большого количества белка, также могут вызывать частое мочеиспускание, - говорит Киркпатрик.) 3. Камни в почках. обычно приводят к образованию камней в почках, на это следует обратить внимание, особенно если у вас есть камни в почках в анамнезе или факторы риска развития этого заболевания, такие как склонность к инфекциям мочевыводящих путей, — говорит доктор Разани. Характерные признаки камней в почках могут включать острую боль в боку, пояснице и животе; боль во время мочеиспускания; и кровь в моче.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629a092ac8e-2614-47f1-b029-55e3a3232790 Употребление слишком большого количества животного белка может привести к образованию камней в почках, поскольку частое мочеиспускание для выведения излишков азота из почек может нарушить типичный уровень кислотности в моче. По словам Разани, это приводит к выработке оксалатов — веществ в печени, которые образуют камни в почках. 4. Нерегулярный стул. Чрезмерное употребление любого питательного вещества, включая белок, может затруднить его переваривание и привести к проблемам с пищеварением, таким как запор, говорит Разани. Запор часто возникает, когда вы едите слишком много белка, потому что большинство людей делают это, сокращая потребление других питательных веществ, таких как клетчатка, и не имеют сбалансированной диеты для регулирования работы кишечника, говорит Разани. «Если в рационе с высоким содержанием белка наблюдается дефицит клетчатки, то проблемы с кишечником могут быть результатом такого низкого потребления клетчатки», — говорит Киркпатрик. 5.
По словам Разани, диеты с высоким содержанием белка пропагандируются как хороший способ снизить уровень голода и потреблять меньше калорий в целом, поэтому может показаться нелогичным, что употребление слишком большого количества белка может привести к увеличению веса. Но дело в том, что научных доказательств, подтверждающих утверждения о том, что диеты с высоким содержанием белка приводят к потере веса, недостаточно, а у некоторых людей вес действительно может увеличиваться. Проблема: не все на самом деле едят меньше на диете с высоким содержанием белка. «Избыточное потребление белка, если оно сбалансировано меньшим потреблением других продуктов, полезно для снижения веса», — говорит Разани. «Но если ваше общее потребление калорий выше, чем раньше, даже если все они в форме белка, тогда происходит увеличение веса». Как сократить потребление белка Большинство людей едят больше белка, чем им нужно, даже если они не пытаются соблюдать диету с высоким содержанием белка, говорит Разани. Например, вы получите около 17 граммов белка из порции вареной трески весом 3 унции и 26 граммов белка из порции куриной грудки без костей и кожи весом 4 унции — и эти порции намного меньше, чем многие люди полагают. на тарелках. -4870-a773-b6a746ac543d Кроме того, вы также можете получить 8 граммов белка в чашка молока или чашка приготовленных макарон — продукты, которые не обязательно могут быть в вашем поле зрения как источники белка. 8e597629e98c1bf8-fe69 -4266-bf7d-6361f7751f6d Два хороших способа снизить общее потребление белка — сосредоточиться на размерах порций и обязательно включать в свой рацион другие продукты, богатые питательными веществами. По словам Разани, соблюдение средиземноморской диеты, богатой цельнозерновыми продуктами, свежими фруктами и овощами, орехами, бобовыми, оливковым маслом, нежирной птицей и рыбой, также может помочь вам получить сбалансированную диету с нужным количеством белка и других питательных веществ. «Есть много данных, позволяющих предположить, что эта диета, в которой около 15 процентов калорий приходится на белки, смешанные со здоровыми жирами и сложными углеводами, является лучшей в целом здоровой диетой для большинства из нас», — говорит он. Вывод: Большинство людей едят слишком много белка, что может вызвать дополнительную нагрузку на почки и привести к множеству неприятных симптомов, таких как частое мочеиспускание и запоры, а также к возможным проблемам со здоровьем с течением времени. Лучший способ сократить потребление избыточного белка — следить за размером порций и включать в свой рацион другие виды продуктов, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. И прежде чем увеличить потребление белка или приступить к каким-либо серьезным изменениям в своем рационе, поговорите со своим врачом или обратитесь к дипломированному диетологу.