Витамин B12, несомненно, является важным питательным веществом: он помогает поддерживать здоровье крови и нервных клеток, создавать ДНК и предотвращать анемию, которая может вызвать усталость и слабость. организм не вырабатывает витамин D самостоятельно, поэтому вам необходимо получать его из продуктов питания или пищевых добавок. к множеству проблем со здоровьем, включая усталость, учащенное сердцебиение, потерю веса, потерю памяти, депрессию и бесплодие. США, и большинство людей получают достаточное количество продуктов, которые они едят. Но у некоторых людей с определенными заболеваниями, такими как болезнь Крона или целиакия, могут возникнуть проблемы с усвоением витамина B12 из пищи. включить в свой рацион. 1. Субпродукты
Как и люди, животные содержат запасы витамина B12 в своих органах, таких как печень, почки и сердце. По этой причине мясные субпродукты являются одними из продуктов с самым высоким содержанием B12. 70,7 микрограмм B12. Это 2944 процента дневной нормы этого питательного вещества! , RDN, дипломированный врач-диетолог, практикующий в Спрингфилде, штат Миссури, говорит, что существует множество аппетитных способов включить их в свой рацион. Она рекомендует добавлять нарезанную печень или почки в рагу, запеканки или фрикадельки, где они будут сочетаться с другими вкусами, или нарезать их кубиками, чтобы получился намазываемый паштет. 2. Говядина
Каждый раз, когда вы едите гамбургер или наслаждаетесь мясным соусом, вы повышаете уровень B12. Три унции 85-процентного нежирного говяжьего фарша обеспечивают все ваши ежедневные потребности в витамине B12 ровно в 100-процентной дневной норме (DV). связаны с некоторыми проблемами со здоровьем и устойчивостью, поэтому, возможно, лучше чередовать говядину с другими источниками B12, такими как обогащенные цельнозерновые продукты. Уайт также предлагает учитывать процент жира. «Постные куски говядины можно включать в умеренных количествах в сбалансированную диету», — говорит она. Постный кусок определяется как порция весом 3,5 унции, которая содержит менее 10 граммов (г) жира, 4,5 г насыщенных жиров и 95 миллиграммов (мг) холестерина. Некоторые примеры включают круглое ушко, верхнее круглое, нижнее круглое и верхнее филе.
Моллюски, возможно, не являются повседневной пищей для большинства людей, говорит Уайт, но когда у вас есть возможность включить их в свой рацион, сделайте это. В целом в 3 унциях приготовленных моллюсков можно ожидать около 84 микрограммов (мкг) витамина B12 — ошеломляющие 3500 процентов от дневной нормы. Некоторые Исследования показали, что некоторые виды моллюсков содержат в 50 раз больше витамина B12, чем говядина. Уайт говорит, что консервированные моллюски могут быть более экономичным выбором, чем свежие. Однако она отмечает, что не все моллюски добываются экологически рациональным способом. «Рассмотрите методы устойчивого снабжения, чтобы минимизировать воздействие на окружающую среду», — рекомендует она. 4. Устрицы
Моллюски и устрицы относятся к одному и тому же типу беспозвоночных, поэтому неудивительно, что устрицы — еще один продукт с высоким содержанием витамина B12. Вкусные моллюски дополняют ваш рацион чуть меньшим количеством витамина B12, чем моллюски, но это не значит, что они не являются его отличным источником. Три унции сырых тихоокеанских устриц содержат 13,6 мкг (566 процентов от дневной нормы). устрицы содержат 24,5 мкг (1020 процентов суточной нормы). 5. Яйца
По словам Эбони Января, доктора медицинских наук, акушера-гинеколога из Сент-Луиса, штат Миссури, люди, соблюдающие веганскую и вегетарианскую диету, подвергаются более высокому риску развития дефицита B12. Но есть продукт, богатый витамином B12, который подходит для некоторых вегетарианских диет, хотя технически он получен из животного происхождения: яйца.
Одно большое куриное яйцо содержит 0,5 мкг витамина B12. Это может показаться не таким уж большим, но это составляет до 20 процентов вашей ежедневной потребности. . Например, яичный пирог с заварным кремом станет прекрасным легким обедом или ужином, а яйца, сваренные вкрутую, — это легкая закуска с высоким содержанием белка. 6. Обогащенные крупы и хлеб
Хотя витамин B12 в природе встречается только в продуктах животного происхождения, некоторые растительные продукты, такие как зерновые (хлопья и хлеб), обогащены им, а это означает, что всеядные, вегетарианцы и веганы могут получать B12 из различных продуктов (хотя они могут захотеть проверьте уровень витамина B и поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что они получают из своего рациона то, что им нужно). , сосредоточьтесь на этих продуктах (и поработайте со своим врачом или сертифицированным диетологом), чтобы предотвратить дефицит B12, - говорит доктор Январь. Покупая крупы и хлеб, просто проверяйте этикетки с пищевой ценностью, чтобы узнать, указан ли витамин B12, и если да, то какое его количество содержится в продукте. Крупы, такие как Total e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e59762953060b9e-2f43-482e-8601-2453d6e01b6f и Cheeriose60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e5976297f1e 8a7e-5466-4787-b32c-586e6b700ebc упакуйте стоимость полного дня. 7. Обогащенные пищевые дрожжи.
Нужен еще один вариант на растительной основе? «Для людей, соблюдающих веганскую или вегетарианскую диету, обогащенные пищевые дрожжи являются отличным источником витамина B12», — говорит доктор Январь. В этот порошок на растительной основе обычно добавляют витамин B12 и другие витамины. (Для уверенности просто проверьте списки ингредиентов и этикетки с пищевой ценностью; хотя обогащение пищевых дрожжей является обычным явлением, в этом нет необходимости.) Одно исследование пришло к выводу, что пищевые дрожжи полезны для получения B12 при диете с преобладанием растений, поскольку 2 столовые ложки содержат около 100 процентов витамина B12. ДВ. Но авторы исследования отметили, что для удовлетворения своих потребностей в B12 веганам необходимо постоянно потреблять эту пищу. Не волнуйтесь, есть много способов насладиться им, в том числе, как правило, в качестве заменителя сыра. Его уникальный пикантный вкус и рассыпчатая текстура позволяют легко заменить его тертым сыром, например пармезаном, в качестве начинки для пиццы, салата или попкорна. 8. Жирная рыба
Моллюски и устрицы — не единственные морские существа, богатые витамином B12. Жирная рыба, такая как лосось и тунец, также является усилителем витамина B12. «И лосось, и тунец являются отличными источниками витамина B12», — говорит Уайт, отмечая, что выбор между ними зависит от ваших индивидуальных предпочтений. При содержании B12 в 108 мкг и 104 мкг соответственно 3 унции приготовленного атлантического лосося и 3 унции легкого консервированного тунца в воде уровень содержания B12 равен нулю. Вывод Независимо от того, являетесь ли вы любителем мяса, растительной пищей или кем-то средним, вы можете найти вкусные и доступные продукты с высоким содержанием витамина B12. Попробуйте новые и оригинальные блюда из любого из вышеперечисленных продуктов, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности.

Read More