Вот один простой и вкусный способ помочь бороться с воспалением в организме и, возможно, снизить вероятность заболеваний: добавьте в свой рацион больше фруктов. «Фрукты могут помочь уменьшить воспаление благодаря концентрации антиоксидантов», — объясняет Алисса Смолен, RDN, зарегистрированный диетолог из Эссекса, штат Нью-Джерси. Антиоксиданты — это питательные вещества, которые борются со свободными радикалами — нестабильными молекулами, вырабатываемыми организмом, которые, если их не контролировать, потенциально могут увеличить риск сердечных заболеваний, рака и множества других заболеваний. 4351-8e9b-beea7327321d Хотя воспаление способствует заживлению в качестве временной реакции на травму или инфекцию, оно может стать вредным, если возникает на постоянной основе. Чтобы снизить риск хронического воспаления, необходимо соблюдать противовоспалительную диету, которая, как правило, включает большое количество фруктов. Вот некоторые из лучших противовоспалительных фруктов, которые вы можете съесть. 1. Черника
Как определить, что в фрукте много антиоксидантов? Просто ищите глубокий или яркий цвет. Пигменты, которые придают чернике темно-фиолетовый цвет, также отвечают за защиту ваших клеток от повреждения свободными радикалами и воспалений, говорит Сонали Рудер, доктор медицинских наук, врач неотложной медицинской помощи и шеф-повар в Делрей-Бич, Флорида. «Черника богата антиоксидантами, называемыми антоцианами, которые помогают уменьшить окислительный стресс (дисбаланс антиоксидантов и свободных радикалов) и уменьшить воспаление», — объясняет она. «Они также являются хорошим источником клетчатки и витамина С, еще одного антиоксиданта, который поддерживает здоровую иммунную функцию». Черника обладает доказанным противовоспалительным действием, что может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и деменции.
«Виноград — отличный противовоспалительный фрукт», — говорит Шивани Амин, доктор медицинских наук, врач функциональной медицины из Лос-Анджелеса. По ее словам, они содержат множество антиоксидантов, которые уменьшают воспаление и улучшают общее состояние здоровья, в том числе антоцианы и ресвератрол. Было показано, что ресвератрол, которого особенно много в кожуре винограда, значительно уменьшает воспаление и окислительный стресс, одновременно обеспечивая защиту сердечно-сосудистой системы.
«Яблоки содержат флавоноиды, которые являются мощными антиоксидантами, способными уменьшить повреждение тканей и воспаление», — говорит Мишель Джонсон, доктор медицинских наук, сертифицированный физиотерапевт из Вашингтона, округ Колумбия. Было доказано, что яблоки, богатые антиоксидантами, такими как полифенолы и витамин С, улучшают маркеры хронического воспаления и обеспечивают защиту от сердечно-сосудистых заболеваний, когнитивных нарушений и некоторых видов рака. 12d131bcc14b Чтобы получить от яблок максимальный противовоспалительный эффект, не очищайте их от кожуры, говорит доктор Джонсон, объясняя, что в кожуре содержится много антиоксидантов. 4. Помидоры
Это может показаться сюрпризом, но технически помидоры являются фруктами, хотя иногда их путают с овощами. По словам доктора Амина, они богаты питательными веществами. «Помидоры содержат большое количество витамина С, калия и ликопина, которые обладают замечательными противовоспалительными свойствами», — объясняет она. Помидоры известны как фрукт, богатый ликопином. Ликопин — это каротиноид, красный пигмент с антиоксидантными свойствами. необходимы дополнительные исследования на людях.
Хотя ягоды могут быть небольшими, они представляют собой мощную группу противовоспалительных фруктов, богатых клетчаткой, антиоксидантами и микроэлементами. Преимущества, но Смолен выделяет малину в качестве выдающегося сорта. «Они помогают уменьшить воспаление и способствуют укреплению иммунитета», — говорит она, добавляя, что малина богата витамином С и антоцианами. Противовоспалительные и антиоксидантные свойства малины широко изучены. Согласно обзору исследований, ряд научных данных показывает, что фенольные соединения в малине могут снизить окислительный стресс у людей с хроническими заболеваниями, а также предотвратить хронические дегенеративные заболевания. 6. Гранаты
Гранаты сладкие, терпкие и богаты антиоксидантами. В частности, гранаты содержат эллаготаннины и эллаговую кислоту, соединения с противовоспалительными и противораковыми свойствами, говорит Джонсон.
«Эллаговая кислота уменьшает количество ферментов, способствующих воспалению, и именно так действуют некоторые безрецептурные обезболивающие», — объясняет она. «Гранат также увеличивает количество полезных бактерий в кишечнике, что влияет на ожирение, диабет, воспаления и болезнь Альцгеймера». Гранаты также были тщательно исследованы на предмет их потенциальной пользы для здоровья сердца. Хотя исследователи все еще работают над пониманием роли воспаления в сердечно-сосудистых заболеваниях, исследования показали, что воспаление является фактором риска. и их влияние на сердечно-сосудистые заболевания, исследователи обнаружили, что гранаты и гранатовый сок могут значительно улучшить связанные с ними состояния, такие как высокое кровяное давление, ишемическая болезнь сердца и атеросклероз. гранаты могут быть непростыми, но оно того стоит. Съедобные семена, также известные как арилы, содержат клетчатку и антиоксиданты, а гранатовый сок также может снизить окислительный стресс.
Сезон вишни обычно приходится на весенние и летние месяцы, и если вам нужна причина (кроме ее вкуса), чтобы насладиться этими фруктами, доктор Рудер говорит, что в них много антиоксидантов. «Вишня, особенно терпкие сорта, содержит высокий уровень антоцианов и кверцетина, которые обладают мощным противовоспалительным и антиоксидантным действием», — объясняет она. «Они особенно эффективны в облегчении симптомов артрита и подагры за счет снижения уровня маркеров воспаления в организме». -воспалительный подъем. Исследования показали, что употребление терпкого вишневого сока может улучшить биомаркеры воспаления и окислительного стресса, такие как снижение артериального давления и «плохого» холестерина ЛПНП.
Тропические фрукты также могут уменьшить воспаление, говорит Смолен, отмечая, что манго — особенно хороший противовоспалительный фрукт. «В манго содержится масса мощных растительных соединений, в том числе антоцианы, кемпферол и катехины», — говорит она. «Эти соединения способствуют борьбе с воспалением и борьбе с повреждениями от свободных радикалов». Фрукты с высоким содержанием клетчатки, такие как манго, также поддерживают здоровье кишечника, что связано с иммунной системой. микробиома, манго может помочь уменьшить системное воспаление и улучшить воспалительные заболевания кишечника (ВЗК).
По словам Рудера, как и другие ягоды, клубника может бороться с воспалениями, поскольку она богата витамином С и противовоспалительными фитохимическими веществами, такими как антоцианы. Клубника также содержит эллагитаннины, антоцианы и процианидины, обладающие антиоксидантными свойствами. приди из исследований на животных, а не на людях. Было показано, что у крыс, которых кормили диетой с высоким содержанием жиров, эллаготаннины, извлеченные из клубники, оказывали антиоксидантное и противовоспалительное действие. могут снижать массу тела и лечить воспаление, вызванное ожирением, у крыс с метаболическим синдромом.
Любой список противовоспалительных фруктов не был бы полным без включения еще одного распространенного и популярного фрукта: апельсинов. «Все цитрусовые, помимо других преимуществ, уменьшают воспаление», — говорит Джонсон, особенно те, которые содержат большое количество соединения гесперидина. Различные цитрусовые, в том числе лимоны, мандарины и грейпфруты, содержат гесперидин, но наибольшее его количество содержится в апельсинах. антиоксидантные свойства, которые обнаружены в апельсинах, а также в других цитрусовых, таких как лимоны. Кожура является хорошим источником этих противовоспалительных соединений, добавляет Джонсон. Вы можете снять цедру с вымытых апельсинов и лимонов и добавить ее в рецепты, чтобы придать им дополнительный вкус и питательность. 11. Грейпфрут
«Грейпфрут — еще один цитрусовый фрукт, который стоит иметь на виду», — говорит Джонсон. Нарингин — основное противовоспалительное соединение грейпфрута.
Хотя он содержится в других цитрусовых, грейпфруты содержат наибольшее количество нарингина, который, как было показано в некоторых исследованиях на животных, снижает маркеры воспаления. необходимы испытания, исследования на животных также показывают, что нарингин в цитрусовых обладает противораковыми свойствами. антиоксидант помогает уменьшить воспаление в организме несколькими способами, например, уменьшая количество провоспалительных белков в иммунной системе. Было показано, что у пациентов, перенесших операцию, витамин С снижает маркеры воспаления, сокращает время восстановления и улучшает результаты заживления. питательные вещества, такие как клетчатка и витамины (вот почему так важно есть разнообразные фрукты). Но некоторые фрукты, такие как ягоды, виноград и гранат, особенно богаты антиоксидантами и другими соединениями, которые могут играть важную роль в уменьшении хронического воспаления и потенциально снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и рак.

Read More