У сахара плохая репутация, но правда в том, что это жизненно важный источник энергии, необходимый для нашего выживания. Конечно, не все сахара одинаковы. Фруктоза, содержащаяся во фруктах и ​​овощах, и лактоза в продуктах, богатых молочными продуктами, — это натуральные сахара, о которых нам не нужно так беспокоиться, потому что, например, эти продукты также содержат клетчатку и кальций. Однако добавленные сахара, которые часто встречаются в обработанных пищевых продуктах, — это те, без которых мы могли бы обойтись, и большинство из нас потребляют их слишком много. Добавленный сахар — это все, что добавляют в пищу для придания ей сладкого вкуса, включая натуральные сахара, такие как мед и кленовый сироп. «Несмотря на то, что они могут быть более полезными, чем столовый сахар, они по-прежнему содержат больше калорий, но не так много витаминов и минералов», — говорит Джессика Кординг, доктор медицинских наук, тренер по здоровью из Нью-Йорка и автор «Маленькой книги игр». Чейнджеры. Согласно действующим рекомендациям по питанию для американцев, опубликованным Министерством здравоохранения и социальных служб США и Министерством сельского хозяйства США, средний американец потребляет 270 калорий добавленного сахара — это 17 чайных ложек (чайных ложек) каждый день.e60dc2a1-f33c-4a05- 9b50-8e3e8e597629706dd569-35cd-4a6c-920c-915288f7b211 Рекомендации по ограничению добавленного сахара различаются в зависимости от отраслевой группы. Действующие рекомендации по питанию для американцев рекомендуют ограничивать количество калорий, содержащихся в добавленном сахаре, до не более 10 процентов в день. Для человека, который потребляет 2000 калорий в день, это максимум около 12 чайных ложек. ежедневное добавление сахара не более чем на 100 калорий (6 чайных ложек) для женщин и 150 калорий (9 чайных ложек) для мужчин. Детям 2 лет и старше следует употреблять не более 100 калорий (6 чайных ложек) добавленного сахара в день. любые добавленные сахара. Признаки того, что вы едите слишком много сахара. На этикетках продуктов питания указано как минимум 61 различное название сахара, поэтому бывает сложно определить, сколько добавленного сахара вы потребляете. -8e58-74081be1f564 Итак, несмотря на все ваши усилия по выбору здоровой пищи, вы все равно можете потреблять больше сахара, чем думаете. Это может иметь различные последствия для здоровья. Если вы не получаете достаточного количества фруктов и овощей в своем рационе и не едите сбалансированную пищу, состоящую из нежирного белка, полезных жиров и нерафинированных углеводов, возможно, добавленный сахар вытесняет другие полезные продукты. Мало того, что вы, вероятно, упускаете витамины, минералы и клетчатку, но весь добавленный сахар может проявиться другими удивительными способами. «Чрезмерное потребление добавленного сахара влияет на нашу энергию, настроение, вес и риск заболеваний», — говорит Кординг. «В целом это может повлиять на наше физическое и психическое благополучие». В частности, с течением времени это может повысить риск увеличения веса и таких состояний, как ожирение, диабет 2 типа, болезни сердца, рак и депрессия. -9b50-8e3e8e597629a4386b9f-488f-4e0d-8950-1dbc3679c617 Итак, как узнать, едите ли вы слишком много сахара? Ищите следующие 12 признаков, советуют эксперты. 1. Усиление чувства голода и увеличение веса. Если вы потребляете много дополнительных калорий за счет добавления сахара, усиление чувства голода является одним из первых признаков. «[Сахар] удовлетворяет вкусовые рецепторы, но на самом деле он не насыщает и не наполняет желудок», — Кери Стоунер-Дэвис, доктор медицинских наук, работающая в Lemond Nutrition в Плано, штат Техас. По словам Кординга, без белка, клетчатки и полезных жиров, которых не хватает большинству обработанных закусок и сладких лакомств, организм быстро сжигает сахар и усиливает голод, что может привести к бессмысленным и даже компульсивным перекусам. Исследования показывают, что употребление подслащенных сахаром напитков способствует увеличению веса у взрослых и детей. Согласно исследованию, микробиом кишечника, экосистема, состоящая из более чем 100 триллионов микроорганизмов, играет ключевую роль в системе самозащиты организма. Кишечник помогает нашему метаболизму регулировать уровень глюкозы (сахара в крови) и инсулина и, частично, позволяет нашему организму использовать липиды и контролировать уровень холестерина. «Когда вы добавляете сахар, это повреждает эту экосистему», — говорит Уильям Ли, доктор медицинских наук, врач из Кембриджа, штат Массачусетс, и автор книги «Ешь, чтобы победить болезнь». Уменьшается количество хороших бактерий, а плохие разрастаются, что приводит к дисбактериозу (дисбалансу между этими бактериями), а также к проблемам с обменом веществ и способностью правильно перерабатывать липиды и холестерин.
Более того, сахар может повредить наши жировые гормоны, в том числе лептин, который подавляет чувство голода, говорит Ли. «Высокий уровень сахара нарушает обмен веществ, отчасти из-за воздействия на лептин», — говорит доктор Ли. «Употребление сахара вызывает желание съесть больше сахара, что делает вас более голодным». 2. Раздражительность Если вы чувствуете себя капризным, раздражительным или нервным, стресс может быть не единственной причиной — это может быть признаком того, что вы едите слишком много сахара. Одно исследование показало, что употребление слишком большого количества добавленного сахара может способствовать воспалению, ухудшить настроение и привести к симптомам депрессии. жир быстро повышает уровень сахара в крови, но по мере того, как ваше тело спешит его переработать, уровень вашей энергии падает, из-за чего вы чувствуете себя вялым и раздражительным, говорит Кординг. Кроме того, когда уровень глюкозы в крови низкий из-за резкого повышения уровня инсулина после употребления большого количества добавленного сахара, уровень глюкозы в крови в мозге также снижается. «Наш мозг абсолютно критически зависит от нормального уровня сахара в крови, который питает его», — говорит Ли. Важно быть внимательным, когда вы чувствуете себя плохо. Например, если вы начинаете чувствовать раздражительность через час после перекуса или в одно и то же время каждый день, возможно, виноват избыток сахара. «Если вы заметили, что это часто с вами происходит, это хорошая возможность взглянуть на то, что вы едите», — говорит Кординг. 3. Усталость и низкая калорийность Сахар легко усваивается и переваривается, поэтому если вы чувствуете усталость, это может быть связано с количеством сахара, который вы получаете в своем рационе. «Сахар — очень быстрый источник энергии, поэтому независимо от того, сколько вы едите, через 30 минут вы снова проголодаетесь, потеряете энергию или снова будете искать энергию», — говорит Стоунер-Дэвис. По словам Ли, большие колебания уровня сахара в крови и инсулина также могут привести к резкому падению уровня энергии и повлиять на общий уровень энергии. 4. Еда недостаточно сладкая на вкус. Если вы заметили, что еда стала не такой сладкой на вкус, как раньше, или вам нужно добавлять сахар в пищу, чтобы она была вкусной (подумайте: посыпьте хлопья коричневым сахаром). ), возможно, вы изначально потребляете слишком много сахара. Если вы пытаетесь сделать более здоровый выбор, например, перейдя с ароматизированного йогурта на простой йогурт, разница будет более заметна. «Вы тренируете свой мозг ожидать очень высокого уровня сладости, и когда вы к этому привыкнете, вам будет труднее чувствовать себя удовлетворенным менее сладкой пищей, потому что вы настроены ожидать высокого уровня сладости», — Кординг говорит. Если вы заменяете сахар в своем рационе искусственными подсластителями, вам также стоит подумать об этом. «Многие из этих заменителей сахара намного слаще настоящего сахара, поэтому это заставляет наш мозг ожидать безумно высокого уровня сладости», — говорит Кординг. Это может увеличить тягу к сладкому в целом. 5. Тяга к сладкому Если вы жаждете сладкого, возможно, вы зависимы от приятного воздействия сахара на ваш мозг. По словам Кординга, сахар воздействует на центр удовольствия мозга (так называемый мезокортиколимбический путь), вызывая повышение уровня так называемого «гормона счастья» дофамина. Этот путь в мозге играет важную роль в выборе продуктов питания, который мы делаем, в том числе влияет на тягу к сахару. Проще говоря, употребление сахара увеличивает дофамин, а само повышение дофамина может усилить тягу к сахару, что, согласно исследованию, приводит к порочному кругу. По словам Стоунер-Дэвис, сосредоточение внимания на небольших приемах пищи и закусках, состоящих из настоящих, цельных продуктов, и регулярное питание могут помочь уменьшить тягу к еде. 6. Высокое кровяное давление. Если вам поставили диагноз гипертония (высокое кровяное давление), причиной этого может быть слишком большое количество сахара в вашем рационе. Исследования показывают, что употребление подслащенных напитков имеет значительную связь с высоким кровяным давлением и более высокой заболеваемостью гипертонией. -Влиятельная связь между сахаром и гипертонией не обнаружена. Однако ученые точно знают, что высокий уровень глюкозы может повредить оболочку наших кровеносных сосудов, что облегчает прилипание липидов, таких как холестерин, к стенкам кровеносных сосудов. «Когда это происходит, кровеносные сосуды затвердевают. Когда ваши кровеносные сосуды затвердевают, ваше кровяное давление повышается», — говорит Ли. 7. Прыщи и морщины Если вы боретесь с прыщами, возможно, стоит задуматься о том, сколько сахара вы едите. поддержание уровня сахара в крови в здоровом диапазоне, не слишком высоком и не слишком низком] играет важную роль в здоровье кожи и борьбе с прыщами», — говорит Кординг.
Например, одно исследование показало, что резистентность к инсулину связана с повышенным риском развития прыщей. не реагируют должным образом на инсулин — гормон в организме, который помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Соблюдение диеты с высоким содержанием добавленного сахара является фактором риска развития резистентности к инсулину. Слишком много сахара также может сделать вашу кожу более склонной к появлению морщин с возрастом. Когда вы едите слишком много сахара, это может привести к тому, что ваш организм будет производить так называемые конечные продукты гликирования, которые представляют собой продукты избытка сахара. Эти продукты способствуют старению кожи, как отмечается в одном исследовании. e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e59762962bfcfa9-b97f-4dec-9927-1f4eecc931d7 8. Боль в суставах Если вы заметили боль в суставах, это может быть не только возрастом. Потребление слишком большого количества сахара может привести к системному воспалению, которое может привести к болям в суставах, говорит Кординг. Тем не менее, существует несколько потенциальных причин боли в суставах, поэтому улучшение диеты за счет сокращения потребления сладкого не может быть волшебным средством, говорит Кординг. 9. Проблемы со сном. Если у вас проблемы с засыпанием или сном, возможно, вам стоит проанализировать, что вы едите. Некоторые исследования показывают, что повышенное потребление добавленного сахара связано с плохим качеством сна. температура помещения, а также гликемический контроль. «Для тех, кто хронически потребляет чрезмерное количество добавленного сахара, это может полностью испортить цикл и качество сна», — говорит Кординг. 10. Проблемы с пищеварением. Если у вас боли в желудке, спазмы или диарея, этому может быть много причин, и ваш врач может помочь вам разобраться в симптомах. По словам Кординга, одним из возможных виновников является слишком много сахара, известного раздражителя кишечника. Кроме того, у людей с сопутствующими заболеваниями, такими как синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона или язвенный колит, или у тех, кто перенес операцию на желудке, сахар также может усугубить желудочно-кишечные симптомы, говорит Стоунер-Дэвис. Если продукты с высоким содержанием сахара заменяют фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, содержащие клетчатку, запор также может стать проблемой. 11. Мозговой туман. Проблемы с ясностью ума, концентрацией внимания и памятью могут быть результатом употребления слишком большого количества добавленного сахара. Хотя глюкоза является основным источником топлива для мозга, избыточное ее количество может вызвать гипергликемию или высокий уровень сахара в крови, а также оказать воспалительное воздействие на мозг и отрицательно повлиять на когнитивные функции и настроение, говорит Кординг. Как показал один обзор исследований, диабет 2 типа с гипергликемией или высоким уровнем сахара в крови связан с когнитивными проблемами, включая нарушения скорости обработки информации, рабочей памяти и внимания. -9e0c-36d843230a80 Исследования показывают, что то же самое справедливо и для людей, не страдающих диабетом. Систематический обзор и метаанализ 77 исследований показали, что добавленный сахар связан с повышенным риском когнитивных нарушений у людей без диабета. «Нам во рту нравится питаться простыми сахарами, поэтому, если ваш стоматолог обнаружит больше кариеса или если у вас диагностировано заболевание десен, это может быть отчасти связано с слишком большим количеством добавленного сахара», — говорит Стоунер-Дэвис. Употребление несладкого кофе и чая, употребление фруктов и овощей, богатых клетчаткой, а также жевание жевательной резинки без сахара могут помочь предотвратить кариес и улучшить здоровье зубов. «Это хорошая идея: если вы собираетесь съесть пищу с высоким содержанием сахара, после этого прополоскать рот водой или съесть ее с такими продуктами, как морковь или молоко, которые защищают зубы и образуют покрытие», — говорит Стоунер-Дэвис. Вывод: Потребление слишком большого количества добавленного сахара с течением времени может иметь различные последствия для здоровья, такие как увеличение веса, проблемы со сном, проблемы с пищеварением, затуманивание сознания и кариес и другие. Хотя избежать всех добавленных сахаров в своем рационе просто нереально, рекомендуется читать этикетки, сосредоточиться на необработанных цельных продуктах, насколько это возможно, и делать выбор в пользу более здоровой пищи.
Ресурсы, которым мы доверяем Американская кардиологическая ассоциация: Добавленный сахар Клиника Кливленда: Сладкая зона: Сколько сахара можно съедать в день Издание Harvard Health Publishing: Горькая правда о добавленном сахаре Клиника Майо: Не очень сладкая правда о добавленном сахаре Калифорнийский университет в Сан-Франциско: Скрыто на виду: добавленный сахар скрывается в 74 процентах упакованных продуктов

Read More