Вы лежите в постели воскресным вечером и со страхом думаете о предстоящей неделе. У вас куча работы, которую нужно наверстать завтра вечером, если вы хотите надрать задницу на встрече в 7 утра во вторник. И ты так с нетерпением ждешь концерта в пятницу вечером, но ты слышал, что последний концерт начался почти в час ночи. О, гад! Вам все еще нужно испечь эти пирожные для завтрашнего сбора средств в классе вашего ребенка! 10 часов вечера время сна определенно теперь неуместно.

Все в порядке, вы восполните долг сна за выходные.

Или ты будешь?

Многие из нас пытались наверстать упущенное, нажимая кнопку повтора по выходным. Но действительно ли эффективно то, что исследователи называют «проверочным сном на выходных»? Мы спросили специалиста по сомнологии Нэнси Фолдвари-Шефер, DO, MS.

Что такое дефицит сна?

По словам доктора Фолдвари-Шефер, недостаток сна — это именно то, на что это похоже. Это разница между количеством сна, которое вам нужно, и количеством сна, которое вы реально получаете.

"Эксперты сходятся во мнении, что большинству взрослых необходимо спать от семи до девяти часов в сутки, – говорит она. Это означает, что если вы будете спать по шесть часов в день в течение недели, у вас останется семичасовой долг сна. И исследования показывают, что каждый третий взрослый американец спит менее семи часов в сутки. Ура!

Как и в случае с кредитной картой, весь этот дефицит сна накапливается быстро. Но вместо того, чтобы накапливать проценты, вы получаете симптомы недосыпания.

Побочные эффекты недостатка сна

Вы, наверное, слышали, что 24 часа без сна оказывают такое же физическое воздействие, как уровень алкоголя в крови выше 0,1 – это выше установленного законом предела в США. Но вам не обязательно спать всю ночь, чтобы увидеть последствия плохого сна.

В краткосрочной перспективе симптомы включают:

Сонливость и раздражительность.

Медленнее время реакции.

Нарушения памяти, внимания, суждений и принятия решений.

Плохое зрение, слух, координация и равновесие.

Снижение энергии и мотивации.

Снижение результатов во многих областях, включая легкую атлетику.

Длительное недосыпание может иметь серьезные последствия для физического и психического здоровья. Это также может вызвать напряжение в ваших отношениях. Последствия постоянного плохого сна для здоровья включают, помимо прочего:

Повышенный риск развития множества заболеваний, в том числе рака, сердечных заболеваний, деменции и психических расстройств, таких как депрессия.

Дисфункция иммунной системы.

Плохая эмоциональная регуляция.

Более высокий риск несчастных случаев, падений и других травм.

Заторможенное половое влечение.

Проблемы исполнительной функции.

Проще говоря, цена недостатка сна чертовски высока.

Можете ли вы наверстать упущенное?

"Раньше эксперты по сну считали, что невозможно наверстать упущенное во время сна — если вы его потеряли, оно исчезло", — отмечает д-р Фолдвари-Шефер.

К счастью для нас, последние исследования показывают, что это может быть неправдой. По крайней мере, не полностью.

Проведенное в 2018 году долгосрочное исследование показало, что люди, которые спали по четыре, пять или шесть часов в сутки в течение недели, а затем спали по выходным, жили дольше, чем те, кто не спал всю неделю.

Перенесемся на два года вперед. Исследование, проведенное в 2020 году, показало, что наверстывание сна связано с лучшими результатами для здоровья, чем просто недосыпание. В другой статье, также опубликованной в 2020 году, говорится, что продолжительность сна в выходные дни может помочь уменьшить слабовыраженное воспаление — одно из многих последствий недосыпания для человеческого организма.

Еще хорошие новости. Исследование, проведенное в 2023 году, показало, что продолжительность сна в выходные дни может оказать защитное действие на подростков – группу, которая отчаянно нуждается (но редко получает) в достаточном количестве отдыха.

Важно отметить, что эти (и многие другие) исследования по высыпанию на выходных не являются окончательными. Другие исследования показывают, что ранний сон эффективен только в определенных случаях и в определенных ситуациях. Таким образом, исследования важны не потому, что они представляют собой «доказательство»; дело в том, что они поднимают новые вопросы и бросают вызов нашему пониманию науки о недосыпании.

Просыпаться — не решение

Несмотря на то, что текущие данные позволяют предположить, что вы можете в некоторой степени наверстать упущенное в выходные дни, Dr.
Фолдвари-Шефер обращает внимание на очень важное предостережение: пересыпание имеет те же последствия, что и недосыпание:

Пересыпание связано с депрессией, которая связана с множеством других проблем со здоровьем.

Исследования показывают, что чрезмерный сон может сделать людей вялыми и когнитивными.

Исследования показывают, что избыточный сон связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения так же, как и недосып, поскольку накапливаются токсины и маркеры воспаления.

Многие люди, которые пытаются выспаться на выходных, в итоге проспят. Чтобы эффективно сократить дефицит сна, не нужно спать по 13 часов подряд в пятницу и субботу вечером. Это означает получать здоровые семь-девять часов. Другими словами: если вы рассчитываете, что пролонгированный сон полностью сократит дефицит сна, пришло время подумать о других вариантах.

Как выспаться

Если попытка рассчитать свой дефицит сна требует большого количества математических вычислений в уме и переноса нулей, выспаться на выходных, вероятно, будет недостаточно, чтобы вернуть вас в нужное русло.

Доктор. Фолдвари-Шефер рекомендует медленно, но верно отходить от бизнеса, выполняя такие действия, как:

Каждый вечер ложиться спать на 30 минут-час раньше.

Короткий сон (от 15 до 30 минут) в течение дня.

Скорректируйте свой график, если это возможно, чтобы вы могли просыпаться чуть позже каждое утро.

И еще одна хорошая новость: по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), мы спим крепче, когда недосыпаем, поэтому вам не нужно напрягать себя, пытаясь восполнить каждый час, который вы пропустили.

Советы, как избежать недосыпа в будущем

Мы все понимаем важность соблюдения правил гигиены. И — благодаря социальной подготовке на протяжении всей жизни — большинство из нас отдает этому приоритет. Если вы смотрите на часы, когда чистите зубы, они, скорее всего, будут следить за тем, что вы чистите зубы достаточно долго. Вы редко услышите, как кто-то говорит, что он слишком занят, чтобы мыть руки, или что он ждет выходных, чтобы принять душ.

Несмотря на то, что это требует больше времени и труднее следить за соблюдением правил, гигиена сна так же важна, как и личная гигиена. Мы не собираемся делать это правильно каждую ночь, но доктор Фолдвари-Шефер говорит, что мы можем повысить свои шансы на отсутствие долгов сна, если будем делать следующие шесть вещей:

Имейте постоянный график сна и бодрствования

Сложно устоять перед желанием поспать, когда наступает суббота, но наука ясна: засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день (это также называется синхронизацией сна) – это лучший способ добиться стабильного состояния. , качественный сон. Вы эффективно тренируете свое тело — регулируя свой циркадный ритм — распознавать «время сна» и реагировать на него.

Вздремните немного… если можете

Некоторые из нас любят поспать, а некоторые нет. И это нормально! Если вы можете вздремнуть, не нарушая свой сон, это может быть отличным способом чувствовать себя более отдохнувшим в течение дня и помочь предотвратить слишком большой дефицит сна.

Просто помните: когда вы вздремнете, вашей целью должно быть около 30 минут или меньше, чтобы закрыть глаза, и сделать это до 15:00. По словам доктора Фолдвари-Шефер, вы рискуете оказаться в полусонном состоянии — или пересечь границу реального сна — если ваша сиеста длится более получаса.

Проведите вечерний ритуал

Выполнение одних и тех же действий каждую ночь поможет вам погрузиться в сонливость. Ваш ритуал не должен быть сложным или веселым, но особенно полезным может быть задействование ваших чувств.

Возможно, вы слушаете один и тот же плейлист каждый вечер, когда готовитесь. Или читайте не менее 20 минут каждый раз, когда ложитесь спать. Или всегда наносите эфирное масло лаванды на запястье. Или сделайте свой последний напиток дня успокаивающим ромашковым чаем. Что бы ни подготовило вас к отдыху!

Держитесь подальше от красного, избегая синего

Когда мы перед сном смотрим в свои телефоны, ноутбуки, телевизоры и игровые приставки, мы подавляем выработку мелатонина, одного из гормонов, определяющих наш циркадный ритм.

Доктор. Фолдвари-Шефер предлагает отказаться от экрана как минимум на 30 минут, прежде чем лечь спать, чтобы убедиться, что вы не мешаете своему естественному циклу сна и бодрствования.

Примите тьму

Говоря о мелатонине, этот чудесный наш гормон стимулируется темнотой. Это означает, что вы, скорее всего, быстрее заснете в кромешной темноте.
Это может означать ношение маски для глаз, затемнение штор, хранение электронных устройств в ящике стола или даже установку ночных светильников с датчиками движения.

Откажитесь от кофеина

Кофе со льдом, который вы пьете каждый день после работы, может быть вкусным, но он не поможет вам вернуться к привычному режиму сна. Хотя в умеренных количествах это безопасно, не стоит переусердствовать с кофеином.

Доктор. Фолдвари-Шефер говорит, что взрослые должны ограничить свое ежедневное потребление примерно до 400 миллиграммов (мг) в день. Если вы не уверены, сколько кофеина содержится в вашем любимом напитке, узнайте у своего бариста.

И имейте в виду, что когда дело доходит до сна, когда вы пьете кофеин, так же важно, как и количество кофеина. Доктор Фолдвари-Шефер также предлагает прекратить работу между полуднем и часом дня. Хорошие новости: существует множество способов бодрствовать и оставаться бодрым в течение дня, которые не связаны с газировкой, чаем со льдом, энергетическими напитками или четырьмя порциями эспрессо.

Погашение долга по сну

Долгое время эксперты по сну считали, что потерянный сон невозможно «наверстать» — что если он ушел, значит, он ушел. Но новые исследования показывают, что вы на самом деле можете компенсировать по крайней мере часть своего дефицита сна, если будете чаще закрывать глаза по выходным.

Но это не значит, что это надежный план. Иногда люди, которые пытаются «погасить» свой долг по сну на выходных, проспят, и это тоже вредно для здоровья.

Лучший способ погасить долг по сну – это вообще избегать его. Вместо того, чтобы «откладывать» сон на выходные и лишаться его в течение недели, доктор Фолдвари-Шефер рекомендует стремиться к стабильному времени сна и бодрствования каждый день недели. Это поможет вам получать регулярный сон, необходимый для восстановления вашего мозга и каждой клетки вашего тела.

Анонсы наших новых статей в Телеграме

Read More