Помните радость детства, когда вы проводили жаркий летний день, плескаясь в холодном бассейне с друзьями? Возможно, в детстве вы даже были в команде по плаванию, и звук свистка возвращает вас к тем стартовым всплескам в начале гонки.

Почему бы не открыть эту любовь к воде во взрослом возрасте? Физиолог-физиотерапевт Кристофер Трэверс, магистр медицины, объясняет, почему плавание, наряду с другими водными упражнениями, такими как ходьба по воде и аквааэробика, так полезно для тела и ума.

Плавание — хорошее упражнение?

Плавание — это не просто хорошее упражнение, это отличное упражнение. Это благодаря самой воде, которая обеспечивает плавучесть и сопротивление, что делает ее легче для всего тела, чем другие формы упражнений.

"Что касается сердечно-сосудистых упражнений, плавание меньше изнашивает организм, чем другие варианты", – говорит Трэверс. «Это хороший выбор практически для всех».

Польза плавания для здоровья

Мы любим физическую активность с равными возможностями! Плавание предназначено для людей разного возраста, веса и состояния здоровья, и независимо от уровня вашей активности вы получите некоторые из его преимуществ. Трэверс разделяет девять из них.

Безвреден для суставов

Мы не утверждаем, что плавать легко (это далеко не так!), но плавание наносит гораздо меньший урон вашему телу, чем, скажем, бег или езда на велосипеде. Это потому, что упражнения в воде уменьшают воздействие веса вашего тела на суставы.

"Плавучесть воды снижает вес", – говорит Трэверс. «Это также добавляет сопротивления, но это слабое воздействие». Это особенно полезно, если у вас есть состояние, которое вызывает скованность или боль в суставах: 

Артрит. Давно известно, что плавание является одним из лучших вариантов упражнений для людей с артритом, помогая уменьшить симптомы и улучшить мышечную силу.

Фибромиалгия.  Одно исследование женщин с фибромиалгией  показало, что регулярное плавание в течение восьми месяцев привело к улучшению их общей физической функции на 20 % и значительному улучшению их скованности на 53 %.

Ожирение. Избыточный вес может оказывать давление на суставы, делая их жесткими и болезненными. Но плавучесть воды делает плавание и другие водные упражнения отличным вариантом для людей, страдающих ожирением и избыточным весом.

Беременность. Беременность может вызывать всевозможные неприятные ощущения, в том числе боли в мышцах и суставах, но занятия в воде могут защитить ваши суставы и принести облегчение.  

Ограниченная подвижность. Если у вас есть инвалидность, котораявлияет на вашу подвижность, например мышечная дистрофия, церебральный паралич или рассеянный склероз, упражнения в воде могут помочь уменьшить боль и спастичность.

Сохраняет ваше сердце сильным

Хотите, чтобы ваш тикер работал в полную силу? Кардиоактивность — один из ключей к здоровому сердцу, и польза плавания для сердечно-сосудистой системы очевидна. Было показано: 

Повысить уровень холестерина.

Снизить артериальное давление.

Снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

"Крупное исследование, проведенное Swim England, показало, что у пловцов риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний или инсульта на 41 % ниже, чем у тех, кто не умеет плавать, – делится Трэверс, – а общий риск ранней смерти ниже на 28 %".

Это вариант даже для людей, проходящих кардиологическую реабилитацию. Исследования показывают, что люди, выздоравливающие от сердечной недостаточности или ишемической болезни сердца, могут хорошо переносить плавание.

Конечно, всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений, особенно если вы восстанавливаетесь после серьезного сердечного заболевания или имеете известное заболевание. И если у вас была операция на открытом сердце или другая процедура, обязательно держитесь подальше от бассейна, пока ваши хирургические разрезы не заживут.

Укрепляет ваши легкие

Если вы хотите дышать легче, вам может помочь плавание. Было обнаружено, что он улучшает силу и емкость легких.

"Плавание помогает организму более эффективно использовать кислород, – говорит Трэверс, – поэтому, если у вас диагностирована астма или хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), попробуйте это упражнение".

Тем не менее, исследования также показали, что длительное воздействие дезинфицирующих средств, используемых для очистки бассейнов, может увеличить риск астмы.
Поэтому действуйте с осторожностью и всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что плавание безопасно для вас.

Сжигает калории

Как и другие виды кардио, плавание помогает сжигать калории и худеть.

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), человек весом 154 фунта, который в течение 30 минут плавает вольным стилем на медленном ходу, сжигает 255 калорий. Но это количество зависит от вашего веса, скорости и стиля гребка.

Swim England сообщает, что баттерфляй сжигает больше всего калорий, но поскольку его сложно освоить и поддерживать, особенно новичкам, его не рекомендуется использовать для похудения. Фристайл — лучший вариант, и только после того, как вы научитесь делать это правильно.

Увеличивает мышечную массу

Встроенное сопротивление воды помогает наращивать мышцы и делает вас сильнее. И поскольку вода более устойчива, чем воздух, плавание делает это быстрее, чем тренировки на суше, такие как бег и езда на велосипеде.

"Когда вы плаваете, у вас улучшается аэробная способность, и вы тренируете свои мышцы, потому что преодолеваете сопротивление воды", – говорит Трэверс.

Сохраняет остроту ума

Необходимы дополнительные исследования, но исследования показывают, что регулярное плавание может улучшить когнитивные (умственные) функции, что особенно важно с возрастом. Кстати, о старении… 

Поддерживает здоровое старение

Стареете? Эй, не все мы, но плавание — отличный выбор упражнений, который поможет вам сохранить свое здоровье с годами.

Исследование женщин в постменопаузе с высоким кровяным давлением показало, что плавание снижает кровяное давление и улучшает жесткость артерий.

Менопауза также приводит к снижению плотности костей, что может привести к их слабости и ломкости. Но было показано, что плавание оказывает положительное влияние на здоровье костей у людей в постменопаузе. Он может даже помочь предотвратить остеопороз у людей, у которых еще не наступила менопауза.

"В постменопаузальном периоде важно постоянно искать способы увеличения плотности костной ткани", – советует Трэверс.

Помогает вашему психическому здоровью

Не секрет, что хорошее физическое самочувствие может улучшить ваше психологическое состояние.

Помните упомянутое ранее исследование женщин с фибромиалгией, которые занимались плаванием в течение восьми месяцев? Они не только продемонстрировали улучшение физического здоровья: они также сообщили об уменьшении тревожности на 41% и уменьшении депрессии на 27%.

Кроме того, плавание – это одно из тех занятий, которое позволяет вам отгородиться от окружающего мира и просто быть. Погружаетесь ли вы в свои мысли или используете водонепроницаемые технологии для прослушивания музыки во время занятий, плавание может стать отличным способом снять стресс и воспользоваться некоторыми преимуществами медитации , а также заняться физической подготовкой.

Хороший выбор, если вы новичок в тренировках

Вам не нужно начинать плавать круги олимпийского уровня, чтобы воспользоваться преимуществами пребывания в воде. Другие водные развлечения также могут быть полезными.

"Если вы немного неохотно тренируетесь или восстанавливаетесь после сердечного приступа или сердечной аритмии, вы можете начать с чего-то вроде водной прогулки или аквааэробики", – предлагает Трэверс. «Эти занятия могут показаться немного более доступными, чем плавание на коленях».

Хождение по воде

Начните с воды примерно по пояс. Медленно прогуливаясь по бассейну, размахивайте руками и держите спину прямо.

"По мере того, как вы увеличиваете свою силу и выносливость, вы можете добавить водяные грузы или ручные сети, которые действуют как грузы, работающие с сопротивлением в воде", – предлагает Трэверс.

Если вам удобно, вы можете перейти в более глубокие воды. Некоторые бассейны даже предлагают специальное время для прогулок по воде в их «ленивой реке», мелкой, проточной, искусственной реке.

Аквааэробика

Поскольку вы повышаете переносимость упражнений в воде, вам может быть интересно записаться на занятия по водной аэробике в местном спортзале или медицинском учреждении. Эти занятия сочетают в себе преимущества водной тренировки с чувством товарищества и весельем от групповых занятий.

Сколько нужно плавать, чтобы получить пользу?

Рекомендации по физической активности Американского колледжа спортивной медицины (American College of Sports Medicine) предусматривают 150 минут занятий аэробикой средней интенсивности каждую неделю.
Но что это значит, особенно если вы не спортсмен?

Трэверс говорит просто: любое упражнение лучше, чем его отсутствие, особенно если вы вообще не тренировались. Если вы начнете плавать (или ходить в воде, или заниматься аквааэробикой), вы почувствуете некоторые из его преимуществ, и точка, даже если вы не занимаетесь этим 150 минут в неделю.

"Одно из самых больших заблуждений, которые есть у людей, заключается в том, что они должны обливаться потом во время кардиотренировок", – говорит он. «Но на самом деле вам просто нужно встать и двигаться. Все лучше, чем вести сидячий образ жизни».

Если вы весь день сидите за столом, любое дополнительное движение лучше, чем полное отсутствие движения. Начните с того, где вы можете, и работайте до рекомендуемой еженедельной суммы.

Как научиться плавать

Хорошо, мы убедили вас: пора начинать плавать. Но, ммм… что теперь?

Это может показаться глупым, особенно если вы умеете держать голову над водой, но Трэверс рекомендует брать уроки.

"Вы никогда не будете слишком стары, чтобы ходить на уроки плавания", – говорит он. Да, такие уроки действительно существуют. Большинство бассейнов, которые предлагают плавание на коленях, также предлагают уроки или могут помочь вам найти того, кто этим занимается. Трэверс говорит, что, хотя взрослые тренеры по плаванию часто тренируют триатлетов, они могут так же легко научить вас основам.

Он делится некоторыми дополнительными советами для начинающих и продолжающих плавать: 

Начните с малого. Если вы новичок в плавании на коленях, вы можете быть удивлены тем, насколько сложно просто пройтись по длине бассейна. Как только вы освоите это, переходите к плаванию в течение пяти минут, затем 10. «Начинайте медленно и не думайте, что вы сразу же будете плавать по полчаса каждый день», — предостерегает Трэверс.

Только бассейны. Не все водоемы одинаковы. Когда вы только начинаете, пропустите озера и заливы и направляйтесь прямо к искусственным водоемам. «Прежде чем ходить, вы должны ползать, и вам нужно научиться плавать в бассейне, прежде чем вы сможете выйти в открытую воду», — говорит Трэверс.

Ищите спасателя. Они не только для детей! Безопаснее всего плавать в охраняемом бассейне, где на случай непредвиденных ситуаций всегда готовы помочь обученные профессионалы.

Остановитесь, если это больно: выйдите из воды, если у вас начнутся судороги, и обратите внимание на любые неприятные ощущения, особенно те, которые пульсируют, болят или иррадиируют. «Вы всегда хотите слушать свое тело», — отмечает Трэверс. «Если вы начинаете испытывать какую-либо боль, например, в плечах или бедрах, это признак того, что вам нужно прекратить плавать и обратиться к своему лечащему врачу».

Кстати, медицинские работники: прежде чем приступить к какой-либо новой физической активности, узнайте, безопасно ли это для вас. В данном случае это особенно актуально, если вы никогда раньше не плавали или ведете очень малоподвижный образ жизни.

Но если вы получите "отлично", вперед! Вода прекрасна, и, прежде чем вы это узнаете, вы направите свой внутренний Немо — и также пожнете массу преимуществ для здоровья.

Анонсы наших новых статей в Телеграме

Read More