Марафон длится 42,19 км (26,2 мили). Это длинная и физически утомительная дистанция. Известно, что первый марафонец Филиппидес потерял сознание и умер после своего последнего шага.

Тем не менее, несмотря на изнурительный характер марафона, сам забег — самая короткая часть пути. Месяцы тренировок и подготовки уходят на то, чтобы развить силу и выносливость, чтобы принять вызов.

Это процесс, который требует планирования, чтобы избежать травм и пересечь финишную черту здоровым. Итак, как вы доберетесь туда? Давайте узнаем у физиотерапевта Моники Бетчкер, PT.

Сколько времени занимает подготовка к марафону?

Большинство планов подготовки к марафону составляют от 12 до 20 недель, чтобы дать вашему телу достаточно времени для подготовки к дистанции. Необходимое количество времени зависит от вашего уровня физической подготовки и целей.

"Планы тренировок обычно делятся на начальный, средний и продвинутый уровни", – говорит Бетчкер. «Сначала выясните, где вы находитесь в этих категориях».

В идеале выберите гонку, которую вы хотите провести, и двигайтесь назад, чтобы установить расписание. Планы тренировок обычно начинаются с вашего текущего уровня комфорта и постепенно строятся, чтобы свести к минимуму риск получения травмы.

Первые шаги

Прежде чем приступить к серьезному обучению, подумайте об этих важных первых шагах.

Проверка обуви

В ближайшие несколько месяцев вам предстоит много времени проводить на ногах, поэтому позаботьтесь о том, чтобы защитить свои сиськи.

Правильная обувь для бега имеет решающее значение для подготовки к марафону. Слишком маленькая или слишком большая обувь может вызвать мозоли на ногах или натирать лодыжки, что не даст вам почувствовать желание преодолевать километры.

Однако важность хорошей посадки выходит за рамки комфорта и проблем с кожей: "Вы предрасполагаете себя к травмам, если ваша обувь не подходит – от растяжения мышц до расколотой голени и стрессовых переломов", – говорит Бечкер.

Она рекомендует в начале подготовки к марафону тщательно примерить кроссовки. (Это относится и к бегунам со стажем.) Подгонка регулярно продается в специализированных магазинах для бегунов или даже у физиотерапевта.

Готовьтесь

Влагоотводящий материал — ваш лучший друг, когда речь идет о носках, рубашках и шортах для тренировок на марафоне, — говорит Бетчкер. Ищите ткани из полиэстера, нейлона или бамбука, которые отводят пот от кожи, сохраняя сухость и сводя к минимуму натирание.

Купите несколько удобных для бега предметов одежды, которые позволят вам комфортно бегать независимо от того, жарко или холодно на улице. Возможно, вам придется потренироваться и в том, и в другом.

Анализ походки

Анализ походки — это оценка вашей беговой формы для оценки ваших биомеханических движений. Исследуется все, от места приземления на ноги и положения колена до положения тела.

Оценка может определить плохую форму до того, как вы зарегистрируете свои мили, что позволит внести изменения, которые повысят эффективность бега и снизят вероятность получения травмы, – отмечает Бетчкер.

Анализ походки может быть полезен как новичкам, так и опытным бегунам.

Начать работу

Начинайте марафонскую тренировку там, где вам удобно. Для новичка это может означать пробежку 15 миль в первую неделю тренировок. Те, у кого есть некоторый опыт, могут начать с пробега более 40 миль в неделю.

Однако к большинству планов обучения применяются общие правила. Общее эмпирическое правило заключается в том, чтобы увеличивать еженедельный километраж не более чем на 10 % в любую неделю во время тренировок.

Причина? Если вы сделаете слишком много и слишком рано, это может увеличить риск получения травмы.

Но Бетчкер говорит, что правило 10% может быть изменено в зависимости от того, насколько хорошо вы подготовлены и каков ваш текущий базовый пробег. "Мы считаем, что для многих людей правило 10 % может быть недостаточно сложным, – отмечает она.

Но помните, цель – это финишная черта марафона. Если вы переусердствуете раньше, это может привести к проблемам позже. Доверяйте своему плану и разумно наращивайте пробег, пока не придет время сворачиваться. (Подробнее об этом позже.)

Не пренебрегайте разминкой и заминкой

Динамическая разминка и заминка продолжительностью от 5 до 10 минут – обычно самое приятное время для большинства людей.

Во время разминки основное внимание уделяется тому, чтобы ваше тело двигалось, а мышцы активировались для тренировки, – говорит Бетчкер. Динамическая растяжка (движения, имитирующие бег) отлично подходит для разминки.

Заминка заключается в снижении частоты сердечных сокращений и расслаблении.
Обязательно растягивайте и эти мышцы, чтобы они не напрягались и не вызывали скованности.

Совет от профессионала: попробуйте ролики из пеноматериала, чтобы снять боль в мышцах и помочь процессу восстановления вашего тела.

Используйте перекрестное обучение

В марафонских тренировках часто встречаются травмы, вызванные перенапряжением, поскольку они являются побочным продуктом многократного выполнения одних и тех же движений при преодолении километров.

Использование кросс-тренировок, таких как езда на велосипеде и плавание, может задействовать различные группы мышц, улучшая вашу физическую форму. Это позволяет вам развивать силу и выносливость, а также ограничивать износ.

Эллиптическая тренировка особенно полезна для тех, кто, возможно, уже получил травму, поскольку она повторяет движение бега без воздействия.

Бетчкер говорит, что ваш уровень усилий во время кросс-тренинга должен соответствовать тому, что вы прилагаете во время бега.

"Постарайтесь, чтобы соотношение было одинаковым, если вы выполняете кросс-тренировку для пробежки", – добавляет она. «Если вам требуется час, чтобы пробежать пять миль, и это входит в ваши планы, вы можете заменить это на час кросс-тренировок».

Силовые тренировки

Можно ли поднимать тяжести во время подготовки к марафону? Абсолютно! Но ваши тренировки должны дополнять, а не конкурировать с вашим графиком бега.

И снижайте интенсивность силовых тренировок по мере увеличения пробега и пика во время марафонских тренировок. Ваше тело уже подвергается налогообложению в этот период. Не усугубляйте этот стресс, пытаясь поднять больше.

По мере того, как ваш марафон приближается в календаре, силовые тренировки должны состоять в основном из художественной гимнастики, упражнений с мячом, пилатеса или других методов тренировки с минимальным внешним сопротивлением.

(По сути, речь идет скорее о поддержании мышечной массы, чем о наращивании мышечной массы по мере приближения дня соревнований.)

Делайте правильный выбор

Чтобы констатировать очевидное, вы уже сделали правильный выбор, начав марафонскую подготовку. Физическая подготовка является ключевой частью здорового образа жизни.

Но это не единственная часть. Во время обучения также важно:

Высыпайтесь. Взрослым необходимо не менее семи часов ночного сна. Ежедневный восстановительный отдых будет особенно важен, когда вы подталкиваете свое тело к тренировкам.

Увлажнение. Бегуны много потеют. Важно заменить эти жидкости, чтобы избежать обезвоживания и связанных с ним проблем. (Узнайте рекомендуемое количество жидкости в день.)

Ешьте больше углеводов. Старайтесь нагружать свою тарелку более сложными углеводами, такими как хлеб, рис, макароны и крахмалистые овощи, чтобы максимизировать запас гликогена (энергии) во время тренировки. (Узнайте больше советов по питанию для марафона.)

Сужение

Лучшее, что можно сделать непосредственно перед марафоном, это… ну, сделать меньше. Ваш пробег за две недели до гонки должен быть уменьшен на 25-50% по сравнению с предыдущей неделей. Вы должны дополнительно сократить этот пробег наполовину за неделю до гонки.

Идея состоит в том, чтобы позволить вашему телу полностью восстановиться после любого повреждения мышц, вызванного тренировкой, — объясняет Бетчкер. По сути, в этот момент лучше всего немного отдохнуть.

Поэтому не поддавайтесь искушению устроить еще одну длительную пробежку или тяжелую тренировку. Ваша цель сейчас состоит в том, чтобы иметь свежие ноги для гонки. И не волнуйтесь — в течение этого периода вы не «разогреетесь».

«Во время тренировок вы готовы настолько, насколько это возможно», — подчеркивает Бетчкер.

День гонки

Подготовка к марафону сама по себе может быть марафоном, – отмечает Бетчкер. Скорее всего, вы пробежите более миллиона шагов, прежде чем ступите одной ногой на стартовую линию.

День гонки — это праздник подготовки и самоотверженности. Наслаждайтесь моментами на этих 26,2 милях. Сосредоточьтесь на опыте и погрузитесь в атмосферу. Много улыбайтесь, даже когда мышцы ног начинают немного сопротивляться.

И когда вы пересечете финишную черту, вы получите право называться марафонцем.

Анонсы наших новых статей в Телеграме

Read More