Боль в спине обладает удивительной способностью останавливать вас. И большинству из нас знакомо это чувство. Исследования показывают, что около 80 % людей хотя бы раз в жизни жалуются на боль в пояснице.

Хорошие новости? Большинство эпизодов болей в спине проходят в течение нескольких дней или недель и не переходят в хроническую форму.

Но вам не обязательно принимать боль в спине лежа. (На самом деле, вы не должны.) Эксперт по обезболиванию Тара-Лин Холлинс, доктор медицинских наук, обсуждает домашние средства, которые вы можете попробовать, чтобы успокоить это распространенное заболевание.

Как облегчить боль в спине дома?

В большинстве случаев боль в пояснице можно лечить дома. Попробуйте эти советы, чтобы помочь своей спине — никаких лекарств или процедур не требуется.

Двигайтесь

Когда вы просыпаетесь с болью в спине, может возникнуть соблазн просто полежать в постели весь день. Но оставаться на месте слишком долго не принесет много пользы. Тем не менее, могут быть полезны легкие упражнения или даже быстрая прогулка.

"Отказ от упражнений может усугубить боль в спине", – предупреждает доктор Холлинз. «Старайтесь продолжать двигаться и ходить, как обычно. Движение облегчает боль и укрепляет мышцы, помогая предотвратить приступ боли в будущем».

Но все дело в маленьких шагах. Если ваша боль в спине возникла из-за определенной травмы, вызванной физическими упражнениями, держитесь подальше от этой конкретной деятельности, пока боль не исчезнет. Как только ваша спина почувствует себя лучше, вы можете вернуться к подъему тяжестей или напряженным упражнениям, но делайте это постепенно. Если вы сделаете слишком много и слишком быстро, вы можете снова оказаться в стороне от болей в спине.

Используйте тепло или лед для облегчения болей в спине

Если боль только началась, рассмотрите возможность применения холодных компрессов. Охлаждение может помочь уменьшить отек и воспаление, объясняет доктор Холлинз. Холодные компрессы также могут облегчить боль, вызывая онемение некоторых болезненных нервов.

Если отек или воспаление спадает, но вы все еще испытываете боль, учтите, что некоторые люди считают, что грелка или горячая ванна лучше всего помогают при болях в спине. Это подтверждается данными исследования 2017 года. Имейте в виду, если вы попробуете согревающий способ: влажное тепло, например горячий душ или ванна, или с влажным тепловым компрессом, может работать лучше, чем сухое тепло.

"Несмотря на то, что разогрев какой-либо области может помочь сделать вашу спину более гибкой, используйте грелки с осторожностью, так как они могут стать слишком горячими и обжечь кожу", – предупреждает доктор Холлинз. «Не используйте их на детях или пожилых людях, а также во время сна».

Займитесь йогой

Не обязательно быть экспертом по йоге или даже регулярно посещать занятия, чтобы получить серьезные преимущества от занятий йогой. Эта древняя практика может расслабить вашу спину и принести быстрое облегчение.

Большинство поз йоги можно выполнять без специального оборудования. Коврик для йоги полезен, но не обязателен. Вы также можете просто расстелить несколько полотенец на полу для амортизации.
Для начала попробуйте позу ребенка:

Встаньте на колени.

Подвиньте колени к краю коврика и соедините большие пальцы ног. Кроме того, вы можете держать колени вместе, если вам так удобнее.

Опустите лоб на коврик и вытяните руки перед собой. Если это неудобно, отведите руки назад.

Оттяните верхние части плеч от ушей.

Задержитесь на два-три медленных глубоких вдоха. Затем осторожно вернитесь на колени.

Попробуйте найти простую йогу, которой вы сможете следовать с помощью видео или урока. Движение между позами не только не даст вам оставаться неподвижным слишком долго, но и поможет успокоить боль в спине. Как и в любом упражнении, остановитесь, если вам станет больно. И если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

Попробуйте специальные растяжки и упражнения для спины

Для облегчения боли в спине вовсе не обязательно заниматься йогой. Если поначалу это слишком много, попробуйте отдельные упражнения на растяжку, которые вы можете включить в свой утренний распорядок или даже во время обеденных перерывов.

Например, поза Супермена — это легкое упражнение на растяжку с низкой интенсивностью, которое помогает стабилизировать мышцы и укрепить верхнюю часть спины и бедра.

Есть даже определенные упражнения на растяжку, которые фокусируются на разных частях спины, например, такие упражнения, как поза "кошка-корова" и "мостик", могут помочь в большей степени уменьшить боль в пояснице. Если вы чувствуете, что причиной болей в спине является сидение за столом весь день, есть растяжки, такие как вращение шеи и круговые движения лопатками, которые вы можете делать сидя.

Найдите выход из стресса

Стресс может вызвать бессознательное напряжение мышц, в том числе мышц спины, плеч и шеи.
Мы не всегда можем избежать стресса, но мы можем уменьшить реакцию организма на стресс.

Справляясь со стрессом здоровыми способами, вы расслабите мышцы и уменьшите количество болей в спине, вызванных стрессом. Не уверен, где начать? Попробуйте один из этих методов:

Глубокое дыхание. Когда мы находимся в состоянии стресса, мы обычно дышим неглубоко. Подумайте о медленном глубоком дыхании в течение нескольких минут. Делая это несколько раз в день, можно снять напряжение в спине.

Медитация: эта практика включает в себя направление ваших мыслей к настоящему моменту и забвение всего остального. Попробуйте посидеть спокойно и сосредоточиться на своем дыхании в течение нескольких минут. Когда вы начнете думать о чем-то другом, мягко верните свой разум к дыханию.

Тренировка релаксации: напрягите, а затем расслабьте мышцы тела. Начните с пальцев ног. Сожмите их на несколько секунд, затем расслабьте. Переходите к икрам, бедрам и так далее вверх, заканчивая лицом.

Измените свое рабочее пространство

Вы сгибаетесь, чтобы дотянуться до клавиатуры? Или вы щуритесь и наклоняетесь вперед, чтобы читать с экрана компьютера?

"Сгорбившись за столом, мы часто сталкиваемся с болью в спине, – говорит доктор Холлинз. – «Когда вы сидите весь день, важно соблюдать правильную эргономику и делать перерывы, чтобы подвигаться, хотя бы на несколько минут».

Попробуйте эти советы, чтобы предотвратить боль в спине на рабочем месте:

Убедитесь, что ваша голова, плечи и бедра составляют прямую линию.

Расположите монитор на уровне глаз, чтобы не смотреть вверх или вниз.

Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, стопы должны стоять на полу.

Когда обращаться к врачу при болях в спине

В большинстве случаев незначительная боль в спине хорошо поддается лечению домашними средствами и изменению образа жизни. Но иногда боль в спине является признаком другого заболевания. Обратитесь за медицинской помощью, если у вас болит спина:

Возникает внезапно без очевидной причины.

Бывает тяжелым или невыносимым.

Длится более дня или двух и не реагирует на безрецептурные обезболивающие.

Сопровождается другими симптомами, такими как усталость или потеря веса.

Но к какому врачу следует обращаться при болях в спине? «Начните с вашего лечащего врача, который может исключить состояния, которые могут вызывать боль», — советует доктор Холлинз. «Управление болью или специалист по позвоночнику — это вариант для людей, которые испытывают сильную или непрекращающуюся боль. Специалист часто может работать над выявлением источника вашей боли и предлагать целевые варианты лечения».

Еще один вариант — обратиться к своему лечащему врачу с просьбой о посещении физиотерапевта, сертифицированного для работы с позвоночником. Эти терапевты специализируются на болях в спине и проведут вас через упражнения, которые помогут решить вашу конкретную проблему.

Боль в спине — это способ вашего тела сообщить вам, что что-то не так. Если боль не проходит с помощью домашних средств, не игнорируйте ее — обратитесь за помощью к врачу.

Анонсы наших новых статей в Телеграме

Read More